Według nowego badania rukiew wodna, bok choy, boćwina i buraki to jedne z najbardziej odżywczych warzyw, bogatych w witaminy i minerały.
Jednocześnie według tego samego badania nie należy oczekiwać odżywiania od malin, mandarynek, czosnku i cebuli.
Krajowe wytyczne żywieniowe podkreślają znaczenie „energetycznych” owoców i warzyw, które wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych.
Autor opracowania zauważa jednak, że na chwilę obecną nie ma jednoznacznego rozkładu wartości odżywczej warzyw, który wskazywałby, który z produktów powinien być najbardziej zaklasyfikowany jako „energetyczny”.
W swojej prezentacji Jennifer Di Noya, adiunkt socjologii na William Patterson University, Wayne, New Jersey, sporządziła listę opartą na wartości odżywczej owoców i warzyw, korzystając z danych USDA.
„Żywność wysokiej klasy ma wysoki stosunek składników odżywczych do kalorii” – mówi Di Noya. „Punkty mogą pomóc konsumentom skoncentrować się na ich codziennych potrzebach energetycznych i tym, jak uzyskać jak najwięcej składników odżywczych z pożywienia. Rankingi wyraźnie pokazują wartość odżywczą różnych produktów spożywczych i mogą pomóc w wyborze”.
Di Noya obliczył wartość odżywczą 47 owoców i warzyw i stwierdził, że wszystkie z wyjątkiem sześciu spełniają kryteria żywności „energetycznej”.
W pierwszej dziesiątce – warzywa kapustne i ciemnozielone. Są to kolejno rukiew wodna, bok choy, boćwina, botwina, szpinak, cykoria, sałata liściasta, pietruszka, sałata rzymska i kapusta włoska.
Wszystkie te warzywa są bogate w witaminy B, C i K, żelazo, ryboflawinę, niacynę i kwas foliowy – składniki odżywcze, które pomagają chronić organizm przed rakiem i chorobami serca.
„Te zielone warzywa słusznie znajdują się na szczycie listy warzyw „energetycznych” – mówi Lori Wright, rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki.
„Są bogate w witaminy z grupy B, a ich liście są bogate w błonnik” – mówi Wright. – Jeśli myślisz o roślinach, to właśnie w liściach gromadzą się składniki odżywcze. Te liściaste rośliny są naładowane minerałami, witaminami i błonnikiem i są bardzo niskokaloryczne”.
Ludzie, którzy wycinają liście roślin takich jak seler, marchew lub buraki, „odcinają bardzo użyteczną część”, mówi Wright, adiunkt w Instytucie Zdrowia Publicznego na Uniwersytecie Południowej Florydy w Tampie.
Sześć owoców i warzyw spoza listy produktów energetycznych: maliny, mandarynki, żurawina, czosnek, cebula i jeżyny. Chociaż wszystkie zawierają witaminy i minerały, nie są zbyt bogate w składniki odżywcze, mówi badanie.
Pełna lista została opublikowana 5 czerwca w czasopiśmie Chronic Disease Prevention. Ludzie otrzymają składniki odżywcze z tych roślin, niezależnie od tego, czy jedzą je na surowo, czy je gotują. Kluczem jest nie gotowanie ich, mówi Wright.
„Dostajesz 100% witamin i minerałów w świeżych warzywach” – mówi. „Jeśli je ugotujesz, stracisz część, ale niewiele”.
Jednak, gdy warzywa są gotowane, witaminy B, C i inne składniki odżywcze mogą zostać wyciągnięte, mówią Di Noya i Wright.
„Kucharze, którzy gotują szpinak i jarmuż, powinni zapobiegać zagotowaniu wody, używając jej podczas serwowania potraw lub dodając ją do sosów i zup” – mówi Di Noya. Wright zgadza się z nią: „Zalecamy używanie płynu. Jeśli jesz zieloną fasolkę, dodaj trochę wywaru – mówi.