Podejście Scotta Dorna do budowy mięśni opiera się na zasadzie progresywnego przeciążenia. Sprawia, że ​​mięśnie rosną poprzez ciągłe zwiększanie poziomu obciążenia mięśni podczas każdego treningu.

Jako utalentowany stolarz starannie wybrał najlepsze narzędzia do budowania mięśni, aby zbudować mocną podstawę.

Sprawdź osobisty plan budowy mięśni Scotta i poznaj jego tajemnice mistrzostwa.

Dieta

Posiłek 1

Posiłek 2

Posiłek 3

Posiłek 4: przed treningiem

Posiłek 5: Po treningu

Posiłek 6

Posiłek 7

Posiłek 8

Program treningowy

Dzień 1: Biceps / Triceps / Cardio

Dzień 2: klatka piersiowa / brzuch

Dzień 3: Odpoczynek / Abs

Dzień 4: Biodra / Łydki / Cardio

Dzień 5: Plecy / Abs

Dzień 6: Ramiona / Cardio

Dzień 7: Quady / cielęta

Nutritional Supplements

Używam białka serwatkowego, ponieważ jest łatwo przyswajalne przez organizm. Spożywam go przy pierwszym posiłku oraz przed i po treningu.

Kazeina jest wchłaniana znacznie wolniej niż białko serwatkowe. Biorę kazeinę przed snem i kiedy wiem, że długo nie będę w stanie jeść.

Aby go uzyskać, używam oleju rybnego i oleju lnianego, ponieważ jedzenie, które jem, nie zawsze je zawiera.

Przyjmuję to jako źródło dodatkowej energii.

Biorę HMB w celu regeneracji mięśni.

Przy pierwszym posiłku

po południu

Przed treningiem

Po treningu

Przed spaniem

Osobista filozofia Scotta Dorna

Jedzenie

Niezależnie od twoich celów fitness, poświęcenie czasu na edukację na temat odżywiania jest niezbędne. Odżywianie jest główną częścią życia każdego człowieka. Wszystko, co jest robione tak często, jak posiłek, musi być zrozumiane na wysokim poziomie. Poświęć trochę czasu, aby dowiedzieć się, co jesz; w końcu jesteś tym, co jesz.

Polecam obejrzenie jednego z wielu filmów dokumentalnych o aktualnym stanie przemysłu spożywczego i jego przyszłości. Osobiście lubię wybierać naturalne, nieprzetworzone produkty spożywcze. Nie znam ani jednej osoby, która po przejściu na żywność wysokiej jakości nie żałowała, że ​​nie dokonała tej zmiany wcześniej.

Nie zrozum mnie źle, stworzenie dobrej jakości planu posiłków, który Ci odpowiada, nie jest łatwym zadaniem. Jest to jednak niezbędny aspekt każdego udanego programu ćwiczeń. Posiłki dzielę na 6-8 małych posiłków z przerwą 2-3 godzinną.

Każdy posiłek zawiera i jest źródłem tłuszczu. Współczynnik zależy od masy ciała i celów w danym okresie. Teraz jest wiele założeń co do tego, który stosunek jest prawidłowy, ale ja biorę 2-3 gramy białka na kilogram masy ciała, węglowodany to około 1,6-3,6 gramów na kilogram masy ciała, a tłuszcze to około 0,4 -0,7. XNUMX gramów na kilogram masy ciała.

Lubię okresowo zmieniać ilość spożywanych węglowodanów. Jeśli buduję mięśnie, obniżam poziom białka i tłuszczu, a zwiększam węglowodany. Mam pięć dni o wysokiej zawartości węglowodanów i dwa dni o niskiej zawartości węglowodanów. Idealnie niskie węglowodany powinny być obecne w dni nietreningowe.

Kiedy chudnę lub przechodzę okres suszenia, zwiększam spożycie białka i tłuszczu oraz zmniejszam spożycie węglowodanów. Pięć dni to niski poziom węglowodanów, a dwa dni wysoki.

Jednym ze sposobów ustalenia, który stosunek jest dla Ciebie najlepszy, jest metoda prób i błędów. Określ swój cel, sprawdź, jakie składniki odżywcze otrzymujesz i dostosuj proporcje do swoich potrzeb.

Tak, na początku może to być mylące, ale jak zawsze, im częściej coś robisz, tym staje się to łatwiejsze.

Źródła białka

• Kurczak
  
• Cielęcina
  
• Chude mięso wołowe
  
• Ryba
  
• Jajka
  
• Twaróg

Źródła węglowodanów

• Hercules
  
• Słodki ziemniak
  
• banany
  
• Biały ryż pełnoziarnisty
  
• Chleb pełnoziarnisty
  
• Makaron pełnoziarnisty
  
• Mąka Pełnoziarnista
  
• Owoc
  
• Warzywa

Źródła tłuszczu

• Tłuszcz rybny
  
• Olej lniany
  
• Oliwa z oliwek
  
• Orzechy

Trening

Moja strategia treningowa opiera się na zasadzie progresywnego przeciążenia. Mówiąc najprościej, progresywne przeciążenie to zasada, zgodnie z którą aby mięśnie rosły, konieczne jest ciągłe zwiększanie poziomu obciążenia mięśni z każdym treningiem.

Jeśli poziom wysiłku nie wzrośnie, Twoje mięśnie nie będą rosły. Zwiększenie poziomu stresu mięśniowego można osiągnąć na kilka sposobów. Poniżej moje ulubione sposoby na zwiększenie obciążenia:

• Podnoszenie większej wagi przy tej samej liczbie powtórzeń
  
• Podnoszenie tego samego ciężaru dla większej liczby powtórzeń
  
• Podnoszenie większej wagi przy większej liczbie powtórzeń
  
• Skrócenie odpoczynku między seriami
  
• Częściowe powtórzenia
  
• Oszukiwanie
  
• Zasada półtora powtórzenia
  
• Zasada Platuna
  
• Zasada spłukiwania
  

Wolę pracować nad słabymi lub priorytetowymi grupami mięśni na początku tygodnia. Codziennie pracuję nad jedną grupą mięśni, z wyjątkiem mięśni nóg.

Zdałem sobie sprawę, że pozwala mi to skoncentrować wysiłki; jak najlepiej wykorzystaj każdy trening. Każdy trening rozpoczyna się od trudnych ćwiczeń, aby wykorzystać jak najwięcej siły, podczas gdy mięśnie są nadal pełne siły i energii.

Następnie dobieram ćwiczenia izolowane do pracy nad każdym mięśniem. Wydaje mi się, że niezwykle ważne jest położenie nacisku na głowę każdego mięśnia, aby ten mięsień rozwinąć maksymalnie.

Nutritional Supplements

Moja filozofia dotycząca suplementów jest bardzo prosta. Używam suplementów, aby wypełnić luki pozostawione przez mój plan posiłków.

Wyjaśniłem, które suplementy biorę i jak je przyjmować w sekcji powyżej.

Czytaj więcej: