Moim marzeniem jest robienie szpagatów lub szukanie głębokiego rozciągania w domu? Oferujemy Ci unikalny i bardzo skuteczny gotowy do wyboru film do rozciągania szpagatów! Dzięki tym ćwiczeniom z pewnością nauczysz się szpagatu w domu.
To nie tylko pojedyncze filmy z ćwiczeniami na sznurku podłużnym i poprzecznym, a cały zestaw lekcji rozciągania. W sumie wybraliśmy dla Ciebie 7 technik różnych trenerów, które możesz łączyć i zmieniać między nimi lub zajmować się tylko jednym kompleksem. Wśród tych filmów każdy może znaleźć odpowiednią metodę rozwijania sznurka.
Jak robić szpagaty: wybór ćwiczeń
Podstawowe zasady rozciągania szpagatu
Przed przystąpieniem do szczegółowego opisu filmu na temat sznurka ponownie główne punkty, które musisz wiedzieć:
- Nigdy nie zwracaj uwagi na nagłówki wideo: zrobić szpagat w 1 dzień, tydzień, miesiąc. Magiczne techniki nie! Tak, osoby z dobrą naturalną elastycznością, możesz potrzebować tylko kilku tygodni lub miesiąca, aby zrobić szpagat. Ale wiele osób uczy się tylko jednego rodzaju sznurka, co może zająć sześć miesięcy, rok lub nawet dłużej.
- Elastyczność i rozciąganie w dużej mierze zależy od indywidualnych cech anatomicznych i genetyki. Ponadto, jeśli rozciągałeś się w dzieciństwie lub w twoim obecnym wieku, co najmniej 16 lat, łatwiej będzie ci zrobić szpagat.
- Pamiętaj, aby rozgrzać się i rozgrzać przed rozciąganiem. Im lepiej się rozgrzejesz przed rozciąganiem, tym głębszy będzie sznurek. Dotrzeć do rozgrzanego ciała (po 10-15 minutach cardio) jest dużo łatwiejsze.
- Zaangażuj się w rozciąganie szpagatu 5-6 razy w tygodniu 30-60 minut z jednym dniem wolnym w tygodniu. Jeśli masz okazję robić 2 razy dziennie - cóż, pomoże ci to szybciej osiągnąć cel. Ale nie przesadzaj.
- Ćwiczenia na strunie łatwiej wykonywać wieczorem niż rano. Ale poranne rozciąganie daje mocniejszy efekt.
- Wskazane jest, aby nie robić przerw na rozciąganie więcej niż jeden dzień. W przeciwnym razie bądź gotowy na porażkę w wynikach.
- Jeśli masz w domu chłód podczas rozciągania, ubierz się ciepło, aby się rozgrzać i nie rozciągać zimnych mięśni i stawów.
- Jeśli kochasz jogę, dodaj ją do swojego planu fitness, dzięki czemu szybciej zrobisz szpagat. Możesz np. Rano ćwiczyć jogę, a wieczorem rozciągać szpary.
- Pamiętaj, że podczas rozciągania struny powinieneś być zrelaksowany. Im bardziej twoje ciało jest napięte, tym silniejszy jest opór mięśni i stawów oraz tym trudniej będziesz robić szpagat.
- W każdym razie nie można przejść przez ból, ale dyskomfort będzie obecny. Podczas ćwiczeń na strunie naciągasz mięśnie, więzadła, stawy, więc przygotuj się na to, że nie będzie to przyjemne i komfortowe doświadczenie. Biorąc pod uwagę, że rozciąganie powinno odbywać się prawie codziennie, wielu porzuca marzenie o sznurku i osiągnięciu celu.
- Zwykle dziewczęta i kobiety mają łatwiejsze podziały, chłopcy i mężczyźni - krzyż. Ale są wyjątki.
- Wzdłużne pęknięcia mogą złapać absolutnie każdego w każdym wieku. W przypadku sznurka poprzecznego uważa się, że w pojedynczych przypadkach anatomia stawu biodrowego może uniemożliwić pełne wypełnienie sznurka (było pełny).
- Jeśli chcesz szybciej dojść do szpagatu, możesz dokupić dodatkowe narzędzia do efektywnego rozciągania. Na przykład symulator do rozciągania szpagatu. Rozciąganie na symulatorze jest bardzo wygodne i wygodne - nie potrzebujesz zewnętrznego nacisku i środków retencyjnych. Symulator do rozciągania mięśni będzie rozluźniony i bardziej podatny na rozciąganie.
Rozgrzewka przed podziałami: kompilacja filmów
1. Plan ćwiczeń na rozgrzewkę oferujemy tutaj: Rozgrzewka przed ćwiczeniami: ćwiczenie + plan. Jedynym dodatkiem jest to, że końcowa rozgrzewka cardio może być wydłużona do 7-10 minut.
2. Świetna rozgrzewka przed sznurkiem przez 10 minut. Program jest intensywny, ale przed przerwami masz dobrą rozgrzewkę. Dziewczyna pokazuje ćwiczenia na bosaka, ale zalecamy trenować tylko w trampkach.
