Spis treści
Combat: Ultimate Warrior - zestaw ćwiczeń, opracowany wspólnie przez Les Mills i BeachBody. Pisaliśmy już o tym programie, ale dziś postanowiliśmy zostać osobno na każdym treningu, który jest bardzo wydajna do pracy nawet poza kompleksem.
Nawiasem mówiąc, aby szczegółowo malować zajęcia z programu Combat poprosiliśmy jedną z naszych czytelniczek Julię. Jesteśmy bardzo wdzięczni, bo naprawdę będzie to przydatna informacja dla tych, którzy nie planują pracy na gamy, ale chcieliby spróbować indywidualne treningi. Jeśli masz jakieś ciekawe wskazówki i sugestie, napisz je w komentarzach, cieszymy się, że możemy je spełnić.
Złożony Combat: Ultimate Warrior zawiera 12 treningów. Każdy z Was może występować niezależnie. Przyjrzyjmy się tym lekcjom bardziej szczegółowo, zwłaszcza że są one bardzo skuteczne w utracie wagi i wzmacnianiu mięśni. Ogólnie wszystkie ćwiczenia można podzielić na 3 grupy.
Walka: trening cardio na bazie sportów walki
Ćwiczenia te będą odpowiednie dla osób poszukujących zajęć cardio w celu spalania tłuszczu
- Walka 30 ~ Kick Start (30 minut)
- Walka 45 ~ Power Kata (45 minut)
- Combat 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 minut)
- Walka 30 ~ na żywo (30 minut)
- Walka 60 ~ na żywo (60 minut)
Walka to typowy trening interwałowy cardio, na którym opiera się elementy ze sztuk walki. Masz zamiar zrobić podpiski, haki i uderzenia, mocne kopnięcia i ręce, żeby podnieść swoje tętno do maksimum. Każdy program ćwiczeń składa się z krótkich 5-minutowych odcinków. Każdy segment poświęcony jest osobnemu zestawowi ćwiczeń. Najpierw wykonujesz poszczególne ruchy, a następnie zbierasz je w kombinacji. Ponieważ cały ruch jest powtarzany kilka razy, aby łatwo je zapamiętać.
Różnice między tymi trzema ćwiczeniami dotyczą jedynie czasu trwania treningu i poziomu złożoności. Odpowiednio, 30 Combat - najtańsza opcja i trwa 30 minut. Walka 60 - zaawansowany, a lekcja trwa 60 minut. W programie również dwa programy w stylu Live. Eksperymentalne ćwiczenia fitness Les Mills są pokazywane na scenie przed grupą uczniów. walka Live trening bardziej wymagający, więc lepiej zacząć od niego Walka 30.
Krótko o zaletach Cardio Combat:
- trening interwałowy, czyli spalenie maksymalnej ilości kalorii podczas ćwiczeń;
- brak szokowych skoków, tętno wzrasta kosztem ciosów i huśtawek;
- istnieje kilka opcji dotyczących czasu trwania i złożoności;
- krótkie przerwy między segmentami pozwolą na regenerację;
- zajęcia to bardzo wesoła, wesoła muzyka i rytmiczne ruchy.
- nie potrzebuje dodatkowego wyposażenia.
Poziom trudności walki cardio jest powyżej średniej. Ale rzeczy mają tak zmienne tempo i prędkość, że możesz dostosować ćwiczenia, takie jak początkowy poziom i zaawansowane.
Uwaga: zanim przejdziesz do treningu cardio Walka, koniecznie przyjrzyj się uważnie wideo Podstawy, w którym trenerzy szczegółowo wyjaśniają technikę wykonywania ćwiczeń. Im dokładniej wykonasz ruchy, tym skuteczniejszy będzie trening.
Les Mills: wszystkie programy najbardziej utytułowany zespół trenerów fitness
Trening na zasadzie HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności)
Odpowiedni dla tych, którzy chcą spalić tłuszcz i wzmocnić mięśniei nie boi się dużych obciążeń. Wszystkie zajęcia opierają się na zasadzie treningu interwałowego o wysokiej intensywności, co oznacza, że dasz z siebie wszystko.
- HIIT 1 ~ Power (30 minuty)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 minut)
- Wojownik 1 ~ Wydmuch górnej części ciała (25 minut)
- Warrior 2 ~ odchylenie dolnej części ciała (30 minut)
HIIT 1 ~ Moc
To szybki trening, który obejmuje trening siłowy z hantlami (lub sztangą) dla kilku grup mięśni. Na przykład w pierwszym segmencie będziesz ćwiczyć koncentrując się na ramionach, pośladkach i udach. I wiesz, im więcej mięśni zaangażowanych w ruch, tym więcej kalorii spalasz. Poza tym musisz wykonywać ćwiczenia siłowe w bardzo dużym tempie, a to da dodatkowy efekt w postaci utraty wagi.
In Power czekają na Ciebie takie ćwiczenia jak przysiady, wypady, push-UPS, wyciskanie na hantle, burpee, deski. Powtórzenia każdego ćwiczenia będą niewielkie, ale wykonywane są szybko i często się zmieniają. To nie będzie łatwe.
HIIT 2 ~ Shock Plyo
Jeśli boisz się skakać, trening Shock Plyo z pewnością Ci się spodoba. Program do spalania tłuszczu stałe wysokie tętno i ćwiczenia skupiające się na dolnej części ciała. Trening zaskakuje intensywnością już od pierwszej minuty. Jednak najważniejsze jest, aby wytrzymać pierwszą połowę zajęć. W drugiej części trening szybkościowy spadnie, a ostatnie pięć minut obejmuje tylko obciążenie statyczne.
Program wykorzystuje te same ćwiczenia, co poprzednia Power. Ale w Shock Plyo bonNacisk kładziony jest na LSI plyometria i wytrzymałość cardiominimalna liczba to trening siłowy.
Wojownik 1 ~ Wydmuch górnej części ciała
Trening siłowy górnej części ciała odbywa się w zapalającym tempie z szybko zmieniającymi się ćwiczeniami. Rozpocznij lekcję praktycznie bez nagromadzenia, więc przygotuj się do pracy od pierwszej sekundy programu. Część ćwiczeń wykorzystuje nogi, ale większość ruchów udoskonala triceps, biceps, barki i klatkę piersiową. Dodano ćwiczenia cardio, aby zwiększyć tętno i spalić tłuszcz. Ale w porównaniu z programami opisanymi powyżej, górna część ciała wydmuchuje mniejszą prędkość.
Czekasz na push-upy, wyciskanie na ławce z hantlami, wszelkiego rodzaju skoki w pozie i ćwiczenia deski na mięśnie brzucha na koniec. Nawet jeśli górna część ciała nie jest Twoim priorytetem, nie krępuj się tego ćwiczenia. Pozwoli Ci to poprawić kondycję całego ciała.
Warrior 2 ~ Wychyl się dolna część ciała
Trening Lower Body Lean Out z naciskiem na dolne partie ciała nie ustępuje opisanej powyżej intensywności i szybkości treningu. Ta aktywność pozwoli ci zmniejszyć biodra, ale znacznie poprawi twoją wytrzymałość kardio. Będziesz w ciągłym ruchu przez całą klasę i dopiero na końcu znajdziesz krótki segment na podłodze na stopy. Ćwiczenia siłowe są prawie gotowe, maksymalny nacisk kładzie się na cardio i intensywność.
Szkolenie obejmuje nie tylko energiczne skoki i bieganie w miejscu, ale pewne elementy kickboxingu dla dolnej części ciała. Przez ostatnie pięć minut będziesz wykonywać ćwiczenia na macie, biodrach i pośladkach.
Krótko o zaletach treningu interwałowego:
- ze względu na wysoki puls, który utrzymuje się przez cały program, będziesz wypłukiwał tłuszcz w całym ciele.
- Trening interwałowy o wysokiej intensywności pozwala spalać kalorie nie tylko w trakcie, ale także godzinami po treningu.
- na zajęciach odbywa się aktywne badanie wszystkich mięśni ciała poprzez ćwiczenia siłowe.
- będziesz w stanie znacznie poprawić swoją wytrzymałość kardio.
- pół godziny takiego treningu na efektywność odpowiada godzinie aerobiku w umiarkowanym tempie.
Poziom trudności tych treningów interwałowych - zaawansowany. Ale jeśli wykonasz ćwiczenia w wariant uproszczony (jak zademonstrowała jedna z dziewcząt), wtedy te programy będą odpowiednie dla mniej doświadczonych uczniów. Należy pamiętać, że większość treningu zawiera dużą liczbę skoków.
Do niektórych ćwiczeń będziesz potrzebować hantli. Les Mills mówi tak:
- 0-2. 5 kg - dla początkujących
- 2,5-5 kg - dla średnio zaawansowanych
- 5-10 kg - zaawansowany
Ale możesz empirycznie znaleźć swoje optymalne hantle.
Dodatkowy trening
- Atak podstawowy (20 minut)
- Wewnętrzny wojownik ~ Rozciąganie i siła (20 minut)
Atak na rdzeń
Trening na podłodze głównie na mięśnie brzucha, ale dotyczy to także wszystkich mięśnie gorsetu. Cechą programu jest ciągła zmiana pierwotnej pozycji: będziesz wykonywać ćwiczenia na plecach, pozycję sztangi. Każdy nowy segment zaczyna się od prostej modyfikacji ćwiczenia, ale stopniowo złożoność ćwiczenia wzrasta do maksimum.
Za pierwszym razem prawdopodobnie będzie ci trudno powtórzyć zajęcia z opcji złożonej, ale stopniowo dostosowują się mięśnie. Trening Core Attack daje dobre obciążenie mięśni brzucha, dlatego radzę go tym, którzy chcą osiągnąć elastyczny płaski brzuch. Możesz użyć hantli, aby zwiększyć trudność ćwiczeń.
Rozciągliwość i siła
Cichy trening, w którym dominuje obciążenie statyczne. Osiągniesz piękne, długie mięśnie i popracujesz nad rozciąganiem. Ten program nie będzie nieskończonymi przebudowami i skomplikowanymi przepisami, więc bardzo przyjemny i nieskomplikowany. Jednak twoje mięśnie będą włączone w całą klasę. Ostatnie pięć minut poświęcone na rozciąganie mięśni. Uważaj jednak na sznury, niezręczny ruch może je uszkodzić.
Z wyjątkiem dwóch ostatnich treningów wszystkie lekcje z programu Walka można opisać dwoma słowami - wybuchowy i intensywny. Regularne lekcje z Les Mills pozwolą Ci pozbyć się nadwagi i ujędrnić ciało. Cóż, jeśli interesuje Cię ten kompleks jako całość, przeczytaj o tym więcej tutaj. Trwa 2 miesiące, podczas których znacząco podniesiesz swój poziom sprawności.