Wegetarianizm i weganizm są bardzo przydatne dla tych, którzy zajmują się fitnessem, bieganiem, jazdą na rowerze, treningiem – wszyscy o tym wiedzą. A jakie owoce, warzywa, płatki zbożowe, napoje są zdrowsze od innych, na czym się „opierać”? Jakie produkty ziołowe pozwalają na najszybszą regenerację po treningu? Jak przyspieszyć detoksykację organizmu? Jak ustalić proces spożywania wystarczającej ilości białka? Poniższa lista i zalecenia mają na celu odpowiedzieć na te i inne pytania, które nasuwają się początkującym sportowcom: wegetarianom i weganom. Zanim rozpoczniemy naszą „paradę przebojów” 10 pozycji, mam dla Was dwie wiadomości: dobrą i złą. Dobrą wiadomością jest to, że praktycznie wszystkie pokarmy roślinne są dobre dla sportowców! Nie chodzi więc o to, że trzeba będzie coś porzucić. Ale tylko w jakich owocach, warzywach i zbożach trzeba jeść więcej, a w jakich – mniej (o czym mniej powiemy na końcu), aby osiągnąć jak najszybsze efekty. W rzeczywistości, przechodząc na wegetarianizm lub weganin, osiągnąłeś już swego rodzaju „wzrost atletyczny”:
- zadbaj o zdrową przyszłość dla serca i układu krążenia,
- uwolnił organizm od dużej ilości toksyn i nadwagi,
- i przedłużyli swoje życie o 15-20 lat*.
A zła wiadomość jest taka, że samo zastąpienie w diecie mięsa, ryb i drobiu ziemniakami, białym ryżem i chlebem pełnoziarnistym nie wystarczy, aby osiągnąć wyniki sportowe i naprawdę doskonałe, wyjątkowe zdrowie. I dokładnie takie są nasze cele, prawda? Dlatego przyglądamy się schematowi – dla najbardziej wysportowanych i ogólnie dla każdego, kto jest przyzwyczajony do stawiania sobie poprzeczki wysoko. Najlepsza etyczna żywność dla sportowców: dla wystarczającej ilości białka, składników odżywczych i szybkiej regeneracji** (pokarmy wymienione w kolejności po treningu): 1. Mleko***
Mleko zawiera wodę, białko, cukier (laktoza – 4.8%), wapń – wszystko to ma kluczowe znaczenie dla organizmu sportowców. Mleko pełnotłuste zawiera nie tylko białko, ale także witaminy i substancje pożyteczne (wapń, magnez, potas, sód, fosfor, chlor, siarka itp.) oraz elektrolity, które pozwalają nasycić wycieńczony – odwodniony i przegrzany – organizm wilgocią . Jedna szklanka ciepłego (powyżej temperatury ciała) mleka przed lub po treningu, a druga szklanka ciepłego lub gorącego mleka na noc – dla szybkiego zaśnięcia i dobrego snu (a sportowcy są niezwykle ważni!) serotoniny i melatoniny, które dają mleko. „Mleko czekoladowe” – czyli mleko z proszkiem kakaowym jest ulubionym napojem sportowców od brodatych lat 60-tych. W dzisiejszych czasach „mleko z czekoladą”, a nawet słodkie… hmm, nie brzmi zbyt zdrowo, prawda? Ale tak naprawdę właśnie taki napój zawiera „magiczną” receptę na regenerację potreningową: węglowodany dostarczają energii, a białko pozwala odbudować (i zbudować!) tkankę mięśniową, ponadto wiele odmian czekolady do picia zawiera dodatek witamin i kompleks mineralny (w tym witamina B12). Czekolada jest uważana przez niektórych za „szkodliwą”, ponieważ zawiera kofeinę. Ale „zrehabilitujmy” kakao! Przecież oprócz tej samej kofeiny (w niewielkiej ilości) ziarna kakaowe zawierają dużo żelaza i cynku, magnezu, potasu, a do tego antyoksydanty i przydatne aminokwasy. Dla sportowców przydatne jest spożywanie z umiarem napoju kakaowego i czekoladek (o zawartości kakao co najmniej 70%, czyli „ciemnej” czekolady). Tak więc przez pierwsze pół godziny po zakończeniu treningu pij słodkie mleko z czekoladą. Pod względem przydatności dla sportowców tylko woda kokosowa może spierać się z mlekiem. To rodzaj wegańskiej alternatywy dla mleka. Możesz również zastąpić mleko krowie soją: jest również wysokokaloryczne i przydatne na swój sposób, zwłaszcza jeśli jest wzbogacone kompleksem witaminowo-mineralnym. W każdym razie dawka naturalnych cukrów jest pierwszą rzeczą, której Twoje mięśnie potrzebują (i pilnie potrzebują) po treningu! Wreszcie, wbrew mitom, kakao – w przeciwieństwie do kawy – raczej obniża niż podnosi ciśnienie krwi i robi to nawet lepiej niż zielona herbata. 2. Suszone owoce
Suszone owoce dostarczają organizmowi glukozę niezbędną do jakiejkolwiek aktywności ruchowej. To jedno z najlepszych źródeł szybkich węglowodanów. Ale „w obciążeniu” dostają błonnik, składniki odżywcze, potas, witaminy i minerały. To świetnie, prawda? Suszone owoce można jeść od razu na treningu (jeśli trwają dłużej niż godzinę): suszone owoce zastępują sportowe „żele” stosowane przez wielu biegaczy i rowerzystów. Lub zaraz po: również w połączeniu z mlekiem, smoothie, napojem sportowym. Figi, daktyle, suszone morele, rodzynki są szczególnie przydatne dla sportowców. Swoją drogą, według Ajurwedy daktyle lepiej wchłaniają się z tłuszczem, dlatego dobrze jest zmieszać je w koktajlach z mlekiem i odrobiną masła lub ghee, aby uzyskać szokującą dawkę „budulca mięśniowego” – białka. Na szybki zestaw masy mięśniowej, po treningu zjedz połówki daktyli, posmarowanych masłem. Z suszonymi owocami jest jeden problem – jeśli jest ich dużo, w postaci suchej pobudzają w organizmie element Vata (Wiatr) i prowokują pojawienie się gazów. Dlatego muszą być moczone w zimnej wodzie przez 2-3 godziny; wodę spod suszonych owoców należy przefiltrować i wypić, jest bardzo bogata w przydatne substancje. 3. Banany
Banany wykorzystywane są w żywieniu sportowców przed, w trakcie i bezpośrednio po treningu. Według wielu, zwłaszcza biegaczy, banany nie są zbyt dobre podczas aktywności fizycznej, w przeciwieństwie do suszonych owoców, ponieważ. natychmiast zareaguj ciężkością w żołądku (chociaż rowerzyści mogą się z tym kłócić). Ale po zajęciach banany na pewno nie zaszkodzą! To prosty i gotowy do spożycia posiłek, który jest pyszny, niezbyt suchy (nie musisz pić dojrzałych bananów), bardzo pożywny i niedrogi.
Banany są wygodne do zabrania ze sobą na siłownię, na bieganie. Nawiasem mówiąc, ostatnie badania naukowców z Tajwanu dowiodły, że banany są zdrowe. Tak, tak, to nie żart, banany można „naładować” do blendera bezpośrednio w całości, wraz ze skórką, bogatszą nawet niż sama miazga w potas (aby przywrócić równowagę wodno-solną, zatrzymaj wodę i zapobiegać skurczom mięśni), serotoniny (dla dobrego nastroju) i luteiny (dla oczu).
Pamiętaj, że ćwierć lub połowa banana naprawia, jeden lub więcej bananów nie wpływa znacząco na trawienie, a jeśli zjesz dużo (kilogram lub więcej) bananów na raz, może to osłabić.
4. Jagody
Jagody świetnie komponują się z mlekiem i bananami w koktajlu „regenerującym**” w ciągu pierwszych 30 minut po treningu. Kilka lat temu jagody stały się znane jako „superfood” i nie bez powodu. W końcu zawiera szokującą dawkę antyoksydantów – substancji zwalczających wolne rodniki. Borówki są niskokaloryczne, ale jednocześnie mają wysoki indeks glikemiczny: są to „cukry szybkie”. Dla diabetyków sformułowanie „wysoki indeks glikemiczny” jest wyjątkowo nieprzyjemne, ale dla przeciętnego sportowca wegańskiego czy wegetariańskiego powinno wywoływać tylko pozytywne emocje – bo to oznacza, że glukoza szybko dostanie się do krwiobiegu, a mięśnie będą odżywione. Mrożone jagody nie tracą swoich głównych dobroczynnych właściwości. Oprócz naturalnych cukrów i dużej dawki antyoksydantów, jagody zawierają luteinę, która jest korzystna dla oczu. Generalnie to jagody – i słusznie! – jeden z najlepszych i ulubionych składników do smoothie przed i po treningu. 5. Pomidory
Z pomidorami płynnie przechodzimy od potreningowej przekąski w ciągu pierwszych 30 minut. po uprawianiu sportu na solidny posiłek, który powinien nastąpić nie później niż 30-120 minut po zakończeniu treningu biegowego. Pomidory to bardzo znajome jedzenie, a ktoś powie: cóż, co jest w nich takiego specjalnego? Ale tak naprawdę w dzisiejszych czasach naukowcy coraz częściej celebrują (organiczne) pomidory, odkrywając w nich coraz więcej przydatnych substancji. Co więcej, pomidory są szczególnie przydatne dla sportowców, ponieważ. są pełne substancji przydatnych w regeneracji potreningowej, w tym witaminy B6. To on, jak udowodniono na myszach, pomaga w magazynowaniu większej ilości energii (w postaci glikogenu) w mięśniach. Naładowane przeciwutleniaczami pomidory są niskokaloryczne (około 1 kalorii w 27 szklankach tłuczonych pomidorów!) i zawierają wiele korzystnych witamin i minerałów. Pamiętaj: 1) obróbka cieplna pomidorów (a także marchewki) zachowuje wiele przydatnych właściwości, a nawet poprawia inne, 2) pomidory nie łączą się z ogórkami w jednym posiłku. 6. Makaron pełnoziarnisty (spaghetti)
Kiedyś myśleliśmy, że makaron to coś w rodzaju superszkodliwego jedzenia „dla biednych”. A jeśli tracisz na wadze, to rzeczywiście warto poważnie ograniczyć lub całkowicie wyeliminować makaron. Jednocześnie, jeśli uprawiasz sport, zwłaszcza bieganie lub jazdę na rowerze (tj. stosujesz trening wytrzymałościowy), to nic nie może kłócić się z pełnoziarnistym brązowym makaronem. To najważniejsze stałe źródło energii – wolne węglowodany – których będziesz potrzebować w 100%! Prosty i tani (no, mniej więcej: brązowy makaron jest 2 razy droższy od białego) jednocześnie. Talerz makaronu to, zdaniem wielu dietetyków sportowych i sportowców, jedna z najlepszych opcji, którą można zjeść 2.5-3 godziny przed i 2 godziny po intensywnym treningu. Makaron dostarcza bogate zapasy glikogenu w mięśniach dla maksymalnej aktywności, zapewnia stopniowy dopływ cukru (glukozy) do krwi i wyrównany nastrój, chroni przed zawrotami głowy i nudnościami podczas treningu. W przeciwieństwie do białego makaronu, makaron pełnoziarnisty jest daleki od pustych kalorii (chociaż sportowcy opierają się na makaronie zrobionym z białej mąki z kaszy manny). Kubek ugotowanego brązowego makaronu zawiera 6 gramów błonnika! Czym jest makaron brązowy z – pewnie już zrozumiałeś z poprzedniego akapitu – z pomidorami! A jeśli wydaje ci się, że „brązowy” makaron jest jakoś trudny, po prostu spróbuj innej marki odmiany: są bardzo różne. Do makaronu przydaje się jogurt, spirulina, odżywcze oleje – ale oczywiście nie keczup. 7. Zielona herbata
Biegacze uwielbiają ją nie tylko za orzeźwiający, przyjemny smak – zielona herbata jest bogata w katechiny (rodzaj przeciwutleniacza). Badania przeprowadzone w Japonii na myszach dowiodły, że dobroczynne składniki zielonej herbaty (ekstrakt z zielonej herbaty) zwiększają wytrzymałość fizyczną. Ponadto zielona herbata pomaga zredukować nadwagę (17% więcej przy treningu o umiarkowanej intensywności). poprawa wyników sportowych. Co najważniejsze, zielona herbata zmniejsza uszkodzenia mięśni podczas ćwiczeń poprzez kontrolowanie wolnych rodników. Wreszcie zielona herbata jest „najlepszym przyjacielem” biegacza również dlatego, że zawiera „właściwą”, małą dawkę kofeiny: tylko 24-30 mg na szklankę (dla porównania, szklanka czarnej kawy ma 120-170 mg kofeiny), który sprawdził się w biegach o dowolnej długości. Kofeina w małych ilościach pozytywnie stymuluje układ nerwowy i zmniejsza odczuwaną aktywność fizyczną: subiektywnie łatwiej jest ćwiczyć. Logiczne jest założenie, że niewielka dawka kofeiny jest przydatna nie tylko dla biegaczy, ale także dla innych sportowców. 8. Woda kokosowa
Jeśli nie przekonałam Cię do zielonej herbaty, a nadal jesteś „przeciwko” kofeinie w dowolnej ilości, spróbuj pić wodę kokosową przed, w trakcie i po treningu. Nawet zapakowana woda kokosowa nie traci swoich dobroczynnych właściwości – to najlepszy napój sportowy na przywrócenie równowagi wodno-solnej w organizmie w dni intensywnego treningu! Woda kokosowa jest zdrową, zdrową alternatywą dla chemicznych napojów sportowych, takich jak Red Bulls i Gatorades, które są bogate w cukier i kofeinę. Jeśli nie jest finansowo możliwe ciągłe picie wody kokosowej, zastępuje ją w pewnym stopniu woda z bananem i sokiem z cytryny (zmiksuj w blenderze): ta mieszanka zawiera również niezbędne elektrolity. Przed treningiem, na czas i po nie należy pić pustej wody, zwłaszcza jednym łykiem, ale stopniowo wodę kokosową. Zmniejszą się obciążenie serca i pocenie się, wzrośnie wydajność sportowa, zmniejszy się odwodnienie organizmu, a po zajęciach poczujesz się zauważalnie lepiej niż na wodzie! 9 Pożywienie
Superfoods to szczególnie zdrowe produkty – w ten sposób sportowcy mogą „naładować” się składnikami odżywczymi i białkiem i sprawić sobie przyjemność. Ale to ostatnie jest również ważne, zwłaszcza jeśli co drugi dzień dajesz z siebie wszystko „dopóki nie upadniesz”. Musisz jeść więcej produktów spożywczych, takich jak:
- Komosa ryżowa
- Owsianka (lub napoje) z nasion konopi
- mąka kokosowa
- czarny ryż
- tef
- Tempe
- Ziarna sezamu i olej z niego
- Awokado
- Brokuły
- zielony jarmuż
- I inne zielenie
- Wszelkie dojrzałe owoce i warzywa ekologiczne co najmniej 5 porcji dziennie. Wiele owoców i warzyw jest obecnie klasyfikowanych jako „superfoods”.
Jednocześnie nie należy opierać się na roślinach strączkowych, ryżu, ziemniakach, tłustych, pikantnych, słodkich napojach. Nie przekraczaj „swojej” (indywidualnej!) normy dziennej mleka oraz surowych warzyw i owoców. Wszystko to może prowadzić do zmęczenia układu pokarmowego, utraty energii, żużlowania organizmu, nerwowości, suchości stawów – lub odwrotnie, nadmiernego pocenia się i nadmiaru śluzu w organizmie. Z umiarem wszystko jest w porządku – a jako sportowcy musimy znać swoje granice! 10. Herkules (płatki owsiane)
Płatki owsiane są powszechne na śniadanie i nie bez powodu – to naprawdę „jedzenie dla Herkulesa” (Herkulesa)! Dietetycy sportowi twierdzą, że 60% kalorii pochodzi z węglowodanów. **** Tak więc płatki owsiane są jednym z najprostszych, a jednocześnie zdrowych źródeł węglowodanów – oprócz wymienionych powyżej! Prawdziwy wegański sportowiec jest gotowy i chętnie spożywa owsiankę o każdej porze dnia, zwłaszcza że obecnie istnieje wiele odmian owsianki w formie instant, które można wygodnie spożywać osobno i dodawać jako nadzienie do koktajli. Owsianka Hercules jest dosłownie wypełniona przydatnymi witaminami i minerałami! Taka owsianka ze świeżymi owocami i jagodami jest szczególnie dobra. Dodatkowo można w nim umieścić takie „super dodatki” jak syrop z agawy, syrop z topinamburu, syrop klonowy, a nawet spirulinę (do tej drugiej trzeba się trochę przyzwyczaić). W diecie wegetarianina i weganki są setki przydatnych produktów i nie można ich wszystkich wymienić w jednym materiale! Temat zdrowego żywienia sportowców jest szeroki i niejednoznaczny. Dlatego ten artykuł nie twierdzi, że jest wyczerpujący, to tylko jedna z możliwych opcji diety „zielonego”, etycznego sportowca. Informacje podane są w celach ogólnych. W przypadku dolegliwości zdrowotnych i ograniczeń zdrowotnych wymagana jest konsultacja lekarska. Ten artykuł nie zaleca samoleczenia. * Średnio bardzo surowe w porównaniu do wszystkożerców (wszystkożerców), biorąc pod uwagę typowe prognozy dla chorób przewlekłych, udarów i zawałów serca tradycyjnie związanych z jedzeniem mięsa. ** Przywracanie „co”? – zawsze pytają początkujący sportowcy – naprawa tkanek i zaopatrzenie w składniki odżywcze wewnątrz mięśni oraz ogólne rezerwy energetyczne organizmu (nie tylko w samych mięśniach) – czyli tak naprawdę przywrócenie gotowości do kolejnego poważnego treningu! *** Przy indywidualnej nietolerancji mleka (jest to rzadkie) nie jest to dla ciebie przydatne. **** Węglowodany – węglowodany, węglowodany – słowo niemal brzydkie w leksykonie wielu zwolenników zdrowej diety. Faktem jest, że kilkadziesiąt lat temu amerykańscy naukowcy dosłownie wypowiedzieli wojnę węglowodanom. Dziś ich zalety zostały udowodnione. Wśród problemów ograniczających wyniki sportowe współcześni dietetycy wymieniają między innymi spożywanie poniżej 50% kalorii z węglowodanów: sportowcom zaleca się co najmniej 60%.