Spis treści
Niezbędne tłuszcze
Temat żywności, która może poprawić nastrój zacznijmy od omówienia niezbędnych kwasów tłuszczowych, przede wszystkim tzw omega-3… Te zdrowe tłuszcze wielonienasycone znajdują się głównie w tłustych rybach - łosoś, pstrąg, makrela, sardynki i świeży tuńczyk.
Zdaniem naukowców u osób ze skłonnością do depresji obserwuje się niski poziom kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi. Specjalne suplementy diety pomagają to skorygować, a wraz z nią nastrój. Omega-3 są zdolne do korygowania nierównowagi niektórych substancji w mózgu. Mówimy o zapewnieniu transferu informacji między komórkami nerwowymi i wpływie na nastrój. Do pewnego stopnia niektóre kwasy omega-3 można porównać do leków przeciwdepresyjnych. Jednak dla osób, które nigdy nie cierpiały na depresję, kwasy omega-3 pomagają również uniknąć złego nastroju. I to jest kolejny powód, aby włączyć do swojej diety więcej tłustych ryb, która już jest popularna - ze względu na jej zdolność do zapobiegania chorobom układu krążenia. Aby osiągnąć ten efekt, trzeba spożywać od 1 do 9,6 gramów omega-3 dziennie, co zresztą jest całkiem spore: średnio 200 gramów ryby zawiera 6,5 grama kwasów tłuszczowych.
Nie lubisz ryb? Następnie zdobądź zdrowe kwasy tłuszczowe ze źródeł roślinnych (chociaż są słabiej przyswajalne). Spróbuj siemię lniane (można dodać do musli, jogurtu lub sałatki), olej lniany, pestki dyni i orzechy włoskie… Wreszcie istnieje możliwość suplementacji oleju rybnego.
Wolne paliwo
Jeśli pomijasz obiad i czujesz, że zaczynasz ssać żołądek, a siła słabnie, nie przedłużaj tego stanu - w przeciwnym razie nastrój wkrótce opadnie.
Dla równowagi psychicznej ważne jest, aby utrzymać poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie. Jednym ze sposobów jest regularne przyjmowanie posiłków o niskim indeksie glikemicznym wolno rozpuszczające się węglowodany… Wśród takich produktów chleb pełnoziarnisty i płatki zbożowe, brązowy makaron, brązowy ryż, fasola i soczewica… Białka i tłuszcze pomagają również spowolnić wchłanianie węglowodanów, a tym samym obniżyć indeks glikemiczny pożywienia. Błonnik robi to samo, więc nie zapomnij o owocach i warzywach.
Czasami słodki batonik, kawałek czekolady lub po prostu słodka herbata pomaga rozweselić i rozweselić. Sekret jest prosty: cukier jest szybko przyswajalne węglowodanyktóry stymuluje produkcję serotoniny, która odpowiada za poprawę nastroju. Ale ten efekt szybko mija i znowu doświadczasz braku energii i uczucia głodu. Dlatego lepiej przekąsić coś, co zapewni Ci energię na długi czas. Mogą to być suche ciasteczka owsiane lub krakersy owsiane z niskotłuszczowym miękkim serem lub łyżką miodu.
Intensywne, twarde diety to kolejny wróg dobrego samopoczucia. Ograniczenia w jedzeniu i kaloriach sprawią, że będziesz cierpieć z powodu braku bliskich i często ważnych pokarmów. Stąd - depresja i po prostu zły nastrój (co potwierdzają badania). Dlatego lepiej nie rezygnować ze zwykłego mleka i nie przestawiać się na pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu. O wiele skuteczniejsze jest opracowanie planu stopniowego odchudzania w połączeniu z aktywnością fizyczną.
Brak witamin i minerałów to kolejny cios w nastrój, szczególnie jeśli chodzi o witamina C, witaminy z grupy B. (przede wszystkim kwas foliowy, witaminy B6 i B12, które znajdują się w mięsie, wątrobie, jajach i produktach mlecznych), cynk i selen. Możesz znormalizować ich poziom stosując zbilansowaną dietę lub zażywając witaminy i minerały w tabletkach. Wieprzowina zawiera dużo cynku, selenu i witamin z grupy B. Orzechy nerkowca są bogate w cynk i selen.
Chemia szczęścia
Nawet dobry nastrój to pod wieloma względami tylko chemia, wynik działania neuroprzekaźników w mózgu. Jeden z głównych wśród nich - serotoninyktórego niski poziom jest związany z depresją. Wiele leków przeciwdepresyjnych działa specjalnie w celu zwiększenia poziomu serotoniny. Ale można to osiągnąć w bardziej naturalny sposób. Badania pokazują, że dietetyczny aminokwas tryptofan jest również używany przez mózg do produkcji serotoniny, pomagając osobie kontrolować nastrój i zyskać większą pewność siebie. tryptofan znajduje się w chudym mięsie, zwłaszcza w indyku, mleku, jajach i roślinach strączkowych (fasola i soczewica).
Alkohol nie wchodzi w grę! W stanie stresu lub depresji ludzie często sięgają po napoje alkoholowe, mając nadzieję, że wykorzystają je do przezwyciężenia depresyjnego nastroju. Alkohol łagodzi uczucie niepokoju i na chwilę daje uczucie lekkości, ale także wywołuje objawy depresji i zaburza poziom cukru we krwi. Nie zachęcamy do rezygnacji z wina podczas kolacji lub koktajli na przyjaznym przyjęciu. Ale jeśli przy pomocy alkoholu spodziewasz się zapomnieć o wszystkich problemach, najprawdopodobniej się mylisz.
DOBRE PRODUKTY
Oleista ryba - kwasy tłuszczowe omega-3
Siemię lniane - kwasy omega-3
Orzechy brazylijskie i migdały - omega-3, witamina E, selen
Pełnoziarnisty - niski indeks glikemiczny, witaminy z grupy B, selen
Owies - niski indeks glikemiczny, stabilizuje poziom cukru we krwi
Fasola i soczewica - tryptofan i białko
Kapusta i szpinak - kwas foliowy
Kiwi, truskawka, czarna porzeczka i cytrusy - celuloza
Chude mięso - tryptofan, witaminy z grupy B i białko