Spis treści
Jak zbudować mięśnie brzucha: 4 programy treningowe
Napompowane mięśnie brzucha to jedna z najbardziej pożądanych części ciała każdego sportowca. Wygląda na to, że wszyscy ich chcą, ale tylko nieliczni je mają. Wykonaj następujące ćwiczenia, a Twój żołądek zamieni się w prasę do kamieni!
Sportowcy zmagają się na siłowni z niezliczonymi podnoszeniami i brzuszkami, a kończy się to bólem mięśni i spadkiem motywacji.
Ktoś w ogóle się nimi nie przejmuje i praktycznie ich nie rozwija, pamiętając o nich dopiero pod koniec treningu.
W okolicy brzucha znajduje się wiele ważnych mięśni. Nie tylko zapewnia równowagę, ale także redystrybuuje napięcie i stabilizuje całe ciało podczas podnoszenia ciężarów. Jeśli mięśnie brzucha są napompowane, ciało może przyłożyć większą siłę, na przykład podczas przysiadów i utrzymać ciężar prawie jak pas balastowy.
Następnym razem, gdy będziesz wyciskać na ławce, napnij trochę mięśnie brzucha i utrzymuj je tak przez cały wyciąg - będziesz zaskoczony, jak długo mięśnie brzucha pomogą Ci w tym ćwiczeniu.
Zatem mięśnie brzucha są nie tylko ważnym elementem innych ćwiczeń w Twoim programie, ale także odgrywają ważną rolę w kulturystyce.
Aby wygrać nagrodę, zawodowy kulturysta musi mieć doskonały zestaw mięśni brzucha. Z estetycznego punktu widzenia uwagę zwracają przede wszystkim mięśnie brzucha, które muszą reprezentować proporcjonalną i harmonijną sylwetkę. Ponadto brzuch brzuszny pokazuje, że sportowiec jest w świetnej formie i pomaga wyeksponować tułów w kształcie litery V.
Jeśli trzymasz się zdrowego planu żywieniowego i przestrzegasz kompleksowego programu treningowego, tłoczone mięśnie brzucha mogą stać się dla Ciebie rzeczywistością. Chociaż ten artykuł koncentruje się w szczególności na schemacie ćwiczeń, dobre odżywianie jest również ważnym czynnikiem w tworzeniu imponujących mięśni brzucha. Nie możesz po prostu robić niezliczonych przysiadów i unoszenia nóg i oczekiwać niesamowitych rezultatów.
Rozwój jakiejkolwiek innej części ciała nie wymaga takiej dyscypliny, ale wtedy osoby wokół Ciebie po prostu nie będą w stanie oderwać wzroku od Twojego brzucha.
Trochę anatomii
Mięśnie brzucha składają się z kilku sekcji, które kurczą się, rozciągają, skręcają i stabilizują rdzeń. Znajdują się z przodu po bokach na dolnej części tułowia, zaczynając od klatki piersiowej i ciągnąc się wzdłuż miednicy. Przyjrzyjmy się każdemu mięśniowi i jego funkcji osobno.
Mięsień prosty brzucha
To bardzo pożądane sześć „kostek” - chociaż mięsień ma więcej niż sześć głów. Zgina kręgosłup i przybliża klatkę piersiową i miednicę.
Mięsień poprzeczny brzucha
Ten mięsień należy do głębokich i znajduje się pod innymi mięśniami, które są niezbędne do stabilności tułowia.
Mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne
Mięśnie skośne, które działają podczas obracania tułowia i stabilizują brzuch.
Podkręcamy prasę reliefową!
Teraz, gdy wiesz już o anatomii i mechanizmach ruchu, zastanówmy się, jak pompować mięśnie brzucha. Przedstawione ruchy i ćwiczenia mają na celu maksymalizację wydajności za każdym razem, gdy idziesz na siłownię.
Pamiętaj, aby zawsze stosować właściwą technikę i nie podnosić zbyt dużego ciężaru, aby nie zagrozić swojemu bezpieczeństwu. Wykonując jakiekolwiek ćwiczenia brzucha, upewnij się, że stale kontrolujesz ruch (koncentryczny i ekscentryczny), aby uniknąć „pustych” powtórzeń.
Skręcanie i podnoszenie ciała z pozycji leżącej
Standardowy skręt wykonuje się leżąc na podłodze, ze stopami płasko na ziemi i rękami skrzyżowanymi przed sobą lub za głową. Zegnij górną część tułowia w kierunku kolan, trzymając dolną część pleców na ziemi, tylko górną część tułowia. Napnij mięśnie brzucha i zrób wydech podczas podnoszenia. Przytrzymaj przez sekundę w tej pozycji, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie mięśni brzucha.
Aby wznieść ciało, przyjmij tę samą pozycję wyjściową, a następnie unieś całą górną część ciała do kolan. Wróć do pozycji wyjściowej. Podczas podnoszenia staraj się używać mięśni brzucha, a nie dolnej części pleców.
Istnieje wiele różnych rodzajów tego ćwiczenia, na przykład loki na piłce gimnastycznej, z nogami na ławce i niewielkim talerzem na klatce piersiowej na wagę.
Innym sposobem wykonywania brzuszków z obciążeniem jest położenie się na podłodze z głową w kierunku uprzęży linowej na niskim bloczku i ciągnięcie ciężaru podczas podnoszenia ciała. Upewnij się, że podczas skręcania trzymasz końce liny po obu stronach głowy.
Świetnym sposobem na utrudnienie podnoszenia tułowia z pozycji leżącej jest robienie tego na ławce o ujemnym nachyleniu, trzymając naleśnik z rękami skrzyżowanymi na piersi. Jest to trochę trudne, więc najpierw spróbuj lekkiej wagi.
Noga unosi się
Unoszenie nóg odbywa się w pozycji leżącej na plecach na podłodze, z lekko rozstawionymi rękami, dłońmi przyciśniętymi do podłogi w celu wsparcia. Trzymając nogi razem, unieś je z lekko ugiętymi kolanami, aż będą prawie prostopadłe do podłogi. Opuść nogi do pozycji wyjściowej, nie dotykając jednak pięt do podłogi i powtórz ćwiczenie.
Wskazówka: Aby sobie to utrudnić, wykonuj unoszenia nóg na ławce z ujemnym nachyleniem. Zapewni to szerszy zakres ruchu i sprawi, że skurcze mięśni będą bardziej intensywne i efektywne.
Wiszące proste lub zgięte uniesienia nóg to dwie dodatkowe opcje ćwiczeń, które pozwalają na pompowanie stalowych mięśni dolnej prasy. Wisząc na drążku, podnosić proste lub ugięte kolana w taki sam sposób, jak w pozycji leżącej, aż będą równoległe do podłogi. Opuść nogi. Podnosząc zgięte nogi, unieś kolana do brzucha i zablokuj. Opuść nogi do pozycji wyjściowej.
Boczne brzuszki
Połóż się na boku na podłodze z obiema rękami za głową i jeśli to konieczne, użyj podnóżka, aby ustabilizować dolną część ciała. Podnieś ciało na bok, nie podnosząc bioder z podłogi. Przez chwilę ustal pozycję ciała w najwyższym punkcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Nie kłam. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie.
"Rower"
Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń brzucha całego kompleksu (szczególnie mięśni skośnych) jest „rower”. Jest to dość trudne, ale prawidłowo wykonane gwarantuje doskonały rozwój wszystkich mięśni brzucha.
Połóż się na podłodze, połóż ręce za głową, lekko unieś nogi z podłogi. Zacznij naprzemiennie rozciągać łokcie do kolan. Obróć tułów tak, aby lewy łokieć sięgał do prawego kolana i odwrotnie. Kontynuuj ćwiczenie bez dotykania podłogi ramionami. Z każdym skurczem napinaj skosy.
Wskazówka: Możesz skomplikować zadanie i wyodrębnić jeden zestaw mięśni skośnych, skupiając się najpierw na jednej stronie, a następnie na drugiej. Po prostu wykonaj wszystkie powtórzenia najpierw z jednej strony, a potem z drugiej.
Rosyjskie brzuszki
To ćwiczenie nie jest dla osób o słabych nerwach. Usiądź na rzymskiej ławce lub ławce w stylu krzesła lub ławki z ujemnym odchyleniem, tak aby górna część ciała była uniesiona nad powierzchnię.
Z prostymi rękami trzymaj przed sobą piłkę lekarską lub naleśnik. Zacznij skręcać górną część tułowia najpierw w jedną stronę (tak daleko, jak to możliwe), a następnie w drugą. Kontynuuj ćwiczenie w nieco wolniejszym tempie. Nagłe szarpnięcie może spowodować uraz kręgosłupa lędźwiowego.
Wskazówka: Dla tych, którym trudno jest wykonać ćwiczenie z piłką lub naleśnikiem, możesz po prostu ścisnąć ręce przed sobą i dalej postępować zgodnie ze standardową techniką. Pomoże Ci to wzmocnić mięśnie, aby w przyszłości przejść do brzuszków z obciążeniem.
„Planck”
Ćwiczenie to nie wymaga żadnego ruchu i służy do wzmocnienia i rozwinięcia mięśni głębokich. To ćwiczenie stabilności służy głównie do budowy mięśni poprzecznych brzucha.
Po prostu weź podparcie w pozycji leżącej, po prostu oprzyj się nie na dłoniach, ale na łokciach. Wciągnij i napnij brzuch, aby zaangażować mięśnie wewnętrzne. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, a następnie odpocznij - będzie to liczyło się jako jeden zestaw.
"Pasek boczny"
Podobnie jak zwykła deska, ćwiczenie to działa na mięśnie wewnętrzne, ale tylko po obu stronach, aby zapewnić stabilność boczną. Bez zginania ciała połóż się na boku, podnieś łokieć i trzymaj stopy razem. Możesz położyć drugą rękę na talii lub na boku. Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Wskazówka: Aby trochę skomplikować ćwiczenie, spróbuj powoli przechodzić z bocznej deski na zwykłą, przechodząc na drugą stronę. Upewnij się, że twoje ciało jest wyrównane i wykonuj ćwiczenie płynnie i w stałym tempie.