W ostatnich latach rozprzestrzenianie się weganizmu wywarło duży wpływ na przemysł spożywczy, a na rynkach pojawiło się sporo roślinnych alternatyw dla mleka krowiego.
Mleko migdałowe i mleko sojowe są wegańskie, nie zawierają laktozy i mają niską zawartość cholesterolu. Istnieją jednak pewne różnice w tym, jakie korzyści zdrowotne zapewniają, jakie zawierają składniki odżywcze i jak ich produkcja wpływa na środowisko. Te rodzaje mleka mają zarówno zalety, jak i wady.
Korzyści dla zdrowia
Zarówno mleko migdałowe, jak i sojowe zawierają różne składniki odżywcze i są korzystne na swój sposób.
Mleko migdałowe
Surowe migdały są wyjątkowo zdrowe i są źródłem białka, niezbędnych witamin, błonnika i przeciwutleniaczy. To właśnie ze względu na korzyści zdrowotne surowych migdałów mleko migdałowe stało się dość popularne.
Mleko migdałowe ma wysoki poziom jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą pomóc w utracie wagi i kontroli wagi. Badania pokazują również, że jednonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają obniżyć poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), które lekarze nazywają „złym cholesterolem”.
Mleko sojowe
Podobnie jak mleko migdałowe, mleko sojowe zawiera więcej tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych niż tłuszczów nasyconych. Tłuszcze nasycone, które występują w nadmiarze w mleku krowim, przyczyniają się do wysokiego poziomu cholesterolu i problemów z sercem.
Co ważne, mleko sojowe jest jedyną alternatywą dla mleka krowiego, która zawiera taką samą ilość białka. Ogólnie zawartość składników odżywczych w mleku sojowym jest porównywalna z zawartością mleka krowiego.
Mleko sojowe zawiera również izoflawony, które według badań są przeciwutleniaczami, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie i mają działanie przeciwnowotworowe.
Według National Center for Complementary and Integrative Health codzienne spożywanie białka sojowego może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL.
Wartość odżywcza
Aby porównać wartość odżywczą mleka migdałowego i sojowego, spójrz na tę tabelę sporządzoną przez USDA.
| Mleko sojowe (240 ml) | Mleko migdałowe (240 ml) |
Kalorii | 101 | 29 |
makroelementy |
|
|
Białka | 6 g | 1,01 g |
tłuszcze | 3,5 g | 2,5 g |
węglowodany | 12 g | 1,01 g |
Błonnik pokarmowy | 1 g | 1 g |
sacharoza | 9 g | 0 g |
Minerały |
|
|
Wapń | 451 mg | 451 mg |
sprzęt komputerowy | 1,08 mg | 0,36 mg |
Magnez | 41 mg | 17 mg |
Fosfor | 79 mg | - |
potas | 300 mg | 36 mg |
Sód | 91 mg | 115 mg |
witaminy |
|
|
B2 | 0,425 mg | 0,067 mg |
A | 0,15 mg | 0,15 mg |
D | 0,04 mg | 0,03 mg |
Należy pamiętać, że zawartość składników odżywczych w różnych markach żywności będzie różna. Niektórzy producenci dodają do mleka cukier, sól i konserwanty. Te dodatki mogą zmienić ilość węglowodanów i kalorii w mleku.
Wielu producentów mleka roślinnego wzbogaca je również wapniem i witaminą D, aby lepiej naśladować mleko krowie.
Zastosowania mleka migdałowego i sojowego
Generalnie w podobny sposób stosuje się mleko migdałowe i sojowe. Oba te rodzaje mleka można stosować podczas gotowania płatków śniadaniowych, dodawać do herbaty, kawy, koktajli lub po prostu pić.
Jednak wiele osób ocenia smak mleka migdałowego jako smaczniejszy niż smak mleka sojowego. Również w niektórych potrawach smak mleka sojowego może być silniejszy.
Mleko migdałowe lub sojowe można bezpiecznie stosować do pieczenia zamiast mleka krowiego – sprawią, że będzie lżejsze i mniej kaloryczne. Ale przygotowując desery, należy wziąć pod uwagę, że mleko roślinne może potrzebować nieco więcej niż mleko krowie.
