Unikaj picia alkoholu lub do podjęcia tabletki nasenne. Tabletki nasenne i alkohol zwiększają wiotczenie tkanek miękkich podniebienia i gardła, a tym samym nasilają chrapanie. Idź do łóżka tylko wtedy, gdy odczuwasz zmęczenie i zrelaksuj się przed pójściem spać (zobacz kartę Czy dobrze spałeś?);
Utrzymaj zdrową wagę. Nadwaga jest najczęstszą przyczyną chrapania. Bardzo często sama utrata wagi wystarczy, aby znacząco zmniejszyć natężenie hałasu. W badaniu z udziałem 19 mężczyzn testujących efekt utraty wagi, stojących bokiem (a nie plecami) i stosujących spray zmniejszający przekrwienie nosa, utrata masy ciała była najskuteczniejsza. Osoby, które schudły więcej niż 7 kg, całkowicie wyeliminowały chrapanie1. Należy zauważyć, że niepowodzenia leczenia chirurgicznego chrapania są często bezpośrednio związane z otyłością;
Śpij na boku lub lepiej na brzuchu. Spanie na plecach jest czynnikiem ryzyka. Aby tego uniknąć, możesz umieścić piłkę tenisową z tyłu piżamy lub zaopatrzyć się w odporny na chrapanie T-shirt (w który możesz włożyć 3 piłki tenisowe). Możesz też dyskretnie obudzić chrapiącego, aby umieścić go z powrotem we właściwej pozycji. Zmiana pozycji nie może sprawić, że silne chrapanie zniknie, ale może zlikwidować umiarkowane chrapanie. Istnieją również bransoletki na baterie, które reagują na dźwięk i emitują delikatne wibracje, aby obudzić chrapiącego;
Podeprzeć szyję i głowę. Wydaje się, że u niektórych osób postawa głowy i szyi ma niewielki wpływ na chrapanie i okresy bezdechu.7. Poduszki wydłużające szyję nieco poprawiają oddychanie u osób z bezdechem sennym8. Jednak naukowe dowody na skuteczność poduszek przeciw chrapaniu są nikłe. Przed zakupem takiej poduszki skonsultuj się z lekarzem.
