The Body of the Ancient God: Program treningu z masą ciała

Autor: Brad Borland, specjalista ds. Treningu siłowego i funkcjonalnego

Wróć do podstaw: buduj mięśnie dzięki klasycznym treningom z masą ciała. Elastyczny system treningowy oparty jest na serii 5 ćwiczeń.

Opis programu

Wszystkie te nowatorskie gadżety fitness, programy treningowe i magiczne pigułki mogą z łatwością odwrócić Twoją głowę, zwłaszcza jeśli planujesz nadać sylwetce formę lub uczynić ją jeszcze doskonalszą. Ścigając się ze sobą, obiecują, że wytłoczysz kostki prasy w jak najkrótszym czasie, bez podawania poważnych argumentów.

Sportowcy i wojownicy starożytnej Grecji budowali najbardziej wysportowane, muskularne i najsilniejsze ciała w historii bez żadnej „szybkiej naprawy”. Oczywiście nie mieli nieskończonego strumienia fast foodów i pokus Xbox, ale ich ciała były po prostu niesamowite i pokazywały prawdziwe cuda siły, wytrzymałości i wytrzymałości.

Jaki był ich sekret? Jak udało im się wykuć mitologiczne ciała przy stosunkowo niewielkiej ilości pożywienia i całkowitym braku suplementów diety, nie mówiąc już o tym, że nie było wtedy siłowni nawet w projekcie?

Polegali na treningu z masą ciała. Owszem, nie jest to najbardziej rewolucyjny pomysł, ale został niesprawiedliwie odrzucony, wyjeżdżając na zajęcia gimnastyczne w liceum i osoby, które chcą „podbić” przed sezonem plażowym.

Trening siłowy, zwłaszcza w przypadku skutecznego programu, daje poważne rezultaty zarówno w zakresie przyrostu masy ciała, jak i utraty wagi. Mogą budować mięśnie, spalać tłuszcz i zmieniać ciało w bezproblemową maszynę. Nie wierzysz mi? Myślisz, że trening z masą ciała jest zbyt prosty, łatwy i przez to nieskuteczny? W takim razie wypróbuj ten program w drodze, z dala od siłowni lub jeśli chcesz po prostu poderwać się i spróbować czegoś nowego.

Atak z ciężarem własnym

• Wykonuj każdy trening 1-2 razy w tygodniu.
  
  
• Wykonuj każdą serię bez odpoczynku między ćwiczeniami.
  
  
• Pracuj nad programem przez co najmniej 4 tygodnie, w podróży lub z dala od zwykłego sprzętu treningowego.
  
  
• Wykonuj przed każdym treningiem.
  
  
• Twój wybór: Zakończ sesję treningową z obciążeniem kardio - średnim tempem lub według własnego uznania.
  
  
• Olbrzymi zestaw - te ćwiczenia wykonywane są bez odpoczynku, jedno po drugim. Po ukończeniu całego kompleksu odpocznij przez 1 minutę.
  
  
• Powtórz każdy zestaw 3 razy. Jeśli poziom treningu na to pozwala, możesz powtórzyć do 4-5 razy.
  
  
• Wykonuj 10-20 powtórzeń na ćwiczenie, staraj się postępować z każdym treningiem.

1 szkolenia

2 szkolenia

Zalecenia dotyczące określonych ćwiczeń

Pompki na nogach

Możesz podnosić stopy na ławce lub krześle, ale ciało powinno pozostać rozciągnięte w sznurek, a mięśnie brzucha powinny być napięte. Po skompletowaniu zestawu możesz przestawić stopy na podłodze i kontynuować podejście.

Poziome podciągnięcia z szerokim uchwytem

Tutaj leżysz pod szyją w Smith lub w stojaku, umieść drążek na poziomie talii. Możesz podciągnąć się, kładąc stopy na podłodze (początkujący) lub na ławce (średnio zaawansowani). Odległość między rękami na drążku jest nieco większa niż szerokość ramion. Rozciągnij się w kierunku dolnej części klatki piersiowej, wyprostuj plecy i nogi, a mięśnie brzucha napięte.

Push-upy „składany nóż”

Można je nazwać pompkami dla początkujących. W wersji „składanego noża” stoisz stopami na ziemi i zginasz się tylko w stawach biodrowych tak, aby ręce spoczywały na podłodze, a pośladki uniesione do góry (bardzo podobnie do asany „pies w dół”). Wykonuj ruch, zginając ręce w stawach łokciowych i barkowych (jak wyciskanie nad głową, odwrotnie), ale nie zginaj kolan ani nie zginaj jeszcze bardziej stawów biodrowych.

Poziome podciągnięcia z odwróconym uchwytem

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w podciągnięciach poziomych, tyle że tym razem chwytasz drążek odwrotnym uchwytem (dłonie skierowane do siebie) na szerokość barków. Ciało należy wciągnąć w sznurek od stóp do głów. Podciągnij się do baru. Dostosuj wysokość „poprzeczki”, aby zmienić poziom trudności.

Kucanie na jednej nodze

Pamiętaj, aby wyciągnąć przednią nogę wystarczająco daleko do przodu, aby kolano nie wystawało ponad palce. Staraj się nie pomagać sobie tylną nogą (tą na ławce) podczas podnoszenia i nigdy nie stawiaj kolana na podłodze. Użyj miękkiej rolki jako prowadnicy lub zatrzymaj się 3-5 cm, zanim kolano dotknie ziemi.

Skoki do boksu

Podczas wykonywania skoków na skrzynię nigdy nie skacz na ziemię. Zawsze cofaj się o krok, aby uniknąć nadmiernego obciążenia kolan. Ponadto, jeśli to możliwe, ćwicz na miękkiej lub gumowanej podłodze, aby zwiększyć bezpieczeństwo stawów.

Rzuca się w tył

Upewnij się, że krok jest wystarczająco długi w wykrokach do tyłu, a przednie kolano nie wykracza poza linię palców. Co więcej, jeśli rzucasz się w tył, wykonuj każde powtórzenie powoli, kontroluj ruch i opanuj poprawną technikę.

Sprint na świeżym powietrzu lub na bieżni

Dystans i czas sprintu mogą się różnić w zależności od poziomu sprawności i doświadczenia. Jeśli nie masz doświadczenia w sprincie, zacznij od intensywności i czasu trwania, aby wygodnie zakończyć ćwiczenie, a następnie stopniowo zwiększaj wyzwanie, zwiększając prędkość i czas trwania biegów.

Czytaj więcej: