witaminy
Witamina A znajduje się w mleku, maśle, serze, jogurcie i śmietance. Beta-karoten znajduje się w marchwi, cukinii, dyni, słodkich ziemniakach, ciemnozielonych warzywach liściastych (szpinaku i brokułach), czerwonej papryce, pomidorach i żółtych owocach, takich jak morele, mango i brzoskwinie.
Witamina B1, tiamina, znajduje się w brązowym ryżu, pełnoziarnistym chlebie, wzbogaconej mące, wzbogaconych płatkach śniadaniowych, orzechach, ziemniakach i drożdżach.
Witamina B2, ryboflawina, znajduje się w mleku i produktach mlecznych, zbożach, pieczywie pełnoziarnistym, ryżu, ekstrakcie drożdżowym, zielonych warzywach liściastych (brokuły i szpinak), grzybach i herbacie.
Witamina B3, niacyna, znajduje się w pełnych ziarnach i wzbogaconych płatkach zbożowych, kukurydzy, wzbogaconej mące, ekstrakcie drożdżowym, ziarnach kawy i herbacie.
Witamina B6, pirydoksyna, znajduje się w pełnych ziarnach, takich jak brązowy ryż, płatki owsiane i pełnoziarnisty chleb, wzbogacone ziarna, ziemniaki, banany, rośliny strączkowe, soja, orzechy, rośliny strączkowe, drożdże i herbata.
Witamina B12, kobalamina, znajduje się w produktach mlecznych i wzbogaconych produktach roślinnych, takich jak mleko sojowe, płatki śniadaniowe, drożdże i ziołowe napoje bezalkoholowe.
Kwas foliowy znajduje się w zbożach, ziemniakach, roślinach strączkowych, zielonych warzywach liściastych (takich jak brokuły), orzechach, ekstrakcie drożdżowym oraz owocach, takich jak pomarańcze i banany.
Witamina C, kwas askorbinowy, znajduje się w owocach cytrusowych, truskawkach, guawie, porzeczkach, sokach owocowych, ziemniakach i orzechach. Warzywa takie jak kapusta, kalafior, brokuły, szpinak i zielona papryka są bogatym źródłem witaminy C, ale podczas przechowywania i gotowania wiele z niej traci się.
Witamina D jest syntetyzowana przez ekspozycję na światło słoneczne i znajduje się również w produktach mlecznych oraz wzbogacanych płatkach śniadaniowych i mleku sojowym.
Witamina E znajduje się w pokarmach wysokotłuszczowych, takich jak chipsy, oleje roślinne – kukurydza, soja i słonecznik, ale nie w oliwkach, oraz w niewielkich ilościach w produktach mlecznych.
Witamina K znajduje się w jarmużu, szpinaku i brokułach, olejach roślinnych, takich jak rzepak, soja i oliwa, ale nie w kukurydzy czy słoneczniku. Mniejsze ilości znajdują się w produktach mlecznych.
Minerały
Wapń znajduje się w mleku i produktach mlecznych (ser i jogurt), zielonych warzywach liściastych (ale nie szpinaku), pieczywie i żywności zawierającej białą lub brązową mąkę, orzechach, sezamie, tofu, roślinach strączkowych, wzbogaconych napojach sojowych, batonach i wiosennych woda. .
Żelazo znajduje się w roślinach strączkowych, orzechach i nasionach, zbożach i pieczywie z wzbogaconej białej mąki, wzbogaconych płatków śniadaniowych, mąki sojowej, zielonych warzyw liściastych, tofu, suszonych owoców i melasy.
Magnez znajduje się w zielonych warzywach liściastych, produktach pełnoziarnistych, orzechach, chlebie, płatkach śniadaniowych, mleku, serze, ziemniakach, napojach, takich jak kawa i twarda woda. Fosfor znajduje się w mleku i produktach mlecznych, pieczywie, płatkach śniadaniowych, orzechach, owocach, warzywach i napojach bezalkoholowych.
Potas znajduje się w owocach (banany, morele, owoce cytrusowe i soki owocowe), warzywach (ziemniaki, buraki), grzybach, roślinach strączkowych, czekoladzie, mleku i produktach mlecznych, orzechach, drożdżach i pełnoziarnistych płatkach zbożowych oraz napojach, takich jak kawa i napoje z mleka słodowego.
Sód znajduje się w przetworzonej żywności, gotowych posiłkach, chipsach, ciastkach, drożdżach, serze i chlebie.
Cynk znajduje się w mleku i produktach mlecznych, pieczywie i zakwasach, produktach zbożowych, zielonych warzywach liściastych, roślinach strączkowych i pestkach dyni.