Błędne myślenie
„Dieta wegańska jest interesująca, ale kiedy ludzie skupiają się na tym, czego już nie robią, tracą z oczu przygodę” – mówi prowadząca i autorka Cristina Pirello. „I mogą stracić składniki odżywcze, jeśli skupią się na zabieraniu jedzenia bez zastępowania go czymś zdrowym”.
Skupienie się na tym, co bierzesz z diety, bez myślenia o tym, co wkładasz, jest największym błędem popełnianym przez początkujących wegan. Kiedy nie jesz już mięsa (lub jajek, nabiału), łatwo można założyć, że wszystkie inne pokarmy są odpowiednie dla Twojej diety. Ciasteczka Oreo, nachosy, różne słodycze i czekolada to w zasadzie produkty wegetariańskie. Ale to przetworzona żywność z dużą ilością cukru i tłuszczu.
Autor Diety Flexitarian, Don Jackson Blatner, mówi, że wegetarianizm to sposób na odchudzanie, zdrowie, zapobieganie chorobom i przedłużanie życia, ale w diecie roślinnej jest wiele pułapek.
„Nowi weganie będą czytać składniki jak szaleni, aby upewnić się, że nie mają mięsa w swojej diecie, ale nie będą mieli na talerzach owoców ani warzyw” – mówi.
Zrównoważ swoją dietę, jedz więcej warzyw, owoców i zieleni, zamiast przetworzonej żywności. Spróbuj czegoś, czego wcześniej nie widziałeś: szpinaku, cykorii, szparagów, karczochów i innych. Eksperymentuj z nową żywnością, szukaj zdrowych przepisów i nie skupiaj się wyłącznie na składnikach wolnych od zwierząt. Pomoże Ci to uniknąć przybierania na wadze.
Jedzenie makaronu
Wegetarianie odetchnęli z ulgą, gdy korzyści z niskiej zawartości węglowodanów zaczęły zanikać. Makaron, ryż, kasza gryczana – to wszystko wróciło na listę zdrowej żywności. A wraz z tym pojawiło się wiele rafinowanych węglowodanów. Dla wielu doprowadziło to do przybierania na wadze.
Z makaronem należy obchodzić się ostrożnie. Poczucie sytości zajmuje 20 minut, ale możesz opróżnić ogromną miskę makaronu w 10 minut.
Przejdź na makaron pełnoziarnisty i poznaj świat pełnoziarnistych produktów bogatych w błonnik pokarmowy. Ugotuj brązowy ryż zamiast białego, komosy ryżowej i jęczmienia. Te złożone węglowodany napełniają Cię powoli, więc szybko nie będziesz głodny.
Jeśli nie możesz żyć bez tradycyjnego makaronu, zachowaj go w swojej diecie, ale zmniejsz go do ½ szklanki – nie więcej niż 25% talerza. Zrób sos z brokułami, marchewką, pomidorami, bakłażanem i cebulą.
Substytuty mięsa
W dzisiejszych czasach łatwo jest zastąpić hot dogi, hamburgery, nuggetsy, a nawet skrzydełka z kurczaka alternatywami wegańskimi na bazie soi. I okazuje się, że bycie wegetarianinem czy weganinem jest łatwe – sklepy pełne są kotletów, kiełbasek i wielu innych rzeczy bez mięsa.
„Nie wiemy, czy te produkty są rzeczywiście dla Ciebie lepsze” – mówi Pirello. „Tak, mają mniej tłuszczów nasyconych, ale mogą być również bogate w sód, konserwanty, tłuszcz i frakcjonowane białko sojowe”.
Kluczem jest tutaj umiarkowana i czujna konsumpcja oraz badanie etykiet. Szukaj produktów zawierających pełne ziarna i rośliny strączkowe.
„Największym problemem związanym z tymi produktami jest to, że są również bardzo wygodne”, mówi dr. oraz konsultant ds. żywienia wegetariańskiego Reed Mangels. „Tak łatwo jest podgrzać je w kuchence mikrofalowej i przesadzić”. Dostaniesz więcej białka niż naprawdę potrzebujesz i za dużo soli.”
Kolejna kwestia: jeśli wolisz co wieczór gotowy zamiennik mięsa, możesz spożywać za dużo soi, zwłaszcza jeśli rano jesz owsiankę z mleka sojowego, przekąskę fasoli edamame i zjesz burgera tempeh na lunch.
„Soja jest świetna, ale nikt nie jest zdrowszy, jedząc tylko jedno jedzenie” – mówi Blatner. – Polegasz na fasoli dla białka, ale strączkowych jest wiele, a każda ma swoje unikalne właściwości odżywcze. Zamiast łapać gotowe ciasto, spróbuj dodać do obiadu fasolę z pomidorem i bazylią, robiąc zupę z soczewicy”.
Brak planu
Nawet jeśli wiesz, co jest dla ciebie najlepsze, łatwo nabrać nawyku chwytania wszystkiego, co jest wygodne. Zbyt często są to wysokokaloryczne wegańskie sery, skrobia. Jeśli dużo jesz, szczególnie chętnie polegasz na gotowych produktach spożywczych. Wychodząc do restauracji na obiad lub kolację, można zamówić wegetariańską pizzę lub frytki. Ale nawet w restauracjach możesz poprosić kelnera, aby nie dodawał tego lub innego składnika do dania.
Ale jest to szczególnie ważne, gdy gotujesz w domu. Jednym z najlepszych sposobów, aby schudnąć lub nie przybrać na wadze, jest zrównoważony plan posiłków. Pomyśl o tym, co jesz i ile. Napełnij połowę talerza warzywami, jedną czwartą pełnoziarnistymi, a jedną czwartą pokarmami białkowymi, takimi jak fasola lub orzechy.
Jeśli jesteś nowy w wegetarianizmie, zacznij planować swoje menu na tydzień. Nie musisz ściśle trzymać się planu, ale zorientujesz się, co musisz zjeść i czego chcesz. Kiedy to zrozumiesz i opanujesz sztukę zbilansowanej diety, możesz się zrelaksować.
Mały bonus planowania: gdy zastąpisz frytki paluszkami marchewki lub innymi warzywami, możesz dodać coś smaczniejszego do swojego talerza.
Nie ma czasu na gotowanie
Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego odżywiania, jest pójście do kuchni i przygotowanie własnego jedzenia. Ale ludzie często mówią, że są tak zajęci, że nie mają czasu na gotowanie. W wielu kulturach obiad jest wydarzeniem. Ale najczęściej jemy lunch i kolację szybko, żeby mieć czas na coś innego.
Kiedy świat był pełen wygodnych potraw, które ułatwiają nam życie, straciliśmy sztukę gotowania. Czas urozmaicić, zwłaszcza jeśli jesteś wegetarianinem. Naucz się smażyć, piec, dusić, chodzić na kursy gotowania i nauczyć się prawidłowo i szybko kroić. W końcu, oprócz dużej ilości przetworzonej żywności, z pomocą przychodzi nam również technologia: multicookery, podwójne kotły, inteligentne piekarniki. Zawsze możesz wrzucić do nich przygotowane składniki i kontynuować swoją działalność.
Zorganizuj przestrzeń w swojej kuchni tak, aby było Ci wygodnie. Zawieś półki, z których wygodnie będzie zabrać niezbędne składniki. Kupuj zboża, rośliny strączkowe, ocet balsamiczny i winny, oleje, przyprawy, zdobądź dobry nóż. Jeśli wszystko jest zorganizowane, poświęcisz mniej czasu na przygotowywanie jedzenia.