Spis treści
Pierwsze lata życia człowieka charakteryzują się szybkimi zmianami fizycznymi w organizmie, co wymaga specjalnego podejścia do odżywiania. W czasie ciąży i karmienia piersią, niemowlęctwa, dzieciństwa i dorastania nasze zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych jest większe niż w jakimkolwiek innym momencie życia.
W wieku dorosłym głównym celem jest zapobieganie chorobom przewlekłym. Innymi słowy, dieta powinna zawierać mniej tłuszczu, a więcej błonnika, a we wczesnych latach życia należy zwracać większą uwagę na wzrost i rozwój organizmu, czyli na skoncentrowane źródła energii i składników odżywczych. Biorąc pod uwagę te fundamentalne różnice w potrzebach żywieniowych Twojego organizmu, możesz w pełni uświadomić sobie pozytywny wpływ diety wegetariańskiej na Twoje zdrowie.
Ciąża i karmienie piersią
Może pojawić się pytanie – czy Twoja wegetariańska dieta jest wystarczająca, aby wesprzeć tego malutkiego mężczyznę, który dzieli się z Tobą jedzeniem? Spokojnie. Przy odrobinie zdrowego rozsądku możesz uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, których Ty i Twoje dziecko potrzebujecie. Istnieje kilka korzyści dla wegetarianek w czasie ciąży i karmienia piersią, w tym zmniejszenie ryzyka otyłości i nadciśnienia. Ponadto dieta wegetariańska jest zazwyczaj bogata w różnorodne składniki odżywcze w postaci pełnych ziaren, owoców i warzyw oraz zawiera bardzo mało wysoko przetworzonej tłustej żywności.
Dla laktoowowegetarian ryzyko niedostatecznego spożycia składników odżywczych w organizmie nie jest wyższe niż u osób „wszystkożernych”. Planując dietę na okres ciąży, należy zwrócić szczególną uwagę na żelazo, cynk i ewentualnie białko. W porównaniu z ciężarną niewegetarianką, laktoowowegetarianka będzie miała mniej problemów z dostarczaniem do organizmu kwasu foliowego i wapnia.
Kobiety wegańskie, które starannie planują swoją dietę, są w stanie bez problemu zaspokoić wszystkie potrzeby swojego organizmu. Poza cynkiem, żelazem i białkiem, co może być trudne zarówno dla laktoowowegetarian, jak i wegan, należy zadbać również o te składniki odżywcze, które zazwyczaj dostarczane są do organizmu poprzez produkty mleczne – w szczególności wapń, witaminę D i witaminę B12.
Wskazówki dotyczące planowania posiłków dla wegetarianek i weganek w ciąży
1. Postaw sobie za zadanie przybranie 11-16 kg w czasie ciąży.
Przyrost masy ciała o 11-16 kg prowadzi do najzdrowszego rozwoju zarówno matki, jak i dziecka. Kobiety o dużych rozmiarach powinny skupić się na górnej granicy (16 kg), a miniaturowe na dolnej (11 kg). Przy braku masy ciała zaleca się przybranie 13-18 kg, a dla przyszłych matek z nadwagą, które nie muszą gromadzić „rezerw tłuszczu” do tworzenia mleka matki, wzrost masy o 7-11 kg zwykle wystarcza. Należy zauważyć, że większość osób, które uważają, że mają problemy z nadwagą, myli się, a ich waga mieści się w całkiem zdrowych ramach. Zanim spróbujesz ograniczyć przyrost masy ciała w czasie ciąży, koniecznie skonsultuj się z dietetykiem. Możesz niepotrzebnie pozbawiać siebie i swoje nienarodzone dziecko niezbędnych składników odżywczych. Nigdy nie próbuj schudnąć w czasie ciąży – to zbyt ryzykowne!
Aby przybrać na wadze, dodaj do swojej diety 100 dodatkowych kalorii dziennie przez pierwsze trzy miesiące ciąży i 300 dodatkowych kalorii dziennie przez pozostałe sześć miesięcy. Sto kalorii to trochę więcej niż trzy świeże figi lub tuzin migdałów dziennie, a 300 kalorii można uzyskać z jednej kanapki z masłem orzechowym i bananem. Jeśli masz niedowagę lub nie przybierasz na wadze wystarczająco szybko, musisz zwiększyć dzienne spożycie kalorii.
Jeśli w ciągu pierwszych trzech miesięcy ciąży rano czujesz się chory, nie masz apetytu, spróbuj dodać do swojej diety węglowodany złożone i białka. Nie daj się ponieść słodyczom i tłustym potrawom, jedz trochę kilka razy dziennie i pij jak najwięcej wody.
2. Jedz różnorodne pożywne potrawy wegetariańskie.
W czasie ciąży Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze dramatycznie wzrasta, chociaż Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wzrośnie tylko nieznacznie. Oznacza to, że będziesz musiał zrezygnować z wielu „bezużytecznych” pokarmów bez wartości odżywczych. Lepiej skupić się na pełnowartościowej żywności.
3. Codziennie przyrządzaj sobie danie z fasoli.
W czasie ciąży powinnaś regularnie sięgać po rośliny strączkowe, które pomagają zwiększyć zawartość białka, żelaza i cynku, które są niezbędne do prawidłowej i zdrowej ciąży. Te składniki odżywcze są niezbędne do wzrostu macicy i objętości krwi, a także do rozwoju płodu.
4. Jedz więcej jedzenia z mleka i produktów mlecznych.
Zwiększenie spożycia wapnia podczas ciąży pomaga zapewnić prawidłowe tworzenie kości i zębów oraz ma korzystny wpływ na układ nerwowy, mięśnie i krew dziecka. Wapń jest również ważny dla Twojego organizmu.
Do lepszego wchłaniania i przyswajania wapnia w czasie ciąży potrzebna będzie wystarczająca ilość witaminy D, której dzienną normę można uzyskać na słońcu – osobom o jasnej karnacji zaleca się 20 minut, o ciemnej karnacji – 1 godzina dzień. Witaminę D można również otrzymać ze wzbogaconego mleka krowiego lub wzbogaconego preparatu mlekozastępczego i margaryny (uważnie czytaj etykiety). Osobom z ograniczonym dostępem do światła słonecznego oraz mieszkańcom północnych szerokości geograficznych zaleca się przyjmowanie tabletek witaminy D (nie więcej niż 400 IU dziennie).
5. Zwiększ spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 do co najmniej 1% całkowitej ilości kalorii.
W czasie ciąży i laktacji będziesz potrzebować więcej niezbędnych kwasów tłuszczowych, aby zapewnić prawidłowy rozwój mózgu i oczu płodu. Dlatego konieczne jest zwiększenie spożycia kwasów omega-3 do poziomu co najmniej 1% wszystkich kalorii. Żywność zawierająca wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 dla osoby przyjmującej 2400 kcal. w dzień:
• 1 łyżeczka oleju lnianego • 1 łyżka oleju rzepakowego i 1 szklanka gotowanej soi • 1,5 szklanki gotowanego brokułu, 4 łyżki orzechów włoskich i 100 g twardego tofu sojowego
6. Włącz do swojej codziennej diety niezawodne źródło witaminy B12.
Zapotrzebowanie organizmu na witaminę B12 wzrasta w okresie ciąży i laktacji, ponieważ jest ona niezbędna do wspomagania wzrostu objętości krwi, wzrostu i rozwoju niemowlęcia. Dla lakto-owowych wegetarian wystarczą 3 szklanki mleka krowiego lub 1 jajko i XNUMX filiżanek mleka.
7. Wegetarianom i weganom, którzy są zagrożeni niedożywieniem, niedożywieniem lub nie mogą utrzymać regularnej diety, zaleca się przyjmowanie specjalnych prenatalnych suplementów witaminowo-mineralnych. Wszystkim kobietom w ciąży zaleca się suplementację kwasu foliowego oraz żelazo.
Suplementy witaminowe
Z powodu nudności, utraty apetytu lub z innego powodu nie możesz jeść tyle jedzenia, ile jest to zalecane. Weź prenatalne suplementy witaminowe i mineralne.
Pamiętaj, że suplementy diety nie są w stanie zrekompensować nieodpowiedniej diety, więc jeśli je przyjmujesz, staraj się budować dietę tak, aby była jak najbardziej kompletna i zdrowa. Nie należy przyjmować większych dawek witamin i składników mineralnych niż wskazana na etykiecie (chyba że tak zaleci lekarz).
Pojedyncze suplementy mineralne i witaminowe inne niż żelazo, kwas foliowy, wapń i witamina B12 mogą być toksyczne dla organizmu dziecka i dlatego nie należy ich przyjmować, chyba że zaleci to lekarz.
Dodatkowe wskazówki dotyczące karmienia piersią i diety podczas ciąży
Podczas karmienia piersią Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest nadal wyższe niż normalnie i podobne do tych w ostatnich sześciu miesiącach ciąży. Kobiety o normalnej wadze będą potrzebować dodatkowych 400-500 kalorii dziennie. Tę ilość można otrzymać z 1 miski zupy z soczewicy, różnych chlebów zbożowych i szklanki soku pomarańczowego. Jeśli masz niedowagę, powinieneś spożywać dodatkowe 800-1000 kalorii, dodając około 200 kalorii na posiłek (na przykład szklankę soku pomarańczowego lub mleka sojowego z wapniem i kromkę chleba tahini) i umawiając się na dodatkową codzienną popołudniową przekąskę owsianka. Pamiętaj, że przy niedostatecznym odżywianiu przede wszystkim cierpi mleko matki!
W okresie karmienia piersią będziesz potrzebować dodatkowych płynów. Staraj się pić dużą szklankę wody za każdym razem, gdy karmisz swoje dziecko.
Nadal powinieneś ograniczać spożycie kofeiny. Alkohol szybko wchłania się do mleka matki i dlatego nie należy go nadużywać. Niektóre niemowlęta są wrażliwe na czosnek, cebulę i ostre przyprawy i dlatego należy je ograniczyć. Jeśli Twoje dziecko ma kolkę, egzemę lub przewlekły katar, przyczyna tych zaburzeń może być ukryta w Twojej diecie. Jeśli Twoja rodzina miała alergie, konieczne jest prześledzenie reakcji na pokarmy, które mogą powodować alergie i spróbuj ograniczyć lub całkowicie zaprzestać ich używania.
Kobiety cierpiące na brak pewnych składników odżywczych czasami muszą przyjmować suplementy diety. Upewnij się, że przyjmowane suplementy zawierają witaminę B12, witaminę D, żelazo i cynk. Kobiety weganki powinny zwracać szczególną uwagę na dostarczanie wystarczającej ilości witaminy B12 w okresie laktacji. Niektóre matki będą również potrzebować suplementów wapnia.
„Encyklopedia wegetarianizmu” K. Kant