Obecnie rośnie zainteresowanie społeczeństwa wpływem na zdrowie środowiska. Niektórzy są bardzo zaniepokojeni okrucieństwem wobec zwierząt na farmach. Wielu innych interesuje się przede wszystkim własnym zdrowiem i zmianami, jakie można wprowadzić w celu poprawy jakości życia. Kierując się takimi względami, ludzie przechodzą na dietę roślinną. Niektórzy z nich stają się radykalnymi wegetarianami, wykluczając ze swojej diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Czy dieta roślinna zapewnia dodatkowe korzyści zdrowotne? Chociaż badania nad weganami są nieliczne, wyraźnie pokazują one pewne rzeczy. Widzimy więc, że weganie są znacznie szczuplejsi od przedstawicieli wszystkich innych kategorii, mają niższy poziom ciśnienia krwi, a także zawartość cholesterolu i cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości we krwi w porównaniu z laktowegetarianami i znacznie niższy niż ludzie którzy spożywają w żywności mięso (wszystkożercy). Wszystkie te czynniki razem przyczyniają się do mniejszego ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. Umiarkowana waga pomaga również zmniejszyć ryzyko raka i cukrzycy. Te korzystne efekty można częściowo wytłumaczyć faktem, że diety wegańskie są bogate w magnez, potas, błonnik pokarmowy, witaminę B9, antyoksydacyjne witaminy E i C oraz prozdrowotne fitochemikalia. Rośliny strączkowe i warzywa, produkty pełnoziarniste, owoce i orzechy – wszystkie te produkty chronią organizm przed poważnymi chorobami przewlekłymi. Ludzie, którzy jedzą te produkty, często rzadziej cierpią na choroby serca, udary, cukrzycę, osteoporozę i niektóre rodzaje raka niż ci, którzy spożywają mniej pokarmów roślinnych. Ponadto spożywanie przypraw takich jak kurkuma, imbir, czosnek i cebula chroni również przed rakiem, udarem i chorobami serca. Wyeliminowanie mięsa z diety może nie prowadzić do zmniejszenia spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu, jeśli osoba spożywa wystarczającą ilość mleka, jajek i sera. Jeśli jednak spożywasz niskotłuszczowe produkty mleczne i białka jaj (bez żółtka), spożycie tłuszczów nasyconych i cholesterolu znacznie się zmniejszy. Spożycie nabiału wiąże się z ryzykiem rozwoju listeriozy i salmonellozy, a także alergii wywołanych przez białko mleka i pozostałości antybiotyków w mleku. Używanie jaj jest również obarczone salmonellozą. Szczególnie narażone są na to starsze kobiety, kobiety w ciąży i dzieci, ze względu na osłabioną odporność. Czy są jakieś wady diety wegańskiej? Zawsze pojawiają się pytania dotyczące spożycia witaminy D, wapnia i związanego z tym ryzyka złamań kości u wegan. Usunięcie produktów mlecznych z diety oznacza, że doskonałe źródło wapnia zostaje wyeliminowane z diety. Jednak weganom łatwo jest uzyskać dzienną dawkę wapnia, jedząc ciemnozielone warzywa liściaste (takie jak brukselka, kapustę bok choy i brokuły), bogate w witaminy pomarańcze i jabłka, soję i ryż. Tofu, pomarańcze, tahini, figi i słodkie ziemniaki dostarczają organizmowi odpowiedniej ilości wapnia. Obszerne badanie przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wykazało, że powszechne złamania kości nie są powszechne wśród wegan, pod warunkiem, że spożywają więcej niż 525 mg wapnia dziennie. Oprócz wapnia, innymi składnikami diety roślinnej, które mają chronić zdrowie kości, są potas, witamina K i magnez, znajdujące się w jadalnych ziołach, takich jak tymianek, szałwia i rozmaryn.
Rośliny bogate w magnez i potas są źródłem osadu alkalicznego, który chroni kości przed urazami. Ta zasadowa pozostałość jest szczególnie ważna dla nerek w starzejącym się ciele, które mają trudności z wchłanianiem nadmiaru kwasu. Warzywa liściaste bogate w witaminę K wspomagają tworzenie osteokalcyny, ważnego białka kostnego. Kobiety, które spożywają duże ilości witaminy K (zielone warzywa liściaste przynajmniej raz dziennie) mają o 45% mniejsze ryzyko złamań biodra w porównaniu do kobiet, które spożywają małe ilości witaminy K (osoby, które jedzą zielone warzywa liściaste rzadziej niż raz na dobę). tydzień). Soja jest szczególnie pomocna w utracie gęstości mineralnej kości, szczególnie u kobiet po menopauzie. Izoflawony zawarte w soi w znacznym stopniu przyczyniają się również do procesu tworzenia kości i zapobiegają ich niszczeniu. Dwie porcje soi dziennie zapewniają optymalne korzyści. Witaminę D, niezbędną do metabolizmu wapnia, można uzyskać ze zbóż wzbogacanych, margaryny i napojów sojowych. Zimą niezwykle ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D, ponieważ zimą organizm syntetyzuje niewielką ilość tej witaminy (lub wcale). Niedobór żelaza to problem każdego, zwłaszcza kobiet w wieku rozrodczym. Wyłączenie z diety produktów mlecznych nie wpływa na zawartość żelaza w organizmie, ponieważ mleko jest wyjątkowo ubogim źródłem żelaza. Ponadto żelazo w jajach jest słabo przyswajalne przez organizm. Dlatego weganin nie jest bardziej narażony na niedobór żelaza niż laktowegetarianin. Głównym problemem osób jedzących wyłącznie pokarmy roślinne jest witamina B12. Podczas gdy mięso, mleko i jajka zawierają duże ilości tej witaminy, rośliny w ogóle jej nie zawierają. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do poważnych konsekwencji, takich jak demencja praecox, zaburzenia koordynacji, zapominanie, zaburzenia układu nerwowego, utrata pamięci, dezorientacja, niezdolność do koncentracji i równowagi podczas chodzenia. Weganie muszą codziennie spożywać pokarmy wzbogacone witaminą B12 – napoje sojowe i ryżowe, płatki zbożowe i analogi mięsa. Ważne jest, aby czytać etykiety, aby upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość tych produktów. W rzeczywistości wszyscy ludzie w wieku 12 lat i starsi powinni spożywać pokarmy bogate w witaminę B12, ponieważ ich żołądki nie produkują wystarczającej ilości kwasu, aby wchłonąć witaminę B3 z produktów zwierzęcych. Pozyskiwanie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-XNUMX jest ważne dla zdrowia układu krążenia, mózgu i wzroku. Źródłem kwasów tłuszczowych są ryby, ale obecnie wegetarianie mogą pozyskiwać kwas dokozaheksaenowy z wodorostów. Ponadto organizm jest w stanie przekształcić kwas alfa-linolenowy w kwas dokozaheksaenowy, chociaż jest to raczej nieefektywny proces.
Kwas alfa-linolenowy można pozyskać z różnych roślin, takich jak: siemię lniane, olej rzepakowy, orzechy włoskie, tofu, napoje sojowe. Mądrze dobierając pokarmy, wegetarianin może wyeliminować z diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego i nadal się odpowiednio odżywiać. Złe wybory żywieniowe prowadzą do pewnych niedoborów składników odżywczych, które są szkodliwe dla zdrowia. Dieta roślinna zmniejsza ryzyko powikłań związanych z wiekiem, takich jak nadwaga, wysokie ciśnienie krwi i choroby układu krążenia.