Jak weganie budują mięśnie

Skąd wziąć białko?

Potrzebujesz białka do budowy mięśni i wbrew powszechnemu przekonaniu możesz je otrzymać z diety wegańskiej. Możesz jeść wszystko, od roślin strączkowych przez produkty sojowe po wegańskie mięso. Według dietetyka i konsultanta ds. żywienia Ridy Mangels wszelkie obawy dotyczące uzyskania wystarczającej ilości białka są nieuzasadnione. „Chociaż białko jest z pewnością niezbędnym składnikiem odżywczym, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu, nie potrzebujemy go w ogromnych ilościach. Zapotrzebowanie na białko dla wegańskich sportowców waha się od 0,72 g do 1,8 g białka na kilogram masy ciała” – zauważa Mangels. 

Mangels ostrzega, że ​​sportowcy nie powinni spożywać więcej białka niż zalecana dieta: „Więcej nie znaczy lepiej. Diety wysokobiałkowe nie przynoszą żadnych korzyści zdrowotnych. Ale diety bogate w białko mogą zwiększać ryzyko osteoporozy i chorób nerek”.

Witaminy i minerały

Po pytaniach o białko, następną rzeczą, o którą niektórzy martwią się przechodząc na weganizm, jest przyjmowanie witamin i minerałów. Sportowcy chcący zwiększyć masę mięśniową muszą upewnić się, że otrzymują wszystkie potrzebne im składniki odżywcze.

Jednym z najczęstszych problemów wielu wegan jest niedobór witaminy B12, ale cierpią na to nie tylko weganie. W rzeczywistości każdy, kto nie stosuje zbilansowanej diety, jest narażony na niedobór witaminy B12, którego brak często powoduje zmęczenie i depresję. Aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12, musisz regularnie jeść wzbogacone ziarna, drożdże i grzyby. Możesz także pić mleko wegańskie i brać dodatkowe witaminy, jeśli zajdzie taka potrzeba.

Niedobór witaminy D może powodować bóle mięśni, a także zmęczenie i depresję. Upewnij się, że dobrze się odżywiasz, regularnie przebywaj na słońcu i stosuj odpowiednie suplementy, aby uniknąć niedoboru witaminy D.

Jak zdobyć wystarczającą ilość kalorii?

Brak kalorii to kolejny problem kulturystów i sportowców, którzy przeszli na weganizm. Jednak pokonanie tego problemu nie jest takie trudne, wystarczy dodać do swojej diety zdrowe przekąski. 

Owoce i warzywa są zwykle niskokaloryczne, przez co sportowcy mogą mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości kalorii. W takim przypadku należy zwrócić uwagę na orzechy, nasiona i banany. Możesz dodać je do koktajli lub zjeść jako przekąskę. 

Czy na diecie wegańskiej można odnieść sukces jako kulturysta?

Massimo Brunaccioni to włoski kulturysta, który postanowił zostać weganinem i regularnie startuje w międzynarodowych turniejach. Zajął drugie miejsce w konkursie Federacji Kulturystyki Naturalnej 2018. W 2017 i 2018 był najlepszy w amatorskiej dywizji WNBF USA. „Nikt nie może twierdzić, że weganie nie mogą się wyróżniać w kulturystyce. Jestem pewien, że wkrótce ludzie pozbędą się tych głupich mitów i uprzedzeń, tak jak ja siedem lat temu – uważa sportowiec. 

W maju zeszłego roku sześciu znanych wegańskich kulturystów przemawiało na konferencji You Plant-Based Guide, w tym Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr. Angie Sadeghi i Ella Madgers ze sławy Sexy Fit Vegan. Podzielili się swoimi sekretami, jak zachować formę i uzyskać wystarczającą ilość białka.

„To prawda, weganizm jest orzeźwiający, energetyzujący i dostarcza Twojemu organizmowi najwyższej jakości składników odżywczych, jakich potrzebuje, aby być zdrowym. Wyeliminujesz złe tłuszcze, hormony i antybiotyki znajdujące się w mięsie i nabiale, a jeśli przez większość czasu będziesz jeść produkty organiczne i nieprzetworzone, twoje ciało będzie w świetnej, seksownej formie” – zauważa Madgers na swojej stronie internetowej.

Co powinieneś jeść i pić, aby budować mięśnie na diecie wegańskiej?

1. Zdrowe kalorie

Wegańscy kulturyści mają trudności ze spożywaniem wystarczającej ilości kalorii. Jeśli nie masz wystarczającej ilości kalorii, możesz zacząć chudnąć. 

Aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii, możesz zacząć przyjmować wegańskie suplementy kulturystyczne. Musisz także upewnić się, że jesz odpowiednią żywność. Zdrowe białko znajduje się w orzechach, komosie ryżowej i niektórych owocach, takich jak rodzynki i banany.

Masło orzechowe i masło migdałowe to dobre przekąski, podobnie jak koktajle mleczne na bazie roślin. Mleko sojowe zawiera dużą ilość białka. Możesz także przekąsić wysokobiałkowe wegańskie mięsa. Jedz tempeh, tofu, seitan, aby uzyskać wystarczającą ilość kalorii. Możesz również gotować z olejem kokosowym, co zwiększy zawartość kalorii.

2. Jedz zdrowe węglowodany

Nie bój się węglowodanów, pomogą Ci budować mięśnie. Nie oznacza to jednak, że powinieneś jeść niezdrową żywność. Trzymaj się niskoglikemicznych węglowodanów, takich jak makaron pełnoziarnisty i chleb pełnoziarnisty. Jedz na śniadanie płatki owsiane i staraj się codziennie dodawać rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soczewica i fasola.

3. Upewnij się, że dostajesz Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają budować mięśnie i zapobiegają kontuzjom. Większość kulturystów czerpie je z ryb, ale możliwe jest pozyskiwanie kwasów omega-3 ze źródeł roślinnych.

Orzechy włoskie są dobrym źródłem kwasów omega-3. W orzechach włoskich jest ich więcej niż w łososiu. Nasiona chia, nasiona lnu, brukselka, dziki ryż, oleje roślinne, wzbogacone mleko wegańskie i olej z alg są również dobrym źródłem roślinnych kwasów omega-3.

4. Jedz mniej, ale częściej

Ważne jest, abyś przez cały czas miał stały dopływ składników odżywczych, takich jak białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany. Nie tylko pomaga to utrzymać ciało w dobrej kondycji i gotowości do następnego treningu, ale także pomaga zwiększyć metabolizm i przyspieszyć spalanie tłuszczu.

5. Prowadź dziennik żywności

Śledź, co jesz, aby wiedzieć, jakie produkty ziołowe i przepisy działają na Ciebie. Dziennik żywności pomaga określić, ile kalorii i białka już spożyłeś, aby zrozumieć, co jeszcze musisz zjeść. Możesz również użyć swojego dziennika żywności, aby zaplanować posiłki na tydzień. 

6. Wegańskie białko w proszku i batony wegańskie

Możesz również uzupełnić swoją dietę o wysokobiałkowe przekąski, takie jak wegańskie koktajle białkowe i wegańskie batony. 

Dodaj komentarz