3. Trening cardio przez 5 minut, który doskonale sprawdza się na rozgrzewkę przed podziałami, oferuje zespołowi FitnessBlender:
4. Jeśli nie masz dużo czasu i chcesz szybko rozgrzać się przed podziałami, obejrzyj ten film przez 3 minuty (jednak zaleca się opłacić rozgrzewkę przed sznurkiem przynajmniej 10 minut):
5. Jeden z najlepszych filmów na rozgrzewkę przed sznurowaniem oferuje Katerina Buyda. Lekcja trwa 15 minut, ale stanowi najbardziej kompletny zestaw ćwiczeń rozciągających i rozgrzewających ciało przed rozciąganiem.
Jak zrobić podziały: 7 kompilacji filmów
A teraz przejdźmy bezpośrednio do programów, które pomogą Ci dokonać podziału. Niekoniecznie, aby wybrać tylko jeden kompleks wideo, można równolegle współpracować z różnymi trenerami, aby osiągnąć najlepsze wyniki.
Aby otworzyć pełną listę odtwarzania wideo, kliknij poziomy pasek w prawym górnym rogu filmu.
1. Rozciąganie szpagatu z Eleną Malovą
Elena Malova, popularna blogerka YouTube i ekspertka jogi, oferuje tydzień na rozciąganie się na szpary. Jego program obejmuje 5 treningów po 20-25 minut. Elena oferuje 5 razy w tygodniu z dwoma wolnymi dniami w dowolne dni. Jeśli w ciągu tygodnia nie osiągniesz pożądanego rezultatu, powtórz kompleks tyle czasu, ile potrzebujesz, stopniowo postępując i pogłębiając podział.
W tym kompleksie z Eleną Malovą 2 filmy dotyczące podziału do przodu, 2 filmy przedstawiające podziały boczne, będziesz przełączać się między a i 1 film na obu podziałach jednocześnie. Na życzenie można łączyć rozciąganie w ciągu jednego dnia w sznurku podłużnym i poprzecznym. Jeśli chcesz nauczyć się tylko jednego ciągu, możesz wybrać tylko potrzebne wideo i przełączać się między nimi. Nawiasem mówiąc, sama Elena powiedziała, że po raz pierwszy usiadła na szpagatach od 28 lat i nie została podana szybko.
Przegląd:
- Film dotyczący sznurka obejmował 5 sesji treningowych po 20-25 minut
- Program jest przeznaczony na 7 dni: 5 szkoleń + 2 dni wolne w tygodniu
- Szkolenie w języku rosyjskim
- Program jest odpowiedni dla początkujących
- Pracujesz nad podziałami poprzecznymi i podłużnymi
2. Podziały na 30 dni od onlinefitnesstv
Doskonały kompleksowy program dla sznurka oferuje zespół ukraińskich trenerów Internetowa telewizja fitness. Stworzyli kurs, który jest przeznaczony na 30 dni codziennego treningu ze stopniowym wzrostem trudności. Program jest odpowiedni nawet dla początkujących i osób, które nie mają dobrej naturalnej rozciągliwości. Kurs jest tak skonstruowany, że nawet, absolutnie nieelastyczni ludzie.
Zajęcia prowadzi kilku różnych trenerów, w większości program jest prezentowany w języku ukraińskim, ale są też napisy w języku rosyjskim. Niektóre filmy prezentowane w języku rosyjskim. Szkolenie jest bardzo krok po kroku i proste, ale stopniowo zwiększa się złożoność lekcji. Nie fakt, że 30 dni będziesz w stanie robić szpagat, ale na pewno poprawisz rozciąganie i pogłębiasz szpary.
Przegląd:
- W tym złożonym wideo dla sznurka zawiera 25 treningów przez 25-45 minut
- Program trwa 30 dni, z gotowym harmonogramem
- Szkolenie w języku rosyjskim i ukraińskim
- Program jest odpowiedni dla początkujących i nieelastycznych ludzi
- Pracujesz nad podziałami poprzecznymi i podłużnymi
3. Rozciąganie podziałów z Lazy Dancer Tips
Powstał kolejny dobry wybór filmów na temat podziałów profesjonalna baletnica z Anglii. Of Alessia oferuje 4 krótkie filmy na podziałach i jeden 25-minutowy film na podziałach bocznych. Porady Workout Lazy Dancer nie obejmują rozgrzewki, ale Alessia oferuje filmy, które pomogą Ci się rozgrzać: Aktywna rozgrzewka. Również w celu rozgrzania się przed ćwiczeniami na strunie można wykonać wideo, które zaproponowaliśmy na początku artykułu.
Najlepszym opisem wideo do rozciągania podziałów z Lazy Dancer Tips będzie recenzja naszej subskrybentki Christine:
4. Rozciąganie szpagatu z Olgą Sagą
Olga Saga jest kilka krótkich filmów do rozciągania na szpary przez 10-15 minut. Jego programy charakteryzują się miękkim i przyjemnym sposobem działania, który przypadnie do gustu każdemu. Możesz połączyć kilka filmów Olga Saga pełnych na długie zajęcia lub uzupełnić je innym kursem rozciągania według własnego uznania.
Cały kanał youtube Olga poświęcony jest rozwojowi gibkości i rozciągania, dzięki czemu można pracować nie tylko ze sznurkiem, ale także z elastycznością całego ciała. Nawiasem mówiąc, jeśli chcesz siedzieć w rozszczepach bocznych, obejrzyj także nasz wybór filmów na staw biodrowy z Olgą Sagą. Odsłonięcie stawu biodrowego to jeden z najważniejszych kroków na drodze do sznurka.
5. Podziały na 7 dni z Adee
Kolejny pełny 7-dniowy kompleks, który pomoże ci zrobić szpagat, oferuje nauczycielkę jogi Adee na Twoim kanale youtube. Jej program obejmuje 7 filmów po 30-35 minut, które musisz wykonywać każdego dnia tygodnia. Możesz wtedy wziąć 1 dzień wolnego i ponownie kontynuować siedmiodniowy okres. Będziesz pracować na sznurku podłużnym i poprzecznym.
Adee oferuje wiele dynamicznych ruchów, w tym jogę, aby pogłębić rozciąganie i pomóc Ci w krótkim czasie wykonać szpagat. Jeśli kochasz jogę, zobaczysz, że ma ona również wspaniały 30-dniowy odpoczynek dla początkujących. 30-dniowa seria jogi dla początkujących, która pomoże Ci poprawić swoje szpagaty w krótkim czasie.
Przegląd:
- Program z filmami wideo od Adee obejmuje 7 treningów po 30-35 minut
- Już stos filmów na cały tydzień
- Musisz radzić sobie codziennie lub z jednym dniem wolnym w tygodniu
- Szkolenie prowadzone jest w języku angielskim
- Trenując na sznurku, możesz dodać jogę dla początkujących od Adee
6. Rozciąganie szczelin z Ekateriną Firsovą
Bardzo popularnym trenerem na youtube w zakresie rozciągania sznurka została Ekaterina Firsova. Oferuje 60-minutowy film, który spodoba się szczególnie tym, którzy mają wystarczająco dużo czasu na zajęciach z rozciągania. Trening Katarzyny w Studio, wraz z jej ćwiczeniami, demonstruje kilka innych dziewczyn, dzięki czemu możesz skupić się na słabszych rozciągających się ludziach. Szkolenie odbywa się w języku rosyjskim.
Dopiero na kanale youtube fitness timestudy_ru zamieścił kilka godzinnych lekcji z Ekateriną Firsovą na rozciąganie szpagatu, które wystarczyłoby do rozwinięcia i sznurka podłużnego i poprzecznego. Możesz zmieniać wszystkie 10 filmów lub wybrać najbardziej interesujące dla siebie. Ale jeśli lubisz zajęcia z Catherine, możesz wykupić pełen zakres płatnej subskrypcji na oficjalnej stronie kanału.
Przegląd:
- Ekaterina Firsova oferuje kilka bezpłatnych filmów do rozciągania na szpary
- Zajęcia trwają 1 godzinę, czyli rozciąganie jest głębokie i złożone.
- Szkolenie odbywa się w języku rosyjskim
- Program jest wykonywany przez cały zaangażowany zespół, co jest wygodne do zademonstrowania różnych opcji ćwiczeń.
7. Rozciąganie z Kateriną Buyda
Katerina Buyda to kolejna popularna ekspertka jogi w Internecie, która oferuje kilka filmów z rozciąganiem na szpary. Jej zajęcia są bardzo przystępne i zrozumiałe, więc będą pasować każdemu. Najpopularniejsze były dwa z jej treningów do 30 minut rozciągania w szczelinach poprzecznych i podłużnych. Jeśli masz pozytywne nastawienie do jogi, zwróć uwagę na program Yoganics od Catherine, dzięki któremu szybciej będziesz mógł wykonywać szpagat.
Ponadto Catherine to Bugy zbiór krótkich filmów 5-10 minut z serii Spagatik. Na przykład w tych filmach Katerina, jego asystent (który nie ma szpagatu) pokazuje podstawowe ćwiczenia na szpagat i zwraca uwagę na błędy i ważne momenty w klasie. Tylko Catherine Buyda bardzo dokładnie rozważyła ponad 25 różnych ćwiczeń i ich uproszczone wersje. Nie fakt, że zrobisz to dla tej serii filmów, ale przynajmniej zobaczysz ich wartość.
Przypomnijmy również, że wcześniej na naszej stronie były bardzo przydatne artykuły z ćwiczeniami na split:
- Splity: 10 najbardziej efektywnych ćwiczeń
- Podział boczny: 12 najbardziej efektywnych ćwiczeń
Ćwiczenia jogi i rozciągania o niewielkim wpływie