Z biegiem lat techniki treningowe stawały się coraz bardziej złożone. Pokaż zwykłym współczesnym kulturystom prosty i skuteczny program ćwiczeń, a będą się z ciebie śmiać. Trudno im uwierzyć, że proste programy ćwiczeń mogą być skuteczne.

Uważają, że trening jest trudny i spędzają więcej czasu na jego planowaniu niż na robieniu tego. Nie jest to zaskakujące, ponieważ w naszych czasach wielu ludzi lubi komplikować sobie życie.

Najważniejsze jest to, że sprawdzone w czasie standardowe metody treningowe są trudne do pokonania. Obejmuje to na przykład program 5 × 5 (pięć serii po pięć powtórzeń). Szczególnie lubiła Reg Park, idola Arnolda Schwarzeneggera, z jednego prostego powodu. Program jest niesamowity, a właściwie stosowany świetnie nadaje się do budowania mięśni i rozwijania siły.

Dzięki niezliczonym dostępnym metodom treningowym, 5 × 5 pozostaje jednym z najskuteczniejszych programów zwiększających masę mięśniową i siłę. Ma odpowiedni poziom intensywności i objętości, nie wywołując „wypalenia” i.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej programowi 5 × 5 i temu, jak go poprawnie używać. Przyjrzymy się różnym sposobom zwiększenia intensywności treningów, aby stymulować wzrost siły i masy mięśniowej.

Jeśli masz dość skomplikowanych programów, których planowanie zajmuje więcej czasu niż ich wykonanie, ten program jest dla Ciebie. Więc zacznijmy.

Co to jest program 5 × 5?

Program 5 × 5 polega na wykonaniu pięciu serii po pięć powtórzeń. Weźmy na przykład pod uwagę martwy ciąg sztangi. Najpierw wykonaj dwie rozgrzewki. Następnie podnieś ciężar roboczy i wykonaj pięć serii. Jeśli pomyślnie wykonasz wszystkie pięć serii po pięć powtórzeń, zwiększ ciężar roboczy o 2-4 kg.

Jeśli chcesz zbudować siłę, rób trzy minutowe przerwy między seriami. Jeśli zależy Ci na przybieraniu na wadze, skróć przerwy między seriami do 90 sekund. Ze względów ogólnych rób dwuminutowe przerwy między seriami.

Planując program 5 × 5, możesz ćwiczyć trening dzielony, w którym jednego dnia ćwiczysz górną część ciała, a następnego dolną część ciała.

Lub możesz wykonywać trening całego ciała 2-3 razy w tygodniu. Wypróbuj różne opcje, aby zdecydować, która z nich jest dla Ciebie najlepsza. Niezależnie od tego, którą opcję wybierzesz, podczas każdego treningu skup się na złożonych ćwiczeniach, takich jak wyciskanie na ławce, przysiady, martwy ciąg, upadki, pochylone rzędy i nie tylko. Możesz zwrócić szczególną uwagę na ćwiczenia na określone grupy mięśni, ale staraj się nie dać się im zbytnio ponieść.

Skoncentruj się na jak najskuteczniejszym ćwiczeniu (w tym na wysiłku). Niektóre ćwiczenia możesz wykonywać dość często, na przykład wyciskanie na ławce trzy razy w tygodniu techniką 5 × 5. Lub dla odmiany wypróbuj zasadę parowania Louisa Simmonsa.

Na przykład w poniedziałek wyciskaj na ławce, w środę ważone spadki, aw piątek wyciskaj ze wzniesienia. Unikniesz traumatycznego stresu, a ponieważ ćwiczenia są wystarczająco podobne, zobaczysz postęp we wszystkich trzech z nich i będziesz w stanie ogólnie rozwinąć siłę.

Przykłady ćwiczeń 5 × 5:

Opcja XNUMX (trening całego ciała)

Poniedziałek

• DO 1:
  
• DO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• „Turkish Rise” - 2 × 5 (po prawej i lewej stronie)

Wednesday

• A-1: (z ciężarkami)
  
• A-2: (z ciężarkami)
  
• - 2 × 5

Piątek

• DO 1:
  
• DO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Saskie łuki boczne - 2 × 5

Wykonaj kolejno A-1 i A-2. Innymi słowy, zrób jedną serię A-1, odpocznij przez minutę, następnie zrób serię A-2, odpocznij przez minutę, następnie ustaw drugą serię A-1 itd. Kontynuuj na zmianę A-1 i A-2, aż ukończyłeś wszystkie pięć zestawów.