Niedogodności
Omówiliśmy zalety mleka migdałowego i sojowego, ale nie zapominaj, że mają one również swoje wady.
Mleko migdałowe
W porównaniu do mleka krowiego i sojowego mleko migdałowe zawiera znacznie mniej kalorii i białka. Jeśli wybierzesz mleko migdałowe, spróbuj uzupełnić brakujące kalorie, białko i witaminy z innych źródeł żywności.
Niektórzy producenci dodają karageninę, która jest używana jako zagęszczacz do żywności o niskiej zawartości tłuszczu i substytutów mleka, w tym mleka migdałowego. Karagenina ma kilka zdrowotnych skutków ubocznych, z których najczęstsze to niestrawność, wrzody i stany zapalne.
Jeśli nie ufasz producentom i chcesz spożywać naturalne mleko migdałowe, spróbuj zrobić je w domu. Pomogą Ci w tym przepisy w Internecie, wśród których znajdziesz przepisy od certyfikowanych dietetyków.
Na koniec ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że niektórzy ludzie są uczuleni na migdały. Oczywiście w takim przypadku stosowanie mleka migdałowego będzie dla Ciebie przeciwwskazane.
Mleko sojowe
Chociaż mleko sojowe jest bogate w białko, niektóre marki mogą mieć niedobór ważnego aminokwasu metioniny ze względu na techniki produkcji, więc może być konieczne pozyskiwanie go z innych obszarów diety. Ważne jest, aby mleko sojowe zawierało wystarczającą ilość metioniny, wapnia i witaminy D, w przeciwnym razie będzie to kiepski substytut mleka krowiego.
Mleko sojowe zawiera związki zwane antyodżywkami, które mogą zmniejszać zdolność organizmu do wchłaniania niezbędnych składników odżywczych i upośledzać wchłanianie białek i węglowodanów. Różne techniki produkcyjne mogą zmniejszyć ilość składników antyodżywczych i zwiększyć wartość odżywczą nasion soi, ale jest to zwykle proces pracochłonny i kosztowny.
Podobnie jak w przypadku mleka migdałowego, niektórzy ludzie mogą być uczuleni na soję i powinni unikać picia mleka sojowego.
Wpływ środowiska
Produkcja mleka migdałowego może mieć znaczący wpływ na środowisko. Faktem jest, że migdały są kulturą bardzo intensywnie nawilżającą. Według Centrum Zrównoważonego Rozwoju Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco potrzeba 16 litrów wody, aby wyhodować zaledwie 15 migdałów.
Około 80% migdałów na świecie jest produkowanych na farmach w Kalifornii. Zwiększone zapotrzebowanie na nawadnianie w tych gospodarstwach może mieć długofalowy wpływ na środowisko w tym dotkniętym suszą regionie.
Podczas uprawy migdałów i soi na farmach aktywnie stosuje się pestycydy. Przegląd zastosowań chemikaliów rolniczych z 2017 r. podkreśla stosowanie różnych pestycydów w uprawach soi. Te pestycydy mogą zanieczyszczać źródła wody i sprawiać, że woda pitna jest toksyczna i niezdatna do spożycia.
Podsumujmy!
Mleko migdałowe i sojowe to dwie popularne wegańskie alternatywy dla mleka krowiego. Różnią się one zawartością składników odżywczych i w różny sposób wpływają na zdrowie ludzi.
Mleko sojowe zawiera więcej witamin i minerałów i pod wieloma względami naśladuje mleko krowie, ale nie każdy lubi jego smak.
Mleko migdałowe będzie najbardziej korzystne dla zdrowia, jeśli przygotujesz je samodzielnie w domu.
Niezależnie od tego, jaki rodzaj mleka roślinnego wolisz, pamiętaj, że często ma ono dość mało kalorii, makroelementów, minerałów i witamin, dlatego należy je spożywać razem z innymi pokarmami.
Postaraj się wziąć pod uwagę wszystkie swoje preferencje i cechy swojego ciała, aby wybrać mleko roślinne, które jest dla Ciebie odpowiednie!