Pull-UPS: jak nauczyć się nadrabiać zaległości od zera, ćwiczenia i wskazówki (zdjęcia)

Ciągnięcie to jedno z kluczowych ćwiczeń z własnym ciężarem, które jest ważne dla rozwoju mięśni górnej części ciała. Zdolność do nadrobienia zaległości to dobra ocena kondycji i treningu siłowego.

W tym artykule rozważymy ważne pytanie: jak nauczyć się nadrobić zera na pasku dla mężczyzn i kobiet, a także przeanalizujemy kwestie technologii pull-UPS i przydatne wskazówki, jak nauczyć się nadrobić zaległości.

Dlaczego musisz się nauczyć podciągania?

Aby dowiedzieć się, jak nadrobić zaległości na drążku i każdy może, niezależnie od tego, czy z powodzeniem korzystał z pull-UPS w przeszłości. Ćwiczenie to pomaga w jednoczesnej pracy wszystkich mięśni ramion i tułowia: klatki piersiowej, mięśni pleców, barków, bicepsa i tricepsa. Jednocześnie, aby wykonać pull-UPS, potrzebujesz tylko poziomego drążka, który jest łatwy do zainstalowania w domu lub na placu zabaw. Rozważane jest ciągnięcie Najbardziej skutecznym ćwiczenia utrata masy ciała w celu rozwoju mięśni ramion i pleców.

Zalety pull-UPS:

  • Podciągnięcia na drążku rozwijają mięśnie górnej części ciała i tworzą piękną ulgę dla mięśni ramion, barków, klatki piersiowej i pleców.
  • Regularne pull-ups pomagają wzmocnić stawy i więzadła.
  • Podciągnięcia można wykonywać w domu lub na ulicy, potrzebujesz tylko poziomego drążka lub belki.
  • Pull-UPS wzmacnia mięśnie gorsetu i pomaga w utrzymaniu kręgosłupa w zdrowym i funkcjonalnym stanie.
  • Umiejętność dogonienia drążka to dobry dowód Twojej siły i wytrzymałości.
  • Jeśli nauczysz się nadrabiać na drążku, łatwiej będzie Ci nauczyć się takich ćwiczeń, jak stanie na rękach, ćwiczenia na poręczach i kółkach.

Wiele osób zastanawia się, jak szybko można nauczyć się nadrabiać zaległości od zera? Wszystko zależy od Twojego przygotowania fizycznego i doświadczenia treningowego. Jeśli wcześniej byłeś w stanie nadrobić zaległości, wtedy twoje ciało będzie dużo łatwiej „zapamiętać” obciążenie niż nauczyć się nowej umiejętności od podstaw. Zwykle wystarcza na 3-5 tygodni, aby co najmniej kilka razy zacząć nadrabiać słupki. Jeśli nigdy wcześniej nie ciągnąłeś, przekonaj się, jak jakościowe może być to ćwiczenie przez 6-9 tygodni.

Co może zapobiec pull-UPS:

  • Nadwaga i duża masa ciała
  • Słabo rozwinięte mięśnie górnej części ciała
  • Brak praktyki pull-UPS w przeszłości
  • Niedokończone urządzenia
  • Spróbuj wykonać pull-UPS bez prac przygotowawczych
  • Słaby trening funkcjonalny
  • Niewiedza o wprowadzaniu ćwiczeń do pull-UPS

Aby nauczyć się nadrabiać zaległości od podstaw, musisz przygotować nie tylko swoje główne grupy mięśniowe, ale także stabilizujące mięśnie, stawy i więzadła. Nawet jeśli masz wystarczającą moc, aby uruchomić drążek trakcyjny na plecy lub podnosić hantle z większym ciężarem, nie fakt, że będziesz w stanie nadrobić zaległości. Dlatego nie wystarczy po prostu napompować główne grupy mięśni zaangażowane w podciąganie (ramiona i latissimus dorsi). Będziesz potrzebować aby w pełni przygotować swoje ciało dla pull-UPS z ćwiczeniem ołowiu - zostaną omówione poniżej.

