Utthita Trikonasana jest jedną z najpopularniejszych asan w hathajodze. Dzisiaj powiemy Ci, jak poprawnie wykonać to ćwiczenie, a także porozmawiamy o jego zaletach oraz możliwych szkodach i przeciwwskazaniach.
Kiedy po raz pierwszy przyjdziesz do pokoju jogi na najłatwiejsze zajęcia, jedną z pierwszych asan, które pokaże ci nauczyciel, będzie utthita trikonasana. Nie bój się tak trudnej nazwy, jest to dość prosta pozycja, gdy ludzkie ciało tworzy wizualny trójkąt pochylony. Asana wydaje się prosta i nie wymaga specjalnego treningu, a nawet osoba niezbyt wysportowana może ją wykonać z łatwością za pierwszym razem. Proste, ale nie do końca. Aby wykonać to poprawnie, musisz używać nie tylko rąk i nóg, ale także prawidłowo rozłożyć ciężar, a także kontrolować mięśnie pleców. Jesteśmy razem z instruktorka jogi Anastasia Krasnikovskaya powiemy i pokażemy Ci dzisiaj, jak prawidłowo wykonać asanę wydłużonego trójkąta, aby uzyskać maksymalną korzyść dla organizmu.
Dlaczego w ogóle potrzebujesz trikonasany? Każda asana związana z rozciąganiem w jodze działa na wzmocnienie ramy mięśniowej i prawidłowe rozciąganie mięśni. Musiałeś zauważyć, że kiedy robisz na przykład rozgrzewkę przed bieganiem i pracujesz ze stawami kolanowymi i biodrowymi jednej nogi, to zauważalne staje się jak inaczej czują się mięśnie, rozgrzane przed treningiem czuje się lepiej niż ten, który pozostał przeziębienie.
Tak samo jest z rozciągliwymi pozami. W zwykłym życiu nie zauważamy, że to, co mamy, jest przekrzywione w obciążeniu mięśni i kręgosłupa oraz na rękach i nogach.
Prawidłowe rozciąganie mięśni pomaga wyrównać miednicę, równomiernie napina mięśnie nóg, ramion i pleców. Trikonasana pozwala odpowiednio rozciągnąć sztywne mięśnie nóg i odciąża kręgosłup, usuwając ciężkość i ból pleców. Dlatego to ćwiczenie jest zawarte w programie ćwiczeń terapeutycznych.
Korzyści z ćwiczeń
Jak wspomniano powyżej, ta praktyka pomaga dobrze rozciągnąć mięśnie nóg, ujędrniając je i wzmacniając. Ale pozycja trójkąta nie jest silna z samymi nogami. W końcu, aby poprawnie wykonać tę asanę, trzeba wykorzystać całe ciało i odpowiednio odbudować miednicę. Prawidłowe wykonywanie trikonasany nauczy Cię kontrolować staw biodrowy i wyrównać jego pozycję, wpływając tym samym na jego normalny stan. A prawidłowe położenie miednicy wpływa na resztę kręgosłupa, usuwając zaciski z tyłu.
Aby poprawnie wykonać trójkąt, zdecydowanie musisz obrócić klatkę piersiową, otwierając w ten sposób klatkę piersiową. Nie możesz po prostu powiesić z torbą, nie będzie to trójkąt, ale zawijas i nie przyniesie żadnych korzyści. Utrzymując napięcie ciała i otwierając klatkę piersiową, wzmacniasz swoją muskularną sylwetkę, mięśnie pleców i karku, a także pozwalasz sobie głęboko oddychać, wypełniając płuca.
