Program ćwiczeń klatki piersiowej FST-7

FST-7 to intensywny i skuteczny program opracowany przez słynnego Haney Rambod. Wielu zawodowych kulturystów trenowało i nadal trenuje tą metodą. Zabierzmy ją na jazdę próbną!

Autor: Rogera Lockridge'a

Ta technika znana jest również na całym świecie jako Najlepszy Program Treningowy 2009 roku. W branży fitness i kulturystyki mówią tylko o tym. Miliony ludzi nadal aktywnie dyskutują o tej technice, jest ona uwzględniona w programach szkoleniowych na całym świecie.

To jest FST-7, opracowany przez Forge of Professionals Haney Ramboda i jest to intensywny i wysoce produktywny program treningowy. Nie może być inaczej. Jay Cutler jest trzykrotnym zdobywcą tytułu Mr. Olympia, w tym dwukrotnym mistrzem olimpijskim Kevinem English w 2009 roku i panującym zwycięzcą Philem Heathem, trenował ten program w ramach przygotowań do głównych zawodów kulturystycznych. Mark Alvisi wygrał mistrzostwa USA w 2013 roku, a także trenował z Haneyem Rambodą. Gdybym wymienił wszystkich, którzy poszli do Haney i trenowali z FST-7, byłby to przewodnik Who's Who po kulturystyce.

Według samego Haneya nazwa FST-7 pochodzi od:

• Powięź (F, powięź) – otoczka z włóknistej tkanki łącznej, która pokrywa, oddziela lub łączy ze sobą mięśnie, narządy i inne struktury tkanek miękkich ciała.
  
  
• Stretching (S, stretch) – działanie mające na celu wydłużenie, rozszerzenie, powiększenie.
  
  
• Trening (T) – Proces doprowadzania osoby do ogólnie przyjętych standardów doskonałości poprzez ćwiczenia i instrukcje.
  
  
• Siedem – siedem serii w ostatnim ćwiczeniu

Przechodząc do obiecanej jazdy próbnej. Poniżej opiszę szczegółowo mój trening na klatkę piersiową, który odbył się 13 sierpnia 2009 roku i omówię każdy etap tego treningu.

Przed treningiem

Na godzinę przed treningiem wypiłem koktajl proteinowy z waniliowego proszku proteinowego, truskawek i bananów. Zbiornik paliwa był pełny. Około 30 minut przed wyjściem z domu wziąłem booster tlenku azotu (NO), multiwitaminę i 1000 mg. Czas zabrać się do pracy!

Pierwsze ćwiczenie poprzedza lekkie rozciąganie i rozgrzewka.

Faza „F”: Wyciskanie na ławce pochyłej

Musiałem iść pierwszy i potrzebowałem pracy na stoku, więc zacząłem. Polecam zrobić 3-4 serie z minimum 8 i maksimum 12 powtórzeń. Podstawa musi być ciężka. Bawię się ciężarkami i pracuję do tonażu, który tworzy wystarczający ładunek.

• Pierwsza seria: 135 funtów (≈60 kg) – 12 powtórzeń
  
  
• 45 sekund na odpoczynek
  
  
• Zestaw 185: 85 funtów (≈12 kg) – XNUMX powtórzeń
  
  
• 1 minuta na odpoczynek
  
  
• Zestaw 225: 100 funtów (≈8 kg) – XNUMX powtórzeń
  
  
• 1 minuta na odpoczynek
  
  
• Czwarta seria: 225 funtów (≈100 kg) – 7 powtórzeń

Przejście do kolejnego ćwiczenia zajmuje mi około 90 sekund. Już czuję się bardzo przyzwoicie. Jak na razie wszystko mi się podoba, ale to dopiero początek. Zobaczmy, co będzie dalej.

Faza „S”: miksowanie hantli na ławce pochyłej

Ćwiczenie numer dwa – ruch izolacyjny. Głównym zadaniem jest rozciągnięcie mięśnia od wewnątrz i zwiększenie jego objętości. Lubię spłaszczanie hantli i postanowiłem spróbować tego ćwiczenia w tej fazie treningu. Tak jak poprzednio, potrzebujesz 3-4 serie po 8-12 powtórzeń. Celuj w duże obciążenie.

• Pierwsza seria: 40 funtów (≈18 kg) – 12 powtórzeń
  
  
• 1 minuta na odpoczynek
  
  
• Zestaw 40: 18 funtów (≈12 kg) – XNUMX powtórzeń
  
  
• 1 minuta na odpoczynek
  
  
• Zestaw 50: 22 funtów (≈10 kg) – XNUMX powtórzeń
  
  
• 1 minuta na odpoczynek

Trening jest dość intensywny. Teraz pompowanie jest naprawdę dobre, a ja nadal jestem pełen energii. W tym momencie dołącza do mnie mój partner Chris Amos, z którym wykonujemy drugą część treningu. Przechodzimy do fazy „T”. Przy okazji Haney zaleca picie wody, wody i jeszcze więcej wody podczas sesji. I wiem dlaczego. Pot lał się ze mnie strumieniem, chociaż pokój był klimatyzowany. Obserwuj nawodnienie swojego ciała, jeśli spróbujesz tej techniki.

