Spis treści
Chcesz nie tylko schudnąć, wzmocnić mięśnie i popracować nad masą mięśniową? Oferujemy Ci trening siłowy w domu HASfit od dla wszystkich grup mięśni, które pomogą Ci poprawić ukształtowanie terenu ciała. Ponadto trenerów popularny kanał i oferta youtube 30-dniowy kalendarz programów egzekwowania prawa dla wzrostu mięśni i budowy silnej sylwetki.
30-dniowy program budowy mięśni: trening siłowy w domu
Rozwinęli się trenerzy HASfit (Joshua Kozak i jego żona Claudia) 30-dniowy plan darmowego treningu siłowego na wzrost mięśni w domu. 30-dniowy Program Budowy Mięśni to doskonały program tego typu, który pomoże Ci zwiększyć siłę i poprawić skład ciała. Kompleks jest odpowiedni dla większości osób pracujących na średnim i zaawansowanym poziomie szkolenia poprzez różne modyfikacje ćwiczeń i swobodne tempo realizacji.
W programie m.in. 20 różnych treningów, więc masz gwarancję, że nie będziesz nudny i monotonna. Z wyłączeniem sesji rozgrzewki i uspokajania zajmie Ci około 30 minut dziennie z jednym dniem wolnym w tygodniu. Zostań może jeszcze jeden dzień (nie w kalendarzu) według własnego uznania, jednak, aby przywrócić co najmniej 1 raz w tygodniu, jest to potrzebne. W niektóre dni będziesz mieć do wyboru szkolenie: Spalić (obciążenie kardio) lub Budowanie Flex (obciążenie siłowe dla wszystkich grup mięśni) w zależności od celów i potrzeb.
Możesz powtarzać 30-dniowy plan tyle razy, ile chcesz. Jednak trenerzy zalecają zwiększanie ciężaru używanego do każdego ćwiczenia, aby uniknąć plateau i stagnacji. Ten zestaw mocy będzie pasował zarówno mężczyźni jak i kobiety. Jednak dziewczyny nie powinny martwić się, że ich organizm jest dużym przyrostem objętości takiego treningu. Ze względu na niski poziom hormonu testosteronu zauważalny wzrost masy mięśniowej jest dla kobiet dość pracochłonny.
Minimalny sprzęt wymagany do tego programu treningu siłowego w domu - dwie pary hantli (jedna lekka para i jedna cięższa). Waga hantli zależy wyłącznie od poziomu sprawności i najlepiej ją określić empirycznie. Nie powinieneś być łatwy, to drugie podejście powinno być wykonywane przy maksymalnym napięciu, ale musisz zachować odpowiednią formę ćwiczeń.
As dodatkowe wyposażenie możesz potrzebować: ławka, piłka do ćwiczeńsztanga, sztanga, odważnik, ekspander, ale nie są wymagane. Jednak każda powierzchnia do wykonywania ćwiczeń w pozycji leżącej jest pożądana. Możesz użyć kilku stołków, zastępuje ławkę lub fitball. Jednak ten złożony trening siłowy jest wykorzystywany do wzrostu mięśni minimum sprzęt w przeciwieństwie do innych podobnych programów:
- P90X z Tony Horton: program zasilania dla Twojego domu
- Najwyższy 90-dniowy trening: kompleksowy program mocy
- Body Beast: kompleksowy trening siłowy na wzrost mięśni
Zestaw ćwiczeń siłowych na wzrost mięśni od HASFit
Jeśli nie chcesz angażować się w kompleks mocy, możesz po prostu uwzględnić pojedyncze filmy w swoim planie fitness. Poniżej oferujemy trening siłowy w domu HASfit od mięśnie górnej i dolnej części ciała. Treningi kory w tej kolekcji nie są zalogowani. Zostaną one zebrane w osobnym artykule, ponieważ kanał prezentuje wiele różnych filmów dotyczących mięśni brzucha.
Każde z poniższych ćwiczeń jest oznaczone Budowanie mięśni (budowanie mięśni) i wszystkie są zawarte w kompleksowym programie 30-dniowy program budowania mięśni w domu. Wcześniej proponowaliśmy Ci trening siłowy firmy HASfit, który jest również polecany do realizacji jako trening siłowy. Jednak wideo z nowej serii zaprojektowanej specjalnie do budowania mięśni.
Każdy film zawiera listę ćwiczeń zawartych w treningu. Jeśli ćwiczenia są połączone w jedną grupę zgodnie z literą (np. A1 i A2), więc te ćwiczenia są naprzemienne. Liczby wskazują liczbę powtórzeń. Dla każdy trening, potrzebujesz hantli. Inne wyposażenie jest opcjonalne. Najczęściej Claudia pokazuje wariant z hantlami, a Joshua używa poziomego drążka, pręta, ekspandera. Ten trening siłowy w domu jest odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
Trening siłowy w domu na pośladki i nogi
1. 30-minutowy trening nóg do kulturystyki w domu w domu.
Do kilku ćwiczeń w tym treningu siłowym będziesz potrzebować krzesła / ławki / platformy.
- A1: Hantle Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ przysiadu z hantlami do przodu x12 x10 x8
- B2: bułgarski zawias biodrowy do hantli x12 x10 x8
- C1: Przysiady z hantlami / podwyższone pięty x 12 x 10 x 8
- C2: Martwy ciąg ze sztywną nogą z hantlami / podniesione palce uniesione x12 x10 x8
- D1: Podnoszenie hantli 3 × 8
- D2: Wypad w bok DB / Wyskoki w bok 3 × 8
- E1: Przysiady z hantlami + wznoszenie łydek x 4 rundy Tabaty po 20 sekund pracy / 10 sekund odpoczynku
2. 30-minutowy kulturystyczny trening nóg w celu zbudowania mięśni
Kettlebell, sztanga, piłka / ławka do ćwiczeń - opcja.
- A1: przysiady ze sztangą / przysiady x15 x12 x10 x8
- B1: DB Przysiad bułgarski x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Sztanga x15 x12 x8
- C1: Wypad w bok DB x12 x10 x8
- C2: DB Tylna huśtawka / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split przysiad / sztanga x12 x10 x8
- D1: Stery strumieniowe ze sztangą / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Podnoszenie palców stóp do przodu x 30 sek
- E2: Unoszenie palców łydek na zewnątrz x 30 sek
- E3: Unoszenie palców u nóg w łydkach x 30 sek
Trening siłowy w domu dla poszczególnych grup mięśni
3. 30-minutowy trening pleców i bicepsa w celu zbudowania mięśni
Będziesz także potrzebował ręcznika. Pręt - opcjonalnie.
- A1 Martwy ciąg / DB Martwy ciąg x15 x12 x10 x8
- B1 Pochylony rząd / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Loki x15 x12 x10 x8
- C1 Odwrócony lot x12 x10 x8
- C2 Jedno ramię + obrót x12 x10 x8
- C3 Still Leg DL + Wzruszenie ramion / RDL + Wzruszenie ramion x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 Towel Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- Wyciąg hantli E1 x 60 sek
- E2 Alt Curl Burnout x 60 sek
4. 30 minutowy trening klatki piersiowej i tricepsa w celu zbudowania mięśni
Pożądane jest, aby mieć fitball lub ławkę.
- A1: prasa do klatki piersiowej DB x15 x12 x10 x8
- B1: Sweter z hantlami x15 x12 x8
- B2: DB Pronate Odrzut x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: Prasa DB z obrotem x12 x10 x8
- C3: przedłużenie kolanka DB x12 x10 x8
- D1: Spadki na ławce / Spadki na krzesło 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press i 303 Tempo 3 × 8
- E1: Pompka / Podłoga / Kolana w podwyższeniu x 60 sek
- E2: DB Triceps Ext x 60 sek
5. 20 minutowy trening ramion z hantlami
Potrzebujesz tylko hantli.
- A1: Kubańska prasa x12, x10, x8, x6
- B1: Wyciskanie hantli w górę i w tył 3 × 8
- B2: Y Podbij 3 × 12
- B3: Tylny rząd wyprostowany 3 × 12
- C1: Podnoszenie hantli do przodu x12, x10, x8
- C2: lot nad głową do tyłu x12, x10, x8
- D1: Podnoszenie boczne 3 × 8 + 3 × 5 sek. Puls
6. 20-minutowy trening budowania mięśni klatki piersiowej z hantlami
Pożądane jest, aby mieć fitball lub ławkę.
- A1: 2: 1 do Negative Press Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Nacisk na klatkę piersiową pod ręką x15 x12 x10 x8
- B2: Hantle Low Fly / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Hantle Fly 4 × 8
- C2: Wyciskanie hantli w klatce piersiowej 4 × 15
- D1: 1 ¼ Odepchnięcie od kolan 3 x 30 sekund
- E1: Pompka w zawisie x 60 sek
7. 20-minutowy trening mięśni pleców z hantlami
Drążek, pręt, gumka - opcjonalnie.
- A1: DB zgięty w rzędzie / podciągnięcia 5 × 5
- B1: Martwy ciąg z hantlami Sumo na sztywnych nogach / sztanga x15 x12 x10 x8
- B2: Hantle High Pull / Hang Clean Barbell x15 x12 x10 x8
- C1: Wiosłowanie z hantlami / sztangą x12 x10 x8
- C2: Odwrócony hantlami w odwrotnym locie / rozsuwanie taśmy x10 x12 x8
- D1: T x 30 sek
- D2: I x 30 sek
- D3: Y x 30 sek
- E1: Pompki łopatki z desek z kolan / stóp x 60 sek
8. 20-minutowy trening bicepsa z hantlami budującymi mięśnie
Potrzebujesz tylko hantli.
- A1: wygięte loki pająka 4 × 8
- B1: Loki z szerokim uchwytem x12 x10 x8
- B2: Odwrócone loki + Zagięcie nadgarstka x12 x10 x8
- C1: Skręcenie bicepsa przedramienia x12 x10 x8
- C2: Klęczący młotek x12 x10 x8
- D1: Loki Zottmana x Wypalenie
9. 17 minutowy trening tricepsa w domu z hantlami
Ławka - opcjonalnie.
- A1: Diamentowe pompki z kolan 4 × 8
- B1: Przedłużenie hantli 3: 1 Tempo / z ławki x12 x10 x8
- B2: Wąskie wyciskanie hantli z ławki x12 x10 x8
- C1: Odrzut w pozycji siedzącej, zgięty nad tricepsem x12 x10 x8
- C2: Przedłużenie łokcia z hantlami / z ławki x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popups / from Knees 4 x 20 sekund pracy / 10 sekund odpoczynku
Trening połączony
10. 45-minutowy trening klatki piersiowej i pleców z hantlami
Ćwiczenie 6 + szkolenie 7 (opis powyżej).
11. 40 minutowy trening mięśni ramion (biceps i triceps)
Ćwiczenie nr 8 + ćwiczenie nr 9 (patrz wyżej).
12. 60-minutowy trening górnych partii ciała w domu z hantlami
Trening nr 3 + trening nr 4 (patrz wyżej).
Oprócz powyższych filmów w kompleksowym treningu siłowym w środowisku domowym 30-dniowy program budowy mięśni obejmuje niektóre zajęcia. Kalendarz z bezpośrednimi linkami do filmów można znaleźć tutaj na oficjalnej stronie HASfit.
Zobacz też: 9 treningów całego ciała Total Body od FitnessBlender.
Na wzrost mięśni i tonu, hantle, trening siłowy