Zdjęcie: sieci społecznościowe
Anastasia Krasnikovskaya, instruktorka jogi, wymieniono główne czynniki wpływu trikonasany na organizm:
- promuje otwieranie stawów biodrowych;
- wzmacnia mięśnie nóg;
- rozciąga łuki stóp, łydek, ścięgien;
- rozciąga kręgosłup;
- działa na kręgosłup lędźwiowy (szczególnie ważne przy pozycji odwróconego trójkąta);
- zwiększa ruchomość klatki piersiowej i promuje jej ujawnienie;
- łagodzi napięcie w okolicy lędźwiowej i karku;
- ma korzystny wpływ na układ pokarmowy;
- poprawia krążenie krwi;
- rozwija poczucie równowagi i koordynacji.
Ćwicz krzywdę
Trudno mówić o jakiejkolwiek krzywdzie, gdy ogólnie każda asana w jodze ma na celu przyniesienie dobra i pożytku ciału. Ale jeśli wykonasz przed sobą jakąkolwiek asanę, nie słuchając swojego ciała, możesz zaszkodzić nawet podczas wykonywania uzdrawiającej pozy.
Jeśli chodzi o trikonasanę, szczególną uwagę należy zwrócić na kręgosłup i kolana. Podczas jego realizacji naprężenia mięśni pod kolanem i w okolicach stawu kolanowego nie są rzadkością. W końcu zimne, nie naciągnięte mięśnie bardzo trudno jest naciągnąć bez rozgrzania. A ostre rozciąganie nogi bez kontroli mięśni i kolana łatwo o skręcenie.
Ponadto, jeśli nie kontrolujesz i nie rozciągasz kręgosłupa w tej pozycji, ale skręcasz w pochyleniu do nogi bez otwierania klatki piersiowej, to w tym skręcie możesz rozciągnąć mięśnie pleców lub nawet uzyskać zacisk w dolnej części pleców. Dlatego ważne jest, aby kompetentnie podejść do ćwiczenia, a także kontrolować wszystkie części ciała zaangażowane w jego wykonanie.
Anastasia Krasnikovskaya, instruktorka jogi:
„Ta prosta asana ma przeciwwskazania, w których lepiej jest powstrzymać się od tego. To:
- ból w okolicy krzyżowo-biodrowej;
- trzeci trymestr ciąży (dla parivrita (odwróconej) trikonasana – cały okres ciąży);
- urazy mięśni z tyłu uda;
- przeprost kolana.
Kobiety w ciąży powinny być bardzo ostrożne z tą asaną. Lepiej powstrzymać się od wykonywania pozy trójkąta, zwłaszcza jeśli czujesz się w niej nieswojo.
Technika pozycji trikonasany
Bądź bardzo ostrożny podczas robienia tej pozy. Lepiej jest wykonać prostą wersję trikonasany, o której teraz będzie mowa, i poprawnie otworzyć klatkę piersiową i rozciągnąć kręgosłup, niż gonić za bardziej złożoną wersją asany, wykonując z błędami:
- stać prosto, nogi na tej samej linii w odległości około metra, niezbyt szerokie, aby wygodnie było pochylić się na bok;
- rozciągnij się równomiernie rękami w różnych kierunkach;
- prawą stopę obróć w prawo o około 90 stopni, lewą stopę lekko obróć w prawo. Obserwuj kolano lewej nogi, aby było podciągnięte;
- przesuń miednicę w lewo i zacznij pochylać się w kierunku prawej prostej nogi, jednocześnie wyciągając ręce w różnych kierunkach;
- oprzyj prawą rękę na goleniu prawej nogi, aby ustawić się w tej pozycji. W żadnym wypadku nie opieraj dłoni na kolanie, możesz je uszkodzić;
- jeśli poczujesz silne napięcie pod kolanem, do którego się pochyliłeś, zegnij je, aby nie rozciągać mięśni;
- pociągnij lewą rękę do góry, otwierając odcinek klatki piersiowej. Spójrz w górę na lewą rękę lub na wprost, jeśli poczujesz napięcie w plecach. Pozostań tak przez około minutę.
- aby prawidłowo wyjść z pozycji, zegnij prawe kolano i z wyprostowanymi plecami, wdech, podnieś się do pozycji wyprostowanej.