Tofu Kawałki soi są jak puste płótno, zaproszenie do kulinarnej kreatywności: chłoną smak każdej dodanej przyprawy. Miękkie odmiany tofu są idealne do robienia koktajli i puddingów. Twarde są dobrze pieczone lub smażone w woku, a następnie dodawane do sałatki lub gotowane z nimi w kanapce lub wegetariańskim daniu głównym, w tym na bazie spaghetti. Oprócz białka, tofu z siarczanem wapnia jest bogate w wapń zdrowy dla kości (przeczytaj informacje na opakowaniu). Rada: Za mało czasu na gotowanie? Kup gotowe tofu. zawartość białka: Prawie 10g na standardową porcję (100g) twardego tofu.
fasola Każde danie stanie się bardziej satysfakcjonujące, jeśli dodasz do niego fasolę, ponieważ. zawiera dużo białka i błonnika. „Bogate w oba rodzaje błonnika – rozpuszczalne w wodzie i nierozpuszczalne – fasole pomagają obniżyć poziom cholesterolu i wspomagają trawienie” – mówi Warren. Zaleca spożywanie różnych rodzajów fasoli, w tym ciecierzycy (Cicer arietinum), czarnej fasoli i innych kolorowych ziaren. Możesz ugotować duży garnek fasoli – od razu na tydzień, żeby nie tracić czasu na gotowanie (na fasolę – zwykle dużo). Lub kup fasolę w puszkach w zapasie – tylko słoik powinien być bez rozmiaru, a sam produkt – bez dodawania soli (ponownie przeczytaj informacje na opakowaniu). Rada: podczas gotowania dodać trochę wodorostów do fasoli – wtedy fasola będzie lepiej wchłonięta. zawartość białka: 7 g na pół szklanki ugotowanej czarnej fasoli.
jogurt grecki Warto zastąpić zwykły jogurt tą gęstszą i bardziej ziarnistą odmianą – która do tego zawiera dwa razy więcej białka. Warren całkowicie ignoruje niskokaloryczny jogurt i zaleca jogurt grecki z 2% lub nawet więcej tłuszczu – ponieważ. to właśnie ten produkt daje uczucie sytości i zadowolenia z posiłku na długi czas. Kupuj jogurt ze znakiem ekologicznym, kiedy tylko jest to możliwe: Ostatnie badania naukowe wykazały, że mleko organiczne zawiera więcej zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3 niż zwykłe mleko. Najlepiej kupić zwykły jogurt grecki – niesłodzony i bez dodatków – a potem samemu dodać do niego naturalny słodzik, np. miód. Rada: Lubisz nie słodkie, ale kwaśne? Dodaj kilka łyżek jogurtu greckiego do kremowej zupy lub gulaszu z zielonych warzyw. zawartość białka: ok. 15 g na 100 g 2% jogurtu greckiego.
Jajka* Zacznij rano od jednego jajka (a następnie powstrzymaj się w ciągu dnia). Tylko nie wyrzucaj żółtka! „To doskonałe źródło korzystnej choliny, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania komórek organizmu” – mówi Warren. Żółtko jaja zawiera również luteinę i przeciwutleniacze, które są dobre dla zdrowia oczu. Uwaga: USDA zaleca nie więcej niż 300 mg cholesterolu dziennie, a jedno duże jajko zawiera już 186 mg. Rada: najlepiej kupować produkty z gospodarstw, najlepiej certyfikowane jako „ekologiczne”, bo. takie jaja są zdrowsze, a warunki trzymania kurcząt są zazwyczaj bardziej etyczne (w USA istnieje nawet nieformalny). Zawartość białka: 6 g na duże jajko.
Soczewica Te małe ziarna zawierają mniej więcej tyle samo gaszącego głód błonnika co fasola. Różnica polega na tym, że soczewicy nie można moczyć, ale po prostu ugotować – a zajmie to tylko 20-30 minut. Co ważniejsze, soczewica jest „doskonałym źródłem kwasu foliowego, który jest ważny dla układu nerwowego i ogólnego stanu zdrowia – nawet bardziej znaczący niż fasola” – podkreśla Warren. Sugeruje spożywanie bogatej w żelazo soczewicy z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak pomidory (lub pomarańcze), aby pomóc organizmowi wchłonąć żelazo. Wskazówka: nie lubisz rozgotowanej soczewicy? Wypróbuj twardsze odmiany! Zawartość białka: 9 g na pół szklanki gotowanej soczewicy.
Orzechy i masło orzechowe Tylko garść orzechów włoskich, migdałów, orzechów nerkowca lub orzeszków ziemnych dostarcza białka. A może wolisz masło orzechowe? „Oba dostarczają organizmowi jednonienasyconych tłuszczów, które pomagają obniżyć zły cholesterol” – wspomina Warren. Odradza wybór niskokalorycznego masła orzechowego, bo. ma niską zawartość białka. Najlepsze masło orzechowe to takie, które zawiera tylko dwa składniki: orzechy i sól. Dobrze jest posmarować nim chleb, dodać do gorących potraw i zagnieść do porannych koktajli. Wskazówka: Jeśli masz alergię na orzechy, możesz zastąpić masło orzechowe pastą z nasion słonecznika. Zawartość białka: 7 g na 2 łyżki masła orzechowego.
Tempe Nie lekceważ szorstkiego, orzechowego posmaku, tempeh. Podobnie jak tofu, jest zrobiony z soi, ale jest jedna sztuczka: „Ziarna są fermentowane, co tworzy bakterie dobre dla jelit” – mówi Warren. „Proces fermentacji rozkłada również węglowodany, które są trudne do strawienia dla wielu, dzięki czemu ten produkt jest smaczniejszy dla osób, których żołądki nie tolerują tofu”. W przypadku dania typu „wegetariańska przystawka” – smakowa alternatywa dla mięsa – posiekaj tempeh i podsmaż, a następnie wrzuć do sosu do spaghetti lub nadzienia taco lub dodaj do gorącego dania. Wskazówka: Gotowy wędzony „bekon” tempeh może urozmaicić sałatki i wegetariańskie kanapki. Jest to szczególnie przydatne dla tych, którzy niedawno zostali wegetarianami. Zawartość białka: 21g na standardową porcję (100g) przygotowanego tempeh.
I ostatnia wskazówka: Nie jest konieczne mieszanie niekompletnych źródeł białka (taki pokarm sam w sobie nie zawiera wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów) w jednym posiłku: na przykład ryż z fasolą. Można to zrobić w ciągu dnia. Jeśli codziennie jesz różnorodne potrawy wegetariańskie, twoje ciało prawdopodobnie będzie w dobrej formie. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, oprzyj się Quinoa – jeden z nielicznych pokarmów roślinnych, które zawierają pełnowartościowe białko: 4 g białka na pół szklanki ugotowanej komosy ryżowej.
Źródło -