Ciało ludzkie jest złożonym kompleksem biologicznym, który ani na sekundę nie przerywa swojej pracy. Aby utrzymać taki system w zdrowym stanie, osoba stale potrzebuje aktywnych składników: witamin, minerałów, aminokwasys, tłuszcze, węglowodany itp. Organizm nie jest w stanie syntetyzować większości tych ważnych substancji i dlatego otrzymuje je z pożywienia.
Nasi dalecy przodkowie jedli niezwykle skromnie, wybierając tylko z tego, co natura oferowała: warzywa, owoce, płatki zbożowe, miód (niektórzy mieli w menu mięso i ryby), a także nie mieli pojęcia o wzmacniaczach smaku i dodatkach do żywności. Zasadniczo produkty były spożywane na surowo i tylko sporadycznie gotowane na ogniu. Mimo pozornego ubóstwa diety, taka żywność w pełni zaspokajała zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, zapewniała normalne funkcjonowanie wszystkich narządów, a także uzupełniała zapasy energii. Tak wygląda formuła zdrowego odżywiania: wykorzystanie darów natury w jej naturalnej postaci lub z delikatną obróbką cieplną (gotowanie na parze, duszenie). Ciało udzieliło odpowiedzi na pytania o wielkość porcji i częstotliwość przyjmowania pokarmu, informując osobę o głodzie lub sytości.
Z biegiem czasu i rozwojem przemysłu spożywczego proste prawa żywienia stały się bardziej skomplikowane, wyblakły na tle teorii i metod dietetyków. Trzeba też uznać fakt, że człowiek niewiele wie o sobie, dlatego „niewypełnioną niszę” wiedzy zajęli „eksperci od racjonalnego żywienia”, zamieniając przewód pokarmowy w poligon doświadczalny. Z lekką ręką takich specjalistów powstał nowy gatunek – „detektyw dietetyczny”. Ofiarą takich historii jest zwykle sama osoba. W dążeniu do bycia zdrowym bardzo łatwo się pogubić i zejść na złą drogę, zwłaszcza jeśli takie dogmaty są zawarte w szanowanych publikacjach.
W praktyce postulaty zdrowej diety są niezwykle proste. Są tak proste, że nie wymagają opracowywania specjalnych metod i schematów autorskich. Zdrowa żywność to przede wszystkim produkty naturalne. Wszystko, co występuje w naturze w swojej naturalnej postaci, przyda się człowiekowi. Czy widziałeś ciastka lub chipsy rosnące na drzewach? To nic innego jak „owoce” przemysłu spożywczego, oddalające człowieka od natury. Zawierają substancje agresywne dla organizmu – barwniki, polepszacze smaku, aromaty, które nie niosą żadnych korzyści biologicznych. Batony z tłuszczami trans, majonez, sosy, fast foody też lepiej zostawić na półkach sklepowych: nie mają nic wspólnego ze zdrowym odżywianiem.
Zrównoważona dieta to nie jagody goji, trawa pszeniczna czy nasiona chia. Jest dostępny dla absolutnie każdego i nie jest przedmiotem luksusowym. Na zdrową dietę może sobie pozwolić osoba mieszkająca w każdym kraju o różnych możliwościach finansowych, bo w jego regionie z pewnością będą „własne” warzywa i owoce, nie gorsze niż wspomniane zamorskie przysmaki.
W latach sowieckich gorąco zalecano młodym matkom karmienie dziecka godzinami. Dla wygody opracowano nawet specjalne stoliki, które wskazywały, o której godzinie zadowolić maluszka śniadaniem, obiadem lub kolacją. Ten system jedzenia istnieje do dziś, a jest popularny. Z punktu widzenia racjonalnego żywienia zdrowy człowiek sam decyduje, kiedy nadejdzie czas „odświeżenia”. Obecność apetytu wskazuje na gotowość przewodu pokarmowego do zapewnienia jak największej absorpcji przyjmowanego pokarmu. Wielkość porcji powie również ciału. Podczas jedzenia ważne jest, aby się nie spieszyć, wtedy na pewno nie przegapisz sygnału sytości. Staraj się nie łączyć oglądania telewizji, pracy przy komputerze, czytania czasopism z jedzeniem. Nabierz nawyku jedzenia w dobrym nastroju. Siła negatywnych emocji jest tak wielka, że potrafi zamienić nawet najbardziej pożyteczną żywność w truciznę. Pokarm zatruty złym nastrojem nie przyniesie żadnych korzyści, a zaszkodzi – tyle, ile chcesz.
„Im wolniej jedziesz, tym dalej będziesz” – mówi rosyjskie przysłowie. To samo dotyczy zdrowego odżywiania. O wiele bardziej przydatne jest jedzenie częściej, ale w małych porcjach, ponieważ przejadanie się i niedojadanie są równie szkodliwe dla organizmu. Mniejsze porcje lepiej się wchłaniają, nie obciążają przewodu pokarmowego i pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Odżywianie frakcyjne nie oznacza również, że cztery lub pięć razy dziennie możesz przyswoić wszystko, co stanie Ci na drodze. Wartość energetyczna diety powinna pozostać na poziomie dziennego zapotrzebowania. Jedzenie w małych porcjach pozwoli różnym grupom żywności znaleźć swoją niszę w ciągu dnia, uzupełniając organizm w przydatne substancje.
W kwestiach żywienia szczególne miejsce zajmuje przygotowanie diety. „Koszyk spożywczy” każdej osoby całkowicie zależy od jej osobistych przekonań: wegetarianizmu, weganizmu, frutarianizmu, surowego jedzenia itp. Jednak bez względu na to, do jakiego systemu poglądów dana osoba się stosuje, jego dzień zaczyna się od śniadania.
Bez względu na to, o której godzinie zaczyna się dzień pracy i jak bardzo kusi Cię filiżanka aromatycznej kawy, pełne śniadanie jest kluczem do prawidłowego startu całego organizmu. Poranne jedzenie „uruchamia” przewód pokarmowy, procesy metaboliczne, nasyca narządy niezbędnymi użytecznymi substancjami, daje siłę na cały dzień. Naturalnym doznaniem powinien być rano apetyt. Optymalny czas na śniadanie to 30 minut do 2 godzin po przebudzeniu. Wybór dania na poranny posiłek uzależniony jest od harmonogramu pracy, aktywności fizycznej, głodu i osobistych życzeń. Możesz rozpocząć nowy dzień od tradycyjnej rosyjskiej potrawy – płatki, dodając do niej ulubione owoce, jagody lub suszone owoce. Okaże się bardzo satysfakcjonujący, zdrowy i smaczny. Alternatywa byłaby łatwa Sałatka owocowa or warzywa, jogurt, twarożek, omlet na parze.
W ciągu dnia organizm potrzebuje pokarmu, który zapewni mu maksymalną energię. Zupa z grzankami, zapiekanka owocowa, makaron or ryż z warzywami może zająć godne miejsce na stole jadalnym. Największą wartość będzie miała zupa gotowana w garnku, bez smażenia, z dużą ilością zieleniny. Nawiasem mówiąc, w dobie rosyjskich pieców pierwsze dania przygotowywano właśnie w ten sposób. Dzięki marnowaniu w piekarniku smak potrawy był niezrównany. Deser to idealne zakończenie posiłku. Na przykład pełnoziarnisty batonik zbożowy, sorbet owocowy, bułka z twarogiem, wszelkie opcje wegańskie wystarczą.
Wieczorem organizm zaczyna przygotowywać się do snu, procesy metaboliczne spowalniają. „Dawanie obiadu wrogowi”, jak mówi mądrość ludowa, w ogóle nie powinno się odbywać. Pusty żołądek raczej nie zapewni ci zdrowego snu, ale może sprowokować nalot na lodówkę po 22.00. Pora obiadu jest czysto indywidualna i zależy od tego, o której godzinie dana osoba kładzie się spać. Zasada jest następująca: najlepiej zjeść obiad 3-4 godziny przed snem. W związku z tym, że w nocy organizm nie tylko odpoczywa, ale i regeneruje się, głównym zadaniem obiadu jest uzupełnienie wewnętrznych rezerw aminokwasów. Najlepiej nadają się do tego lekkie pokarmy białkowe i warzywa liściaste. Jako białka możesz wybrać twarożek, biały ser, jajka, fasola, soczewica, pieczarki. Papryka bułgarska, zielona sałata, kalafior, pomidory, brokuły, dynia, ogórki, cukinia, cukinia harmonijnie uzupełniają pokarmy białkowe. Warzywa można jeść na surowo, pieczone w piekarniku, gotowane na parze, grillowane, doprawiane olejem roślinnym. Wskazane jest ograniczenie do minimum spożycia smażonych potraw lub całkowite zrezygnowanie z nich, szczególnie wieczorem. Taki pokarm utrudnia trzustkę, wątrobę i woreczek żółciowy. Produkty mączne są również uważane za żywność ciężką: pierogi, makarony, ciastka.
Jeśli po pewnym czasie po obiedzie nie opuści Cię apetyt, kieliszek niskotłuszczowego kefiru lub jogurtu pomoże poprawić sytuację. Możesz także pić bulion z dzikiej róży lub uzvar bez cukru.
Pomiędzy głównymi posiłkami lekkie uczucie głodu można ugasić suszonymi owocami, orzechami, chlebem lub tostem z poduszką warzywną, fermentowanymi produktami mlecznymi, owocami, koktajlami, filiżanką herbaty lub szklanką soku owocowego.
Najważniejszą zasadą zdrowej diety jest jej indywidualność. Kobieta w ciąży i studentka nie mogą jeść w ten sam sposób. Dieta powinna być zbilansowana, odpowiednia dla konkretnej osoby, odpowiadać kosztom energii, wiekowi, stylowi życia i samopoczuciu, a także zazwyczaj zmienia się w ciągu roku. Najlepszym wskaźnikiem prawidłowego doboru diety jest stan emocjonalny i fizyczny, częstotliwość zachorowalności i osobiste odczucia. Wystarczy wsłuchać się w cichy głos swojego ciała, a z pewnością powie Ci o jego potrzebach żywieniowych.
Prawidłowe odżywianie z pewnością przyniesie radość i przyjemność. Uczucia po zjedzeniu zdrowej żywności wyróżniają się lekkością, pogodą ducha i szczególnym ładunkiem energii. Traktuj żywność jako źródło zdrowia bez przekształcania jej w kult. Takie myślenie całkowicie zmienia jakość życia i stosunek do niego.