Witaminy dla mężczyzn – rodzaje, korzyści, źródła, suplementacja

Wszyscy zgadzają się, że ciała mężczyzn i kobiet są różne. Mają różne potrzeby i wymagają różnych poziomów składników odżywczych. Co więcej, wymagania metaboliczne i styl życia organizmu zmieniają się wraz z wiekiem. Dlatego witaminy i minerały to obszar, którego nie wolno ignorować. Jakie witaminy powinni przyjmować mężczyźni?

Witaminy dla mężczyzn – witamina A

Witamina A to składnik odżywczy rozpuszczalny w tłuszczach, który odgrywa istotną rolę w organizmie. Jest niezbędna dla dobrego widzenia i skóry oraz wzmacnia układ odpornościowy. Dla mężczyzn jest to również ważne z innego powodu, ponieważ zapobiega rakowi prostaty i pomaga w utrzymaniu zdrowego układu rozrodczego. Co więcej, właściwości przeciwutleniające zawarte w witaminie A pomagają wygładzić skórę.

Niedobór witaminy A może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych, takich jak ślepota. Niedobór witaminy A zwiększa również nasilenie i ryzyko zgonu z powodu infekcji, takich jak odra i biegunka. Mniej poważne objawy niedoboru witaminy A to problemy skórne, takie jak nadmierne rogowacenie i trądzik.

Źródłami witaminy A są zielone warzywa liściaste, brokuły, marchew, mango, ser, łosoś i mleko. Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na witaminę A w przypadku mężczyzn wynosi 900 µg.

Zobacz także: Jak działa układ odpornościowy?

Witaminy dla mężczyzn – witamina B9

Witamina B9 zwana również kwasem foliowym, choć bardzo ważna dla kobiet, jej obecność w diecie jest kluczowa również dla mężczyzn. Dzieje się tak, ponieważ witamina B9 jest niezbędna do poprawy jakości nasienia, co oznacza, że ​​odgrywa niezwykle ważną rolę w płodności. Ponadto poprawia zdrowie serca i włosów oraz pomaga w niektórych chorobach psychicznych, takich jak depresja.

Niektóre z typowych objawów niedoboru kwasu foliowego u mężczyzn to: brak energii, duszność i uczucie omdlenia, bladość skóry, bóle głowy, kołatanie serca, utrata masy ciała i utrata apetytu, szumy uszne, zmiana zmysłu smaku, biegunka, mrowienie, mięśnie słabość .

Witaminę B9 można znaleźć w produktach takich jak orzechy, fasola, szpinak i szparagi. Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na witaminę B9 zależy od wieku i w przypadku dorosłych mężczyzn wynosi 400 µg.

Zobacz także: Kiedy duszność jest poważną chorobą?

Witaminy dla mężczyzn – witamina B12

Witamina B12 odgrywa kluczową rolę w produkcji czerwonych krwinek, DNA i nerwów. Jeśli organizm mężczyzny nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy B12, mogą rozwinąć się problemy neurologiczne i zaburzenia krwi. Teoretycznie tego typu problem nie powinien występować, ponieważ mężczyźni mają tendencję do codziennego spożywania odpowiedniej ilości witaminy B12, ale często mają problemy z jej prawidłowym wchłanianiem z powodu leków (leki obniżające ciśnienie krwi i zwalczające cukrzycę mogą zaburzać metabolizm witaminy B12). BXNUMX).

Z drugiej strony niedobór witaminy B12 może powodować problemy z ośrodkowym układem nerwowym, zmęczenie, utratę wagi i problemy neurologiczne, takie jak demencja, utrata pamięci, dezorientacja i problemy z równowagą.

Źródłami witaminy B12 są łosoś, małże, pstrąg, tuńczyk, wołowina i jagnięcina, jogurt i ser. Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 dla dorosłych mężczyzn wynosi 250 µg.

Witaminy dla mężczyzn – witamina C

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest kolejnym niezbędnym składnikiem odżywczym. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym chroni organizm przed stresem oksydacyjnym oraz wspomaga naprawę tkanek oraz wzrost i naprawę kości. Jest to ważne dla mężczyzn, ponieważ pomaga w problemach z prostatą, które mogą powodować problemy z oddawaniem moczu. Witamina C pomaga w syntezie kolagenu, który jest przeciwutleniaczem. Kolagen z kolei pomaga w naprawie skóry i utrzymuje ją elastyczną. Dodatkowo witamina C pomaga stabilizować ciśnienie krwi i zapobiegać problemom z sercem. Pomaga również w przyswajaniu żelaza, a tym samym zapobiega niedoborom żelaza.

