Określ swoje tętno spoczynkowe
Jeśli zdecydujesz się trenować zgodnie ze swoim tętnem, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jest to, aby go określić.
Puls należy mierzyć rano przez tydzień, gdy tylko się obudziłeś i nie miałeś czasu wstać z łóżka. Najniższe tętno w tym czasie będzie tętnem spoczynkowym.
Jeśli jesteś w dobrej kondycji fizycznej, Twoje tętno wyniesie około 60 uderzeń na minutę. Jeśli tętno przekracza 70 uderzeń na minutę, musisz pilnie o siebie zadbać. Jeśli jesteś w dobrej kondycji fizycznej, twoje serce będzie biło z prędkością około 50 uderzeń na minutę. Zawodowi rowerzyści lub biegacze długodystansowi często mają tętno spoczynkowe na poziomie 30 uderzeń na minutę.
Znajdź swoje maksymalne tętno
Twój zależy od wieku i, w mniejszym stopniu, od sprawności fizycznej. Zwykle oblicza się go za pomocą prostego wzoru -. Wartość jest przybliżona, ale można się nią kierować.
Dokładna znajomość maksymalnego tętna wymaga pewnych ćwiczeń, takich jak jogging lub energiczna jazda na rowerze. Najpierw wymagana jest 15-minutowa rozgrzewka, podczas której musisz biegać / jeździć w wolnym tempie. Przez następne sześć minut zaczynasz stopniowo przyspieszać, zwiększając prędkość co minutę. Twój bieg w ostatniej chwili powinien przypominać sprint. Spójrz na zegarek z pomiarem tętna, gdy tylko poczujesz się wyczerpany treningiem. Powtórz po chwili.
Najwyższym odczytem będzie maksymalne tętno. Ten test można wykonać podczas jazdy na nartach lub podczas innego rodzaju treningu, który obejmuje wszystkie mięśnie ciała.
Osiągnij swój cel
Musisz mieć jasność co do tego, do czego trenujesz. Intensywność treningów można z grubsza podzielić na trzy poziomy, w zależności od kondycji i celów.
Lekkie treningi intensywne… Twoje tętno wynosi 50-60% tętna maksymalnego. Jeśli masz trochę przygotowania fizycznego, powinieneś zacząć od właśnie takich treningów. Trening na tym poziomie poprawi zdrowie i wytrzymałość. Jeśli jesteś w dobrej kondycji fizycznej, lekki trening po prostu utrzyma tę formę bez większej poprawy. Takie zajęcia polecane są osobom przygotowanym fizycznie, jeśli potrzebujesz dać organizmowi odpocząć bez pogorszenia już istniejącej formy fizycznej.
Trening o średniej intensywności… Twoje tętno powinno wynosić 60-80% tętna maksymalnego. Jeśli jesteś już dobrze przygotowany fizycznie, to taki trening poprawi Twoją ogólną kondycję i zwiększy wytrzymałość.
Trening o wysokiej intensywności… Twoje tętno przekracza 80% maksymalnego. Taki ładunek potrzebny jest tym, którzy są już w świetnej formie i chcą np. Przygotować się do zawodów. Dla większej efektywności zaleca się trenować w interwałach, w których tętno przekracza 90% wartości maksymalnej.