tłuszcze

Tłuszcze to związki organiczne składające się z estrów glicerolu, kwasów tłuszczowych i substancji wysoce bioaktywnych. Tłuszcze i substancje tłuszczopodobne określa się ogólnym terminem – lipidy.

W organizmie człowieka większość lipidów koncentruje się w tkance podskórnej i tkance tłuszczowej. Związki te znajdują się w tkankach mięśniowych, wątrobie i mózgu. W roślinach tłuszcze można znaleźć w owocach i nasionach. W świecie roślin najbardziej nasycone lipidami są tzw. nasiona oleiste.

Złożoność terminologii

O ważnej roli tłuszczów w ludzkim organizmie można mówić długo i dużo, zwłaszcza że istnieje wiele mało znanych i bardzo zabawnych faktów. Ale najpierw ważne jest, aby zrozumieć terminologię, aby się nie pomylić.

Głównym terminem jest lipid. Oznaczają substancję z cząsteczką rozpuszczalną w tłuszczach. Mówiąc najprościej, wszystkie tłuszcze, kwasy tłuszczowe, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i fosfolipidy w błonach komórkowych są lipidami.

Kwasy tłuszczowe są budulcem organizmu. Przechowują energię, którą organizm w razie potrzeby przekształca w paliwo.

Trójglicerydy to lipidy zbudowane z trzech kwasów tłuszczowych i cząsteczki glicerolu. Wszystkie trójglicerydy dzielą się na 2 grupy: nasycone (występujące w mięsie i produktach mlecznych) oraz kwasy nienasycone (występujące w pokarmach roślinnych). Z anatomicznego punktu widzenia tłuszcz zawarty pod skórą to także trójglicerydy.

Sterol (lub sterol) to podgrupa sterydów, które działają na zasadzie hormonów. W organizmie pełnią rolę strukturalnej części komórek (znajdują się w błonie). Bierz udział w metabolizmie, wpływaj na poziom cholesterolu: sterole roślinne blokują wchłanianie „złego” cholesterolu w jelicie.

Fosfolipidy – pełnią w organizmie rolę strukturalną. Błona komórkowa składa się z fosfolipidów. Od nich zależy wydajność wszystkich ogniw. Większość fosfolipidów znajduje się w błonach komórek wątroby, mózgu i serca. Są ważnym elementem pochewki pni nerwowych, biorą udział w krzepnięciu krwi i regeneracji tkanek.

Rola chemiczna i biologiczna

Mówiąc o roli lipidów dla żywego organizmu, należy przede wszystkim zauważyć, że lipidy są częścią komórek prawie wszystkich rodzajów tkanek i wraz z węglowodanami zapewniają żywotną aktywność i metabolizm energetyczny. Ponadto gromadząc się w warstwach podskórnych i wokół narządów (w rozsądnych dawkach) tworzą poduszkę ochronną: zapewniają ochronę przed uszkodzeniami mechanicznymi, zapewniają izolację termiczną.

Komórki tkanki tłuszczowej są rezerwuarem składników odżywczych tworzących rezerwy energetyczne organizmu. Nawiasem mówiąc, utlenienie 1 grama tłuszczu daje organizmowi 9 kilokalorii. Dla porównania: podczas utleniania podobnej ilości białek czy węglowodanów powstają zaledwie 4 kilokalorie energii.

Naturalne lipidy to ponad 60 rodzajów kwasów tłuszczowych o różnych właściwościach. Cząsteczka kwasu tłuszczowego to specjalny łańcuch połączonych ze sobą atomów węgla otoczony atomami wodoru. Właściwości tłuszczów zależą od ich długości. Im dłuższy łańcuch, tym więcej tłuszczów stałych powstaje. Oleje płynne mają strukturę molekularną z krótkimi ciągami atomów.

Temperatura topnienia tłuszczów zależy również od cząsteczki: im wyższa masa cząsteczkowa, tym trudniej tłuszczom się topić, a im gorzej się topią, tym trudniej jest organizmowi strawić.

Według jakości asymilacji tłuszcze dzielą się na trzy grupy. Przedstawiciele pierwszego są wchłaniani przez organizm o 97-98%. Topią się w temperaturach poniżej 36,6 stopni. Jeśli topienie wymaga 37 stopni i więcej, takie tłuszcze są wchłaniane w ilości 90%. I tylko 70-80% będzie w stanie zasymilować, jeśli substancja potrzebuje co najmniej 50-60 stopni Celsjusza do stopienia.

Klasyfikacja tłuszczów naturalnych

Tłuszcz nasycony:

• masło, tłuszcze mleczne;
• mięso, smalec, tłuszcze zwierzęce;
• olej palmowy, kokosowy i kakaowy.

Tłuszcz nienasycony:

1. Jednonienasycone:
   • Oliwa z oliwek;
   • masło orzechowe;
   • awokado;
   • oliwki;
   • mięso drobiowe.
2. Wielonienasycone:
   • tłuste ryby, olej rybny;
   • olej lniany, rzepakowy, słonecznikowy, kukurydziany, bawełniany, sojowy;
   • olej z kiełków pszenicy, orzech włoski;
   • orzechy i nasiona.

Różnica między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi tkwi w budowie chemicznej, a zatem ich funkcje są również inne.

Tłuszcze nasycone nie są tak korzystne dla organizmu jak tłuszcze nienasycone. Wpływają negatywnie na metabolizm lipidów, funkcjonowanie wątroby oraz, jak uważają dietetycy, są przyczyną miażdżycy.

