Czy osłabienie kości z wiekiem jest nieuniknione?
Pewna utrata masy kostnej na przestrzeni lat jest procesem naturalnym. Ale jeśli rozwinie się u Ciebie osteoporoza, ryzykujesz złamaniem – i to więcej niż jednym. Nie chodzi tylko o to, że twoje kości tracą wapń i inne minerały; W przypadku osteoporozy sama kość pogarsza się.
Na szczęście w naszej mocy jest wpływ na ten aspekt zdrowia. W walce z osteoporozą pomoże odpowiednia dieta i ćwiczenia.
Ile wapnia potrzebuje mój organizm?
Mniej niż myślisz. Podczas gdy ogólnie przyjęta zalecana dawka wynosi 1000 mg dziennie dla młodych dorosłych i 1200 mg dla kobiet powyżej 50 roku życia i mężczyzn powyżej 70 roku życia, badania sugerują inaczej. Badanie przeprowadzone na 61 kobietach, opublikowane w British Medical Journal, wykazało, że 433 miligramy wapnia dziennie są wystarczające, a przyjmowanie większej ilości przynosi niewielkie korzyści.
Najkorzystniejszymi źródłami wapnia są fasola i zielone warzywa liściaste, ponieważ zawierają one również wiele innych składników odżywczych. Spośród warzyw zielonych wysoką przyswajalność wapnia zapewniają brukselka i brokuły kędzierzawe, liściaste i brokuły. Ale wapń zawarty w szpinaku jest słabo wchłaniany.
Rola nabiału w walce z osteoporozą jest kontrowersyjna od czasu, gdy badanie Nurses' Health Study, w którym obserwowano 72 kobiety przez 337 lat, wykazało, że mleko w rzeczywistości nie zwiększa szansy zapobiegania złamaniom. Kobiety, które piły trzy lub więcej szklanek mleka dziennie, miały średnio tyle samo złamań biodra i ramienia, co te, które piły mało mleka lub nie piły go wcale.
Do lepszego wchłaniania wapnia potrzebna jest witamina D. Aby organizm miał wystarczającą ilość tej witaminy, wystarczy codziennie przez 15 minut wygrzewać dłonie i twarz na słońcu. Jeśli unikasz słońca lub używasz filtrów przeciwsłonecznych, powinieneś przyjmować specjalne suplementy diety.
Dorośli powinni przyjmować 15 mikrogramów witaminy D dziennie, a osoby powyżej 70 roku życia powinny przyjmować 20 mikrogramów dziennie. Ale ponieważ witamina D jest również substancją zapobiegającą rakowi, wiele autorytetów w dziedzinie zdrowia zaleca spożywanie dużych ilości witaminy D — około 50 mikrogramów dziennie.
Jakie pokarmy w mojej diecie mogą osłabić moje kości?
Kiedy dieta zawiera kurczaka, ryby, wołowinę lub jakiekolwiek inne źródło białka zwierzęcego, nerki tracą wapń znacznie szybciej. Białko zwierzęce ma tendencję do usuwania wapnia z krwiobiegu przez nerki do moczu. W skrajnym przypadku dieta bogata w mięso może zwiększyć utratę wapnia o ponad 50% jego spożycia. To może wyjaśniać, dlaczego mleko nie jest tak skuteczne we wzmacnianiu kości: mleko zawiera wapń, ale zawiera również białko zwierzęce, które może przyczyniać się do utraty wapnia.
Słona żywność również zwiększa utratę wapnia. Im więcej sodu w jedzeniu, tym więcej wapnia nerki usuwają z organizmu.
Staraj się częściej jeść świeżą lub mrożoną fasolkę szparagową, kalafior i pomidory – prawie nie zawierają sodu. Ale warzywa w puszkach, zupy i sosy w większości przypadków zawierają sód, więc staraj się szukać takich produktów bez dodatku soli. Chipsy ziemniaczane, precle i podobne przekąski są pełne soli, podobnie jak większość przetworzonych serów i mięs, w tym bekon, salami, kiełbasa i szynka. Mając to wszystko na uwadze, staraj się spożywać nie więcej niż 1500 mg sodu dziennie.