Opcja druga: podziały

Poniedziałek i czwartek

• DO 1:
  
• DO 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: lub - 2 × 5

Wtorek i piątek

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• „Turkish Rise” - 2 × 5 (po prawej i lewej stronie)

Wykonaj kolejno A-1 i A-2. Innymi słowy, zrób jedną serię A-1, odpocznij przez minutę, następnie zrób serię A-2, odpocznij przez minutę, następnie ustaw drugą serię A-1 itd. Kontynuuj na zmianę A-1 i A-2, aż ukończyłeś wszystkie pięć zestawów.

Opcje 5 × 5 dla przyspieszonej siły i budowy mięśni

Teraz, gdy ukończyłeś kilka standardowych cykli treningowych 5 × 5, możesz manipulować pewnymi czynnikami, aby zintensyfikować program i dostosować go do różnych celów.

Różna długość przerw w każdej sesji treningowej

Powiedzmy, że Twoim celem jest zbudowanie siły i masy mięśniowej. W takim przypadku możesz kontrolować taki czynnik, jak długość przerw w ćwiczeniach. Na przykład, jeśli głównym celem treningu jest przerost mięśni, tego dnia rób jednominutowe przerwy. Jeśli nacisk kładziony jest na rozwijanie siły, podczas treningu rób dwie minuty przerwy.

Przerwy muszą odpowiadać zupełnie innym zestawom. W pierwszym przypadku należy robić dwuminutowe przerwy, aw drugim czterominutowe przerwy. Przykład tego rodzaju programu:

Poniedziałek (XNUMX minut przerwy między setami)

• A-1: (od dołu)
  
• DO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• „Turkish Rise” - 2 × 5 (po prawej i lewej stronie)

Środa (minutowe przerwy między setami)

• A-1: (z ciężarkami)
  
• A-2: (z ciężarkami)
  
• - 2 × 5

Piątek (30 sekund przerwy między setami)

• DO 1:
  
• DO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Aby zwiększyć intensywność, zmniejsz przerwy między ćwiczeniami.

Inną opcją zwiększenia intensywności jest zmiana długości przerw w każdej sesji treningowej. Na przykład wykonaj pięć serii po pięć powtórzeń przysiadów ze sztangą o wadze 140 kg z trzema minutowymi przerwami. Zamiast zwiększać ciężar podczas następnego treningu, skróć przerwy do dwóch minut i trzydziestu sekund.

Kiedy możesz powtórzyć pięć serii, skróć przerwy do dwóch minut. Następnym razem, gdy wykonasz pięć serii, zmniejsz je do dziewięćdziesięciu sekund. Kiedy dojdziesz do jednominutowych przerw, zwiększ ciężar o 2-4 kg i ponownie zacznij trening z trzyminutowymi przerwami.

Używając tego trybu, przenosisz swoją uwagę z rozwijania siły na hipertrofię mięśni, gdy przerwy się zmniejszają. Następnie ponownie skupiasz się na treningu siłowym.

W ten sposób utrzymuje się intensywność treningu, pozostaje on intensywny i interesujący.

Szkolenie w klastrze 5 × 5

Stosowanie koncepcji treningu 5 × 5 jest jak tankowanie samochodu paliwem rakietowym. Dowiedziałem się o tej metodzie z niesamowitej książki Charlesa Poliquina Modern Trends in Strength Training.

Trening grupowy to połączenie treningu z przerwami w odpoczynku i standardowego treningu.

Działa w następujący sposób. Weź 90% swojego 10RM i zrób jedno powtórzenie. Poczekaj XNUMX sekund, zrób kolejne powtórzenie. Kontynuuj, aż wykonasz pięć powtórzeń na odpoczynek i pauzę.

Po wykonaniu wszystkich pięciu powtórzeń zrób trzyminutową przerwę i wykonaj kolejny zestaw klastrów. Każda seria powtórzeń jest równa jednej serii. Stosując tę ​​metodę do programu 5 × 5, musisz wykonać pięć serii po pięć serii w trybie przerwy na odpoczynek.