Najwyższe stężenie tłuszczów nienasyconych występuje w olejach roślinnych. Najbardziej uderzające pod względem właściwości chemicznych i biologicznych są wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Są to substancje niezbędne dla organizmu i znajdują się na liście substancji niezbędnych dla człowieka. Inna nazwa to witamina F, ale w rzeczywistości właściwości tłuszczów różnią się od prawdziwych witamin. Zawarte we wszystkich ważnych narządach: w mózgu, sercu, wątrobie, narządach rozrodczych. Udowodniono również wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w zarodku, ciele noworodka oraz w składzie mleka matki. Najbardziej nasyconą witaminą F jest olej rybi.

Rola tłuszczów wielonienasyconych

Funkcje tłuszczów wielonienasyconych:

• przyczyniają się do wydalania cholesterolu z organizmu, co pomaga spowolnić przebieg zmian miażdżycowych;
• uelastyczniają ściany naczyń krwionośnych i zmniejszają ich przepuszczalność;
• przyczyniają się do zapobiegania niedokrwieniu;
• wzmacniają funkcje ochronne organizmu, wytwarzają odporność na różne infekcje i promieniowanie jonizujące.

Niedobór tłuszczów wielonienasyconych jest jedną z przyczyn zakrzepicy naczyń wieńcowych.

Według zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych lipidy dzielą się na 3 grupy:

1. O wysokiej bioaktywności. Zawartość w nich kwasów wielonienasyconych wynosi 50-80%. Wystarczy spożyć 20 g tłuszczu, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych substancji. Źródła: oleje roślinne (kukurydziany, lniany, słonecznikowy, konopny, sojowy, bawełniany).
2. O średniej bioaktywności. Zawartość kwasów wielonienasyconych wynosi poniżej 50%. Dzienne zapotrzebowanie zawiera 50 g tłuszczu smalcu, gęsi lub kurczaka.
3. O niskiej bioaktywności. To masło i wszelkiego rodzaju tłuszcze mleczne, wołowe i baranie. Nie są w stanie zapewnić organizmowi niezbędnej normy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Trójglicerydy, fosfolipidy i sterole

Wszystkie tłuszcze w organizmie można podzielić na 3 grupy:

• trójglicerydy;
• fosfolipid;
• sterole.

Prawie 100% tłuszczu zawartego w organizmie człowieka występuje w postaci trójglicerydów, w tej strukturze magazynowane jest również 95% tłuszczów dietetycznych.

Trigliceryd to substancja, której cząsteczka składa się z 3 kwasów tłuszczowych i 1 cząsteczki gliceryny. W zależności od obecności lub braku atomów wodoru w kompozycji triglicerydy są nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone.

Główną rolą w ciele jest dostarczanie energii. Są one głównie przechowywane w tkance tłuszczowej, ale niektóre triglicerydy są obecne w komórkach. Nadmierna ilość tego typu lipidów w komórkach prowadzi do rozwoju otyłości. Nadmiar trójglicerydów w tkankach wątroby obarczony jest stłuszczeniem narządu, a wysoka zawartość w tkance mięśniowej przyspiesza rozwój cukrzycy typu 2.

Fosfolipidy są obecne tylko w 5% produktów spożywczych. Mogą rozpuszczać się w wodzie i tłuszczach. Dzięki tej właściwości są w stanie z łatwością przemieszczać się przez błony komórkowe. Najbardziej znanym fosfolipidem jest lecytyna, która znajduje się w wątrobie, jajach, orzeszkach ziemnych, kiełkach pszenicy i soi.

Fosfolipidy są niezbędne organizmowi do utrzymania funkcji błon komórkowych. Naruszenie ich struktury prowadzi do choroby wątroby, naruszenia krzepnięcia krwi, wątroby, choroby sercowo-naczyniowej.

Sterole to grupa substancji, która obejmuje cholesterol (lipoproteiny o wysokiej i niskiej gęstości), testosteron, kortyzol i witaminę D.

W grupie lipidów znajdują się 2 niezbędne dla organizmu człowieka nienasycone kwasy tłuszczowe, których sam nie jest w stanie wytworzyć. Są to kwasy linolowy i linolenowy.

Linolein jest lepiej znany jako kwas tłuszczowy Omega-6, a kwas linolenowy jest znany jako kwas omega-3. Szukaj ich najlepiej w nasionach, orzechach, tłustych rybach morskich.

cholesterol

Cholesterol jest ważnym składnikiem większości tkanek w organizmie człowieka. Bierze udział w tworzeniu nowych komórek, hormonów, błon międzykomórkowych, we wchłanianiu witamin, gromadzi energię. Ale użyteczna rola cholesterolu jest zachowana tylko tak długo, jak długo jego zawartość nie przekracza dopuszczalnych granic (200-250 mg lub 5,0 mmol / l). Przekroczenie wskaźnika zwiększa ryzyko wystąpienia incydentów sercowo-naczyniowych, zacierających miażdżycę.

Cały cholesterol w organizmie tworzy trzy grupy:

• lipoproteiny o wysokiej gęstości („dobry” cholesterol);
• lipoproteiny o niskiej gęstości („zły” cholesterol);
• lipoproteiny o bardzo małej gęstości (efekt negatywny).

„Złe” cząsteczki steroli powstają z tłuszczów otrzymywanych przez spożywanie dużych ilości masła, bardzo tłustych mięs, żółtek jaj i pełnego mleka.

Każdego dnia organizm produkuje w granicach 1 g cholesterolu. I prawie całość (0,8 g) jest syntetyzowana w wątrobie, a 0,2 g – w innych komórkach. Ponadto kolejne pół grama cholesterolu pochodzi z pożywienia. To właśnie tę dawkę otrzymaną z zewnątrz należy starać się regulować.

