50 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha: schudnij i zaciśnij wyciskanie

Spis treści

Ćwiczenia na brzuch: co musisz wiedzieć
- Zasady ćwiczeń na brzuch w domu:
- Zaplanuj ćwiczenia na płaski brzuch
Ćwiczenia cardio na brzuch
Ćwiczenia na mięśnie brzucha na plecach
Ćwiczenia na mięśnie brzucha w barze
Ćwiczenia na mięśnie brzucha w pozycji stojącej
Ćwiczenia na mięśnie brzucha, pleców i lędźwi
Filmy z ćwiczeniami mięśni brzucha w języku rosyjskim

Marzysz, aby schudnąć w brzuchu, pozbyć się boków i zmniejszyć talię? Już dziś zacznij wykonywać ćwiczenia na płaski brzuch w domu! Brzuch potrzebujesz minimalnego wyposażenia i małej przestrzeni w pokoju.

Oferujemy Ci wybór wysokiej jakości ćwiczeń na mięśnie brzucha, który z pewnością pomoże ci napiąć mięśnie brzucha i zgubić tłuszcz w okolicy talii.

Ćwiczenia na brzuch: co musisz wiedzieć

Przed przystąpieniem do doboru ćwiczeń na brzuch w domu warto wspomnieć, że utrata masy ciała następuje tylko wtedy, gdy spożywamy pokarm mniejniż ciało jest w stanie wydać na energię (czyli jeść w ramach deficytu kalorycznego). Jeśli nie przestrzegasz ograniczeń dietetycznych, tłuszcz w organizmie nie zmniejszy się nawet przy codziennych ćwiczeniach na mięśnie brzucha.

Dlatego dla skutecznej utraty wagi w okolicy brzucha ważne są trzy czynniki:

Brak kalorii i prawidłowe odżywianie
Trening wzmacniający mięśnie brzucha
Trening cardio spalający tłuszcz

WSZYSTKO O ŻYWIENIU: od czego zacząć

Zasady ćwiczeń na brzuch w domu:

Jeśli chcesz uzyskać płaski brzuch w krótkim czasie, Twoje ćwiczenia powinny obejmować ćwiczenia cardio spalające tłuszcz i ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha. Dlatego plan ćwiczeń na płaski brzuch można podzielić na dwie części: trening cardio (15-20 minut) oraz ćwiczenia całego gorsetu mięśniowego (15-20 minut). Druga część to ćwiczenia na brzuch na plecach, stojąc w barze - według własnego uznania. Preferowany program ćwiczeń był jak najbardziej zróżnicowany.
Całkowity czas takiego kompleksu ćwiczeń na brzuch to 30-40 minut, musisz radzić sobie 2-3 razy w tygodniu. Oczywiście możesz trenować częściej lub rzadziej w zależności od swoich celów i obszarów problemowych.
Przed ćwiczeniami brzucha wskazane jest wykonanie ćwiczeń, po treningu ćwiczenia rozciągające.
Jeśli chcesz szybciej schudnąć w żołądku, zawsze lepiej skupić się na treningach cardio. Zawsze jest skuteczniejszy w spalaniu tłuszczu niż tylko mięśnie brzucha. Koniecznie obejrzyj nasz gotowy trening cardio na odchudzanie.
Dla efektywniejszego spalania tłuszczu z brzucha pożądane jest również zwiększenie codziennej aktywności: więcej chodzenia, regularne spacery, rzadziej korzystanie z transportu, wybieraj aktywny wypoczynek w weekend. W takim przypadku dobrym pomocnikiem mogą stać się popularne, nowoczesne gadżety, które śledzą aktywność w ciągu dnia. Na przykład bransoletka fitness.
Do niektórych ćwiczeń mięśni brzucha może być potrzebny hantel. Podczas wymiany plastikowych butelek na wodę lub piasek. Wśród przydatnych przyrządów do ćwiczeń na odchudzanie w brzuchu należy również zwrócić uwagę na fitball i wagę.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, Trening na filmach z jedzeniem nie pomoże Ci szybciej schudnąć w okolicy brzucha. Ta praktyka również obciąża serce, dzięki czemu nie ma to żadnego wpływu na redukcję warstwy tłuszczu.