Niedobór witaminy C jest rzadki, ale może wystąpić przy ograniczonej diecie, która dostarcza mniej niż 10 mg tej witaminy dziennie przez miesiąc lub dłużej. W przypadku poważnego niedoboru witaminy C mówimy o tzw. szkorbutu. Może powodować zmęczenie, obniżony nastrój, ból stawów i krwawiące dziąsła i występuje zwykle u osób, które nie spożywały wystarczającej ilości witaminy C przez co najmniej trzy miesiące. Jednak najczęstsze objawy niedoboru witaminy C to osłabienie, drażliwość, bóle mięśni i stawów, krwawienia z nosa, niebieskie lub czerwone plamki na skórkach, łatwe powstawanie siniaków i powolne gojenie się ran

Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i znajduje się w wielu owocach i warzywach, w tym w pomarańczach, truskawkach, kiwi, papryce, brokułach, jarmużu, szpinaku i ziemniakach. Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na witaminę C u dorosłych mężczyzn wynosi 100 mg (do 1000 mg w okresach infekcji i osłabienia).

Witaminy dla mężczyzn – witamina D.

Witamina ta jest szczególnie ważna dla mężczyzn, ponieważ odgrywa kluczową rolę w produkcji testosteronu, który wraz z wiekiem spada. Niski poziom testosteronu powoduje zmęczenie, obniża libido, obniża metabolizm i sprawia, że ​​jesteśmy podatni na różne problemy zdrowotne. Oczywiście to nie wszystkie zalety witaminy D, która również wspiera zdrowie serca i mocne kości, zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów i zapobiega cukrzycy, co jest ważne dla starszych mężczyzn. Witamina D może również odgrywać rolę w zapobieganiu i leczeniu wysokiego ciśnienia krwi, nietolerancji glukozy i stwardnienia rozsianego.

Niedobór witaminy D objawia się bólem kości i osłabieniem mięśni. Inne poważne objawy niedoboru tego składnika odżywczego to zwiększone ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych, upośledzenia funkcji poznawczych u osób starszych i raka

Witamina D występuje naturalnie w tłustych rybach (takich jak sardynki czy łosoś). Można go również spożywać poprzez spożywanie produktów nim wzbogaconych, tj. mleka, nabiału i zbóż. Nasza skóra może sama wytwarzać witaminę D ze światła słonecznego, więc nie powinniśmy za wszelką cenę unikać słońca. Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na witaminę D waha się od 800 do 2000 IU w zależności od wieku.

Zobacz też: Spaliło Cię słońce? Nie rób tego z jakiegokolwiek powodu. Będzie jeszcze gorzej!

Witaminy dla mężczyzn – witamina K.

Witamina K jest niezbędna do budowy i utrzymania kości, zapobiegania chorobom serca i krzepnięcia krwi. Niedobór witaminy K jest rzadki u dorosłych, ale jeśli mamy problemy z jelitami, chorobę wątroby lub przyjmujemy pewne leki na receptę, możemy być zagrożeni.

Niedobór prowadzi do słabej krzepliwości krwi i krwawienia, które mogą wystąpić w obszarach innych niż miejsce cięcia lub rany. Krwawienie może być również widoczne, gdy ktoś łatwo siniaczy, tworzy małe skrzepy krwi pod paznokciami lub przechodzi stolec, który wygląda na ciemnoczarny (prawie jak smoła) i zawiera trochę krwi.

Witamina K znajduje się w zielonych warzywach, takich jak kapusta, brokuły i szpinak, a także w rybach i jajach. Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na witaminę K dla dorosłych mężczyzn wynosi 65 µg.

Potas dla mężczyzn

Kolejnym składnikiem, którego nie powinno zabraknąć w męskiej diecie jest potas. Wpływa na zdrowie układu krążenia, kości oraz przemianę materii. Może stabilizować ciśnienie krwi, wspomagać trawienie i zapobiegać skurczom mięśni, z którymi boryka się wielu mężczyzn, zwłaszcza jeśli przyjmują leki na nadciśnienie, cukrzycę lub chorobę wieńcową.

Niedobór potasu prowadzi do ryzyka wystąpienia kamieni nerkowych, udaru mózgu i hipokaliemii. Ten ostatni stan jest szczególnie niebezpieczny, ponieważ w hipokaliemii poziom potasu we krwi jest niski, co prowadzi do skurczów mięśni, osłabienia, a w niektórych przypadkach do paraliżu. Oczywiście wysoki potas jest również niebezpieczny dla zdrowia, ponieważ może powodować zawał serca, a nawet śmierć.

