Co jem, aby ćwiczyć?

„Aby zoptymalizować swoje zdolności fizjologiczne podczas ćwiczeń i zachować formę, konieczne jest rozłożenie wkładu żywieniowego w ciągu dnia”, radzi Vanessa Bedjaï-Haddad, dietetyk-odżywiacz. Produkty bogate w skrobię, owoce i warzywa w każdym posiłku, mięso, ryby lub jajka (przynajmniej raz dziennie) oraz dwa lub trzy produkty mleczne dziennie są częścią menu sportowca. „Aby mieć regularne zapasy energii, jemy o regularnych porach, nie opuszczając śniadania. To determinuje przebieg dnia, ale także powrót do zdrowia! „, ostrzega specjalista.

Białka, węglowodany i tłuszcze

„Białka są niezbędne do zaspokojenia potrzeb mięśni podczas ćwiczeń. Znajdują się w mięsie, roślinach strączkowych i soi. Konieczne jest również preferowanie węglowodanów zawierających cukry o średnim i niskim indeksie glikemicznym, takich jak zboża i produkty zbożowe, i spożywanie ich z każdym posiłkiem, aby dostarczyć mięśniom ich dawki paliwa. A strona lipidowa, bardzo energetyczna, lepiej je ograniczyć. Preferuj te zawarte w olejach roślinnych, nasionach oleistych i tłustych rybach, uczestniczą w prawidłowym funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego i jego ochronie podczas ćwiczeń – mówi dietetyk.

Po wysiłku komfort

„Nawadniamy wodą bogatą w wodorowęglany, które pomagają regulować pH organizmu. Jeśli dużo się pocisz, bierzesz wodę gazowaną bogatą w minerały. Ale możesz też pić bulion warzywny ”- poleca Vanessa Bedjaï-Haddad. Na stronie talerza: „Jemy w ciągu dwóch godzin od sesji. Zaraz po treningu cukry szybkie (banany, suszone owoce, batoniki zbożowe) wyrównują deficyty – radzi dietetyk. Przekąska „naprawiająca” tkankę po treningu? „Łączymy 1 banana, 100 ml mleka migdałowego, 1 jogurt, 15 g płatków owsianych i smakuje bardzo świeżo! “

Suszone warzywa

Rośliny strączkowe muszą znaleźć się w jadłospisie sportowca, ponieważ pokrywają zapotrzebowanie na węglowodany złożone, czyli te, które dostarczają energii przez długi czas. Niech żyje ciecierzyca, soczewica, suszona fasola i soja, które łączy się z pełnymi ziarnami: ryżem / soczewicą, kaszą manną / ciecierzycą…

Jajka

Bogate w białko, 13 g na 100 g jaj, poprawiają wyniki sportowe. A spożywane na początku posiłku białka są satietogenne. Ćwicz, aby jeść mniej przed wysiłkiem! Źródło żelaza, cynku i selenu, jajka zawierają witaminy A, B, D, E i K. Są dobre dla sportowców.

Nasiona oleiste

Migdały, orzechy włoskie (nerkowce, pekan…), orzechy laskowe, pistacje wystarczą, aby zapewnić energię przed ćwiczeniami. Trawione zawierają dobrej jakości lipidy – zwłaszcza omega 3 i są bogate w proteiny i minerały. W połączeniu z suszonymi owocami tworzą ciekawy koktajl pierwiastków śladowych w ramach praktyki sportowej.

Oleista ryba

Zawierają dobrej jakości białka, a zwłaszcza nienasycone kwasy tłuszczowe – w szczególności omega 3. Mówi się, że są „niezbędne”, zarówno dlatego, że organizm nie umie ich syntetyzować i dlatego dieta musi je dostarczać, jak i dlatego, że są one niezbędne do prawidłowe funkcjonowanie mózgu i integralność układu sercowo-naczyniowego.

Ciemna czekolada

Gorzka czekolada działa pobudzająco, ponieważ promuje produkcję serotoniny, hormonu odpowiedzialnego za samopoczucie… Dodatkowo zawiera flawonoidy, ciekawy przeciwutleniacz i ma niski indeks glikemiczny. Nie wahaj się więc wgryźć się w kwadrat jako przekąskę!

Biały ser

Sery i jogurty naturalne dzięki zawartym w nich fermentom regulują florę jelitową i ułatwiają tranzyt. Bardzo przydatne w fazie regeneracji, są dobrym źródłem białka, wapnia, cynku i witaminy D.

Banan

Oprócz tego, że jest wyjątkowo energetyczny (90 kcal na 100 g), jest lekkostrawny. Idealne jako przekąska, banany są bogate w potas, który wspomaga regenerację i ogranicza skurcze. To także bomba fosforu, wapnia i witamin A, B1, B2 i C.

nasiona Chia

Ich reputacja jako „super żywność” wynika z zawartości białka (około 20%) dobrej jakości, ponieważ zawierają osiem aminokwasów, których potrzebuje organizm. Nasiona Chia to koncentrat minerałów (wapnia, żelaza, magnezu, fosforu) oraz kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3.