Spis treści
Worek z piaskiem (worków) To sprzęt sportowy popularny w treningu siłowym i funkcjonalnym. Jest to torba z wieloma uchwytami umieszczonymi na całym obwodzie. Wyposażony w worki wypełniające. Worek z piaskiem uszyty jest z bardzo wytrzymałego materiału z równie mocnymi i niezawodnymi zamkami - zamkami błyskawicznymi i mocnym rzepem.
Cechą worka z piaskiem jest niedogodność związana ze zmianą środka ciężkości przy każdym ruchu. Dzięki tej funkcji podczas wykonywania ćwiczenia zwiększa się obciążenie mięśni. Ciało musi nieustannie chwytać i utrzymywać najwygodniejszą pozycję. W efekcie zwiększa się wytrzymałość organizmu, zaczynają pracować mięśnie śpiące podczas treningu ze sztangą i kettlebellami.
Ze względu na swoją wszechstronność i funkcjonalność, praca z workiem z piaskiem w większości ćwiczeń jest zawsze skierowana na kilka grup mięśni.
Istnieje wiele opcji ćwiczeń. Poniżej przedstawiamy tylko te, których wykonanie jest typowe i najwygodniejsze tylko przy użyciu worka z piaskiem.
Ćwiczenia z workiem z piaskiem
1. Połknąć.
Ćwiczenie wykorzystuje mięśnie tułowia, ramion, pleców, nóg.
Stań prosto, połącz łopatki i napnij brzuch. Stopy rozstawione na szerokość ramion. Trzymaj worek z piaskiem w wyprostowanych rękach. Powoli zacznij obniżać ciało, odciągając nogę do tyłu. Głowa, plecy, miednica i noga powinny znajdować się w linii prostej. Zablokuj w tej pozycji.
Teraz ugnij łokcie, przyciągając worek z piaskiem do klatki piersiowej, opuść ramiona. Powtórz 3-5 razy. Wstań do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.
2. Wciśnij.
Ćwiczenia wzmacniają naukę prasy, utrzymując ciężar na nogach.
Przyjmij pozycję leżącą. Schab jest mocno dociśnięty do podłogi. Podnieś nogi prostopadle do podłogi i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Umieść worek z piaskiem na goleniach i przekręć.
3. Rzuca się z rotacją ciała.
Ćwiczenie angażuje mięśnie pośladkowe, czworogłowe i ścięgna podkolanowe, rdzeń, barki i przedramiona.
Stań prosto, połącz łopatki i napnij brzuch. Stopy rozstawione na szerokość ramion. Trzymaj worek z piaskiem w rozluźnionych rękach. Wypad na prawą stopę do przodu. Jednocześnie obróć obudowę w prawo. Trzymaj worek z piaskiem w dłoniach, osłabiaj jego pęd. Zajmij pozycję wyjściową, powtórz ćwiczenie na lewej nodze.
4. Przysiad z chwytem.
Ćwiczenie wykorzystuje mięśnie tułowia, nóg, pleców.
Przyjmij głęboką pozycję przysiadu, owiń ramiona wokół worka z piaskiem. Stań na prostych nogach. Podobnie jak w przypadku standardowego przysiadu, uważaj na kolana i plecy.
6. Rzuca się w bok z workiem z piaskiem na ramieniu.
Ćwiczenia wykorzystują mięśnie nóg, tułowia, barków, naramienników, czworoboku.
Przyjmij pozycję stojącą, połóż worek z piaskiem na prawym ramieniu. Wykrok w prawo, utrzymuj równowagę wyciągniętą lewą ręką. Wróć do pozycji wyjściowej, zrób to samo 10-12 razy. Umieść worek z piaskiem na lewym ramieniu. Zrób to samo na lewej nodze.
7. Rzuca się do przodu z workiem z piaskiem na ramionach.
Ćwiczenia wykorzystują mięśnie nóg, tułowia, barków, naramienników, czworoboku.
Zajmij pozycję stojącą. Połóż worek z piaskiem na prawym ramieniu i rzuć się do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej. Podnieś worek z piaskiem na głowę i umieść go na lewym ramieniu. Rzuć się do przodu na lewą nogę.
8. Deska z ruchem worka z piaskiem.
Ćwiczenia rozwijają mięśnie tułowia, nóg, ramion.
Wejdź na deskę. Ustaw stopy nieco szerzej niż ramiona, worek z piaskiem leży pod klatką piersiową. Stojąc na desce z wyciągniętymi ramionami. Naprzemiennie przeciągaj worek z piaskiem z boku na bok każdą ręką.
Worek z piaskiem to jeden z najbardziej wszechstronnych urządzeń sportowych do użytku w domu i na siłowni:
- Zajmuje mało miejsca
- Zastępuje batonik, naleśniki, ciężarki.
- Umożliwia łatwą regulację wagi poprzez zmniejszenie lub powiększenie napełnionych worków.
- W postaci wypełniacza często stosuje się piasek lub śrut ołowiany.
Dzięki tym cechom wiele podstawowych ćwiczeń można dopasować pod worek z piaskiem i połączyć z dowolnymi dodatkowymi.
Wypróbuj, obserwuj zmiany. Rozwijaj się, stań się bardziej wytrwały. A torby na zakupy nie będą już dla Ciebie testem.