Przeciwwskazania do wykonania pull-UPS:

  • Skolioza
  • Wypukłe dyski
  • Osteochondroza
  • Występ kręgosłupa
  • Zapalenie kości i stawów

W niektórych przypadkach regularne podciąganie lub nawet zawieszenie na drążku pomaga pozbyć się chorób kręgosłupa. Ale jeśli ty już masz problemy z plecami, które zanim zaczniesz nadrabiać zaległości koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Ćwiczenia na poziomym drążku mogą zaostrzyć istniejące choroby kręgosłupa.

Zobacz także:

  • Top 20 najlepszych męskich trampek do fitnessu
  • Top 20 najlepszych damskich butów do fitnessu

Rodzaje pull-UPS

Pull-UPS jest dostępny w kilku typach w zależności od dłoni chwytnej:

  • Prosty uchwyt. W tym przypadku dłonie są skierowane w przeciwnym kierunku niż ty. Ten chwyt jest uważany za najkorzystniejszy, gdy główny ciężar przenoszony jest na mięsień najszerszy grzbietu i barki.
  • Odwrotny uchwyt. W tym przypadku ręka i nadgarstek, aby na ciebie spojrzeć. Ten chwyt łatwiej nadrabiać, ponieważ większość obciążenia przenosi bicepsy, które pomagają przyciągać ciało do sztangi.
  • Mieszany chwyt. W tym przypadku jedną ręką trzymamy prosty uchwyt, a drugą odwrotną. Takie naprężenie można wykonać po opanowaniu chwytu i oboje zechcą zdywersyfikować obciążenie mięśni. Pamiętaj, aby zmienić ręce, aby wykonać taki pull-UPS.
  • Neutralny chwyt. W tym przypadku dłonie skierowane do siebie. Podciągnięcia z neutralnym uchwytem akcentują nacisk na dolne partie najszerszych mięśni.

Za pierwszym razem można złapać tylko odwrotny chwyt, jeśli jest ci łatwiej. Ale stopniowo staraj się opanować pull-UPS oraz chwyt do przodu i do tyłu, aby zbadać maksymalne grupy mięśni.

W zależności od pozycji ręki pull UPS to:

  • Z wąskim uchwytem: maksymalne obciążenie, które masz pod ręką (najłatwiejsza opcja pull-UPS).
  • Z szerokim uchwytem: maksymalne obciążenie najszerszego grzbietu (najcięższy wariant pull-UPS). Nie łącz się z szerokim i odwrotnym uchwytem jednocześnie, może to uszkodzić przewody.
  • Z klasycznym uchwytem (szerokość ramion): obciążenie rozkłada się proporcjonalnie, dlatego jest to najbardziej preferowany pull-UPS.

Różne rodzaje chwytu i ułożenia rąk pozwalają na ćwiczenie wszystkich grup mięśni górnej części ciała, wykorzystując właściwie to samo ćwiczenie z własnym ciężarem ciała - ciągnięcie. Ucząc się nadrabiać zaległości, możesz poprawić swój organizm nawet bez użycia wolnych ciężarów i maszyn. Możesz skomplikować to ćwiczenie: po prostu pociągnij jedną rękę lub użyj obciążników kół (pasek plecaka).

Jak nadrobić zaległości na pasku

Zanim przejdziemy do szczegółowego schematu, jak nauczyć się dogonić zero mężczyzn i kobiet, skupmy się na tym właściwa technika pull-UPS.

Tak więc, w przypadku klasycznego pull-ups, połóż dłonie na drążku na szerokość ramion lub nieco szerzej niż ramiona. Ostrza są złożone, ciało jest całkowicie wyprostowane, brzuch podciągnięty, ramiona opuszczone, szyja nie jest wciśnięta w ramiona, palce mocno zakrywają strzał. Podczas wdechu powoli podciągnij ciało do góry, broda musi znajdować się nad poprzeczką. Przytrzymaj przez ułamki sekund, a na wydechu opuść ciało do pozycji wyjściowej.

Podciąganie jest powolne na każdym etapie ruchu: podczas wznoszenia i zjazdu. Należy poczuć maksymalne napięcie mięśni ramion i pleców, nie wykonywać zbędnych ruchów, starając się uprościć mój problem. Pod względem skuteczności dla mięśni lepiej wykonać jedno napinanie techniczne niż pięć netenrich. Możesz spróbować nadrobić każdy rodzaj przyczepności, na początek wybierz najłatwiejszą dla siebie opcję.

Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu podczas podciągania, w przeciwnym razie twoje mięśnie nie otrzymają wystarczającej ilości tlenu, a tym samym ich siła i wytrzymałość spadną. Głęboko wdychaj z użyciem siły nosa (podnosząc tułów do drążka) i przez usta dla relaksu (z rozluźnieniem dłoni i obniżeniem ciała).

Czego nie robić podczas wykonywania pull-UPS:

  • Rock i isviati body
  • Wykonywanie szarpnięć i nagłych ruchów
  • Aby zgiąć dolną część pleców, aby zgiąć lub wygiąć plecy
  • Wstrzymaj oddech
  • Odepchnij jego głowę i napinając szyję

Instrukcje krok po kroku, jak nauczyć się nadrobić zaległości od zera

Aby dowiedzieć się, jak nadrobić zaległości od zera, musisz wykonać kilka ćwiczeń prowadzących, które przygotują twoje ciało do obciążenia. Regularnie ćwicząc te ćwiczenia, opanujesz podciąganie na drążku, nawet jeśli nie występowali wcześniej, i nawet jeśli nie wierzysz w siebie. Ćwiczenia te są odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, stopień obciążenia jest regulowany niezależnie. Prowadzone ćwiczenia pomogą wzmocnić nie tylko mięśnie, ale także więzadła i stawy.

Dzięki za kanał gify na youtube:Oficjalny Barstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem dla mięśni

Pomogą Ci w tym ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem wzmocnienie najszerszego grzbietu i bicepsa, które są zaangażowane w podciąganie. Zamiast sztangi można użyć hantli. Każde ćwiczenie wykonuj w 3-4 podejściu po 8-10 powtórzeń. Pomiędzy seriami odpoczywaj 30-60 sekund. Dobierz taki ciężar, aby ostatnie ćwiczenie w podejściu zostało wykonane przy maksymalnym wysiłku.

Pręt oporowy na zboczu:

Hantle oporowe na zboczu:

Pionowy blok oporowy:

Pozioma blokada dociskająca do talii:

Jeśli nie masz dostępu do sprzętu do ćwiczeń i wolnych ciężarów, to w celu przygotowania się do pull-UPS możesz od razu przystąpić do ćwiczeń na poziomym drążku, które przedstawiono poniżej.

2. Australijskie podciąganie

Podciąganie do Australii to doskonałe ćwiczenie, które pomoże Ci nauczyć się nadrabiać zera. Aby go uruchomić, potrzebujesz niskiego poziomego paska, mniej więcej na poziomie talii (w holu można użyć szyi w symulatorze Smitha). Należy pamiętać, że podczas podciągania się w Australii Twoje ciało powinno pozostawać prosto od pięt do ramion. Nie można schylać się i schylać, całe ciało jest twarde i sprawne.

Najważniejszą zaletą australijskich podciągnięć jest to, że będzie wykonalne absolutnie dla każdego, ponieważ o jego złożoności decyduje kąt nachylenia. Jak pionowe jest twoje ciało, tym łatwiejsze ćwiczenie. Z drugiej strony, Horizontalne jest tułów, więc trudniej będzie wykonać podciąganie australijskie. Obciążenie zależy również od wysokości poprzeczki - im niższa, tym trudniej ją dogonić.

Wykonując australijski pull-UPS zaleca się zmianę chwytu: szeroki uchwyt, uchwyt na szerokość ramion, wąski uchwyt. Pozwoli Ci to efektywnie pracować wszystkimi grupami mięśni pod różnymi kątami i dostosować się do pull-UPS. Możesz wykonać 15-20 powtórzeń z różnymi typami chwytów.

3. Pociągnij pętle

Jeśli nie masz drążka do wykonywania australijskich pull-UPSów lub chcesz więcej przygotować się na klasyczny pull-UPS na drążku, możesz nadrobić zaległości w zawiasach. Na siłowni zwykle są takie urządzenia, ale w domu jest dobra alternatywa dla TRX. To bardzo popularny symulator treningu odchudzania i rozwoju wszystkich grup mięśni. Używając TRX możesz nauczyć się pull-UPS jeszcze szybciej.

TRX: co to jest + ćwiczenia + gdzie kupić

4. Podciąganie nóg

Kolejnym ćwiczeniem prowadzącym jest podciąganie na niskim drążku z podparciem na podłodze. Aby ćwiczyć to ćwiczenie, niekoniecznie musi mieć niską poprzeczkę, można je umieścić pod zwykłym poziomym drążkiem lub krzesłem i całkowicie podpierać stopami. Jest to dużo łatwiejsze niż zwykłe podciąganie, ale trening mięśni jest idealny.

5. Podciągnięcia z krzesłem

Nieco bardziej skomplikowanym wariantem poprzedniego ćwiczenia jest podciąganie jedną nogą na krześle. Za pierwszym razem możesz w pełni polegać na jednej nodze na krześle, ale stopniowo staraj się utrzymywać masę mięśni ramion i pleców, mniej opierając się na krześle.

6. Vis na pasku

Innym prostym, ale bardzo skutecznym ćwiczeniem, które pomoże Ci nauczyć się nadrobić zaległości, jest gra na drążku. Jeśli nie możesz trzymać się drążka przez co najmniej 2-3 minuty, trudno będzie Ci nadrobić zaległości. Vis na pasku przydatnym do wzmocnienia nadgarstków, rozbudowy mięśni pleców oraz prostowania kręgosłupa. Również to ćwiczenie pomoże więzadłom przyzwyczaić się do masy ciała.

Należy pamiętać, że zawieszając się na drążku, ramiona powinny być opuszczone, szyja wyciągnięta i nie przyciągnięta do ramienia. Ciało musi pozostać wolne, kręgosłup wydłużony, brzuch dopasowany. Możesz wykonać ćwiczenie w kilku podejściach 1-2 minuty.

7. Pull-UPS z gumowymi pętlami

Jeśli spokojnie zawiesisz się na drążku przez kilka minut, możesz przejść do następnego kroku - pociągnięcia gumowych pętli (ekspandera). Jeden koniec gumowego paska jest przymocowany do poprzeczki, a drugi blokuje nogi. Ekspander zadba o Twoją wagę i napina ciało. Gumowe pętelki można kupić na Aliexpress, szczegóły w odniesieniu do przedmiotu w drugiej części artykułu. Nawiasem mówiąc, ten rodzaj ekspandera nadaje się nie tylko do podciągania, ale do wielu ćwiczeń siłowych.

8. Pull-UPS ze skokiem

Kolejnym ćwiczeniem prowadzącym, które pomoże Ci nauczyć się nadgonienia zera, jest podciąganie w skoku. Jeśli nigdy nie wykonywałeś naprężeń, może się to nie zdarzyć, więc lepiej zacznij ćwiczyć powyższe ćwiczenia. Jeśli siła twoich mięśni pozwala ci wykonać podbródek ze skokiem, to ćwiczenie to optymalnie przygotuje cię do zwykłego ciągnięcia.

Jego istota jest taka: wskakujesz jak najwyżej do drążka, wytrzymujesz kilka sekund i powoli schodzisz w dół. Można powiedzieć, że jest to jedna z opcji ujemny pull-UPS.

9. Ujemny pull-UPS

Każde ćwiczenie ma dwie fazy: pozytywną (kiedy występuje napięcie mięśniowe) i negatywną (kiedy następuje rozluźnienie mięśni). Jeśli nie jesteś jeszcze w stanie wytrzymać obu faz przyciągania (tj. podciąganie i opuszczanie)wykonaj tylko drugą fazę ćwiczenia, czyli tzw. negatywny podbródek-UPS.

W przypadku podciągania ujemnego musisz pozostać w pozycji z ugiętymi ramionami nad drążkiem (tak, jakbyś był już napięty), używając krzesła lub partnera. Twoim zadaniem jest pozostać na górze tak długo, jak to możliwe, a następnie bardzo powoli schodzić, maksymalnie obciążając mięśnie ramion i pleców. Ujemny podbródek to kolejne świetne ćwiczenie, które pomoże Ci nauczyć się nadgonić zero.

Liczba powtórzeń w ostatnie trzy ćwiczenia zależy od twoich umiejętności. Za pierwszym razem prawdopodobnie wykonasz tylko 3-5 powtórzeń w 2 seriach. Ale z każdą lekcją musisz zwiększyć wyniki. Celuj w te liczby: 10-15 powtórzeń, 3-4 podejście. Pomiędzy seriami odpoczywaj 2-3 minuty.

Schemat lekcji na pull-UPS dla początkujących

Proponuj program, jak nauczyć się doganiać zero dla mężczyzn i kobiet. Schemat jest uniwersalny i odpowiedni dla wszystkich początkujących, ale można go dostosować do swoich możliwości, nieco wydłużając lub skracając plan. Ćwicz 2-3 razy w tygodniu. Przed wykonaniem pull-UPS rozgrzej się, a na koniec rozciągnij mięśnie pleców, rąk, klatki piersiowej:

  • Gotowy do rozgrzewki przed ćwiczeniami
  • Rozciąganie zakończone po treningu

Najlepiej rozpocząć trening od ćwiczeń na plecy (drążek dociskowy, ciąg pionowy), ale jeśli nie jest to możliwe, można trenować tylko na pasku. Jeśli Twoim celem jest nauczenie się podciągania od zera w krótkim czasie, możesz robić to 5 razy w tygodniu. Ale nic więcej, w przeciwnym razie mięśnie nie będą miały czasu na regenerację, a postęp nie będzie.

Poniższy plan jest przeznaczony dla początkujących. Jeśli jesteś już dość doświadczonym uczniem, zacznij od 3-4 tygodni. Wykres pokazuje tylko przybliżoną liczbę powtórzeń, zawsze lepiej jest skupić się na swoich możliwościach fizycznych. Pamiętaj, aby śledzić, ile powtórzeń i podejść wykonałeś, aby śledzić swoje postępy. Odpoczywaj między seriami możesz zrobić 2-3 minuty lub osłabić podciąganie i inne ćwiczenia.

Pierwszy tydzień:

  • Podciągnięcia nogami: 5-8 powtórzeń, 3-4 podejście

Drugi tydzień:

  • Podciągnięcia nogami: 10-15 powtórzeń, 3-4 podejście
  • Vis na pasku: 30-60 sekund w 2 zestawach

Trzeci tydzień:

  • Australijski pull-UPS: 5-8 powtórzeń, 3-4 podejście
  • Vis na pasku: 45-90 sekund w 3 zestawach

Czwarty tydzień:

  • Australijski pull-UPS: 10-15 powtórzeń, 3-4 podejście
  • Vis na pasku: 90-120 sekund w 3 zestawach

Piąty tydzień:

  • Podnoszenie krzesła (oparcie jedną nogą): 3-5 powtórzeń 2-3 zestawy
  • Australijski pull-UPS: 10-15 powtórzeń, 3-4 podejście
  • Vis na pasku: 90-120 sekund w 3 zestawach

Szósty tydzień:

  • Ciągnięcie gumowych pętli: 3-5 powtórzeń 2-3 zestawy
  • Podnoszenie krzesła (oparcie jedną nogą): 5-7 powtórzeń 2-3 zestawy

Siódmy tydzień:

  • Ciągnięcie gumowych pętli: 5-7 powtórzeń 2-3 zestawy
  • Podnoszenie krzesła (oparcie jedną nogą): 5-7 powtórzeń 2-3 zestawy

Ósmy tydzień

  • Negatywne podciągnięcia: 3-5 powtórzeń 2-3 zestawy
  • Ciągnięcie gumowych pętli: 7-10 powtórzeń w 2-3 seriach

Dziewiąty tydzień

  • Podjeżdżanie skokiem: 3-5 powtórzeń 2-3 zestawy
  • Ciągnięcie gumowych pętli: 7-10 powtórzeń w 2-3 seriach

Dziesiąty tydzień

  • Klasyczny chin-UPS: 2-3 powtórzenia 2-3 zestawy
  • Podjeżdżanie skokiem: 3-5 powtórzeń 2-3 zestawy

Możesz przyspieszyć plan treningowy, jeśli masz bardziej progresywne wyniki niż określone w schemacie. Lub odwrotnie, zmniejsz tempo wzrostu liczby powtórzeń, jeśli nie udało Ci się osiągnąć pożądanego rezultatu. Nie martw się, wcześniej czy później będziesz w stanie osiągnąć cel!

Wskazówki dotyczące podciągania UPS na drążku

  1. Nie szarpać i nie wykonywać gwałtownych ruchów podczas podciągania. Ćwiczenia powinny być wykonywane wyłącznie siłą mięśni, nie upraszczaj sobie zadania kołysaniem i bezwładnością.
  2. Nie wymuszaj zajęć na pasku, zwłaszcza jeśli próbujesz nauczyć się doganiać zero. Pośpieszne, szybkie ruchy i nadmierne obciążenia mogą uszkodzić stawy i więzadła. Zawsze staraj się poprawić jakość ćwiczeń, a nie zwiększać ich liczbę.
  3. Mniej niż początkowa waga, tym łatwiej jest nauczyć się podciągania od zera. Tak więc praca nad pull-UPS'em musi iść w parze z procesem pozbycia się nadmiaru tłuszczu.
  4. Podczas ćwiczenia nie wstrzymuj oddechu, w przeciwnym razie doprowadzi to do szybkiego zmęczenia.
  5. Co poprowadziłoby ćwiczenie na poziomym pasku lub takcie, który robisz, spróbuj stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń i podejść. Na przykład, jeśli na początku możesz wykonać tylko 3-4 podciągnięcia Australii, to stopniowo zwiększaj ich liczbę do 15-20 powtórzeń i komplikuj kąt.
  6. Aby poprawić ilość i jakość pull-UPS, należy nie tylko ćwiczyć, ale także trenować całe ciało. Pracuj z hantlami, sztangami, przyrządami do ćwiczeń i rób pompki, aby uzyskać najlepsze wyniki. Pompka to świetne ćwiczenie na utratę wagi, które pomoże Ci przygotować organizm na pull-UPS.
  7. Jeśli ślizgasz się dłońmi po drążku, użyj rękawiczek sportowych. Pomogą uniknąć wyślizgnięcia się dłoni z poręczy.
  8. Jeśli nie możesz pociągnąć więcej niż 1-2 razy, spróbuj nadrobić kilka podejść, robiąc wystarczającą przerwę między seriami (możesz nawet nadrobić 1-2 razy między innymi ćwiczeniami).
  9. Popularny sposób zwiększenia liczby pull-UPSów jest metodą piramidy. Na przykład, jeśli możesz nadrobić zaległości maksymalnie 3 razy, ćwicz zgodnie z tym schematem: 1 powtórzenie - 2 powtórzenie - 3 powtórzenie 2 powtórzenie 1 powtórzenie. Oznacza to, że masz pięć podejść. Pomiędzy zestawami możesz cieszyć się własnym.
  10. Nigdy nie przegap treningu i porażki przed treningiem na pasku. Zanim wykonasz pull-UPS musisz się rozgrzać, biegać lub skakać przez 5-10 minut. Po treningu potrzebne jest statyczne rozciąganie. Oto kilka przykładów ćwiczeń na rozciąganie pleców po podciągnięciu:

Gdzie kupić pasek

Poziomy pasek można kupić w sklepie sportowym lub zamówić na Aliexpress. Oferujemy Ci wybór drążków do podciągania na Aliexpress, które możesz zamontować w domu. Staraliśmy się wybrać produkt o wysokiej średniej ocenie i pozytywnych opiniach. Ale przed zakupem przeczytaj recenzje kupujących.

Przeczytaj więcej o poziomym pasku

1. Poziomy pasek w drzwiach lub tutaj taki sam (1300 rubli)

2. Poziomy pasek w drzwiach lub tutaj taki sam (4000 rubli)

3. Poziomy drążek mocowany do ściany (4000 rubli)

4. Drążek do podciągania nad drzwiami (2,000 rubli)

Gdzie kupić gumowe pętle

Jeśli chcesz opanować pull-UPS, zalecamy zakup gumowej pętli. Dzięki temu przydatnemu inwentarzowi będziesz mógł znacznie szybciej nauczyć się nadrabiać zaległości od zera. Gumowe pętle są odpowiednie zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Dodatkowo tego typu ekspander przydaje się do wykonywania ćwiczeń siłowych. Zawiasy kupisz w sklepie sportowym, a zamówisz je na Aliexpress.

Koszt gumowych pętli wynosi od 400 do 1800 rubli w zależności od poziomu oporu. Im większy opór, tym łatwiej będzie nadrobić zaległości.

1. Pętla JBryant

2. Zapętl szalone lisy

3. Pętla Kylin Sport

Jak nauczyć się nadrabiać zaległości od zera: pomocne filmy

Jak nauczyć się podciągać - 5 łatwych kroków (pull-up dla początkujących)

Zobacz także:

Dodaj komentarz