Jak wyregulować cholesterol?

Nie jest trudno debugować równowagę cholesterolu, jeśli znasz zasady dietetyki. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zachować zdrowie.

1. Porzuć ogniotrwałe tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.
2. Wykluczyć z menu dania smażone i frytki.
3. Jedz nie więcej niż 3 żółtka tygodniowo.
4. Daj pierwszeństwo chudemu mięsu.
5. Zmniejsz ilość spożywanego tłustego mleka.
6. Dwie trzecie codziennej diety powinny stanowić pokarmy roślinne bogate w błonnik.
7. Pij dużo zielonej herbaty.
8. Wprowadź do diety tłuszcze wielonienasycone.
9. Weź kwas nikotynowy, wapń, witaminy E i C.
10. Jedz świeże soki (burak, ogórek, marchew, jabłko, kapusta, pomarańcza, seler).
11. Wprowadź do diety produkty bogate w fitosterole (sterole roślinne regulujące poziom cholesterolu): kiełki pszenicy, otręby z dzikiego ryżu, nasiona sezamu, pestki słonecznika i dyni, pistacje, siemię lniane, migdały, orzeszki pinii, orzechy włoskie, awokado, oliwę z oliwek.

Nauka, dzielenie się

Biolodzy przeprowadzili wiele eksperymentów, zanim zrozumieli zasadę przyswajania tłuszczów przez organizm. W latach 1960. XX wieku Robert Wolpenheim i Fred Matson z firmy Procter-and-Gamble ustalili, że tłuszcze w przewodzie pokarmowym nie ulegają pełnej hydrolizie. Oznacza to, że pod wpływem wody rozdzielane są tylko dwie cząsteczki trójglicerydu, trzecia pozostaje niezmieniona.

Po pierwsze, enzym zawarty w ślinie działa na tłuszcze. W kolejnym etapie do pracy włączany jest enzym wytwarzany przez trzustkę. Po dwukrotnym przetworzeniu tłuszcz transportowany jest porcjami do jelita cienkiego. I co ciekawe: porcje lipidów nie dostają się do jelita samowolnie, ale dopiero po odpowiednim sygnale, który jelito cienkie „wysyła” do żołądka.

Natura stworzyła ludzki układ pokarmowy w taki sposób, że tłuste pokarmy nie dostaną się do jelit, dopóki nie przetworzy poprzedniej porcji. Tłumaczy to uczucie pełności i „pełnego żołądka” ustępujące po przejedzeniu się, w szczególności wysokokalorycznych pokarmów. W jaki sposób jelito przekazuje te inteligentne sygnały do ​​żołądka, biolodzy nie potrafią jeszcze wyjaśnić. Ale fakt pozostaje.

Żółć i kwasy żółciowe pomagają organizmowi ostatecznie przetwarzać tłuszcze. Rozbijają lipidy na maleńkie cząsteczki, na które ponownie wpływa enzym lipaza. Po końcowej hydrolizie w organizmie powstają monoglicerydy i kwasy tłuszczowe. Przechodzą przez ściany komórek jelitowych i już w zaktualizowanej postaci (w postaci kropelek tłuszczu pokrytych białkiem) trafiają do krwiobiegu, gdzie są transportowane po całym ciele.

Krew zawiera znaczną ilość lipidów różnych typów. Nasycenie tłuszczem we krwi zmienia się przez całe życie. Ma na to wpływ sposób odżywiania, wiek, kondycja organizmu, poziom hormonów. Wzrost udziału tłuszczów obojętnych wskazuje, że organizm niewłaściwie wykorzystuje lipidy z pożywienia.

Inne przyczyny zwiększonego stężenia lipidów we krwi:

• głód;
• cukrzyca;
• ostre zapalenie wątroby;
• wysiękowa skaza;
• zapalenie trzustki;
• zapalenie pęcherzyka żółciowego;
• nerczyca.

Hiperlipidemię (wzrost poziomu tłuszczów) obserwuje się z zatruciem, zaburzeniami czynności wątroby.

Proces metabolizmu tłuszczów w organizmie człowieka zależy bezpośrednio od metabolizmu węglowodanów. W przypadku regularnego spożywania pokarmów wysokokalorycznych (bogatych w węglowodany) bez niezbędnego wydatku energetycznego, dżule uzyskane z węglowodanów zamieniane są w tłuszcze. Walka z otyłością dietetyczną polega na zmniejszeniu kaloryczności diety. W menu skup się na białkach, tłuszczach, witaminach i kwasach organicznych.

Otyłość patologiczna jest konsekwencją zaburzeń neurohumoralnych mechanizmów regulacji metabolizmu węglowodanów i tłuszczów. Nadmierna akumulacja lipidów w komórkach i tkankach wpływa na dystrofię.

Tłuszcze w żywności

Biolodzy powiedzieli: około jednej piątej kalorii potrzebnych do produkcji energii, człowiek powinien otrzymać kosztem tłuszczów. Dzienna potrzeba jest określana z uwzględnieniem kilku parametrów:

• wiek;
• styl życia
• stan zdrowia.

Osoby prowadzące aktywny tryb życia, uprawiające sport (zwłaszcza wyczynowo) potrzebują diety wysokokalorycznej. Osoby starsze, nieaktywne, z tendencją do nadwagi powinny ograniczać kalorie.

Dla zdrowia ważne jest, aby wziąć pod uwagę nie tylko ilość tłuszczu w diecie, ale także stosunek spożycia różnych rodzajów lipidów. I pamiętaj o kilku zaleceniach dietetyków:

• kwasy nasycone pogarszają metabolizm tłuszczów, zdrowie wątroby, zwiększają ryzyko miażdżycy;
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe stabilizują procesy metaboliczne, usuwają „zły” cholesterol z organizmu;
• nadużywanie tłuszczów nienasyconych (olejów roślinnych) powoduje zaburzenia przewodu pokarmowego, tworzenie się kamieni w drogach żółciowych.

Idealna dieta „tłuszczowa” składa się w 40% z olejów roślinnych i 60% z tłuszczów zwierzęcych. W starszym wieku proporcja tłuszczów roślinnych powinna wzrosnąć.

Stosunek kwasów tłuszczowych w diecie:

• jednonienasycone – 50% wszystkich tłuszczów;
• wielonienasycone – 25%;
• nasycony – 25%.

Tłuszcze trans – tłuszcze nienasycone sztucznie przetłumaczone na nasycone. Wykorzystywane w przemyśle spożywczym (sosy, majonezy, wyroby cukiernicze), choć dietetycy surowo zabraniają ich stosowania. Tłuszcze, które zostały poddane intensywnemu ogrzewaniu i utlenianiu (chipsy, frytki, pączki, belyashe i potrawy smażone w głębokim tłuszczu) również szkodzą organizmowi.

Szkodliwe tłuszcze:

• tłuszcze nasycone;
• cholesterol o niskiej i bardzo niskiej gęstości;
• tłuszcze trans.

Nadmiar „złych” lipidów powoduje:

• otyłość;
• cukrzyca;
• choroby sercowo-naczyniowe.

Tłuszcze nasycone mają prostszą strukturę molekularną i są szkodliwe dla organizmu człowieka, ponieważ przyczyniają się do wzrostu płytki nazębnej i blokowania naczyń krwionośnych.

Przykłady produktów zawierających tłuszcze nasycone:

• margaryna;
• tłuszcz zwierzęcy (nerkowy, biały na mięsie, wnętrze, masło);
• oleje kokosowe i palmowe;
• tłuste mięso;
• mleczarnia;
• fast food;
• Cukiernia.

Jeśli chodzi o mięso i produkty mleczne, organizm potrzebuje tej żywności, ale należy preferować opcje o niskiej zawartości tłuszczu.

Im większa ilość spożywanych tłuszczów nasyconych, tym wyższy poziom cholesterolu we krwi. Cholesterol powstaje głównie w tkankach wątroby i jest potrzebny organizmowi w ilościach fizjologicznych. Przekroczenie normy prowadzi do rozwoju chorób serca i problemów naczyniowych.

Tłuszcze trans to płynne oleje sztucznie przekształcone w postać stałą (margaryny, oleje spożywcze). Ich zadaniem w gotowaniu jest wydłużenie okresu przydatności do spożycia łatwo psujących się produktów. Występuje w produktach spożywczych o wysokim indeksie glikemicznym.

Zdrowe tłuszcze

Zdrowe tłuszcze to 2 rodzaje nienasyconych lipidów: jednonienasycone (omega-9) i wielonienasycone (omega-3, omega-6).

Omega-9, czyli kwas oleinowy, przyczynia się do prawidłowego przebiegu procesów życiowych w organizmie. Przy jego braku osłabiają się błony komórkowe, zaburzona zostaje równowaga przemiany materii. Występuje w dużych ilościach w oliwie z oliwek.

Przydatne właściwości Omega-9:

• posiada właściwości immunostymulujące;
• zapobiega powstawaniu nowotworów złośliwych w kobiecej piersi;
• zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby sercowo-naczyniowe;
• reguluje poziom cholesterolu;
• wzmacnia ochronę przed wirusami i przeziębieniami;
• likwiduje zaparcia, reguluje proces trawienia;
• poprawia pamięć;
• łagodzi depresję;
• poprawia stan skóry, paznokci, włosów;
• dostarcza energię.

Omega-3

Omega-3 pełni ważną rolę w życiu, jednak organizm sam jej nie wytwarza. Wpływa na pracę mózgu, serca, stawów, wyostrza wzrok i obniża poziom cholesterolu. Ma działanie przeciwzapalne i silne właściwości antyoksydacyjne.

Istnieją takie produkty:

• ryba;
• sezam, olej rzepakowy;
• orzechy włoskie;
• nasiona lnu.

Przydatne właściwości Omega-3:

• przyspiesza metabolizm;
• zwiększa wytrzymałość;
• aktywuje mózg;
• poprawia nastrój;
• odpowiedzialny za zdrowie skóry;
• sprzyja utracie wagi;
• reguluje gospodarkę hormonalną.

Kobiety w ciąży oraz osoby z wysokim ryzykiem zachorowania na raka powinny spożywać pokarmy bogate w kwasy omega-3. Jest elementem terapii rehabilitacyjnej po zawale serca, zaburzeniach krążenia w mózgu, złamaniach, chorobach autoimmunologicznych. Stosowany w produktach kosmetycznych.

Omega-6

Omega-6 występuje w olejach słonecznikowym, kukurydzianym, sojowym, kiełkach pszenicy, pestkach dyni, maku, nasionach słonecznika, orzechach włoskich. Niewystarczająca ilość prowadzi do zaburzeń pamięci, nadciśnienia, częstych przeziębień, chorób skóry, chronicznego zmęczenia.

Organizm ludzki jest potrzebny do obniżenia poziomu cholesterolu, zapobiegania i leczenia zapalenia stawów, ochrony włókien nerwowych przed zniszczeniem (zwłaszcza w cukrzycy) i uwalniania kobiet od zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Bez Omega-6 organizm nie może wytwarzać prostaglandyny Е1, która chroni przed przedwczesnym starzeniem się, alergiami i rozwojem chorób serca.

Dietetycy zalecają stosowanie Omega-3 i Omega-6 w zakresie od 1:1 do 1:4 – te proporcje są optymalne dla organizmu.

Jak jeść pokarmy bogate w tłuszcz: wskazówki

1. Porzuć tłuszcz trans.
2. Zmniejsz ilość tłuszczów nasyconych.
3. Daj pierwszeństwo tłuszczom z produktów naturalnych.
4. Oleje nierafinowane i surowe nadają się tylko do zaprawiania dań gotowych.
5. Tłuszcze zwierzęce nadają się do smażenia.
6. Przechowuj olej w ciemnym miejscu w zamkniętych pojemnikach.
7. Regularnie jedz ryby morskie i olej lniany – bogate w tłuszcze omega-Xnumx.
8. Stosunek tłuszczów roślinnych do zwierzęcych – 1:2, na starość – 2:1.
9. Cholesterol w diecie nie przekracza 300 mg na dobę.
10. Stosunek tłuszczów nasyconych do jednonienasyconych i wielonienasyconych – 3:4:3.
11. Tłuszcz w codziennej diecie nie powinien przekraczać jednej trzeciej całkowitej zawartości kalorii.
12. Wybierz źródło tłuszczów nasyconych spośród chudych kawałków mięsa wielkości dłoni i produktów z pełnego mleka.
13. Aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu podczas pieczenia mięsa, użyj grilla.
14. Zamiast kiełbasek preferuj pierś z kurczaka i indyka.
15. Nie można całkowicie zrezygnować z nabiału – produkty te są niezwykle ważne dla organizmu, między innymi dla kontroli wagi. Ale preferowane jest podawanie pokarmu o niższej zawartości tłuszczu.
16. W normalnych warunkach stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie powinien odpowiadać proporcji 10:12:46.
17. Większość produktów oznaczonych jako „beztłuszczowe” lub „niskotłuszczowe” zawiera dość dużą ilość węglowodanów.
18. Przeczytaj etykiety produktów. Uważaj na żywność zawierającą olej palmowy lub oleje uwodornione.

Indywidualne dzienne zapotrzebowanie

W przypadku osób prowadzących aktywny tryb życia spożycie tłuszczu należy ograniczyć do 25% całkowitego dziennego spożycia kalorii. Aby dowiedzieć się, ile tłuszczu w gramach, możesz użyć wzoru:

Całkowity tłuszcz (g) = (całkowite kalorie x 30%): 9

Jeśli nie ma czasu na zawracanie sobie głowy rozwiązywaniem problemów matematycznych, możesz zastosować inną, łatwiejszą formułę:

1,3 x Twoja waga = dzienne spożycie tłuszczu.

Najlepsze źródła zdrowych tłuszczów:

• orzechy: orzechy włoskie, migdały, pistacje;
• ryby: łosoś, tuńczyk, makrela, pstrąg, śledź;
• pokarmy roślinne: oliwki, awokado;
• oleje: oliwkowy, słonecznikowy.

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze:

• dla mężczyzn – 70-154 g;
• dla kobiet – 60-102 g;
• dzieci do 2,2 roku – 2,9-XNUMX g na kilogram wagi;
• starszy niż rok – 40-97

Niedobór i nadpodaż: jakie są niebezpieczeństwa

Chyba nikt nie musi tłumaczyć, że nadmierne spożywanie tłustych potraw prowadzi do otyłości. A najkrótszą drogą do nadwagi są tłuszcze trans.

Otyłość to nie tylko problem estetyczny. Nadwaga jest zawsze połączona z bukietem chorób. Przede wszystkim układ sercowo-naczyniowy cierpi na nadmiar tkanki tłuszczowej.

Na otyłość:

• pogarsza się praca wątroby i trzustki;
• możliwy jest rozwój chorób onkologicznych;
• zmiany w składzie chemicznym krwi;
• zwiększa ryzyko zawałów serca, udarów, choroby wieńcowej;
• pojawia się nadciśnienie i tachykardia;
• serce staje się trudne do pompowania krwi w organizmie.

Otyłość stała się problemem numer jeden na całym świecie. I wreszcie dzięki nowoczesnej żywności z dużą ilością tłuszczów nasyconych.

Ale nie mniej problematyczny dla organizmu jest brak lipidów. Kobiety śledzące sylwetkę lub osoby z nadwagą czasami całkowicie wykluczają z diety wszystkie tłuszcze. Jednocześnie prawdopodobnie żaden z nich nie uważa, że ​​całkowite odrzucenie tłuszczu może powodować poważniejsze problemy niż dodatkowe kilogramy.

W rzeczywistości tłuszcze niezasłużenie cieszą się złą reputacją. Niektóre (tłuszcze trans) naprawdę należy całkowicie wyeliminować, ale nienasyconych nie należy usuwać z diety. To prawda, i tutaj trzeba pamiętać o mierze.

Oznaki niedoboru

Wszystko musi być w równowadze. Brak tłuszczu prowadzi do własnych problemów.

Skóry suchej

Wierzchnia warstwa skóry zaczęła się łuszczyć i swędzieć – czas uzupełnić pracę gruczołów łojowych, których funkcją jest naturalne nawilżenie naskórka. Awokado, orzechy, oliwa z oliwek pomogą rozwiązać problem.

Drażliwość i depresja

Brak lipidów wpływa na stan psychiczny osoby. Zwiększone przypadki bluesa lub odwrotnie złości, zauważyłeś niezrozumiałe wahania nastroju? Czas wprowadzić do diety ryby morskie i siemię lniane. Zawarte w nich dobroczynne tłuszcze sprawią, że staniesz się spokojniejszy i milszy.

Szybka zmęczenie

Dopiero obiad, a energia już wyschła? Brak energii w ogóle? Najprawdopodobniej przyczyną jest brak tłuszczów, które są głównym źródłem energii. Pozbycie się senności i zmęczenia pomoże 20 gramów oleju kokosowego wypitego na śniadanie z kawą.

Nie pozostawia uczucia głodu

Jadłeś niedawno i już ci burczy w brzuchu? Wyraźny znak „odtłuszczenia” ciała. Wystarczy odrobina dobrego tłuszczu, aby zaspokoić głód. Kawałek awokado, trochę orzechów włoskich czy kawałek ryby nie wpłyną na sylwetkę, ale ciało będzie wdzięczne za doładowanie.

Zamrozić nawet w upale?

Jedną z funkcji tłuszczu podskórnego jest utrzymywanie stałej temperatury ciała. Z tego powodu szczupli ludzie zamrażają częściej i częściej niż osoby otyłe. W warunkach gwałtownego spadku temperatury powietrza (wyszliśmy z domu na zimno) komórki tkanki tłuszczowej wyrzucają część rozgrzewającego ciepła na całe ciało. Oczywiście nie należy nadbudowywać boków i brzucha – wystarczy niewielka podskórna warstwa tkanki tłuszczowej, aby ogrzać ciało.

Rozpraszanie

Kwasy tłuszczowe, w szczególności Omega-3, odgrywają nieodzowną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu. Niedobór lipidów prowadzi do pogorszenia aktywności mózgu. Ludziom z niedoborem tłuszczu trudno jest zebrać myśli, utrzymać uwagę i skoncentrować się na ważnych rzeczach. Pomoże poprawić kondycję żywności bogatej w nienasycone kwasy tłuszczowe.

Czy waga jest na miejscu?

To oczywiście brzmi paradoksalnie, ale w rzeczywistości tak jest. Osobom będącym na diecie niskotłuszczowej trudno pozbyć się nadmiaru. Faktem jest, że zgodnie z naturą, gdy organizm nie otrzymuje tłuszczów, zaczyna czerpać energię z innych źródeł – białek i węglowodanów. Czerpie siłę z tego, co dostaje regularnie, a czego nie musi uzupełniać. Tłuszcze podskórne są przechowywane jako „NZ”, bojąc się wydać substancję, której zużyte zapasy nie zostały jeszcze uzupełnione.

Wizja pogorszyła się

Ostre widzenie jest często sygnałem niedoboru tłuszczu. Brak kwasu Omega-3 prowadzi do jaskry i wzrostu ciśnienia w oku. Spożywanie tłuszczów trans ma również negatywny wpływ na oczy – aż do całkowitej utraty wzroku.

Ból stawu

Pomóż zapobiegać rozwojowi zapalenia stawów w połączeniu z innymi czynnikami pod wpływem tłustych pokarmów. Ale w tym celu ważne jest, aby wybrać „właściwe” tłuszcze. Filety z łososia, śledzie czy sardynki, oliwa z oliwek i orzechy włoskie są źródłem dobroczynnych lipidów. Ale też nie powinieneś dać się im ponieść emocjom – pamiętaj, że to wyjątkowo wysokokaloryczne jedzenie.

Wysoki cholesterol

Poziom „złego” cholesterolu zależy bezpośrednio od wskaźników „dobrego”: im więcej pierwszego, tym mniej drugiego. Możesz zwiększyć podaż „zdrowego” cholesterolu, jedząc ryby morskie raz w tygodniu. Mówiąc najprościej, aby zwiększyć „dobry” cholesterol, konieczne jest stosowanie „dobrych” tłuszczów.

Masz dość zatłoczonych miejsc?

Służy również jako sygnał o potencjalnym niedoborze tłuszczu. Zmęczenie przebywaniem na stadionach lub hałaśliwych imprezach jest spowodowane zaburzeniami czucia w ciele. Debugowanie poziomu percepcji hałasu pomoże produktom zawierającym Omega-3.

Awitaminoza

Odmowa tłustych potraw to zawsze beri-beri A, D, E i K. Te witaminy są substancjami rozpuszczalnymi w tłuszczach. Oznacza to, że aby organizm mógł je wchłonąć, potrzebuje tłuszczów. Świetnym sposobem na przywrócenie równowagi witaminowej jest wprowadzenie do diety oleju. Najlepiej kokos, mimo że należy do tłuszczów nasyconych. To najlepsza opcja do aktywacji witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Jaki powinien być procent lipidów w organizmie

W ludzkim ciele reprezentowane są 2 rodzaje złogów tłuszczu. Jest to właściwie warstwa podskórna (widoczna) oraz tzw. trzewna (wokół narządów wewnętrznych). Obliczając procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie należy wziąć pod uwagę oba rodzaje tkanki tłuszczowej. Ale rezerwy wewnętrzne są bardziej aktywne pod względem metabolizmu niż tłusta warstwa pod skórą. Dlatego w początkowej fazie diety odchudzanie zaczyna się od środka – najpierw tłuszcz opuszcza jamę brzuszną, a dopiero potem zewnętrzne centymetry. Stąd obliczenia: przy spadku całkowitej masy ciała w granicach 5-10% zawartość tłuszczu w jamie brzusznej zmniejsza się o 10-30%.

W przypadku kobiet normalny odsetek lipidów na 5-8 punktach jest wyższy niż u mężczyzn i mieści się w zakresie 20-25%. Ale to tylko średnie wskaźniki, które różnią się dla różnych kategorii wiekowych.

Jeśli dla kulturystów mężczyzn zmniejszenie procentu „tłuszczu” do minimum prawie nie stanowi zagrożenia dla zdrowia, to organizm kobiety może dość ostro zareagować na „wysuszenie” – aż do poważnych zaburzeń hormonalnych.

Jeśli chodzi o mężczyzn, obecność 15-20% tkanki tłuszczowej pozwala im wyglądać zdrowo. Sześć „paczek” prasy staje się widocznych przy wskaźniku 10-12%, a 7% lub mniej to pojawienie się kulturystów podczas zawodów.

Możesz obliczyć procent tłuszczu w ciele za pomocą specjalnego urządzenia, mierząc grubość fałd na ciele. Metoda ta jest aktywnie wykorzystywana przez osoby zawodowo zajmujące się kulturystyką. Prostszą opcją są konwencjonalne wagi elektroniczne. W większości modeli możliwe jest obliczenie zawartości masy tłuszczowej w organizmie.

Produkty redukujące tkankę tłuszczową

Dzięki prostym pomiarom stało się jasne: w ciele jest trochę więcej tłuszczu niż to konieczne. Możesz pozbyć się nadmiaru, jeśli dostosujesz dietę i aktywność fizyczną. Ale dodatkowo istnieje wiele produktów, z których warstwa łojowa topi się jeszcze szybciej. Dietetycy nazywają je spalaczami tłuszczu i dzielą na dwie grupy: płynne i stałe.

Spalacze tłuszczu w płynie

1. Woda. Skutecznie przyspiesza przemianę materii, jeśli wypijesz szklankę wody na 20 minut przed śniadaniem. W ciągu dnia ważne jest, aby pić od półtora do 2 litrów czystej wody niegazowanej.
2. Zielona herbata. Naturalny spalacz tłuszczu, który przyspiesza metabolizm.
3. Kawa. Filiżanka tego napoju, wypita przed treningiem sportowym, podniesie temperaturę ciała i przyspieszy spalanie komórek tłuszczowych. Ta opcja z oczywistych względów nie jest odpowiednia dla pacjentów z nadciśnieniem.
4. woda jęczmienna. Niszczy podskórne komórki tłuszczowe, usuwa toksyny z organizmu.
5. Woda cytrynowa. Pomaga organizmowi pozbyć się nadwagi, poprawia odporność, zmniejsza apetyt.
6. Świeżaki. Świeżo wyciskane soki zawierają wiele witamin. I odgrywają ważną rolę w procesie uzdrawiania i oczyszczania organizmu ze wszystkiego, co zbędne.
7. Czerwone wino. Nie każdy akceptuje skuteczność takiego spalacza tłuszczu, ale niektórzy dietetycy twierdzą, że kieliszek wina przed obiadem znacznie zmniejsza apetyt. Najważniejsze jest to, że adopcja alkoholu nie zmienia się w zły nawyk.

Spalacze tłuszczu stałego

1. Kashi. Oczyść organizm z toksyn. Najskuteczniejsze w walce z tkanką tłuszczową są płatki owsiane i gryczane.
2. Warzywa. Szparagi i kapusta usuwają nadmiar płynów z organizmu, zapobiegają odkładaniu się tłuszczu i powstawaniu obrzęków oraz regulują przemianę materii. Niesamowity efekt w rozkładzie tłuszczu ma imbir.
3. Produkty białkowe. Naturalnymi spalaczami tłuszczu wśród pokarmów białkowych są białka jaj, ryby i chude mięso. Przyczyniają się również do szybszego budowania masy mięśniowej zamiast tkanki tłuszczowej.
4. Owoce, jagody. Bogate w witaminy grejpfruty (podobnie jak inne owoce cytrusowe) są jednym z najlepszych spalaczy tłuszczu. Kiwi i jabłka są dobre na odchudzanie – normalizują pracę jelit. Ananas zawiera substancję bromelainę, która rozpuszcza tłuszcze. W malinach i rodzynkach znajduje się enzym, który rozkłada cząsteczki tłuszczu.
5. Mleczarnia. Kefir, jogurt naturalny i twarożek niszczą tkankę tłuszczową.
6. Przyprawy. Przyprawy pikantne stymulują wzrost temperatury ciała i pocenie się, co prowadzi do rozpadu tłuszczu podskórnego.

Z wymienionych produktów łatwo jest przygotować dietę spalającą tłuszcz. Najpopularniejsze dania programów żywieniowych mających na celu zmniejszenie procentowej zawartości tłuszczu to napój Sassi, tzw. zupa bońska oraz koktajle owocowo-pikantne. Wszystkie te dania są łatwe do samodzielnego przygotowania w domu.

Napój Sassi uwalnia organizm od nadmiaru płynów i przyspiesza przemianę materii. Składa się z 2 litrów wody, łyżeczki zmiażdżonego imbiru, 1 pokrojonego ogórka, plasterków jednej cytryny i kilku listków mięty.

Do zupy Bonn potrzebna jest 1 kapusta, 2 słodkie papryki, seler naciowy i łodygi, kilka pomidorów. W razie potrzeby zupę można uzupełnić innymi składnikami, które mogą rozkładać cząsteczki tłuszczu.

Do koktajli z nadmiarem tłuszczu lepiej wybrać kombinację cytryny z miętą, grejpfruta z ananasem, selera z jabłkami, imbiru i pikantnych przypraw.

Lista produktów jest jednak dość obszerna, więc jest z czym poeksperymentować.

Spalanie nadmiaru tłuszczów pomoże… tłuszczom

Oczywiście nie brzmi to zbyt logicznie, ale niektórzy naukowcy wciąż to powtarzają. Ich zdaniem wystarczy zmniejszyć proporcję spożycia węglowodanów i nieznacznie zwiększyć dzienną porcję tłuszczu (oczywiście tłuszcze trans nie są zaliczane do tej kategorii), a rozpocznie się proces odchudzania, a poziom „ dobry” cholesterol wzrośnie. Jednocześnie naukowcy nalegają: należy zwiększyć ilość spożywanego tłuszczu ze względu na czerwone mięso, ryby morskie, oliwę z oliwek i orzechy. Mile widziane dania z kurczaka, odrobina wieprzowiny, awokado, tofu, olej rzepakowy. Takie podejście przypomina dietę śródziemnomorską.

Przy angażowaniu się w walkę z nadmiarem tłuszczu liczy się przede wszystkim stosunek spożywanych i spalanych kalorii. Tłuszcze „przydatne” – to oczywiście jest dobre, ale ładowanie też nie zostało anulowane.

Być może taki program na spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej ma prawo istnieć i możliwe, że naprawdę pomaga wielu. Tak czy inaczej, dla każdego będziesz musiał zrezygnować ze słodyczy, ciast i bułek, a żywność dozwolona przez dietę, chociaż znajduje się na liście bogatej w tłuszcze, jest bardzo przydatna. W małych porcjach stają się dietetyczne. W końcu dla utraty wagi ważne jest, aby nie rezygnować z produktów, ale zmienić podejście do żywienia.

Zdrowe tłuszcze na odchudzanie powinny znaleźć się w takich produktach:

• mięso;
• orzechy;
• Oliwa z oliwek;
• ser;
• awokado;
• gorzka czekolada;
• tłuszcz.

Jeśli chodzi o ostatni produkt, zauważamy: pomimo tego, że smalec jest mistrzem pod względem zawartości tłuszczu, nadal przyczynia się do utraty wagi, ponieważ składa się z nienasyconych lipidów. W organizmie niszczą tłuszcze nasycone. Ponadto według niektórych źródeł smalec wzmacnia układ odpornościowy, służy jako profilaktyka chorób onkologicznych, serca i naczyń.

Niesamowite fakty

Już teraz wiadomo, że tłuszcze są niezwykle potrzebne organizmowi do pracy i normalnego samopoczucia. Ale lipidom w ludzkim ciele przydzielono kilka bardziej interesujących funkcji, których wielu nawet nie zgadło.

1. Dla mózgu. Według biologów mózg składa się w prawie 60% z tłuszczu. Tłuszczowa „osłona” otula każde włókno tkanki nerwowej, co przyczynia się do szybszego przekazywania impulsów. Dieta niskotłuszczowa faktycznie pozbawia mózg „cegiełek”, których potrzebuje do funkcjonowania. Mózg potrzebuje kwasów tłuszczowych omega-3 do prawidłowego funkcjonowania.
2. Dla płuc. Ich zewnętrzna skorupa składa się prawie w całości z tłuszczów. U wcześniaków płuca są pozbawione ochronnej warstwy tłuszczowej, dlatego te dzieci potrzebują pomocy z zewnątrz. Niektórzy naukowcy śledzą związek między niedostatecznym spożyciem tłuszczu a rozwojem astmy.
3. O odporność. Niedobór lipidów występujących w maśle i oleju kokosowym zdaniem niektórych naukowców prowadzi do tego, że leukocyty (białe krwinki) tracą zdolność rozpoznawania i niszczenia wirusów, grzybów i bakterii.
4. Dla skóry. Fosfolipidy są głównym składnikiem błony komórkowej. Bez wymaganej ilości tłuszczu komórki ulegają zniszczeniu, co oznacza zaburzoną strukturę tkanek i narządów. Dotyczy to również skóry – największego organu ludzkiego ciała. Sucha i popękana skóra to otwarte drzwi dla infekcji.
5. dla serca. Korzystne są również tłuszcze nasycone w odpowiednich ilościach. Tak przynajmniej twierdzą naukowcy, którzy badali mieszkańców wysp Pacyfiku. Plemiona, których dieta zawiera olej kokosowy, praktycznie nie mają problemów z układem krążenia.
6. Na hormony. Tłuszcze są strukturalnymi składnikami hormonów, które regulują wiele funkcji organizmu, w tym rozrodcze. Dlatego tak ważne jest unikanie diet niskokalorycznych w diecie dorastających dziewcząt w okresie dojrzewania, ponieważ niedobór substancji może niekorzystnie wpływać na rozwój i funkcjonowanie narządów płciowych.

Wiele osób niesprawiedliwie klasyfikuje lipidy jako „złe” jedzenie i kategorycznie odmawia spożywania tłustych potraw. I nawet nie wiedzą, jakie szkody wyrządzają swojemu organizmowi. Ale warto przyjrzeć się bliżej tym substancjom, aby zrozumieć: są one niezbędne dla organizmu, a przyczyną nadwagi nie są oleje i ryby morskie, ale błędne spojrzenie na zasady żywienia.