Faza „T”: hantle do wyciskania na ławce

Ta faza wymaga jeszcze jednego podstawowego ruchu. Lubię hantle. W wielu programach zbudowanych na zasadach FST-7 widziałem ćwiczenia z hantlami, więc wybór na korzyść wydawał mi się idealnym rozwiązaniem. Podobnie jak w poprzednich dwóch ćwiczeniach, skupimy się na trzech do czterech ciężkich seriach z 8-12 powtórzeniami.

• Zestaw pierwszy: hantle 70 funtów (≈32 kg) – 12 powtórzeń
  
  
• Odpocznij, gdy Chris wykona to samo ćwiczenie.
  
  
• Zestaw 80: hantle 36lb (≈12kg) – XNUMX powtórzeń
  
  
• Odpocznij, gdy Chris wykona ćwiczenie. Zrobił 8 powtórzeń
  
  
• Zestaw 100: hantle 44lb (≈8kg) – XNUMX powtórzeń. (Ja bym cięższa, ale w tej sali nie było nic cięższego niż sto)
  
  
• Odpocznij, gdy Chris wykona ćwiczenie. Wziął 90 funtów i zrobił 40 powtórzeń.

Kurczę! To było świetne. Dawno nie doświadczyłem tak potężnej pompy. Chris też jest zachwycony. Przejdziemy teraz do najbardziej „zabawnej” części treningu. Jeśli uważasz, że w siedmiu zestawach nie ma nic szczególnego, radzę spróbować tego.

Faza „7”: Crossover w trenażerze kablowym

Ostatnie ćwiczenie powinno być. Ćwiczenia złożone dla XNUMX roku będą zbyt trudne. Ponadto XNUMX celuje w konkretny mięsień i musimy go wyizolować. Haney zaleca korzystanie z maszyn, ponieważ musisz utrzymywać stałą trajektorię.

Ustawiliśmy trenażer liny, ustaliliśmy na 55 lbs (≈25 kg) i postanowiliśmy wprowadzić poprawki, jeśli to konieczne. Ale nie musieliśmy zwiększać ciężaru roboczego, to było już prawdziwe szaleństwo. Odpoczynek między seriami nie powinien przekraczać 30-45 sekund. Na wszelki wypadek Chris zaczął zaraz po skończeniu mojego zestawu, a ja zaraz po. W efekcie każdemu z nas udało się odpocząć przez około 30 sekund.

• Pierwsza seria: 55 funtów (≈25 kg) – Roger 12 powtórzeń, Chris 12.
  
  
• 30 sekund na odpoczynek
  
  
• Zestaw 55: 25 lbs (≈12 kg) – Roger 12 powtórzeń, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekund na odpoczynek
  
  
• Zestaw 55: 25 lbs (≈12 kg) – Roger 12 powtórzeń, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekund na odpoczynek

W tym momencie myślę, że mogę wykonać wszystkie siedem serii po 12 powtórzeń. Kontynuuję w tym samym duchu.

• Seria 55: 25 lbs – Roger 12 powtórzeń, Chris 12.
  
  
• 30 sekund na odpoczynek
  
  
• Zestaw 55: 25 lbs (≈10 kg) – Roger 9 powtórzeń, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekund na odpoczynek

Tutaj już rozumiem, że siedem zestawów po 12 powtórzeń się nie wydarzy.

• Zestaw 55: 25 lbs (≈10 kg) – Roger 10 powtórzeń, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekund na odpoczynek
  
  
• Seria 55: 25 lbs – Roger 8 powtórzeń, Chris 8.
  
  
• 30 sekund na odpoczynek

Skończyliśmy. Zdecydowanie skończone. Chris i ja jesteśmy skłóceni.

Program treningu mięśni piersiowych FST-7

Po treningu

Trening trwał 33 minuty. Nigdy nie miałem takiego pompowania. Siódemka jest naprawdę intensywna i oboje to poczuliśmy. Stwierdziliśmy, że FST-7 jest świetnym protokołem i osobiście zamierzam zintegrować tę technikę z moim obecnym programem. Zaraz po sesji przeżułem dwa batony proteinowe i wziąłem trochę i jeszcze 1000 mg witaminy C. Regeneracja w tym programie jest ogromna, ponieważ ryzyko przetrenowania jest duże i potrzebujesz dobrej jakości odżywiania.

Wnioski

Nie mam wątpliwości, że FST-7 to program, którego każdy powinien spróbować. Początkujący powinni podchodzić do tego ostrożnie: trzymaj się trzech zestawów, a dla siódemek wybierz lekką wagę. Doświadczeni sportowcy powinni poważnie potraktować ten program! Jest szybki i intensywny. To niesamowita technika i rozumiem, dlaczego liczba obserwujących Forge of Professionals rośnie z roku na rok.

Czytaj więcej: