Białka, tłuszcze i węglowodany

Prawidłowe odżywianie to złożona nauka o żywności i jej wpływie na zdrowie. Składniki odżywcze, których organizm sam nie potrafi syntetyzować, powinny pochodzić z pożywienia. Wśród składników odżywczych niezbędnych do normalnego życia znajdują się:

• witaminy;
• minerały;
• aminokwasy;
• kwas tłuszczowy.

Niektóre z tych substancji (mikroelementów) organizm potrzebuje w bardzo małych ilościach, inne wręcz przeciwnie (makroelementy). Brak któregoś ze składników odżywczych często powoduje rozwój poważnych chorób. Nadmiar często prowadzi do otyłości i problemów ubocznych.

Makroelementy: podstawowe informacje

Makroelementy, czyli makroelementy, to składniki odżywcze, które dostarczają organizmowi niezbędnej energii i kalorii. Są niezbędne do prawidłowego wzrostu, metabolizmu i utrzymania funkcji organizmu.

Już z nazwy staje się jasne: makroelementy to grupa substancji niezbędnych człowiekowi w dużych ilościach. Wśród makroskładników znajdują się: białka, tłuszcze, węglowodany.

Wiele osób zastanawia się, jaki powinien być procent tych substancji w codziennej diecie i ile gramów każdego pierwiastka należy przyjmować dziennie. Ale aby na nie odpowiedzieć, ważne jest, aby zrozumieć, czym są te elementy i jakie funkcje pełnią.

Te trzy klasy makroskładników to złożone grupy, z których każda składa się z wielu składników. Można codziennie spożywać taką samą ilość (w gramach) białek, lipidów i węglowodanów, ale jednocześnie dostarczać organizmowi za każdym razem inne mikroelementy, w zależności od zawartości substancji.

Na przykład w identycznych porcjach oliwy z oliwek i smalcu lipidy są drastycznie różne. Dlatego ważne jest, aby zachować zbilansowaną i zróżnicowaną dietę, aby zachować harmonię w organizmie. I od razu pierwszy wniosek: ważna jest nie tyle ilość spożycia przydatnych mikro i makroelementów (choć jest to również ważny niuans), ale ich jakość.

Ale jeśli chodzi o podaż kalorii, to i tak warto pamiętać, że wartość energetyczna w 1 gramach:

• węglowodany – 4 kalorie;
• białka – 4 kalorie;
• tłuszcz – 9 kalorii.

Węglowodany – smaczne źródło energii

Węglowodany to połączenie różnych cząsteczek, które dostarczają organizmowi około 45 procent energii. To prawda, że ​​niektóre rodzaje węglowodanów, takie jak błonnik i skrobie oporne, nie służą jako źródło energii, ale jednocześnie pełnią równie ważną rolę:

• wzmocnić zdrowie układu pokarmowego;
• promować łatwe trawienie pokarmu i wchłanianie składników odżywczych;
• pozbyć się toksyn i toksyn.

Funkcje w organizmie

Węglowodany pozyskiwane z pożywienia rozkładane są na glukozę i inne cukry proste. Podnoszą poziom cukru w ​​osoczu, dostarczają energii. Rolą większości węglowodanów jest to, że:

• są doskonałym źródłem pożywienia;
• wszystkie komórki i tkanki ciała wykorzystują je jako energię;
• kumulują się w komórkach wątroby i tkance mięśniowej, aby w razie potrzeby zostać aktywowane;
• niezbędne dla układu nerwowego, mózgu, mięśni (w szczególności serca), nerek;
• korzystny wpływ na utrzymanie zdrowia jelit.

Węglowodany składają się z węgla, wodoru i tlenu. Istnieją węglowodany proste i złożone.

Monosacharydy i disacharydy

Węglowodany proste składają się z monosacharydów i disacharydów. Są w stanie szybko podnieść poziom glukozy. Słodki w smaku, szybko się wchłania, dostarcza organizmowi energii i szybko się rozpada.

Monosacharydy to cukry proste, ponieważ składają się z jednej jednostki. W tej formie mogą być przyswajane przez organizm. W przeciwieństwie do innych węglowodanów nie wymagają trawienia podczas trawienia. Dlatego monosacharydy z pożywienia szybko dostają się do krwi, niemal natychmiast zwiększając ilość cukru w ​​osoczu, natychmiast dostarczają organizmowi energię.

Przykłady cukrów prostych: glukoza, fruktoza, galaktoza. Cukry proste występują w różnych ilościach w żywności z różnych kategorii. Wysoka zawartość w dojrzałych owocach i miodzie.

Monosacharydy są ważnymi źródłami energii. Jednak spożywanie dużych ilości cukrów prostych bez zrównoważenia polisacharydami lub oligosacharydami (które trawią się dłużej, a zatem dostarczają organizmowi energii na długi czas) może spowodować znaczny wzrost poziomu glukozy we krwi, a następnie gwałtowny spadek poziomu.

W efekcie na początku następuje duże i gwałtowne uwolnienie energii, które równie szybko zostaje zastąpione uczuciem zmęczenia. Częste powtarzanie takich wahań może powodować cukrzycę.

Disacharydy

Disacharydy są kombinacją 2 monosacharydów. Do disacharydów należą:

• laktoza (cukier mleczny);
• sacharoza (tabela);
• maltoza;
• izomaltoza (cukier powstały w wyniku rozpadu skrobi).

Dwucukry, podobnie jak cukry proste, nadają pożywieniu słodki smak, a organizm zapewnia szybką energię. Ze względu na te właściwości biochemiczne określa się je również mianem cukrów prostych. W dużych ilościach prezentowane są w przetworzonej żywności. Częste spożywanie disacharydów może również prowadzić do wzrostu poziomu glukozy we krwi.

Ponieważ disacharydy zawierają 2 części cukru, przechodzą proces rozprzęgania, zanim zostaną wchłonięte przez organizm. Dlatego dla każdego disacharydu organizm ma swój własny enzym trawienny. Tak więc sacharaza działa na sacharozę, laktaza – na laktozę. Niezbędne enzymy wytwarzane są w jelitach. Asymilacja disacharydów przebiega dość łatwo. Wyjątkiem jest laktoza.

Są osoby pozbawione enzymu laktazy, co oznacza, że ​​ich organizm nie jest w stanie rozbić laktozy na 2 elementy, co objawia się tzw. nietolerancją laktozy. Oznacza to, że konsumpcja produktów mlecznych dla takich osób jest problemem. Nietolerancja laktozy występuje częściej u osób starszych.

Niestrawiony cukier mleczny nie jest wchłaniany i przyczynia się do rozwoju niekorzystnych dla organizmu bakterii w przewodzie pokarmowym. W rezultacie prowadzi to do wzdęć, zgagi i nudności. Ponadto kwas wytwarzany przez bakterie pogarsza funkcjonowanie jelita jako całości (zmniejsza jego zdolność do trawienia pokarmu), uszkadza komórki układu pokarmowego. Ważne jest, aby takie osoby odmawiały jedzenia zawierającego laktozę. Niektóre badania pokazują, że suplementy Lactobacillus są korzystne dla tych zaburzeń trawienia.

Polisacharydy: skrobia, celuloza i skrobia oporna

Duże cząsteczki węglowodanów (takich jak błonnik lub skrobia) są kombinacją kilku połączonych ze sobą cukrów prostych. Skład niektórych z nich może zawierać nawet kilkaset cukrów mono. Taki kompleks nazywa się polisacharydami (od „poli” – dużo). Specyfika związków złożonych polega na tym, że wolniej podnoszą poziom glukozy w organizmie, ale działają dłużej. Węglowodany złożone to skrobia i błonnik.

Rośliny gromadzą swoją energię, łącząc wiele cukrów mono. Taki kompleks może składać się z setek (czasem nawet kilku tysięcy) cząsteczek glukozy. Produkty roślinne (np. nasiona, które mają zapewnić siłę pędom) zawierają dużo skrobi. Kiedy młoda roślina zaczyna rosnąć, skrobia jest rozkładana na glukozę i dostarcza jej potrzebną energię.

Skrobia

Jeśli dana osoba spożywa produkty bogate w skrobię, takie jak kukurydza lub ziemniaki, organizm wykorzystuje z niej polisacharydy w taki sam sposób, jak rośliny. Trawienie skrobi wymaga więcej czasu niż proces przetwarzania disacharydów.

Dlatego możemy powiedzieć, że skrobia jest zrównoważonym źródłem energii. Nie powoduje gwałtownego wysycenia krwi cukrem, działanie skrobi to powolne, konsekwentne i długotrwałe utrzymanie siły w organizmie. I jest uważany za dobrą opcję dla zdrowia.

Karma zawiera 2 główne rodzaje skrobi:

• amyloza;
• amylopektyna.

Amylopektyna jest szybciej trawiona przez organizm. Proces wchłaniania skrobi spożywczych poprzedzony jest etapem rozbicia substancji na mniejsze elementy – poszczególne jednostki węglowodanów.

Celuloza (włókno)

Celuloza dietetyczna lub błonnik jest również członkiem polisacharydów, rodziny węglowodanów złożonych. Ale w tej substancji bloki cukru są połączone na nieco innej zasadzie, a organizm nie może zerwać łańcuchów, które je wiążą. Zamiast tego celuloza przechodzi przez jelito cienkie i grube w swojej pierwotnej postaci. Dzięki tej jakości błonnik spełnia ważne funkcje dla organizmu:

• przyspiesza eliminację toksyn i żużli;
• pozbycie się zaparć.

Przydatna celuloza znajduje się w warzywach, zbożach, roślinach strączkowych. W szczególności więcej błonnika znajduje się w nieprzetworzonej żywności. Na przykład otręby zawierają dużo związków, ale już w mące tak nie jest. Celuloza jest również obecna w skórce owoców, ale nie występuje w napojach z nich wytwarzanych.

Wiele już napisano o zaletach błonnika. Eksperymenty dowodzą związku między dietą opartą na wysokiej zawartości błonnika, a zmniejszeniem ryzyka rozwoju chorób onkologicznych, m.in. w obrębie jelit i gruczołów sutkowych. Niektórzy badacze tłumaczą to zdolnością celulozy do usuwania toksyn i toksyn z organizmu, co przyczynia się do zdrowego trawienia.

Dlatego do diet odchudzających należy włączyć pokarmy zawierające dużo błonnika. Błonnik utrzymuje prawidłowy stan mikroflory jelitowej, od której zależy odporność organizmu. Niedobór celulozy w diecie powoduje zaparcia, zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia hemoroidów czy raka jelita grubego.

Korzystne działanie błonnika:

• zmniejsza możliwość rozwoju chorób sercowo-naczyniowych;
• zapobiega rozwojowi otyłości;
• obniża poziom cholesterolu.

Odporna skrobia

Ostatnią kategorią polisacharydów lub węglowodanów złożonych jest skrobia oporna. Swoją nazwę zawdzięcza temu, że nie można go przetwarzać w jelicie cienkim. W rezultacie związek działa bardziej jak celuloza niż skrobia. Przechodząc przez przewód pokarmowy i dostając się do jelita grubego, podobnie jak błonnik, przyczynia się do produkcji pożytecznych bakterii w jelitach. Odporną skrobię można znaleźć w dzikim ryżu, jęczmieniu, pełnej pszenicy i gryce.

Wśród przedstawicieli cukrów znajdują się oligosacharydy. Jest to skrzyżowanie mono- i polisacharydów. Ich struktura może zawierać od 1 do 10 monosacharydów.

Źródła energii

Źródła węglowodanów prostych:

• owoce i jagody;
• warzywa;
• produkty mleczne;
• substancje słodzące (cukier, miód, syrop);
• cukierki;
• napoje bezalkoholowe.

Źródło węglowodanów złożonych:

• pieczywo;
• płatki;
• makaron;
• Ryż;
• fasolki;
• groszek;
• warzywa skrobiowe;
• zielony groszek;
• kukurydza.

Wiele z tych produktów jest również źródłem błonnika. Węglowodany złożone znajdują się w większości warzyw, owoców, orzechów, nasion, roślin strączkowych, a także produktów pełnoziarnistych.

Jaki jest indeks glikemiczny

Jak szybko każdy rodzaj cukru podnosi poziom glukozy we krwi, wskazuje indeks glikemiczny. Jego zakres to skala od 1 (najwolniejszy wpływ na organizm) do 100 (najszybsze nasycenie, wskaźnik ten odpowiada szybkości działania czystej glukozy).

Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym dość szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. W efekcie wzrasta ilość insuliny we krwi, powodując hipoglikemię i głód. Wszystko to prowadzi do używania nadmiaru kalorii, co oznacza nadwagę.

Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym przyczyniają się do powolnego wzrostu poziomu glukozy w osoczu, co niweluje gwałtowne skoki w produkcji insuliny. Spożywanie pokarmów o niższym IG zmniejsza ryzyko otyłości, cukrzycy lub jej powikłań.

Białko – podstawa wszystkiego

Białka są ważnym składnikiem organizmu, ponieważ wchodzą w skład większości tkanek, w tym kości i tkanki łącznej. O znaczeniu białek świadczy już ich nazwa: „białko” z greckiego oznacza „na pierwszym miejscu”.

Białka, będąc enzymami, biorą udział w prawie większości procesów w organizmie. Organizm potrzebuje stałego uzupełniania białek, które zastępują martwe komórki lub uszkodzone tkanki. Wpływają również na wzrost i rozwój organizmu. Od 10 do 35% kalorii w codziennej diecie powinno pochodzić z pokarmów białkowych.

Rola białek:

• przyczyniają się do prawidłowego wzrostu dzieci i młodzieży;
• niezbędny dla utrzymania zdrowia kobiet w ciąży;
• przywrócić tkankę;
• wzmocnić układ odpornościowy;
• dostarczać organizmowi energii, gdy brakuje węglowodanów;
• wspierać masę mięśniową (wspierać wzrost mięśni);
• promować produkcję hormonów;
• to enzymy.

Jak organizm czerpie korzyści z białek?

Białka dzielą się na peptydy i aminokwasy. Są one niezbędne do wzrostu i wymiany uszkodzonych lub pozbawionych funkcji obszarów tkanek. Ale jeśli organizm nie otrzymuje kalorii, których potrzebuje do życia, białko może być również wykorzystywane jako źródło energii.

Spośród 20 aminokwasów 9 jest niezbędnych. Osoba nie może ich syntetyzować, dlatego ważne jest, aby zapewnić uzupełnianie tych substancji z pożywienia.

Wskaźniki spożycia białka

Dzienna norma białka jest określana na podstawie kilku parametrów. Jednym z nich jest tempo wzrostu. Oznacza to, że dzieci w okresie aktywnego rozwoju potrzebują więcej białek niż dorośli.

Spożycie białka na dzień:

• dzieci do lat 3 – 2,2 g na kilogram wagi;
• od 3 do 5 lat – 1,2 g na kilogram wagi;
• dorośli – 0,8 g na kilogram wagi.

Osoby chcące zwiększyć masę mięśniową potrzebują również zwiększonej dawki białka.

Źródła białka:

• owoce morza;
• chude mięso;
• ptak;
• jajka;
• fasolki;
• groszek;
• produkty sojowe;
• posiew;
• mleczarnia.

Białka z pokarmów roślinnych z reguły zawierają mniej tłuszczu i cholesterolu, dostarczają organizmowi błonnika i innych niezbędnych składników odżywczych.

Uzupełnienie białka w organizmie uzyskuje się poprzez dostarczenie niezbędnych aminokwasów.

Co to są aminokwasy?

Białka składają się z mniejszych cząsteczek (aminokwasów) połączonych ze sobą. Struktura białka przypomina koraliki nawleczone na łańcuszek. Aktywowane białko przybiera nieco inny kształt – trójwymiarową strukturę (łańcuch skręca się i owija wokół siebie, tworząc rodzaj kuli). Podobnie jak węglowodany, aminokwasy składają się z węgla, wodoru i tlenu. Ale w przeciwieństwie do nich zawierają również azot.

Ważne jest, aby białka miały różne rozmiary. Niektóre łańcuchy aminokwasów są dość krótkie i składają się z 50 elementów, ale większość zawiera 200-400. Poszczególne białka mogą się łączyć i tworzyć tak zwane kompleksy białkowe.

Największe kompleksy białkowe to kości, skóra, paznokcie, włosy, zęby. Składają się z kolagenu, elastyny ​​i keratyny. Na przykład kolagen składa się z 3 aminokwasów skręconych w długi cylindryczny łańcuch. Ten łańcuch łączy się z innymi łańcuchami kolagenu i tworzy grubsze i mocniejsze cylindry zwane fibrylami. Fibryle mogą łączyć od 6 do 20 łańcuchów kolagenowych, co oznacza, że ​​zawierają dziesiątki tysięcy aminokwasów. I to jest struktura tylko jednego, osobno, białka.

Pojedynczy aminokwas przypomina prosty węglowodan – organizm przed wchłonięciem rozkłada strukturę białka do stanu aminokwasu, kierując się zasadą trawienia węglowodanów. I dopiero potem trawi jeden mały blok na raz.

Gdzie szukać aminokwasów?

Zdrowa osoba potrzebuje około 40-65 gramów różnych aminokwasów dziennie. Jeśli organizm nie otrzymuje wymaganej ilości białka, zaczyna czerpać zapasy z własnych mięśni, niszcząc je. Niewystarczające spożycie aminokwasów może powodować zahamowanie wzrostu, słaby rozwój mięśni, cienkie i łamliwe włosy, choroby skóry, osłabiony układ odpornościowy i inne problemy.

Źródłem aminokwasów są białka z żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Pokarmy najbardziej bogate w białko: orzechy, rośliny strączkowe, ryby, mięso i produkty mleczne. W żywności przetworzonej substancja czasami występuje w postaci peptydu – hydrolizowanego białka (składa się z łańcuchów aminowych utworzonych z 2-200 aminokwasów). Takie pokarmy są trawione szybciej i łatwiej trawione.

Aminokwasy

Istnieje 20 odmian aminokwasów i wszystkie są potrzebne organizmowi, ponieważ każdy z nich bierze udział w tworzeniu białka na określonym poziomie. Połowę z nich organizm może sam zsyntetyzować. Jednak źródłem 9 z nich jest tylko żywność. Nazywane są niezbędnymi lub niezbędnymi aminokwasami. Należą do nich leucyna, metionina, fenyloalanina, tryptofan i inne.

Dla organizmu ważny jest prawidłowy stosunek aminokwasów do siebie. Na przykład żywność pochodzenia zwierzęcego zawiera aminokwasy w takiej samej proporcji, jak w ludzkim ciele. Białka z pokarmów roślinnych mają nieco inną strukturę.

Wielu dietetyków obawia się, że wegetarianie, którzy odmawiają mięsa, nie otrzymują wszystkich niezbędnych białek w pełnej mierze. Inni badacze odrzucają tę teorię. Zasugerowali: ponieważ różne pokarmy roślinne zawierają różne niezbędne aminokwasy, to jedząc różne pokarmy (z pełnych ziaren, roślin strączkowych i innych warzyw), realistyczne jest uzyskanie wszystkich niezbędnych substancji. Ponadto niektóre pokarmy roślinne, takie jak soja, zawierają białko, które ma podobny skład do białek znajdujących się w mięsie.

Tłuszcze i niezasłużenie zła reputacja

Tłuszcze lub lipidy są prawdopodobnie najbardziej złożonymi makrocząsteczkami w żywności. Istnieje wiele rodzajów lipidów.

Niestety tłuszcze mają złą reputację, częściowo dlatego, że nadmiar kalorii jest przekształcany w tkankę tłuszczową. Drugim powodem jest to, że lipidy nasycone, tłuszcze trans, cholesterol są przyczyną wielu problemów zdrowotnych (od chorób układu krążenia po otyłość).

Jednak fakty są takie, że nie wszystkie tłuszcze są złe. Wręcz przeciwnie, większość z nich jest niezbędna dla organizmu. Dlatego, jeśli chodzi o tłuszcze, musisz umieć odróżnić dobre i negatywne skutki zdrowotne, aby zrozumieć, jaki rodzaj lipidów można uzyskać z określonej żywności.

Zgodnie z zaleceniami dietetyków dzienne spożycie kalorii na 25-35 procent powinno składać się ze zdrowych tłuszczów.

Rola w ciele:

• promować normalny wzrost i rozwój;
• służyć jako źródło energii;
• niezbędny do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach;
• są częścią materiału budowlanego do komórek;
• zapobiegaj uszkodzeniom narządów wewnętrznych podczas chodzenia, skakania, biegania, upadku z powodu amortyzacji.

Tłuszcze, podobnie jak inne makrocząsteczki, składają się z węgla, wodoru i tlenu. Ale osobliwością ich struktury jest to, że są nierozpuszczalne w wodzie. Są to tak zwane substancje hydrofobowe. Tłuszcze rozkładane są na kwasy tłuszczowe i glicerol. Są niezbędne do wzrostu tkanek i produkcji hormonów.

Rodzaje tłuszczu

Według właściwości chemicznych tłuszcze są nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone.

Lipidy nasycone: „złe” tłuszcze, kim jesteś?

Nasycone lipidy składają się z odpowiednich cząsteczek. Zachowują stałą formę w temperaturze pokojowej (z wyjątkiem olejów palmowych i kokosowych). Źródła takich tłuszczów: masło i tłuszcze zawarte w mięsie.

Ponad 50 lat temu naukowcy zaczęli mówić o związku między tłuszczami nasyconymi a tempem wzrostu cholesterolu we krwi, który jest przyczyną miażdżycy, chorób układu krążenia. Przemysł spożywczy szybko zareagował na stwierdzenie naukowców – na półkach supermarketów pojawiły się produkty „o niskiej zawartości tłuszczu” lub „całkowicie beztłuszczowe”.

Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych i prawdy może niekorzystnie wpłynąć na zdrowie. Problem polega jednak na tym, że fakt dotyczący wyłącznie tłuszczów nasyconych błędnie rozprzestrzenił się na inne rodzaje lipidów potrzebnych organizmowi.

Tłuszcze nasycone znajdują się w dużych ilościach w produktach mięsnych, zwłaszcza w kawałkach z białym tłuszczem stałym. Dobrym pomysłem jest zminimalizowanie spożycia tłuszczów nasyconych. Nie można jednak odmówić wszystkim lipidom. Należy wziąć pod uwagę fakt, że mózg składa się w prawie 60% z tkanki tłuszczowej.

Ponadto dieta uboga we wszystkie rodzaje tłuszczu zwiększa ryzyko zaburzeń hormonalnych, przyczynia się do rozwoju chorób układu krążenia, a także obniża odporność i aktywność mózgu.

Znaczenie tłuszczów jednonienasyconych

Tłuszcze jednonienasycone zwróciły uwagę naukowców po tym, jak zauważono, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską są mniej narażone na choroby serca, nowotwory i reumatoidalne zapalenie stawów. Naukowcy wyjaśnili ten fakt faktem, że tradycyjna dieta śródziemnomorska zawiera dużą ilość oliwy z oliwek, bogatej w jednonienasycony kwas tłuszczowy oleinowy. Oprócz oliwek, awokado, migdały i orzechy nerkowca są bogate w jednonienasycone lipidy.

Tłuszcze jednonienasycone (na przykład oliwa z oliwek) w temperaturze pokojowej zachowują strukturę cieczy, ale twardnieją w lodówce.

Naukowcy nadal prowadzą eksperymenty i udowadniają swoją teorię na temat korzystnych właściwości tłuszczów jednonienasyconych. Ale nie mniej aktywnie badaj funkcje wielonienasyconych lipidów, w szczególności kwasów tłuszczowych omega-3.

Substancje wielonienasycone

Tłuszcze wielonienasycone (PUFA) składają się z cząsteczek, których charakter wiązań różni się od innych lipidów. To jest sekret, dlaczego pozostają płynne w niskich temperaturach.

Istnieje wiele tłuszczów wielonienasyconych. Większość z nich człowiek może wyprodukować samodzielnie, z wyjątkiem Omega-6 i Omega-3. A ponieważ te kwasy tłuszczowe są niezbędne dla ludzi, ważne jest, aby uzupełniać ich zapasy żywności.

Lipidy wielonienasycone występują w dużych ilościach w olejach ze zbóż i nasion (np. olej lniany).

Niezbędne Omega-3 i Omega-6

Jeśli chodzi o lipidy, nie można zapomnieć o niezbędnych kwasach tłuszczowych – linolowym (Omega-6) i linolenowym (Omega-3). Są one niezbędne do tworzenia biologicznie czynnych lipidów (eikozanoidów), w tym prostaglandyn, tromboksanów, prostacyklin i leukotrienów. Regularne spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 zapobiega rozwojowi choroby wieńcowej serca.

Zapotrzebowanie organizmu na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe zmienia się wraz z wiekiem.

Dla dorosłych:

• kwas linolowy – 2% dziennych kalorii;
• kwas linolenowy – 0,5% wszystkich kalorii.

Kwas linolowy, znany również jako Omega-6, występuje w dużych ilościach w olejach ze zbóż, orzechów, fasoli, słonecznika, sezamu, kukurydzy, soi, orzeszków ziemnych, dyni. Niedobór omega-6 jest rzadki, ponieważ ten kwas tłuszczowy występuje w wielu produktach spożywczych. Oprócz wymienionych, wołowina i drób są dobrym źródłem kwasu linolowego.

Brak omega-3 (kwasu linolenowego) wiąże się z rozwojem chorób takich jak przewlekłe stany zapalne (od procesów jelitowych po reumatoidalne zapalenie stawów), choroby układu krążenia, rozkojarzenie i nadpobudliwość. Kwas alfa-linolenowy znajduje się w dużych ilościach w oleju dyniowym, siemieniu lnianym, rzepakowym, sojowym, niektórych warzywach liściastych, ale przede wszystkim w tłustych rybach morskich.

Ale regularne spożywanie omega-3 i omega-6 nie wystarczy. Ważne jest, aby zachować pewien stosunek między tymi kwasami tłuszczowymi. Dietetycy sugerują, że optymalny stosunek omega-3 do omega-6 wynosi 1:2. Jednak w praktyce dla wielu stosunek ten wynosi 1:25. Aby osiągnąć korzystniejszy stosunek, ważne jest zmniejszenie ilości omega-6 w diecie i zwiększenie omega-3. Można to łatwo osiągnąć, zmniejszając spożycie mięsa, nabiału i produktów rafinowanych. Ale jednocześnie, wręcz przeciwnie, zwiększ porcje ryb (najlepiej łososia), oleju lnianego, orzechów włoskich, zielonych warzyw liściastych.

„Złe” tłuszcze

Częściowe uwodornienie nienasyconych kwasów tłuszczowych (stosowanych w przemyśle spożywczym) prowadzi do powstania tłuszczów trans. Nawet w temperaturze pokojowej zachowują stałą lub półstałą teksturę. Duża ilość kwasów tłuszczowych trans znajduje się w ciasteczkach, ciastach, krakersach, chipsach. W gotowaniu ta substancja służy do przedłużenia trwałości słodyczy. Ale tłuszcze trans prowadzą do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, co może później wywołać rozwój choroby niedokrwiennej serca.

Jedną z najważniejszych funkcji lipidów jest to, że są głównym składnikiem błon we wszystkich komórkach ludzkiego ciała. Ale różne rodzaje tłuszczów – nienasycone, jednonienasycone i wielonienasycone – są potrzebne w różnych ilościach. Komórki potrzebują przede wszystkim typów wielonienasyconych i częściowo jednonienasyconych. Pozwalają membranom zachować elastyczność i mobilność. Gdy poziom tłuszczów nasyconych jest zbyt wysoki, błony komórkowe stają się sztywne, ich funkcjonalność maleje, tracą zdolność do ochrony wewnętrznych części komórek, przepuszczania przez nie substancji chemicznych rozpuszczonych w wodzie.

Źródła lipidów w żywności

Tłuszcze jednonienasycone:

• Oliwa z oliwek;
• masło orzechowe;
• awokado;
• posiew;
• orzechy.

Tłuszcze wielonienasycone:

• olej kukurydziany;
• olej sojowy;
• olej lniany;
• oleista ryba;
• orzechy włoskie;
• niektóre nasiona.

Tłuszcz nasycony:

• tłuste czerwone mięso;
• mleczarnia;
• masło;
• Olej palmowy;
• Olej kokosowy;
• ser;
• desery mleczne.

Tłuszcze trans:

• margaryna;
• rozpiętość;
• Cukiernia;
• frytki;
• Bielaszi.

Jak organizm wykorzystuje białka, węglowodany i tłuszcze

Ludzkie ciało to niesamowita maszyna, która potrafi nauczyć się przeżyć na każdym rodzaju żywności, dostosowując się do różnych diet. Umiejętność ta została odziedziczona po przodkach, u których częstotliwość przyjmowania pokarmu i dieta zależała od czynników subiektywnych (udane polowania czy np. jakość zbioru jagód w okolicy).

Współczesny człowiek otrzymuje kalorie w znacznie większych ilościach i bez dużego wydatku energetycznego. A wszystkie problemy żywieniowe, które pozostają z Homo Sapiens, to odpowiednia kombinacja makroskładników ważnych dla życia, zapewniająca równowagę w spożyciu białek, tłuszczów i węglowodanów. Ale nawet to, niestety, zawodzi dla wielu.

W momencie, gdy osoba wgryza się w kawałek mięsa, ciasto lub warzywo, rozpoczyna się złożony proces trawienia. Organizm przetwarza każdy spożyty kawałek pokarmu, rozkładając go na najmniejsze substancje organiczne. Kompleks reakcji chemicznych przekształca żywność z jej zwykłej postaci w poszczególne składniki chemiczne, które służą jako paliwo dla wielu procesów. Białka, węglowodany i tłuszcze przechodzą długi proces metaboliczny. A każdy makroskładnik ma swój własny, niepowtarzalny.

Gdy te trzy substancje są obecne w wymaganej ilości, przede wszystkim cukry i tłuszcze są wykorzystywane jako źródło energii, ponieważ istnieje związek między metabolizmem węglowodanów i lipidów. Białka w tym czasie służą jako podstawa budulcowa mięśni, hormonów.

Białko pochodzące z pożywienia organizm rozpada się na kawałki (aminokwasy), które następnie wykorzystywane są do tworzenia nowych białek o określonych funkcjach. Przyspieszają niektóre reakcje chemiczne w organizmie, przyczyniają się do relacji między komórkami. Przy niedoborze węglowodanów i tłuszczów stanowią źródło energii.

Lipidy zazwyczaj dostarczają organizmowi prawie połowę potrzebnej energii. Tłuszcz pozyskiwany z pożywienia rozkładany jest na kwasy tłuszczowe, które są przesyłane do krwi. Trójglicerydy są przechowywane w komórkach tłuszczowych.

Jednak węglowodany mogą być magazynowane w organizmie tylko w niewielkich ilościach. Pozyskiwane z pożywienia również rozkładane są na małe kawałki i już w postaci glukozy trafiają do układu krążenia i wątroby, wpływając na poziom cukru we krwi. Organizm łatwiej przyjmie i przetworzy większą porcję cukrów niż tłuszczu. Pozostałe węglowodany (te, których wątroba nie jest w stanie przechowywać w sobie do produkcji glukozy) są przekształcane w tłuszcz długoterminowy. Gdy organizm odczuwa niedobór węglowodanów, wykorzystuje te tłuszcze z rezerw na energię.

I chociaż lipidy są dobrym źródłem energii dla prawie całego organizmu, istnieje kilka rodzajów komórek, które mają specjalne potrzeby. Głównymi na tej liście są neurony (komórki mózgowe). Działają dobrze, jeśli dieta zawiera węglowodany, ale prawie nie mogą funkcjonować na samym tłuszczu. Dieta niskowęglowodanowa jest niebezpieczna dla funkcjonowania mózgu.

Niedobór białka jest nie mniej niebezpieczny: przy braku białek organizm zaczyna niszczyć własne komórki mięśniowe.

zamiast epilogu

Makroelementy są wykorzystywane jako elementy budulcowe. Zdrowe tłuszcze dbają o zachowanie błon komórkowych i zapobiegają procesom zapalnym. Menu skomponowane z odpowiednich produktów to gwarancja, że ​​organizm otrzyma węglowodany złożone, „dobre” tłuszcze i białka w wymaganej ilości.

Ponadto zbilansowana dieta to pełna gama ważnych dla zdrowia składników odżywczych, minerałów, witamin i pierwiastków śladowych. To właśnie połączenie elementów pełnego spektrum składników odżywczych, które ochroni przed chorobami i wczesnym starzeniem się, zapewni niezbędną energię i siłę. No i oczywiście nie zapomnij o zalecanych przez dietetyków 6-8 szklankach wody, które są niezbędne do realizacji procesów chemicznych.