Rolka dociskowa

Nie jest łatwo zastąpić pulchny brzuszek pożądanymi kostkami. Istnieje wiele odmian pompowania mięśni brzucha, od leniwych ćwiczeń oddechowych po niesamowite sztuczki na poziomym drążku. A jednym z najtrudniejszych rodzajów ćwiczeń jest pompowanie prasy na walec.

Rolka dociskowa to kółko z uchwytami. Nie może być prostsze, ale wynik przekroczy wszelkie oczekiwania. Ćwiczenia na nim pozwalają na wykorzystanie najgłębszych mięśni brzucha. A jeśli masz już zaprojektowany brzuszek, film dostarczy Ci niesamowitych wrażeń następnego dnia po treningu.

Ważne rzeczy, które należy wiedzieć przed treningiem na rolkach

Przed rozpoczęciem treningu na rolce ważne jest, aby wiedzieć:

1. Przygotowanie. Ten spis jest dla przygotowanych. Jeśli potrafisz zrobić 30 brzuszków w 3 zestawach, stanie przez 1 minutę na desce jest dla Ciebie rolką.
2. Problemy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jeśli masz przepuklinę międzykręgową lub odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń, bardzo dobrze rozciągnij plecy. I pamiętaj: ugięcia rolek mogą być niebezpieczne.

Technika ćwiczeń na rolkach

1. Wyprost z pozycji kolanowej

To jest pierwszy etap - dla początkujących.

• Padnij na kolana z palcami stóp na podłodze. Odległość między palcami a kolanami jest na poziomie bioder. Pięty nie opadają do wewnątrz, patrzą prosto w górę.
• Weź wałek w dłonie i połóż go na podłodze pod klatką piersiową.
• Wygnij plecy, napnij mięśnie brzucha, uciskaj brzuch.
• Połóż ręce na rolce i powoli zacznij przesuwać ręce do przodu. Ręce jeżdżą na rolce, skarpetki nadal spoczywają na podłodze, dolna część pleców jest wygięta, prasa jest wciśnięta w plecy.
• Po osiągnięciu maksymalnego kąta wyprostu powróć do pozycji wyjściowej równie płynnie i powoli.

Twoim zadaniem jest osiągnięcie pełnego wyprostu ramion, zawieszonych brzuchem nad podłogą.

2. Wyprostowanie z pozycji stojącej z przejściem do kolan

Nie wszyscy sportowcy korzystają z tego etapu. Jest potrzebny do rozgrzewki i przygotowania psychologicznego do trudnego etapu prostowania z wyprostowanych nóg.

• Stań na nogach, zachowując przestrzeń między stopami na poziomie bioder. W rękach walca.
• Pochyl się i oprzyj walec na podłodze. Napnij mięśnie brzucha, uciskaj brzuch.
• Zacznij gładko się prostować. Nogi proste.
• Po osiągnięciu maksymalnego kąta delikatnie ugnij nogi i delikatnie uklęknij. Kontynuuj rozciąganie.

Twoim zadaniem jest osiągnięcie pełnego wyprostu ramion, zawieszonych brzuchem nad podłogą.

3. Wyprostowanie z pozycji stojącej

Najtrudniejszy poziom.

• Stań na nogach, zachowując przestrzeń między stopami na poziomie bioder. W rękach walca.
• Pochyl się i oprzyj walec na podłodze. Napnij mięśnie brzucha, uciskaj brzuch.
• Zacznij gładko się prostować. Nogi proste.
• Po osiągnięciu maksymalnego wyprostu powróć do pozycji wyjściowej równie płynnie i powoli.

Twoim zadaniem na idealnie prostych nogach jest uzyskanie pełnego wyprostowania ramion, wiszących nad podłogą brzuchem.

Przejście z jednego etapu do drugiego następuje po idealnym wykonaniu ćwiczenia 10-15 razy w 3 seriach.

Ważne punkty podczas pracy z wideo

Rozważ następujące ważne punkty:

1. Większe nie znaczy lepsze

Najważniejszą rzeczą w ćwiczeniach na rolkach jest obserwowanie pleców i koncentracja na brzuchu. Nawet mały kąt wyprostu przyniesie korzyści i zapewni pracę mięśni brzucha. Poczujesz, kiedy możesz zwiększyć kąt.

2. Rozgrzej się

Zawsze rozgrzewaj się z krótkim zakresem ruchu na dowolnym poziomie umiejętności. I stopniowo ją zwiększaj.

3. Liczba powtórzeń i podejść

Musisz zacząć od niewielkiej liczby powtórzeń, od 3-5 razy. Nie musisz się bardzo starać, inaczej następnego dnia będzie ci ciężko żyć.

4. Do czego dążyć

Na początkowych etapach dobrym wynikiem będzie 10-12 razy 3 podejścia przy maksymalnym kącie. Następnie możesz zwiększyć zakres ruchu. Efektem opanowania każdego etapu jest wyprostowanie całego ciała.

5. Znaczenie trenera

Tak samo niezależny, nieśmiały lub nieśmiały jak ty, miej odwagę i szukaj pomocy u trenera dyżurnego. Jest na każdej siłowni. Poproś o poprawne wykonanie techniki ćwiczenia. Profesjonalne wskazówki i poprawki będą nieocenione.

6. Treningi domowe

Jeśli uczysz się samodzielnie w domu - nakręć film i obejrzyj swój sprzęt z boku. Porównaj z filmami instruktażowymi i napraw błędy.

I co najważniejsze:

Wsłuchaj się w swoje ciało! Każdy dyskomfort w plecach, ramionach, rękach, kolanach lub brzuchu wskazuje na niewłaściwe ćwiczenia lub nieprawidłowości w samym ciele. I w takim przypadku konieczne będzie zajęcie się zarówno trenerem, jak i lekarzem.

Rolka do prasy to narzędzie uniwersalne. Jest niepozorny, ale daje maksymalny efekt pompowania, jest lekki, zajmuje niewiele miejsca. Nie boli w domu i można go zabrać ze sobą w podróż służbową lub na wakacje. Wałek w połączeniu z dodatkowymi ćwiczeniami na prasę i ćwiczeniem ćwiczeń oddechowych pozwoli uzyskać wysokiej jakości efekt w krótszym czasie. Należy również pamiętać o diecie i spożyciu wody.

A co najważniejsze, konsekwencja treningu sprawi, że Twoje marzenia staną się rzeczywistością i osiągniesz swoje cele.