Spis treści
- Ogólne informacje o treningach cardio w domu
- Ćwiczenia cardio o niewielkim wpływie dla początkujących bez skoków
- Ćwiczenia cardio na poziomie średniozaawansowanym
- Ćwiczenia cardio dla poziomu zaawansowanego
- Trening cardio w domu metodą TABATA
- Co jeszcze jest ważne, aby wiedzieć o ćwiczeniach cardio w domu
Trening sercowo-naczyniowy to ćwiczenia zwiększające tętno i poprawiające krążenie krwi w całym ciele (z angielskiego. cardiovascular - cardiovascular).
Do treningu cardio jak na siłowni na siłowni (bieżnia, rower, elipsoida), jak iw domu bez dodatkowego sprzętu. Oferujemy wyjątkowy wybór kardio i skończył plan treningów cardio w domu do utraty wagi i spalania kalorii.
Ogólne informacje o treningach cardio w domu
Dla jednych trening cardio to ulubiona rozrywka, dla innych wręcz przeciwnie, prawdziwa pasja i przyjemność. Ale bez względu na to, jak reagujesz na treningi cardio, są one jednym z kluczowych elementów sprawności. Pamiętaj, aby uwzględnić ćwiczenia cardio w swoim planie treningowym, nawet jeśli masz słabą wytrzymałość lub jesteś początkującym. Jeśli to możliwe, aby podnieść odpowiednie obciążenie, trening cardio będzie dostępny dla każdego.
7 największych mitów na temat treningu sercowo-naczyniowego
Dlaczego potrzebujesz treningu cardio?
Zanim przejdziemy do ćwiczeń cardio w domu, jeszcze raz pamiętajmy, dlaczego potrzebujesz ćwiczeń aerobowych:
- Poprawa układu sercowo-naczyniowego dzięki wysiłkowi mięśnia sercowego
- Spalanie kalorii i zwiększanie napięcia mięśniowego
- Rozwój wytrzymałości
- Uwolnij negatywne emocje, zmniejsz ryzyko depresji
- Przyspieszenie procesów metabolicznych
- Zmniejszenie ryzyka cukrzycy poprzez zmniejszenie wrażliwości na zmiany poziomu cukru we krwi
- Poprawa funkcjonowania układu oddechowego
- Zwiększ gęstość kości
Dodatkowo umiarkowany trening cardio doda energii na cały dzień, poczujesz się wesoły i pełen energii. Oczywiście, jeśli nie jest to bardzo intensywna aktywność, która jest wykonywana na granicy twoich możliwości. W tym przypadku wręcz przeciwnie, możliwy brak energii i zmęczenie.
Zasady i charakterystyka domowych treningów cardio:
- Zawsze wykonuj ćwiczenia cardio w domu w tenisówkach. Nie boso, nie w skarpetkach, nie w butach, jak w tenisówkach. Trening bez butów do biegania zagraża problemom stawów i kontuzjom.
- Do dokładnego pomiaru spalonych kalorii podczas treningu cardio lepiej jest użyć czujnika tętna lub bransoletki fitness. Przeciętny 30-minutowy trening cardio o wysokiej intensywności spala 300-400 kalorii. Średnia intensywność: 250-350 kalorii. Niska intensywność: 200 do 250 kcal.
- Podczas treningów cardio utrzymuj tętno w granicach 130-150 uderzeń na minutę. To optymalny zakres do wysokiej jakości i bezpiecznego treningu dla serca i efektywnego spalania kalorii. Jeśli nie masz czujnika tętna, możesz zrobić przerwę na 15 sekund i zmierzyć tętno (lub podczas przerwy między seriami).
- Jeśli masz problem z żylakami, możesz skorzystać z pończoch uciskowych lub skarpet, które chronią żyły przed przeciążeniem i urazami. Ale najlepiej unikać skoków szokowych.
- O wiele bardziej efektywny w treningu cardio w trybie interwałowym. Na przykład 30 sekund intensywnej pracy i 15 sekund odpoczynku (lub popularna opcja trening TABATA: 20 sekund / 10 sekund - więcej o tym poniżej). Pomoże to spalić więcej kalorii, ograniczy utratę tkanki mięśniowej, przyspieszy proces odchudzania oraz pozwoli sprawnie przeprowadzić trening w krótszym czasie.
- Ćwiczenia cardio dla kobiet i mężczyzn takie same, a podejście do treningu aerobowego nie różni się. Tyle że wytrzymałość u mężczyzn jest zwykle wyższa.
- Trening cardio zawsze zaczynaj w domu od rozgrzewki i kończ z hakiem. Zobacz nasze gotowe opcje rozgrzewki przed ćwiczeniami i rozciągania po treningu.
- Jeśli chcesz schudnąć, nie zapomnij o jedzeniu, które jest kluczowe dla spalania tłuszczu. Nawet przy regularnych ćwiczeniach bez diety schudnąć niemożliwe.
Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi: jak zacząć krok po kroku
Cóż, przejdźmy do głównej części tego artykułu: ćwiczenia cardio dla różnych poziomów sprawności. Przeczytaj więcej o tym, ile razy w tygodniu wykonuj treningi cardio, przeczytaj poniżej.
Ćwiczenia cardio są prezentowane w animacji GIF, która pomaga jasno zrozumieć, jak prowadzisz samochód. Po zdjęciach jest wersja planu lekcji na 25-30 minut. Możesz zmienić czas trwania i intensywność treningu cardio w domu, zmniejszając lub zwiększając liczbę rund.
Ćwiczenia cardio o niewielkim wpływie dla początkujących bez skoków
Ta kolekcja ćwiczeń cardio w domu jest odpowiednia dla początkujących i tych, którzy unikają skoków, na przykład z powodu problemów ze stawami lub żylakami. Nawet bez skakania te ćwiczenia cardio pomogą Ci podnieść tętno i przeprowadzić efektywny trening cardio.
Dzięki za kanał gify na youtube MFit!
1. Hodowla dłoni i stóp
2. Zwiedzanie zahlest Shin
3. Podnieś kolana do klatki piersiowej
4. Skater
5. Kolana
6. Unieś kolano + wypad do tyłu
7. Sprinter
8. Boks
9. Kopnij w bok z odrobiną seksu
10. Kopnij do przodu i do tyłu przeciwną nogą
11. Niski wpływ Burpee
12. Spacer po barze
13. Podnoszenie nóg na pasku
Zaplanuj treningi cardio dla początkujących 25 minut
Wszystkie ćwiczenia podano w tabeli:
| Runda 1 (powtórzona na 2 okrążeniach) | Runda 2 (powtórz rundę 2) | Runda 3 (powtórzona na 2 okrążeniach) |
|---|---|---|
| 1. Zwiedzanie zahlest Shin | 1. Hodowla dłoni i stóp | 1. Skater |
| 2. Podnieś kolana do klatki piersiowej | 2. Kolana | 2. Kopnij do przodu i do tyłu |
| 3. Boks | 3. Kopnij w bok z odrobiną seksu | 3. Spacer po barze |
| 4. Podnoszenie nóg na pasku | 4. Niski wpływ Burpee | 4. Sprinter |
| Odpocznij 1 minutę | Odpocznij 1 minutę | Odpocznij 1 minutę |
Powtórz każde ćwiczenie 30 sekund, następnie 15 sekund odpoczynku. Każda runda jest powtarzana 2 okrążenia. Odpoczynek między rundami 1 minut. Jeśli chcesz zmienić czas treningu, możesz dostosować liczbę okrążeń i czas ćwiczenia.
ćwiczenia Sprinter, kolana w górze, kopnięcie w bok i Kopnij do przodu i do tyłu w pierwszej rundzie są wykonywane na jednej nodze, w drugiej rundzie na drugiej.
Możesz zacząć ćwiczyć przez 15 minut dziennie (tylko o 2 rundy), stopniowo zwiększając czas trwania treningu cardio.
Ćwiczenia cardio na poziomie średniozaawansowanym
Te ćwiczenia cardio będą doświadczone podczas pracy lub dla tych, którzy łatwo tolerują cardio i skoki.
1. Bieganie z Shin zahlestem
2. Bieganie z wysokim uniesieniem kolan
3. Skoki rozmnażające ręce i nogi
4. Nożyczki
5. Skacząc w bok
6. Wykrok plyometryczny boczny
7. Przysiady z ramionami do podnoszenia
8. Wskocz do szerokiego przysiadu
9. Przysiady ze skokami
10. Bieganie w poziomie
11. Wskakiwanie na pasek przez unoszenie nóg
12. Dotknij stopą tylnego paska
13. Bieganie na boki
Zaplanuj trening cardio na poziomie średniozaawansowanym przez 25 minut
Wszystkie ćwiczenia są podane w poniższej tabeli. Część ćwiczeń zaczerpnięto z poziomu początkowego, dzięki czemu masz możliwość odetchnąć i podtrzymać lekcję od początku do końca.
| Runda 1 (powtórzona na 2 okrążeniach) | Runda 2 (powtórz rundę 2) |
|---|---|
| 1. Skoki rozmnażające ręce i nogi | 1. Wskocz do szerokiego przysiadu |
| 2. Bieganie na boki | 2. Skater |
| 3. Przysiady ze skokami | 3. Wykrok plyometryczny boczny |
| 4. Boks | 4. Nożyczki |
| 5. Wskakiwanie na pasek przez unoszenie nóg | 5. Spacer po barze |
| 6. Dotknij stopą tylnego paska | 6. Bieganie z wysokim uniesieniem kolan |
| 7. Bieganie z Shin zahlestem | 7. Kopnij do przodu i do tyłu |
| Odpocznij 1 minutę | Odpocznij 1 minutę |
Powtórz każde ćwiczenie 30 sekund, następnie 15 sekund odpoczynku. Każda runda jest powtarzana 2 okrążenia. Odpoczynek między rundami 1 minut. Jeśli chcesz zmienić czas treningu, możesz dostosować liczbę okrążeń i czas ćwiczenia.
ćwiczenia Wykrok boczny plyometryczny i Kopnij do przodu i do tyłu w pierwszej rundzie są wykonywane na jednej nodze, w drugiej rundzie na drugiej.
Ćwiczenia cardio dla poziomu zaawansowanego
Jeśli odznaczysz opcję wykonywania treningu cardio na poziomie średnio zaawansowanym, możesz dodatkowo skomplikować swój program. Uwaga: poniższe ćwiczenia cardio są odpowiednie tylko dla doświadczonych osób bez problemów zdrowotnych.
1. Skoki o 180 stopni
2. Skoki rzuca się
3. Skok
4. Gwiazda skoku
5. Skoczka
6. Przysiady sumo ze skokami
7. Burpe
8. Pompki + stopy
9. Wspinacz
10. Wskocz w pasek
11. Pionowy skok paska
Zaplanuj trening cardio na poziomie średniozaawansowanym przez 30 minut
Wszystkie ćwiczenia są podane w poniższej tabeli. Niektóre ćwiczenia są przejmowane ze średniego poziomu, aby mieć możliwość zaczerpnięcia oddechu i podtrzymania lekcji od początku do końca.
| Runda 1 (powtórzona na 2 okrążeniach) | Runda 2 (powtórz rundę 2) |
|---|---|
| 1. Skoki o 180 stopni | 1. Skoki rzuca się |
| 2. Bieganie w poziomie | 2. Bieganie z wysokim uniesieniem kolan |
| 3. Przysiady sumo ze skokami | 3. Pompki + stopy |
| 4. Wskocz w pasek | 4. Wspinacz |
| 5. Skacząc w bok | 5. Skoki rozmnażające ręce i nogi |
| 6. Burpe | 6. Gwiazda skoku |
| Odpocznij 1 minutę | Odpocznij 1 minutę |
Powtórz każde ćwiczenie przez 40 sekund, następnie 20 sekund odpoczynku. Każda runda jest powtarzana 2 okrążenia. Odpoczynek między rundami 1 minut. Jeśli chcesz zmienić czas treningu, możesz dostosować liczbę okrążeń i czas ćwiczenia.
TABATA: 10 gotowych ćwiczeń
Trening cardio w domu metodą TABATA
Trening TABATA to wariant treningu cardio, w którym wybuchowe intensywne interwały przeplatane są krótkimi przerwami na odpoczynek. Metoda treningu cardio TABATA obejmuje następujący schemat: 20 sekund ćwiczeń, 10 sekund odpoczynku, każde ćwiczenie wykonaj 8 podejść między ćwiczeniami 1 minuta odpoczynku, TABATA-jedna runda trwa 4 minuty.
Przeczytaj więcej o szkoleniu TABATA
Proponujemy Ci 2 opcje treningu TABATA w domu: do szkoleń na poziomie średnio zaawansowanym i zaawansowanym. Zwykle jeden trening TABATA zawiera 8 ćwiczeń, w tym przypadku lekcja trwa ~ 40 minut, ale według własnego uznania mogą istnieć inne opcje. Dla początkujących lepiej nie ćwiczyć treningów TABATA i wybrać plan nauki zaproponowany powyżej.
Schemat to trening cardio w domu na protokole TABATA:
- W treningu TABATA zawiera 8 ćwiczeń
- Każde ćwiczenie odbywa się 8 podejść
- Każde podejście obejmuje 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku
- Jedno ćwiczenie wykonuje się przez 4 minuty
- Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj 1-1,5 minuty
- Całkowity czas trwania treningu cardio według protokołu TABATA to 8 rund to 40-45 minut
Gotowy na timery TABATA, które możesz pobrać na swój telefon komórkowy całkowicie za darmo, przeglądać w aplikacjach rynkowych twojego urządzenia (Zegar Tabata). Lub włącz gotowy film z timerem i muzyką, na przykład:
Szkolenie TABATA na średnim poziomie w domu
Ćwiczenia stanowiące trening cardio:
- Bieganie z Shinem zahlestem
- Przysiady ze skokami
- Kolana
- Wskakiwanie na pasek poprzez unoszenie nóg
- Wykrok plyometryczny boczny
- Skoki rozmnażające ręce i nogi
- Dotknij stopy na tylnym pasku
- Skacząc w bok
Ćwiczenie „kolana do góry” i „Wypad boczny plyometryczny” wykonał 4 serie, najpierw jedną stronę, potem drugą.
Schemat wykonania:
- Każde ćwiczenie wykonujemy według schematu: 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku (to jedno podejście)
- Każde ćwiczenie wykonuje się w 8 podejściach, a następnie przechodzi do następnego ćwiczenia.
- Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj 1-1,5 minuty
- Czas trwania treningu ogólnego: 40-45 minut
Na przykład najpierw wykonaj „Running with zahlest Shin” 8 podejść według schematu 20/10 sekund, minuta odpoczynku i przejdź do „Skaczące przysiady”, co jest również powtarzane w 8 podejściach itp.
TABATA to zaawansowane szkolenie w domu
Ćwiczenia stanowiące trening cardio:
- Skaczący rzuty
- Bieganie z wysokim uniesieniem kolana
- Burpee
- Wskocz do szerokiego przysiadu
- Jogging w poziomie
- Przysiady sumo ze skokami
- Nożyczki
- Skakanie o 180 stopni
Schemat wykonania:
- Każde ćwiczenie wykonujemy według schematu: 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku (to jedno podejście)
- Każde ćwiczenie wykonuje się w 8 podejściach, a następnie przechodzi do następnego ćwiczenia.
- Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj 1-1,5 minuty
- Czas trwania treningu ogólnego: 40-45 minut
Na przykład najpierw wykonaj „Skaczące rzuty” 8 podejść według schematu 20/10 sekund, minuta odpoczynku i przejdź do „Biegaj z wysoko unoszonymi kolanami”, co jest również powtarzane w 8 podejściach itp.
Co jeszcze jest ważne, aby wiedzieć o ćwiczeniach cardio w domu
Ile razy w tygodniu musisz ćwiczyć cardio?
1. Chcesz schudnąć:
- Jeśli planujesz naprzemiennie trenować moc i trening cardio w różne dni, wykonuj cardio przez 30-45 minut 2-3 razy w tygodniu.
- Jeśli planujesz używać ciężarów i treningu cardio w ciągu jednego dnia, to ćwicz cardio 15-30 minut 3-4 razy w tygodniu.
2. Chcesz po prostu zachować formę lub pracować nad masą mięśniową:
- Jeśli planujesz naprzemiennie trenować moc i trening cardio w różne dni, wykonuj cardio przez 40-50 minut 1 raz w tygodniu.
- Jeśli planujesz używać ciężarów i treningu cardio w ciągu jednego dnia, ćwicz cardio przez 20-30 minut 2 razy w tygodniu.
Podczas treningu cardio: przed czy po treningu siłowym?
Jeśli wykonujesz intensywne obciążenia z dużymi ciężarami do wzrostu mięśni, następnie wykonaj cardio po treningu siłowym.
Jeśli wykonujesz trening siłowy z małymi ciężarami na napięcie mięśniowe, podstawowe wartości, kiedy wykonywać ćwiczenia cardio, nie. Skoncentruj się na swoim zdrowiu. Jeśli po treningu cardio brakuje Ci pełnego treningu, zacznij swoją aktywność od ćwiczeń siłowych. I odwrotnie, jeśli nie masz siły do cardio po ćwiczeniach siłowych, rozpocznij sesję ćwiczeniami cardio.
Jak inaczej możesz angażować się w trening cardio w domu?
Ale jeśli zwykłe ćwiczenia cardio w domu, które uważasz za nudne lub po prostu nie są odpowiednim zajęciem, możesz wybrać inny rodzaj aktywności dla rozwoju układu sercowo-naczyniowego:
1. Symulatory. Możesz kupić bieżnię domową, rowerową, pionową, eliptyczną, rowerową, a wtedy kwestia wyboru cardio zniknie sama.
2. Step aerobik. Przy tego typu cardio przypominającym step aerobik nigdy nie będziesz się nudzić, a obciążenie kolan podczas wykonywania step aerobiku jest znacznie mniejsze niż podczas skakania. Przeczytaj więcej na ten temat: Step aerobik: zastosowanie i skuteczność.
3. Wchodzenie po schodach. Jeśli mieszkasz w apartamentowcu, chodzenie po schodach może być świetne, aby podnieść tętno, spalić kalorie i skutecznie rozwinąć problematyczne obszary stóp.
4. Skakanka. Innym nudnym sposobem ćwiczeń aerobowych jest skakanka. Przeczytaj więcej na temat tego artykułu: Skakanka.
5. Gotowe do zajęć treningi wideo. Jeśli lubisz mieć na ukończonych lekcjach wideo, spójrz na jedną z naszych kolekcji:
- 14 treningów cardio od FitnessBlender dla początkujących bez skoków
- Szkolenie 20 TABATA w języku rosyjskim od FitnessoManiya
- Top 20 ćwiczeń sercowo-naczyniowych dla utraty wagi na kanale YouTube Popsugar
- 10 treningów cardio bez skakania i biegania od Ekateriny Kononovej
W tym artykule postaraliśmy się zebrać dla Ciebie wszystkie możliwe opcje ćwiczeń cardio w domu. Zawsze będziesz w stanie dostosować zajęcia do swoich potrzeb, zmieniając długość rund, czas odpoczynku i zestaw ćwiczeń cardio.
Dla początkujących, odchudzających, zaawansowanych, treningu cardio