Spis treści
Fitball to nadmuchiwana gumowa piłka o średnicy 45-95 cm, która służy na siłowni do pracy na napięcie mięśniowe.
Oferujemy unikalną kolekcję 50 ćwiczeń z fitballem dla wszystkich obszarów problemowych ze zdjęciami! Dzięki proponowanym ćwiczeniom można wzmocnić mięśnie ramion, brzucha, ud i pośladków, poprawić sylwetkę, pozbyć się zwiotczenia i cellulitu.
Wskazówki dotyczące treningu z fitballem
Zanim przejdziemy do listy ćwiczeń z fitballem, pamiętajmy, jak radzić sobie z gumową piłką, aby ćwiczyć efektywnie i efektywnie. Oferujemy 10 przydatnych wskazówek dotyczących ćwiczeń z fitballem w domu lub na siłowni.
Cechy wykonywania ćwiczeń z fitballem:
- Podczas wykonywania ćwiczeń z fitballem trzeba być skupionym na mięśniach, czuć ich napięcie. Spróbuj trenować pod kątem szybkości i jakości.
- Wykorzystaj swój trening nie tylko do ćwiczeń w obszarach problematycznych, ale także do ćwiczeń całego ciała. Aby skutecznie schudnąć, musisz popracować nad wszystkimi grupami mięśni, nie tylko na brzuchu lub tylko na przykład nad biodrami.
- Pamiętaj, że im bardziej napompowana piłka do ćwiczeń, tym trudniej jest wykonywać ćwiczenia. Jeśli uczysz się tylko treningów z piłką, nie nadmuchuj jej za pierwszym razem, zanim osiągniesz pełną elastyczność.
- Jeśli nie wiesz, jak zbudować trening, zastosuj zasadę ciasta. Wybierz 5-6 ćwiczeń i obracaj między nimi w kilku rundach. W drugiej części artykułu przedstawiono konkretny program ćwiczeń, który można wykorzystać jako punkt odniesienia.
- Wszystkie 50 oferowanych przez nas ćwiczeń z fitballem podzielonych jest na 4 grupy: górna część ciała (ramiona, ramiona, klatka piersiowa), szczekać (plecy, brzuch), dolnej części ciała (uda i pośladki), całe ciało (użyj wszystkich głównych grup mięśni).
- Szczególnie skuteczne ćwiczenia z fitballem do pracy na gorsecie mięśniowym, dzięki czemu nawet piłka do ćwiczeń na uda i pośladki wzmacnia mięśnie brzucha i pleców w tym.
- Do większości ćwiczeń nie potrzebujesz innego dodatkowego sprzętu poza piłką do ćwiczeń.
- Jeśli masz trudności z powtórzeniem niektórych ćwiczeń z fitball (na przykład niewystarczająca równowaga), a następnie albo zmodyfikuj go w bardziej uproszczonej wersji, albo w ogóle wykonaj to ćwiczenie.
- Ćwiczenia z fitballem są świetny sposób na zapobieganie bólom pleców i dolnej części pleców.
- Przeczytaj więcej o zaletach fitballu i jak go wybrać, zobacz artykuł: piłka do ćwiczeń na odchudzanie: wydajność, funkcje, jak wybrać.
Aby zacząć jeszcze raz, pamiętaj, jakie korzyści daje ćwiczenie z piłką do jogi:
- wzmocnienie mięśni brzucha, ramion, nóg i pośladków
- spalanie kalorii i przyspieszenie spalania tłuszczu
- wzmocnienie głębokich mięśni brzucha i układu mięśniowego
- poprawa postawy i zapobieganie bólom pleców
- niewielki wpływ obciążenia bez uszkodzenia połączeń
- fitball to prosty i dostępny ekwipunek dla każdego
50 najlepszych ćwiczeń z fitballem
Wszystkie ćwiczenia z fitballem prezentowane są na obrazkach GIF, dzięki czemu można wizualnie zobaczyć postępy. Gify zwykle przyspieszają proces ćwiczeń, więc nie próbuj skupiać się na szybkości, która jest pokazana na obrazach. Rób we własnym tempie, uważnie iz pełną koncentracją.
Ćwiczenia z kory brzucha fitball
1. Skręcanie na fitball
2. Powstanie sprawy na fitball
3. Skośne skręty
4. Skrzyżowanie nóg
5. Obróć obudowę
6. Podnoszenie nóg na fitball
7. Niedociśnienie na piłce do ćwiczeń
Albo tutaj taki wariant:
8. Boczna deska na kolanie
9. Wspornik boczny do ściany: dla zaawansowanych
10. Skręcanie hantlami
11. Podwójne skręcenie
12. Podawanie piłki z rąk do stóp
13. Rower
14. podnośniki nożne
15. Nożyczki
16. Obraca stopy
17. Składanie w V z jedną nogą
18. Fałdowanie w kształcie litery V.
19. Rzuć piłkę do ćwiczeń na kolana
Ćwiczenia z fitballem na uda i pośladki
20. Podnieś pośladki
21. Podnieś pośladki jedną nogą
22. Rzuć piłką do ćwiczeń po plecach
23. Boczna noga unosi kolano
24. Unoszenie nóg na boki: bardziej złożona wersja
25. Kopnięcia w bok
26. Podnieś nogi do tyłu
27. Kucać
28. Przysiad sumo
29. Przykucnij przy ścianie
30. Przysiad na jednej nodze
31. Wykrok w tył
Ćwiczenia z fitballem na górną część ciała
32. Pompki ze względu na płeć
33. Pompki oparte na fitball
34. Deska na fitball
35. Hantle hodowlane na mięśnie klatki piersiowej
36. Prasa francuska z hantlami
Ćwiczenia z fitballem na całe ciało
37. Kolana w barze
38. Podniesienie pośladków na pasku
39. Obroty miednicy w kierunku
40. Obraca ciało w pasku
41. Noga odchyla się na bok na pasku
42. Obrót fitball w pasku
43. Wspinacz
Wolniejsza wersja cliffhangera:
44. Dotknij stopami paska
45. Superman z fitballem
46. Push-UPS z podnoszeniem nóg
47. Unoszenie nóg w mostku
48. Dotknij podniesionych stóp na fitball
49. Skater
50. Przysiady ze skokami
Dzięki za kanały gify na youtube: shortcircuits z Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Elastyczna opaska fitness: super przydatne narzędzia
Przykłady zakończonych programów treningu z fitballem
Jeśli chcesz zająć się piłką, ale nie wiesz od czego zacząć, proponujemy Ci plan ćwiczeń z fitballem na poziomie początkującym, średnio zaawansowanym i zaawansowanym. Możesz pracować nad proponowanym schematem, stopniowo dodając lub zmieniając ćwiczenia według własnego uznania.
Zobacz także:
- Elastyczna opaska fitness (mini-opaska): co to jest + 40 ćwiczeń
- Platforma step-up: dlaczego potrzeba + 20 ćwiczeń
Plan 1: ćwiczenia z fitballem dla początkujących
Trening z piłką do ćwiczeń dla początkujących będzie składał się z dwóch rund po 5 ćwiczeń w każdej rundzie. Każde ćwiczenie wykonuje się po 10-15 powtórzeń dla siebie. Po rundzie powtórz co 2-3 okrążenia. Następnie przejdź do drugiej rundy. Przerwy są wykonywane na żądanie, ale nie dłużej niż 1 minutę.
Pierwsza runda:
- Przysiad sumo
- Superman z fitballem
- Podnieś pośladki
- Pokrętny
- Boczna noga unosi kolano
Druga runda:
- Przykucnij przy ścianie
- Rzuć piłkę do ćwiczeń na kolana
- Dotknąć stopami paska
- Boczna deska na kolanie
- Odwrotny lonży
Kontynuacja: 10-15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia z piłką do jogi, runda jest powtarzana w 2-3 okrążeniach, a następnie przejdź do następnej rundy.
Plan 2: ćwiczenia z fitballem na poziomie średnio zaawansowanym
Trening z piłką do ćwiczeń na poziomie średnim będzie składał się z trzech rund po 6 ćwiczeń w każdej rundzie. Każde ćwiczenie wykonuje się po 15-20 powtórzeń. Po okrążeniu powt. W 2-4 okrążeniach. Następnie przejdź do następnej rundy. Przerwy są wykonywane na żądanie, ale nie dłużej niż 1 minutę.
Pierwsza runda:
- Podnoszenie nóg na mostek
- Obróć obudowę
- Kolana w barze
- Niedociśnienie na piłce do ćwiczeń
- Nożyczki
- Odwrotny lonży
Druga runda:
- Rzuć piłkę do ćwiczeń na plecy
- Noga unosi
- Pompki oparte na płci
- Podnieś nogi do tyłu
- Łyżwiarz
- Powstanie sprawy
Trzecia runda:
- Obroty miednicy w kierunku
- Dotyk stóp na fitball
- Przykucnij przy ścianie
- Składanie V z jedną nogą
- Kopie w bok
- Obraca stopy
Kontynuacja: 15-20 powtórzeń każdego ćwiczenia z piłką do jogi, runda powtarza się w zakresie 2-4, a następnie przejdź do następnej rundy.
Plan 3: ćwiczenia z fitballem na poziomie zaawansowanym
Trening na poziomie zaawansowanym fitball będzie składał się z czterech rund po 6 ćwiczeń w każdej rundzie. Każde ćwiczenie wykonuje się po 20-25 powtórzeń. Po okrążeniu powtórzyć w 3-4 okrążeniach. Następnie przejdź do następnej rundy. Przerwy są wykonywane na żądanie, ale nie dłużej niż 1 minutę.
Pierwsza runda:
- Pick Crunch (podnoszenie pośladków na pasku)
- Flutter Kicks (skrzyżowane nogi)
- Przysiad na jednej nodze (przysiad na jednej nodze)
- Przedłużenie dolnej części pleców (przeprost na piłce do ćwiczeń)
- Plank Rollouts (obrót fitball w pasku)
- Unoszenie nóg (noga unosi się)
Druga runda:
- Pompki oparte na fitball
- Plank Sidekicks (kopie w bok w pasek)
- Rower (rower)
- Jack Squat (przysiad ze skokami)
- Unoszenie bioder na jednej nodze (unieś pośladki jedną nogą)
- Podnoszenie nóg w bok (unoszenie nóg w bok)
Trzecia runda:
- Deska boczna (deska boczna przy ścianie)
- Podnoszenie nóg mostu (podnoszenie nóg na moście)
- Plank Kick (Dotknij łokci w desce)
- Ball Passover (transfer fitball)
- Push-up Leg Lift (Push-UPS z podnoszeniem nóg)
- Sidekick (stopa na bok)
Czwarta runda:
- Deska (Deska)
- Siedzenia V (składanie V)
- Mountain Climbers Fast (biegi poziome)
- Unoszenie nóg na piłce (unoszenie nóg na fitball)
- Przysiad sumo (przysiady sumo)
- Knee Touch Crunch (podwójny skręt)
Wykonując od 20 do 25 powtórzeń każdego ćwiczenia z piłką do jogi, runda powtarza się w 3-4 rundach, a następnie przechodzi do następnej rundy.
Należy pamiętać, że utrata masy ciała jest niewystarczająco angażować się w regularne ćwiczenia. Bez odpowiedniego odżywiania nawet najskuteczniejsze ćwiczenia z fitballem nie pomogą pozbyć się nadwagi. Trening odpowiada za napięcie mięśniowe i jakość ciała, natomiast w procesie odchudzania konieczne jest dostosowanie diety.
PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE: jak zacząć krok po kroku