Ogólne zalecenia

• Trzymaj ZDROWIE I FITNESS wykonując ćwiczenia stymulujące rytm serca i oddechu (chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie itp.).
• Wzmocnij mięśnie Prostowniki i zginacze nadgarstka są niezbędnym elementem profilaktyki. Skonsultuj się z fizjoterapeutą, kinezjologiem, wychowawcą fizycznym lub terapeutą sportowym.
• Spraw, żeby ćwiczenia rozgrzewkowe całego ciała przed sportem lub pracą.
• Częste branie przerwy.

Profilaktyka w pracy

• Dodaj dostosowane narzędzia do anatomii. Zwróć szczególną uwagę na wymiary uchwytu narzędzia.
• Obsługuj rotacja zadań pracy.
• Zadzwoń do usług ergonomia lub terapeuta zajęciowy w celu wdrożenia programu profilaktycznego. W Quebecu eksperci z Commission de la santé et de la sécurité du travail (CSST) mogą prowadzić pracowników i pracodawców w tym procesie (patrz strony będące przedmiotem zainteresowania).

Ergonomiczne wskazówki dotyczące pracy przy komputerze

• Unikaj złamań nadgarstków (zgiętych do góry) podczas pracy z klawiaturą i myszą. Różne modelepodłokietniki ergonomiczny. Pamiętaj, że należy unikać podpórek pod nadgarstki, ponieważ bardzo często powodują wyprost nadgarstka.
• Oprzyj się mocno na oparciu krzesła, proste plecy, aby zapobiec odruchowi obciążania nadgarstków.
• Oszczędnie używaj kółka przewijania na mysz które są dostarczane. Jego wielokrotne stosowanie wymaga wzmożonego wysiłku mięśni prostowników przedramienia.
• Jeśli mysz oferuje 2 główne przyciski, skonfiguruj go tak, aby najczęściej używany był przycisk po prawej stronie (dla osób praworęcznych) i użyjwskaźnik kliknąć. Ręka jest więc w bardziej naturalnej pozycji.

Profilaktyka u sportowców

Idealnie nadaje się do skorzystania z usług trener kompetentny do nauki bezpiecznych i skutecznych technik. Może również uczyć różnych ćwiczeń rozciągających i wzmacniających ścięgna. Mimo to, oto kilka sposobów zapobiegania.

Do sportów rakietowych

• Wybierz rakietę, która odpowiada jej rozmiarowi (waga rakiety, rozmiar rączki itp.) i poziomowi gry. Skonsultuj się z profesjonalistą.
• Sportowiec, który chce zwiększyć tempo swoich treningów, powinien to robić stopniowo.
• Prawidłowo wyreguluj naciąg naciągu rakiety: zbyt naciągnięta struna zwiększa obciążenie przedramienia.
• Upewnij się, że rozwijasz i utrzymujesz dobrą siłę mięśni rdzenia. U niektórych tenisistów mięśnie górnej części pleców są słabe i nie zapewniają wystarczającej siły w barku. Aby zrekompensować tę słabość, gracze ci częściej używają uderzeń, które dają efekt piłce (uderzenia cięciem lub pędzlem; kawałek ou górne podkręcenie), przypisywane ruchom nadgarstka.
• Przyjmij dobrą pozycję do uderzenia piłki. „Późne” uderzenie powoduje dodatkowe napięcie w łokciu, takie jak uderzenie piłki, gdy łokieć jest zgięty w Twoją stronę. Może to być konsekwencją złej pracy nóg lub złego przewidywania gry.
• Piłka powinna jak najmocniej dotykać rakiety pośrodku, aby zredukować wibracje, które są pochłaniane przez nadgarstek i łokieć.
• Unikaj gry mokrymi piłkami tenisowymi.
• Graj z przeciwnikiem, którego poziom gry jest podobny do naszego.
• Wracając do gry po kontuzji, umieść sztywny pas nadkłykciowy 1 lub 2 cale poniżej łokcia. Może pomóc zmniejszyć obciążenie bolących ścięgien, ale nie zastępuje leczenia.

Golf

• Nauka prawidłowej techniki gry to najlepszy sposób na zapobieganie nadkłykciach u golfistów. Często to koniec ruchu przyspieszającego (który poprzedza uderzenie kija w piłeczkę golfową) wymaga korekty, ponieważ naprężenie w łokciu jest w tym momencie tak silne. Skonsultuj się z trenerem sportowym.