Jakie są korzyści ze stosowania szkoleń klastrowych?

Dzięki treningowi w klastrach uzyskujesz znacznie bardziej intensywny trening. Dlatego jeśli Twoim głównym celem jest zwiększenie siły, na pewno Ci się to spodoba. Tak czy inaczej, ilość ćwiczeń jest taka sama, jak w standardowym programie 5 × 5, co sprawia, że ​​trening 5 × 5 klastrów jest świetną opcją dla treningu hipertroficznego (HST).

Aby dodatkowo stymulować przerost mięśni, zmniejsz przerwy między seriami. Na przykład, zamiast robić XNUMX minutowych przerw, zrób XNUMX minutowych przerw. Pomimo skuteczności szkolenia w klastrach wprowadzenie go w życie zajmuje trochę czasu. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś przerwy na odpoczynek, przeczytaj artykuły na ten temat i zacznij od prostszych programów.

Kiedy czujesz się komfortowo z treningiem 5 × 5 i treningiem z przerwami na odpoczynek, spróbuj połączyć obie metody i rozpocznij trening grupowy 5 × 5. Jest bardzo intensywny, a trzy treningi całego ciała dla wielu mogą wydawać się dość zniechęcające. Spróbuj wykonywać dwa treningi całego ciała w tygodniu, z co najmniej dwoma dniami przerwy między nimi.

Lub podziel dni treningowe górnej i dolnej części ciała i spróbuj ćwiczyć cztery razy w tygodniu. Trening górnych partii ciała - pierwszy dzień, potem dzień wolny, potem trening dolnych partii ciała następnego dnia, kolejny dzień wolny i znowu trening górnych partii ciała itp.

Poleciłbym również wybrać te ćwiczenia do treningu klastrów, które nie wymagają dużego czasu przygotowawczego. Na przykład wyciskanie na ławce z pozycji dolnej jest lepsze niż standardowe wyciskanie na ławce, w którym po każdym powtórzeniu musisz postawić sztangę na stojaku.

Przykład treningu klastrowego w stylu 5 × 5

1 i 3 dzień

• (od dołu)
  
• (z ciężarkami)
  

2 dzień

• (od dołu)
  
• (standardowe powtórzenia w stylu 5 × 5)
  
• „Turkish Rise” - 2 × 5 (standardowe powtórzenia)

4 dzień

• (z hantlami) - 2 × 5 (standardowe powtórzenia)

Rób 4-minutowe przerwy między zestawami klastrów i 8 minut między ćwiczeniami. Postępuj zgodnie z treningiem klastra przez 5-5 tygodni, a następnie wróć do standardowego schematu XNUMX × XNUMX.

Przystosowanie się do treningu o wysokiej intensywności: zacznij od 5 × 5

W końcu możesz użyć wzoru 5 × 5 jako podstawy do przejścia do treningu o dużej objętości. Jeśli pomyślnie ukończysz pięć serii, trzymaj się tej samej wagi i dodaj kolejną serię.

Kiedy możesz zrobić sześć serii, dodaj kolejny zestaw. Kontynuuj w tym duchu, aż wykonasz 10 × 5 zestawów. Kiedy jesteś w stanie zrobić dziesięć serii, zwiększ ciężar o 2-4 kg i zacznij od nowa z 5 × 5.

Jest to doskonała metoda przejścia do treningu o dużej objętości i cyklicznego treningu o dużej objętości. Co najważniejsze, zwiększy to Twoją pewność siebie, gdy przejdziesz do treningu o dużej objętości.

Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś dziesięciu zestawów, prawdopodobnie nie będziesz w stanie obsłużyć głośności. Stopniowo zwiększając głośność, przygotowujesz swój umysł i ciało do nadchodzącej systematycznej ciężkiej pracy.

Wnioski

Jak to często bywa w życiu, bardzo łatwo jest entuzjastycznie zrobić coś innego niż wstanie z kanapy i podjęcie działania. Na co jesteś gotowy?

Wypróbuj program 5 × 5 i buduj mięśnie i siłę lub kontynuuj zaawansowane treningi, które trwają dwie godziny? Zacznij od standardowego ustawienia 5 × 5 i zmierzaj do celu.

Podziel się z przyjaciółmi!

Czytaj więcej: