Spis treści
Praca na prasie obejmuje nie tylko ćwiczenia na mięśnie brzucha prostego, które wyglądają jak 6 paczek, ale ćwiczenia na cały układ mięśniowy. Trenerzy HASfit oferują efektywny 30-dniowy kompleksowy, krótki trening, który rozluźni brzuch i pomoże w pracy nad wzmocnieniem mięśni gorsetu.
Nawet jeśli nie planujesz robić tego w kalendarzu, koniecznie nakręć osobny film z proponowanej usługi odbioru. Te zajęcia są doskonałe jako uzupełnienie dowolnego treningu, ponieważ trwa tylko 5-15 minut. Ponadto istnieją opcje szkoleniowe:
- dla początkujących
- tylko dolna część brzucha
- tylko dla i skośnych mięśni brzucha
- z wyborem ćwiczeń, które wykonuje się na stojąco, jeśli nie ma przeciwwskazań do leżenia na plecach.
Program 30-dniowy Ab Challenge od HASfit 30 dni
Jeśli chcesz kompleksowej pracy nad mięśniami rdzenia, wykonując nie więcej niż 15 minut dziennie, wypróbuj program 30 Day Ab Challenge HASfit od. Kalendarz zawiera 18 wyjątkowych treningów, więc masz gwarancję, że nie będziesz nudny i monotonna. Wideo na brzuch pomoże Ci zwiększyć napięcie mięśniowe i poprawić funkcjonalną siłę. Dla uzyskania najlepszych rezultatów trenerzy sugerują połączenie programu z odpowiednim odżywianiem i innymi ćwiczeniami na cały organizm.
14 treningów cardio o niskim wpływie od FitnessBlender dla początkujących bez skoków
Proponowane szkolenie jest odpowiednie dla prawie każdy poziom szkolenia ze względu na kilka modyfikacji ćwiczeń oferowanych przez trenerów. Kompleks przeznaczony jest na 30 dni, szkolenia odbywają się w kolejności. Musisz zajmować się 5-15 minutami dziennie, 5 razy w tygodniu z dwoma wolnymi dniami. Jeśli jakikolwiek indywidualny program wideo jest trochę za trudny, możesz pozostać przy nim i zacząć iść dalej dopiero, gdy w pełni go opanujesz.
Trening Wyzwanie AB nie wymaga żadnego dodatkowego wyposażenia poza matą. Jednak, do niektórych ćwiczeń będziesz potrzebować hantlijeśli chcesz zrobić wersję zaawansowaną. Waga hantli ustalana jest indywidualnie, zwykle waży od 1 kg do 5 kg. Te treningi są odpowiednie zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn.
20 krótkich wideo ćwiczeń na brzuch marki HASfit
Oferujemy 20 treningów HASfit na brzuch i korę. Większość z nich weszła do programu 30-dniowe wyzwanie ab, ale możesz zrobić to samodzielnie bez kalendarza, wybierając jeden najbardziej interesujące wideo dla Ciebie.
5 treningów siłowych na całe ciało z kanału youtube HASfit
Ćwicz na brzuch i korę przez 5 minut
1. 5-minutowy trening brzucha dla początkujących
Mój trening brzucha dla początkujących bez sprzętu:
- Odwrotny chrupnięcie kolana
- Hip-upy
- Reach Crunch (nogi uniesione)
- Jedno podniesienie kolana + Crunch Combo
- Stojący łokieć do kolana ukośny chrupnięcie
2. 5-minutowy trening mięśni brzucha w domu bez sprzętu
Ćwiczenia na brzuch bez sprzętu:
- Bear Plank Reach Thru / z kolan
- Podnoszenie nóg Iso + ramię nożycowe / kolana zgięte
- Leżąca noga Rysunek 8 / Zgięte kolana
- Obrót wysokiego rzutu deski + rotacja Thru / T z kolan
- Rower Crunches / Legs Back Down
- Deski z kolan
3. 5-minutowy trening brzucha
Ćwiczenia na podbrzusze bez sprzętu:
- Unoszenie nóg + Reverse Crunch / Knee Raise + Reverse Crunch
- Krzyż Małże / Małże
- Sprinter Siady / Zmodyfikowani Sprinterzy
- Rysunek 8 / ze zgiętym kolanem
- Krzyżowanie nóg w pozycji leżącej / ze zgiętym kolanem
4. 5-minutowy trening brzucha 2
Ćwiczenia na podbrzusze bez sprzętu:
- Wysoka deska do kolan i w / od kolan
- V Crunch / Jedna noga V Crunch
- Hollow Body / ze zgiętymi kolanami
- Alpinista
Ćwicz na brzuch i skórkę przez 7-8 minut
5. 7-minutowy trening na płaski brzuch
Ćwiczenia na brzuch przez 7 minut bez sprzętu:
- Jack Knives / zmodyfikowany
- Wysoka deska - boczna deska - od łokcia do kolana / bez łokcia do kolana
- V-Ups / One Leg V UPS
- Wysoki rzut osłem z deski + kolano w łokieć / kolano w klatkę piersiową
- Rowery Ab / Zmodyfikowane nogi z ziemi
- Szybkie podnoszenie nóg / kolan
- Wiosenne wzloty i upadki
6. 7-minutowy trening brzucha na stojąco
Wybór ćwiczeń wykonywanych na stojąco:
- Stojący szczupak
- Kolanko Chop
- Twist Jump Twist ze Splitu
- Oblique Crunch (od kolana do łokcia)
- Tory nordyckie
- Crunch w postawie Split
- Przez ramiona
7. Sześciopak na 8-minutowy trening brzucha
Ćwiczenie na brzuch przez 8 minut bez sprzętu:
- Brzuszki / brzuszki na poziomie 3
- Superman Plank od Knees
- Podwyższona zakładka kolana / Leżąca zakładka kolana
- Sprężynowe brzuszki / brzuszki
- Skręt pół łodzi / zmodyfikowany ze stopami w dół
- Skręcenie deski przedramienia / z kolan
Ćwicz na brzuch i korę przez 10 minut
8. 10-minutowy trening brzucha dla początkujących
Mój trening brzucha dla początkujących bez sprzętu:
- Odwrotny chrupnięcie kolana
- Hip-upy
- Reach Crunch (nogi uniesione)
- Jedno podniesienie kolana + Crunch Combo
- Skręty w leżącym kolanie
- Half Get Up (40 sekund z każdej strony)
- Unoszenie kolan w leżeniu
- Skośne obroty
- Kotlety kolanowe (40 sekund z każdej strony)
9. 10-minutowy trening brzucha dla początkujących
Kolejny trening brzucha dla początkujących bez sprzętu:
- Deska dotyka ramion z kolan / stóp od
- Biodra w górę
- Odwrotny Crunch
- Deska z kolan / stóp z
- Podkrycie kolana siedzącego Jedna noga / dwie nogi
- Bird Dog / + Kolano do łokcia
- Deska boczna od kolan / stopy od
- Hollow Body z kolanami zgiętymi / nogami prostymi
10. 10-minutowy trening brzucha
Mój trening brzucha przez 10 minut bez zapasów:
- Niska deska wychodzi / z kolan
- Tempo 1: 3 Tempo Leg Raise / Knee Raise Tempo
- Odwrócone kopnięcia deski / Zmodyfikowane kopnięcia odwrócone z deski
- Dotyk ramion z desek niedźwiedzia / ramion z kolan
- Hollow Body Hold / Hollow Body Hold ze zgiętymi kolanami
- Usiądź Małż / Crunch Małży
- Skręt nogi w pozycji leżącej / Skręt w pozycji leżącej w kolanie
- Wysoka deska do kolan i w / od kolan
- Siadaj palcami / Sięgaj brzuszków
- Deski z kolan
11. 10-minutowy trening brzucha 2
Inna opcja na 10 minut bez sprzętu:
- Wysokie panele biodrowe dotykają kolan
- Unoszenie nóg + Reverse Crunch / Knee Raise + Reverse Crunch
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Od łokcia deski bocznej do kolana Crunch od kolan
- V zakłada jedną nogę
- Bear Plank Reach Thru / z kolan
- Podnoszenie nóg Iso + ramię nożycowe / kolana zgięte
- Leżąca noga Rysunek 8 / Zgięte kolana
- Obrót wysokiego rzutu deski + rotacja Thru / T z kolan
- Rower Crunches / Legs Back Down
- Deski z kolan
12. 10-minutowy trening mięśni brzucha i skosów
Ćwiczenia na mięśnie brzucha i skośne bez sprzętu:
- Wysokie panele biodrowe dotykają kolan
- Unoszenie nóg + Reverse Crunch / Knee Raise + Reverse Crunch
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Od łokcia deski bocznej do kolana Crunch od kolan
- V zakłada jedną nogę
- Stojący łokieć do kolana / Stojący ukośny chrupnięcie (bez kolana)
- Skręcenia nóg w leżeniu / Skręty w kolanie w leżeniu
- Wysoka deska od kolana do łokcia / kolana od
13. Trening mięśni brzucha i skosów na 10 minut 2
Druga opcja dla brzucha i mięśni skośnych:
- Brzuszki / brzuszki na poziomie 3
- Superman Plank od Knees
- Podwyższona zakładka kolana / Leżąca zakładka kolana
- Skręcenie nogi w pozycji leżącej / Skręcenie kolana
- T-Rotations / z kolan
- Wspinacze górskie crossbody / zmodyfikowane
- Dookoła świata
14. 10-minutowy trening brzucha
Druga opcja dla podbrzusza bez wyposażenia:
- Palce / kolana zgięte
- Kręgi nóg / kolana zgięte
- Witaj Dolly / Knees Bent
- Wysokie kolano do góry i do środka
- In i Out / Feet Back Down
- V-Up / Split V-Up (jedna noga)
- Rowery pionowe / stopy z powrotem w dół
- Alpiniści
15. 10-minutowy trening brzucha 2
Ćwiczenia na podbrzusze bez sprzętu:
- Unoszenie nóg + Reverse Crunch / Knee Raise + Reverse Crunch
- Krzyż Małże / Małże
- Sprinter Siady / Zmodyfikowani Sprinterzy
- Rysunek 8 / ze zgiętym kolanem
- Krzyżowanie nóg w pozycji leżącej / ze zgiętym kolanem
- Wysoka deska do kolan i w / od kolan
- V Crunch / Jedna noga V Crunch
- Hollow Body / ze zgiętymi kolanami
Ćwicz na brzuch i skórkę przez 12-14 minut
16. 12-minutowy trening skośny
Trening z naciskiem na ukośne
- Obroty deski bocznej / od kolan
- Jack Knife / zmodyfikowany
- Boczne spadki / kolana od
- Boczne ukośne chrupnięcie
- Skręcenie nogi w pozycji leżącej / Skręcenie kolana
- T-Rotations / z kolan
- Wspinacze górskie crossbody / zmodyfikowane
- Dookoła świata
17. 14-minutowy trening MMA Ab
Trening oparty na ćwiczeniach ze sztuk walki:
- Kombinacja ciosów i przysiadów + Upa
- Boczne wstawania kontrolne
- DB Kolana
- Haki mocy
- Trójkąt nóg leżących
- Podnoszenie nóg + pulower
- Podnoszenie nóg + nożyce do pulowerów
- Boczne spacery po deskach
- Bear Plank Usiądź
- Strajki z desek o wysokim DB
- Alpinista
- Deska
Ćwicz na brzuch i korę przez 15-20 minut
18. 15-minutowy trening mięśni brzucha i skosów
Ćwiczenia na mięśnie brzucha i skośne:
- Dzielone łuki boczne / bez obciążników
- Rębaki / bez obciążników
- Wiatrak / bez obciążników
- Rosyjskie zwroty akcji / bez obciążników
- Ukośne kotlety / bez obciążników
- Stojący łokieć do kolana / Stojący ukośny chrupnięcie (bez kolana)
- Skręcenia nóg w leżeniu / Skręty w kolanie w leżeniu
- Wysoka deska od kolana do łokcia / kolana od
19. 15-minutowy trening mięśni brzucha na stojąco
Wybór ćwiczeń wykonywanych na stojąco:
- Narciarze nordyccy / bez ciężarów
- Skręt + kopnięcie proste nogi / + kopnięcie niskie Low
- Przedłużenie łuku / bez obciążników
- Twist stojący / bez obciążników
- Wiatrak / bez obciążników
- Crunch na stojąco
- Obrotowy dzień dobry
- Crossover Toe Touch/Knee Touch
- Skośne obroty / bez ciężarów
- Pochylanie się podnoszące chrupanie .
20. 15-minutowy intensywny trening brzucha
Intensywne ćwiczenia na brzuch:
- Pazur / bez obciążników
- Butterfly Reach Crunch / bez obciążników
- Deska boczna + podniesienie ramion i przód / bez obciążników
- Rosyjskie zwroty akcji / bez obciążników
- Punch Out Sit Up / bez ciężarów
- Plank Touchdowns Hip / Knees od
- Boczne spadki / kolana od
- Deska
Bonus: 20-minutowy trening brzucha dla kobiet i mężczyzn
Pełen 20-minutowy trening na brzuch, w którym naprzemiennie ćwiczenia na plecy i pasek z badaniem mięśni całej kory.
Jeśli chcesz schudnąć w żołądku, koniecznie przeczytaj artykuł: Jak schudnąć lokalnie w określonej części ciała?
Na odchudzanie brzuch