Potas można znaleźć w grzybach, fasoli, słodkich ziemniakach, suszonych śliwkach, bananach, awokado, łososiu, tuńczyku, wołowinie i mleku. Dzienne zapotrzebowanie na potas u dorosłych mężczyzn szacuje się na 4700 mg.

Zobacz też: Sposoby zawierania umów. Rodzaje, przyczyny, domowe sposoby na skurcze mięśni

Żelazko dla mężczyzn

Żelazo jest potrzebne organizmowi do produkcji hemoglobiny. Jest to ważne, ponieważ hemoglobina w czerwonych krwinkach przenosi tlen z płuc do wszystkich części ciała. Dlatego brak żelaza może powodować zmęczenie, zawroty głowy, bladość skóry i bóle głowy. Co ciekawe, mężczyźni mają tendencję do magazynowania większej ilości żelaza w swoim ciele niż kobiety, dlatego niedobór żelaza występuje rzadziej u mężczyzn.

Źródłem żelaza są podroby, ciemnozielone warzywa, pomidory, ziemniaki, orzechy, fasola, rośliny strączkowe, a także czekolada. Zakłada się, że dzienne zapotrzebowanie na żelazo dla dorosłych mężczyzn wynosi 20 µg.

Bor dla mężczyzn

Kolejnym ważnym składnikiem męskiej diety jest bor. Pomaga organizmowi wytwarzać mocne i zdrowe kości. Jego wpływ na zdrowie kości jest kluczem do zmniejszenia problemów ze stawami. Stwierdzono również, że pomaga w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów. Tkanka mięśniowa również opiera się na zdrowej dawce boru. Jednak dla mężczyzn bor odgrywa kluczową rolę, ponieważ bierze udział w produkcji estradiolu i testosteronu. Pomaga przyswajać minerały i składniki odżywcze, co odgrywa ważną rolę w zdrowym zdrowiu seksualnym.

Nie ma dokładnych danych dotyczących niedoboru boru. Uważa się, że niedobór tego pierwiastka może wpływać na pracę mózgu poprzez zmniejszenie czujności umysłowej i upośledzenie funkcji wykonawczych mózgu. Niskie spożycie boru wydaje się również zmniejszać poziom wapnia w osoczu i surowicy oraz zwiększać poziom kalcytoniny i osteokalcyny w surowicy u mężczyzn i kobiet, co może wpływać na gęstość mineralną kości.

Bor można znaleźć w suszonych śliwkach i morelach, rodzynkach, awokado, jabłkach, suszonej fasoli, mleku i ziemniakach. Zakłada się, że dzienne zapotrzebowanie na bor dla dorosłych mężczyzn wynosi 20 mg.

Kwasy tłuszczowe omega-3 dla mężczyzn

Kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają trójglicerydy, obniżają ciśnienie krwi i utrzymują normalne bicie serca. Ten aspekt jest szczególnie ważny dla mężczyzn powyżej 30 roku życia, ponieważ ich serce i zdrowie stają się zagrożone. Co więcej kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagają również pracę mózgu, zapobiegając takim chorobom jak demencja czy utrata pamięci.

Kwasy omega-3 to również sposób na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia i zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia zespołu metabolicznego. Kwasy omega-3 pomagają również zmniejszyć stan zapalny i ból stawów, a w połączeniu z wapniem i olejem z wiesiołka zwiększają gęstość kości i zapobiegają osteoporozie, nawet u osób starszych.

Niedobór tego składnika w diecie powoduje problemy ze skórą, włosami i paznokciami (skóra jest sucha, włosy łamliwe, a paznokcie cienkie, łuszczące się i pękające), wysypka, łupież, zmęczenie i kłopoty ze snem, problemy z koncentracją , ból stawów i skurcze nóg. , objawy alergii i problemy sercowo-naczyniowe.

Oczywiście kwasy omega-3 można znaleźć w większości gatunków ryb (np. sardynkach, łososiu, tuńczyku i makreli), ale także w siemieniu lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich, jarmużu czy olejach roślinnych (olej rzepakowy, lniany i olej) . soja). Przyjmuje się, że zdrowi mężczyźni powinni spożywać około 1000 mg kwasów omega-3 dziennie.

Zobacz także: Skurcze nóg w nocy nie pozwalają Ci zasnąć? Oto kilka skutecznych domowych środków zaradczych

Cynk dla mężczyzn

Dla mężczyzn cynk jest również bardzo ważnym składnikiem, który odgrywa rolę w podziale i wzroście komórek, a także w syntezie DNA. Wspomaga również gojenie się ran i ogólny stan zdrowia układu odpornościowego. Co więcej, cynk pomaga regulować testosteron oraz inny hormon płciowy, czyli prolaktynę, dzięki czemu cynk ma silny wpływ na sprawność seksualną mężczyzn.

Niedobór cynku widoczny jest gołym okiem. Mężczyzna będzie wyglądał na chorego, co wynika z objawów niedoboru tego pierwiastka, takich jak wypadanie włosów, utrata węchu i smaku, przebarwienia skóry, powolne gojenie się ran i częste infekcje.

Chociaż cynk można pozyskiwać ze źródeł roślinnych, organizmowi będzie trudno go wykorzystać. Na szczęście cynk można znaleźć również w produktach spożywczych, takich jak wołowina, ostrygi i wieprzowina. Można go również znaleźć w orzechach nerkowca, migdałach i ciecierzycy. Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na cynk dla mężczyzn powinno wynosić 11 mg.

Selen dla mężczyzn

Selen jest kolejnym ważnym składnikiem dla mężczyzn, ponieważ wykazał korzyści dla męskiej płodności, zarówno gdy jest przyjmowany samodzielnie, jak i w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi. W jednym z badań opublikowanych w Experimental Techniques in Urology & Nephrology w 2017 roku niepłodnym mężczyznom przepisano 50 mikrogramów selenu raz dziennie przez trzy miesiące. W rezultacie zwiększył się poziom testosteronu i liczba plemników, a także mobilność, witalność i morfologia. W badaniach, w których niepłodni mężczyźni przyjmowali selen wraz z witaminą E, A lub C, ogólna jakość nasienia wzrosła.

Niski poziom selenu wiąże się z chorobami układu krążenia, reumatoidalnym zapaleniem stawów, niepłodnością u mężczyzn, depresją i lękiem. Badania wykazały, że optymalny poziom selenu może skutecznie zmniejszać zachorowalność na raka jelita, płuc, wątroby i prostaty, co czyni go niezwykle korzystnym minerałem.

Selen można znaleźć w czosnku i orzechach brazylijskich. Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na selen dla mężczyzn powinno wynosić 55 µg.

Magnez dla mężczyzn

Magnez jest jednym z najobficiej występujących minerałów w ludzkim ciele. Od skurczu mięśni po zdrowie kości, bierze udział w różnych procesach. Jest ważny dla syntezy białek, funkcji nerwów, kontroli glukozy i ponad 300 procesów chemicznych. Dla mężczyzn jest to ważne z kilku powodów.

Po pierwsze wspiera produkcję i wydajność testosteronu. Po drugie, magnez odgrywa kluczową rolę w przekształcaniu spożywanego pokarmu w energię i może poprawić jakość snu poprzez przekazywanie sygnałów, które zachęcają mózg i mięśnie do relaksu. Wreszcie, po trzecie, magnez jest ważnym składnikiem odżywczym dla serca i może być przyjmowany długoterminowo, aby wspierać zdrowe funkcjonowanie serca. Ta ostatnia kwestia jest jeszcze ważniejsza, jeśli uznamy, że zapadalność na chorobę wieńcową serca jest wyższa u mężczyzn niż u kobiet.

Niedobór magnezu może prowadzić do problemów zdrowotnych, w tym wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca, cukrzycy, osteoporozy i migrenowych bólów głowy. Objawy niedoboru magnezu obejmują utratę apetytu, nudności i wymioty, zmęczenie, drgawki, mrowienie, skurcze mięśni, nadpobudliwość, senność i zaburzenia rytmu serca.

Migdały, czarna fasola, orzechy, nasiona, banany i zielone warzywa liściaste mogą być doskonałym źródłem magnezu. Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na magnez dla mężczyzn powinno wynosić od 400 do 420 mg.

Wapń dla mężczyzn

Składnik jest szczególnie ważny dla starszych mężczyzn. Organizm potrzebuje wapnia, aby utrzymać zdrowe kości i mięśnie. Brak wystarczającej ilości wapnia w dzieciństwie może prowadzić do osteoporozy w późniejszym życiu, choroby, w której kości stają się słabe i łatwo pękają. Wapń pomaga zarządzać funkcjami mięśni, takimi jak rozluźnienie i skurcz.

Czasami pierwszą oznaką niedoboru wapnia jest nieoczekiwane złamanie lub utrata zęba. Jeśli niedobór wapnia jest bardzo ciężki lub ciężki, mogą wystąpić skurcze lub skurcze mięśni, mrowienie lub pieczenie wokół ust i palców, skurcze i tiki twarzy, konwulsje i drżenie (utrata wapnia z kości nazywana jest osteopenią, gdy jest łagodna). , i osteoporoza, gdy jest ciężka). Niektóre inne objawy niedoboru wapnia obejmują trudności w połykaniu, omdlenia, drażliwość, niskie ciśnienie krwi, skurcze jelit, ból pleców lub biodra oraz złamanie kompresyjne.

Dobrym źródłem wapnia są niskotłuszczowe i beztłuszczowe produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser. Wapń można również znaleźć w sardynkach, tofu, mleku sojowym i warzywach liściastych, takich jak jarmuż i jarmuż. Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na wapń dla mężczyzn powinno wynosić od 800 mg, ale zależy to od wieku.

Jod dla mężczyzn

Jod w organizmie służy do regulacji hormonów, zwłaszcza hormonów tarczycy (a dokładniej hormonów T3 i T4, które pomagają kontrolować efektywność spalania kalorii). Oznacza to, że odgrywa kluczową rolę w kontrolowaniu metabolizmu. Wspomaga również zdrowie układu odpornościowego. Gdy ilość jodu w organizmie jest niewystarczająca, mogą pojawić się problemy z tarczycą, co może skutkować przyrostem masy ciała lub nieestetycznym wole.

Jod można otrzymać z większości owoców morza, wodorostów, jogurtów i mleka. Jod można również otrzymać z jodowanej soli kuchennej. Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na wapń powinno wynosić od 150 do 300 µg.

Zobacz także: Jak działają hormony tarczycy?

Witaminy dla mężczyzn – inne substancje

Chociaż w rzeczywistości kreatyna nie jest witaminą ani minerałem, ale aminokwasem, jest bardzo ważna dla mężczyzn. Występuje naturalnie w komórkach mięśniowych. Zadaniem kreatyny jest zwiększenie zdolności do wytwarzania energii, co ostatecznie zwiększa tempo wzrostu mięśni. Kreatynę można znaleźć w czerwonym mięsie i owocach morza. Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie na kreatynę to zaledwie 5g dziennie, ale jeśli trenujemy siłowo, możemy jej potrzebować więcej. Wtedy też najłatwiej będzie skorzystać z suplementów kreatynowych.

Innym składnikiem, który może zainteresować mężczyzn, jest palma sabałowa. Jest to rodzaj palmy ze Stanów Zjednoczonych, Europy i Afryki. Saw Palmetto jest powszechnie stosowany w suplementach w celu poprawy zdrowia prostaty, zrównoważenia poziomu hormonów i zapobiegania wypadaniu włosów u mężczyzn. Ponadto wiąże się z szeregiem innych korzyści, w tym zmniejszeniem stanu zapalnego i poprawą funkcji układu moczowego. Ekstrakt z owoców palmy sabałowej jest składnikiem wielu preparatów dostępnych w sklepach.

Witaminy dla mężczyzn – multiwitaminy

Chociaż stosowanie multiwitamin wydaje się dobre, gdy zdajemy sobie sprawę, że nie są one obiecujące, zwłaszcza gdy wiesz, że nie zaspokajamy wszystkich potrzeb żywieniowych naszego organizmu poprzez samą dietę, badania nad ich skutecznością są mieszane. Według wyników badania z 2017 roku opublikowanego w Nutrition Journal, istnieje niewielka szansa, że ​​multiwitaminy mogą zaszkodzić większości zdrowych ludzi.

Lekarz, gdy zdiagnozowany zostanie niedobór określonego składnika odżywczego, zwykle zaleci przyjmowanie jednej witaminy zamiast multiwitaminy, ponieważ multiwitamina będzie zawierać dodatkowe składniki odżywcze, których pacjent może nie potrzebować. Należy również pamiętać, że multiwitaminy nie mają na celu zastąpienia zbilansowanej diety, a skierowane są do osób, które nie są w stanie zaspokoić swoich potrzeb żywieniowych samą dietą. Stosowanie multiwitaminy nie zawsze jest konieczne.

Zobacz także: Jak działa multiwitamina i czy jest skuteczna?