JAK ODCHUDZAĆ I USUWAĆ TŁUSZCZ Z BRZUCHA

Jeśli chcesz pracować nie tylko nad mięśniami brzucha, ale także nad całym ciałem, zapoznaj się z naszą inną kolekcją skutecznych ćwiczeń:

Top 50 najskuteczniejszych ćwiczeń nóg w domu
Top 50 najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki w domu
20 najlepszych ćwiczeń w domu dla kobiet

Zaplanuj ćwiczenia na płaski brzuch

Ćwiczenia to wybór prezentowanych poniżej. Potrafi zmieniać ćwiczenia, zmieniać ich kolejność lub dodawać nowe.

Ćwiczenia kardio (15-20 minut): 5 ćwiczeń w obwodzie 30 sekund pracy - 30 sekund odpoczynku or 45 sekund pracy - 15 sekund odpoczynku, powtórz ćwiczenie w 3 rundach, pomiędzy rundami 1-2 minuty odpoczynku.
Ćwiczenia na stojąco + ćwiczenia na plecach (10-12 minut): 8-10 ćwiczeń według schematu 40 sekund pracy - 20 sekund odpoczynku or 50 sekund pracy - 10 sekund odpoczynku. Po każdym czwartym lub piątym ćwiczeniu możesz zrobić sobie krótką przerwę.
Pasek + ćwiczenia leżące na brzuchu (10-12 minut): 8-10 ćwiczeń według schematu 40 sekund pracy - 20 sekund odpoczynku or 50 sekund pracy - 10 sekund odpoczynku. Po każdym czwartym lub piątym ćwiczeniu możesz zrobić sobie krótką przerwę.

Ćwiczenia cardio na brzuch

Ćwiczenia kardio na brzuch pomogą spalić więcej kalorii, przyspieszyć metabolizm i rozpocząć proces utraty tkanki tłuszczowej oraz wzmocnić mięśnie brzucha. Ćwiczenia cardio najlepiej wykonywać w trybie interwałowym, np. 30 sekund intensywnej pracy + 30 sekund odpoczynku (lub TABATA), pomoże to znacznie efektywniej trenować.

Jeśli masz przeciwwskazania do zdrowia, po prostu wykonuj ćwiczenia bez skakania i biegania, starając się jednocześnie utrzymać dużą prędkość. Na przykład zamiast ćwiczeń „Bieg poziomy” po prostu przyciągnij kolana do klatki piersiowej w pozycji deski. Najważniejsze w treningu cardio jest utrzymanie tętna w strefie żyrosigmy, a nie wykonywanie ćwiczeń uderzeniowych.

1. Bieganie z wysokim uniesieniem kolan

2. Boks

3. Skoki rozmnażające ręce i nogi

4. Spacer po barze

5. Bieganie w poziomie

6. Krab

7. Podnieś kolana do klatki piersiowej

8. Burpee (można zrobić bez push-UPS)

9. Wskakiwanie na pasek przez unoszenie nóg

10. Wskocz w pasek

Ćwiczenia na mięśnie brzucha na plecach

Najpopularniejszymi ćwiczeniami na płaski brzuch są ćwiczenia leżące na plecach - dostępne opcje to przysiady, unoszenie nóg, podciąganie kolan do klatki piersiowej itp. Zaletą tych ćwiczeń jest to, że pomagają pompować docelowy mięsień brzuch (prosty i skośny), co oznacza płaski i dopasowany brzuch. Podczas ćwiczeń na plecach brzuch powinien być podciągnięty i przyciśnięty plecami do podłogi. Nie możesz wygiąć pleców, oderwać dolnej części pleców od podłogi i wykonać szarpnięcia, w przeciwnym razie istnieje ryzyko kontuzji. Spróbuj podciągnąć pępek do kręgosłupa i wykonywać ćwiczenia delikatnie i przemyślnie.

