Spis treści
Ból stawów kolanowych to chyba najczęstszy problem, z którym borykają się miłośnicy fitnessu. To nakłada poważne ograniczenia na wykonanie ćwiczeń na uda i pośladki: zwykłe przysiady i wypady mogą pogorszyć problem z kolanami.
Ale co, jeśli praca nad dolną częścią ciała jest pilna? Oferujemy wybór bezpłatnych treningów w YouTube dla Twoich ud i pośladków bez przysiadów, wykroków i skoków. Te filmy pomogą Ci efektywnie pracować nad dolnymi partiami ciała bez szkodliwego obciążenia kolan. Przeczytaj też:
- 30 najlepszych ćwiczeń na wewnętrzną część uda + gotowy plan lekcji
- 30 najważniejszych ćwiczeń na zewnętrzną część uda: jak czyścić bryczesy
Błędem jest zakładanie, że trening bez wykroków i przysiadów nie jest skuteczny w ich formowaniu smukłe stonowane nogi i tyłek. Staraj się regularnie wykonywać proponowane filmy, a już po 3-4 tygodniach zauważysz niesamowite zmiany.
W celu zwiększenia trudności ćwiczeń zaleca się zakup opasek fitness. i kostki (0.5 kg i więcej). Ale po raz pierwszy najprawdopodobniej będziesz wystarczająco obciążony ciężarem własnego ciała bez dalszego oporu.
Film z FitnessBlender
FitnessBlender to najpopularniejszy kanał na youtube. Tutaj znajdziesz szeroką gamę programów do wszystkich obszarów problemowych. Oferta trenerów FitnessBlender wysokiej jakości filmy na uda i pośladki bez wypadów i przysiadów. Jeśli chcesz w pełni bezpieczny trening dla dolnej części ciała, zalecamy rozpoczęcie od tych filmów.
1. Trening bez przysiadów na pośladki i uda (25 minut)
W tym 25-minutowym treningu na uda i pośladki bez Ciebie znajdziesz skuteczny dobór ćwiczeń na podłodze na przemian z ćwiczeniami na stojąco (podnoszenie nóg, kopnięcia, Mahi). Odpowiedni dla szerokiego zakresu transakcji.
2. Trening bez przysiadów i ud (40 minut)
To kolejny trening na dolne partie ciała bez obciążania kolan, nieco dłuższy czas. Odbyły się sesje w różnych pozycjach: stojąc z oparciem na krześle, leżąc na plecach, na czworakach, na boku, w pozie pies zwrócony w dół. Uda i pośladki to gwarancja udanego treningu!
3. przysiady z wypaleniem pośladków i ud metodą pilates bez (9 min)
To jest krótki film na uda i pośladki bez obciążenia stawów kolanowych doskonale uzupełnią każdy Twój trening. Duża część ćwiczenia polega na unoszeniu nóg i bieganiu na czworakach, opierając się na łokciach.
4. Wyszczuplanie nóg Pilates pośladki i uda (10 minut)
Na koniec krótki film przedstawiający pośladki i uda na podłodze:
Wideo z Blogilates
Słynny youtube bloger Cassey Ho oferuje serię krótkich, efektownych filmów o Twoich udach i pośladkach bez przysiadów i wykroków. Wszystkie są oparte na elementach Pilates i są w pozycji poziomej. Zajęcia mogą być trudniejsze, wykonując je z ciężarami na nogach. Możesz połączyć wiele treningów z kanału youtube Blogilates w jednym programie lub powtórzyć jedną 10-minutową przerwę w 3-4 okrążeniach dla dodatkowego obciążenia.
1. Trening perfekcyjnych nóg Pilates POP (15 minut)
2. 5 najlepszych ćwiczeń wyszczuplających uda (10 minut)
3. Quick Burn Saddlebags Slimdown: najlepsza zewnętrzna część uda (9 minut)
A także następny film ~ 10 minut:
- Trening szybkiego oparzenia wewnętrznej strony uda: http://www.youtube.com/watch?v=SdCx8YYesW4
- Trening super modelujący biodra i uda: http://www.youtube.com/watch?v=HHn-oT3CEF4
- 8-minutowy trening ud w bikini: http://www.youtube.com/watch?v=bEQnmWd4D5E
Wideo od Jessiki Smith
Jessica Smith jest znana ze swojego wesoły i przyjazny sposób prowadzenia szkoleń. Jego programy można określić jako dostępne, efektywne i odpowiednie dla szerokiego grona uczniów. Wśród jej filmów na pewno znajdziesz dla siebie idealny program.
1. 30-minutowy trening całego ciała z ograniczeniem kolan (30 minut)
To szkolenie Barna w pełni stoi. Ćwiczenia baletowe będziesz wykonywać w pobliżu krzesła, ale bez głębokich przysiadów i wykroków. Będziesz także potrzebować pary hantli. Delikatne ćwiczenia kolan pomogą Ci pracować nad wszystkimi problematycznymi obszarami dolnej części ciała.
2. Najlepsze ćwiczenia dolnej części ciała dla złych kolan (15 minut)
Ćwiczenia znikają również podczas stania i obejmują dużą liczbę unoszenia nóg w dolnej części ciała. Będziesz potrzebować krzesło i hantle.
3. Wyszczuplanie ud, wewnętrzna strona ud, pilates: pełna długość nóg (15 minut)
Pierwsza połowa klasy stoi, a druga połowa w pozycji leżącej. Zapasy, których nie potrzebujesz. Lekcja zawiera również bardzo efektywne ćwiczenia na wewnętrzną część uda.
4. Najlepsze ćwiczenia pośladków dla złych kolan (7 min.)
To jest krótki filmik, który pośladki jest również całkowicie bezpieczny dla stawów kolanowych. Lekcja jest całkowicie na podłodze, ekwipunek nie jest potrzebny.
Wideo Anelie Skripnik
Anelia Skripnik twierdzi, że można uzyskać jędrne uda i napięte pośladki bez przysiadów! Następny trening odbywa się w całości na podłodze, z naciskiem na mięśnie pośladków maksymalnych i nóg. Oczywiście, aby budować mięśnie tymi ćwiczeniami, nie odniesiesz sukcesu, ale aby twoje pośladki były zaokrąglone, a biodra były zadbane - może całkiem.
1. Idealne pośladki bez przysiadów (20 minut)
2. Ćwiczenia na pośladki (15 minut)
3. Jak czyścić bryczesy: kompleks na biodra (15 minut)
3. Trening Bosu na wewnętrzną część uda (15 min)
Filmy innych trenerów
Oferujemy również filmy od innych trenerów, które będzie świetnym dodatkiem do twoich kluczowych zajęć. Wypróbuj te filmy dla szczupłych ud i zgrabnych pośladków bez obciążenia stawów kolanowych.
1. No Squat Booty Challenge (10 minut)
Kanał YouTube Love Sweat Fitness oferuje krótkie, ale przydatny film na pośladki brak obciążenia stawów kolanowych. Wykonaj te treningi w 2-3 okrążeniach, jeśli 10 minut to za mało:
Również z tej serii na kanale Love Sweat Fitness:
- 5-minutowe uniesienie pośladków: http://www.youtube.com/watch?v=hL02Wv4EmmM
- Trening bez przysiadów: http://www.youtube.com/watch?v=NXLc7ekmUQg
2. Trening dolnych partii ciała bez przysiadów i wypadów (35 minut)
Aby uruchomić ten program z kanału, będziesz potrzebować piłka do ćwiczeń i para hantli. Czekasz na deski, podnoszenie nóg, proste ćwiczenia z fitballem. To fajne ćwiczenie z kanału Fitness z PJ, które pomoże Ci wysmuklić uda i pośladki bez obciążenia kolan.
3. Bez przysiadów, bez wypadu, rzeźbienie dolnej części ciała i tonowanie nóg (18 minut)
AngieFitnessTV oferuje ćwiczenia na uda i pośladki, które w pełni przechodzi na podłogę. Znajdziesz 3 ćwiczenia jednostkowe, niektóre z nich wymagają ściany lub innej pionowej powierzchni. Trener używa ciężarów, ale można się bez nich obejść.
4. Trening bez przysiadów na pośladkach (22 minuty)
Trening z naciskiem na pośladki całkowicie na podłodze. Dla początkujących lekcja może wydawać się zniechęcająca, ale okresowe, minutowe wakacje pomogą ci przetrwać wideo od początku do końca. Inwentarz nie jest potrzebny.
Masz problemy ze stawami kolanowymi, ale chcesz efektywnie trenować pośladki i ścięgna podkolanowe? Wypróbuj te programy, a będziesz w stanie uformować smukłe nogi i napięte pośladki bez obciążenia kolan.
Przeczytaj także: 15 najlepszych filmów z bólu pleców z Olgą Sagą.
Do treningu mięśni nóg i pośladków przy niewielkim obciążeniu