Spis treści
Trening dłoni Larry'ego Edwardsa
Ten trening ramion łączy ćwiczenia bicepsów i tricepsów w superserie, ale to dopiero początek. Wypróbuj ten bezwzględny trening, aby uzyskać poważny wzrost mięśni.
Autor: Hobart Łabędź
Niektórzy kulturyści promują minimalistyczne podejście do treningu ramion. Uważają, że w ogólnym kontekście treningu siłowego ramiona odgrywają drugorzędną rolę, ponieważ w porównaniu, powiedzmy, do quadów czy pleców są stosunkowo małe. Larry Edwards nie jest jednym z nich. Każdy trening rąk zamienia się dla niego w blitzkrieg, w tym superserie, duże obciążenie i duża intensywność pracy. Rezultat jest szalony i więcej centymetrów przy pomiarze obwodu ramion.
Edwards twierdzi, że jego podejście zadziała dla każdego, kto chce rozciągnąć rękawy swoich T-shirtów, w tym dla ciebie.
Kolejną zaletą tego podejścia jest oszczędność czasu. Ogranicz okresy odpoczynku, a możesz przerwać ten intensywny trening w mniej niż godzinę - najprawdopodobniej będziesz potrzebować około 45 minut.
Take No Prisoners: Hand Training autorstwa Larry'ego Edwardsa
Edwards zaleca wykonywanie tego programu raz w tygodniu lub dwa razy, jeśli masz opóźnione ramiona. Ale biorąc pod uwagę ilość pracy, jaką musisz wykonać podczas tego treningu rąk, jedna sesja tygodniowo wystarczy.
Wskazówki dotyczące techniki
Wąski uchwyt EZ Barbell Curl. Edwards woli zacząć od mniejszych ciężarów i użyć wąskiego uchwytu, aby lepiej rozciągnąć włókna mięśniowe. Szerokim uchwytem może powiesić na drążku więcej naleśników, ale wtedy nie czuje tak dobrego rozciągnięcia, ani tak aktywnego udziału szczytu bicepsa w wykonywaniu ruchu.
Przedłużenie na dolnym bloku nad głową z uchwytem linowym. W tym ćwiczeniu, znanym również jako francuska wyciskanie na ławce w pozycji stojącej, opuść uchwyt liny za głową tak nisko, jak to możliwe, aby zmaksymalizować rozciąganie tricepsa w punkcie końcowym ruchu, radzi Edwards. I pracuj lekko: chodzi o powtórzenia i intensywność, a nie o masę roboczą.
Przedłużenie tricepsa na górnym bloku. W tym ćwiczeniu Edwards woli używać prostego uchwytu i wyobraża sobie, że wyciąga go na boki w dolnej części swojego zakresu ruchu, jakby pracował na linie. Naciskając uchwyt w dół, spróbuj skierować go w dół i z dala od ciała. Pomoże Ci to osiągnąć skurcz szczytowy.
Naprzemienne podnoszenie hantli na biceps. Skoncentruj się na podniesieniu małego palca do góry. Pomoże to osiągnąć intensywny skurcz. Pozwól, aby pocisk opadł całkowicie w dół, aby uzyskać maksymalne rozciągnięcie. Według Edwardsa dolny odcinek jest równie ważny, jeśli nie ważniejszy, niż górny krój.
Podnoszenie sztangi na bicepsy. Edwards lepiej czuje ćwiczenie, gdy jest ściskany nieco szerszym uchwytem. Ostrzega jednak, że należy uważać, aby nie przybierać zbyt dużego ciężaru, w przeciwnym razie można się zranić. Staraj się używać mniejszego ciężaru, zachowując wysoką intensywność pracy, wykonując wysokiej jakości powtórzenia z dobrą techniką, czując pełne skurcze mięśni na górze i dobre rozciąganie na dole.
Dipy na triceps. Aby lepiej ćwiczyć triceps podczas pompek, staraj się trzymać klatkę piersiową wysoko. Powyżej wymuś silny skurcz. Możesz nawet pozostać w górnej pozycji przez około minutę, aby upewnić się, że uzyskasz pożądany skurcz tricepsa. Kiedy schodzisz, zatrzymaj się na dnie na sekundę, aby poczuć rozciąganie. Jeśli masz problemy z ramionami, nie schodź zbyt nisko.
Biceps zwija się w symulatorze. Edwards uwielbia to ćwiczenie za sposób, w jaki rozciąga mięśnie. W tym momencie wykonałeś już dużo pracy z dużą intensywnością i masz dużo szczytowych skurczów. W tym ruchu Edwards skupia się na dolnej granicy zakresu, umożliwiając ciężarowi roboczemu rozciągnięcie bicepsów.
Prowadzenie hantli z powrotem na zboczu. Praktyczna zasada dotycząca tego ćwiczenia brzmi: „im wolniej, tym lepiej”. Musisz w pełni kontrolować ruch zarówno na drodze do skurczu, jak i podczas opuszczania pocisku. Nie pozwól, aby grawitacja kołysała hantlami, nie używaj pędu, aby podnieść ciężar. Skoncentruj się na kurczeniu mięśni w mocnych, powolnych i płynnych powtórzeniach.
Przedłużenie na triceps na górnym bloku za pomocą liny. Edwards lubi używać do tego ćwiczenia długiej liny. Kiedy zajdzie taka potrzeba, improwizuje nawet, przepuszczając koszulkę przez zapięcie. Połączenie długiego kija linowego i lekkiej wagi roboczej zapewnia idealne cięcie.
Naprzemienne podnoszenie hantli na ławce pochyłej. Zamiast wykonywać ćwiczenie jedną ręką, unieś oba hantle jednocześnie. Spróbuj obrócić ręce tak, aby małe palce były skierowane do góry.
Przedłużenie tricepsa na górnym bloku jedną ręką… W tym ćwiczeniu użyj górnego lub pronowanego uchwytu.
Skoncentrowane loki bicepsa. Trzymaj łokcie z dala od tułowia. Wykonywanie ćwiczenia w ten sposób jest znacznie trudniejsze, więc przybierz dużo mniej wagi niż to, co normalnie używasz w skoncentrowanych lokach bicepsów.