Należy również pamiętać, że w takich ćwiczeniach na płaski brzuch należy traktować ze szczególną ostrożnością, jeśli masz problemy z plecami. Różne warianty skrętów obciążają plecy i talię, więc te ćwiczenia na brzuch mogą powodować ból lub dyskomfort w tej części ciała. Jeśli odczuwasz ból podczas ćwiczeń na brzuch, lepiej tymczasowo nie ćwiczyć. Zastąp je ćwiczeniami na brzuch w pozycji stojącej i na drążkach (o których poniżej). Po wzmocnieniu mięśni gorsetu do tych ćwiczeń można wrócić.

1. Skręcanie

2. Skręcając stopą dotknąć podłogi

3. Kolana do klatki piersiowej

4. Dotknij kostek

5. Skośne skręty do stopy

6. Podwójne skręcenie

7. Nożyczki

8. Rower

9. Rower z wyciągniętymi nogami

10. Unoszenie nóg

11. Okrągły obrót stóp

12. Łódź

13. Skręt rosyjski

Ćwiczenia na mięśnie brzucha w barze

Deska to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na płaski brzuch. Pomaga nie tylko pompować bezpośrednie i skośne mięśnie brzucha i wzmacniać cały układ mięśniowy jako całość. Przeczytaj więcej o wszystkich zaletach deski i jej odmianach, zobacz artykuł: Deska: w jaki sposób korzyści i szkody wynikające z + 45 wariantów pasów.

1. Pasek

2. Deski na łokciach

3. Spacer po barze

4. - Dotykowy pasek na ramię

5. Skręca pasek

6. Obrót ręki w pasku

7. Podniesienie rąk w pasku

8. Rozwarcie nóg w pasku

9. Pająk

10. Półka boczna

11. Obróć do deski bocznej

12. Rozstaw nóg w przeciwległym wsporniku

Ćwiczenia na mięśnie brzucha w pozycji stojącej

Doskonałą alternatywą dla bardziej tradycyjnych ćwiczeń na brzuch na podłodze są ćwiczenia wykonywane w pozycji stojącej. Podczas wykonywania takiego ćwiczenia mniejsze jest prawdopodobieństwo nieprawidłowego ułożenia pleców, a tym samym mniejsze ryzyko kontuzji i zaostrzeń. Na początek nie trzeba wykonywać ćwiczeń z hantlami, można rozpocząć trening i bez dodatkowego sprzętu.

1. Dotknij łokcia kolana

2. Unoszenie nóg

3. Obraca ciało hantlami

4. Podkręcenie w bok z hantlami

5. Zbocza z hantlami do podłogi

6. Przechyla się w pozycji przysiadu

7. Zbocza z hantlami w kierunku

8. Skręć z wypadem

9. Kolana do klatki piersiowej

10. Młyn

Ćwiczenia na mięśnie brzucha, pleców i lędźwi

To kolejne bardzo skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Podczas ich wykonywania wzmocnisz również mięśnie pleców i talii, co dobrze zapobiega bólom kręgosłupa i poprawia postawę.

Wszystko o ćwiczeniach, SUPERMAN

1. Nadczłowiek

2. Superman uproszczony

3. Superman z rozwiedzionymi rękami

4. Pływak

5. Pies myśliwski

Ogromne podziękowania za artykuły z GIF-ów dla kanałów YouTube: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Filmy z ćwiczeniami mięśni brzucha w języku rosyjskim

Jeśli wolisz trenować na gotowym filmie z ćwiczeniami na mięśnie brzucha, proponujemy Ci 5 bardzo skutecznych filmów na płaski brzuch w języku rosyjskim od najpopularniejszych trenerów na youtube.