Główny cel: zdobywanie masy mięśniowej

Typ: dzielić

Poziom przygotowania: średni wzrost

Liczba treningów w tygodniu: 4

Niezbędny sprzęt: sztanga, hantle, sprzęt do ćwiczeń

Publiczność: mężczyźni i kobiety

Autor: Eric Brown

System treningowy OP-21 opiera się na zasadzie przerwy na odpoczynek. Program pomoże Ci zbudować mięśnie i poprawić sylwetkę. Trzonem 4-dniowego splitu góra/dół są podstawowe ćwiczenia.

Wprowadzenie do OP-21

Rozpoczynamy treningi, ponieważ chcemy zmienić nasze ciało na lepsze. U zarania mojej pasji do procesu treningowego postawiłem sobie za cel wyglądać jak superbohater. Później, kiedy zacząłem brać czynny udział w zawodach, zacząłem zwracać większą uwagę na wskaźniki siły i wyniki sportowe. Jednak to cele estetyczne były i pozostają najpopularniejszą motywacją dla większości ludzi.

Wiele programów treningowych ma na celu osiągnięcie jednego z trzech wymienionych powyżej celów. Na przykład doskonały program 5/3/1 Jima Wendlera skupia się przede wszystkim na rozwoju siły. Nieśmiertelny program „8×8” Vince Gironde skupia się głównie na efekcie estetycznym.

Programy można dostosować do różnych celów, ale każdy schemat ma na celu rozwiązanie konkretnego problemu. Oczywiście stosując „5/3/1” osiągniesz nie tylko wzrost wskaźników siły, ale 8×8 da Ci znacznie więcej niż tylko poprawę sylwetki. Ale co by było, gdyby istniał uniwersalny program, który zwiększałby siłę i wyniki sportowe przy jednoczesnym osiąganiu celów estetycznych?

Dziś chcę Wam zaprezentować moją metodę treningową OP-21, która opiera się na niedocenianej i mało używanej. Kompleks ten łączy w sobie rozwój siły, wydolności sportowej i sylwetki. Fajną rzeczą jest to, że łatwiej jest opanować niż zalogować się do poczty e-mail.

Jaka jest zasada przerwy na odpoczynek?

OP-21 opiera się na technice treningu pauzy odpoczynkowej. Pauza odpoczynkowa to znana od niepamiętnych czasów metoda treningu o wysokiej intensywności z dużym obciążeniem. Nie jest tajemnicą, że większość ludzi ma tendencję do odchodzenia od wybranych celów treningowych. Dość często spotykamy tych, którzy chcą osiągnąć maksymalne wyniki we wszystkich aspektach treningu jednocześnie. Pomysł kusi, ale niestety jest z gruntu błędny.

Nie możesz gonić wszystkich zajęcy jednocześnie. Chcę wyjaśnić ten punkt, zanim przejdziemy dalej. Nawet jeśli Twój cel jest konkretny (siła, wyniki sportowe itp.), żaden program nie jest w stanie połączyć wszystkich niuansów procesu treningowego.

Gdybym trenował czystego trójboistę, nie używałbym OP-21 jako głównego programu treningowego przez cały rok. Ma inne cele. Musi podnosić więcej ciężarów z długimi przerwami na odpoczynek, co nie jest zgodne z podstawowymi zasadami OP-21. Pamiętaj, że jest to program uniwersalny, a nie konkretny. Staniesz się silniejszy, ale budowanie siły nie jest twoim najwyższym priorytetem. Oto plan rekonstrukcji całego ciała.

Kiedy trenujesz pod kątem siły, wyników sportowych i beztłuszczowej masy, potrzebujesz progresywnego schematu przeciążania. Bez stawiania sobie wyzwań (ciężkie ciężary, powtórzenia, krótkie odpoczynki itp.) na siłowni, marnujesz czas. Mięśnie, aby się rozwijać, potrzebują nowych wyzwań.

Wyciskanie 3×10 co tydzień przy wadze 90 kg – to dla leniwych. A ty możesz więcej. Co by było, gdyby istniał sposób na podnoszenie umiarkowanie ciężkich do ciężkich ciężarów (70-85% maksymalnego) podczas wykonywania większej liczby serii w krótszym czasie?

Na przykład wykonujesz przysiady 150×5 przez 4 serie z 3 minutami odpoczynku między rundami. To 12 minut odpoczynku plus powiedzmy 30 sekund na zestaw. Ogólnie rzecz biorąc, na wykonanie tej serii 14 powtórzeń potrzeba około 17-20 minut. Co by było, gdybyś zrobił 160×3 w 7 seriach, odpoczywając minutę między rundami? Zajęłoby to 7 minut plus około 15-20 sekund na zestaw. Łącznie 9-11 minut na zestaw 21 powtórzeń z dużymi ciężarami.

Technika pauzy na odpoczynek pozwala na użycie większego ciężaru poprzez rozbicie obciążenia na mniejsze segmenty w celu zwiększenia objętości treningu w krótszym czasie. Czy uważasz, że mięśnie nóg inaczej zareagują na takie obciążenie? Czy potrafisz opracować idealną mieszankę tonażową o zwiększonej powtarzalności?

Jak powiedziałem wcześniej, koncepcja przerwy na odpoczynek nie jest nowa. Jeśli cofniemy się do lat 50. ubiegłego wieku, zobaczymy, że technikę tę stosowali legendarni guru, na przykład Vince Gironde. Jego słynny program 8×8. Po zbadaniu 8×8 pod mikroskopem zrozumiesz, że to ta sama przerwa na odpoczynek. Schemat obejmuje 8 serii po 8 powtórzeń z bardzo krótkimi przerwami (15-30 sekund) pomiędzy seriami.

Oczywiście przy tak krótkiej przerwie na odpoczynek obciążenie nie może być tak zaporowe, w przeciwnym razie nie będziesz miał szans na dokończenie ćwiczenia. Słynny protokół 8×8 Vince Gironde doskonale nadaje się do ogólnej pracy fitness. Nie jest przeznaczony do maksymalizacji wydajności wytrzymałościowej. OP-21 daje unikalną mieszankę do rozwoju siły i treningu funkcjonalnego.

Ok, brzmi kusząco, ale czym jest OP-21?

Celem OP-21 jest opracowanie wskaźników siły, zwiększenie wyników oraz zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej. Mówiąc najprościej, staniesz się silniejszy, bardziej wysportowany i bardziej pewny siebie. Protokół OP-21 opiera się na 7 podejściach wykorzystujących zasadę przerwy na odpoczynek. W każdej serii wykonujesz 3 powtórzenia z ciężarem 70-85% swojego maksimum. Najważniejsze jest to, że pomiędzy seriami będziesz odpoczywał tylko przez minutę. Na przykład 130 kg to twój 70R Squat Max. Używając 90% maksimum, zatrzymasz się na 3 kg i użyjesz tego ciężaru dla każdej serii 21 powtórzeń, aż osiągniesz 70. Polecam zacząć od najniższego procentu, który wynosi XNUMX%. Nie chcesz znaleźć się w sytuacji, w której NIE MOŻESZ robić postępów tydzień po tygodniu?

W pierwszych podejściach obciążenie może nie wydawać się zbyt poważne. W miarę postępów Twoja waga robocza będzie rosła i zaczniesz odczuwać, że okresy odpoczynku stają się coraz krótsze. Gwarantuję, że już niedługo uderzysz w ścianę bólu i wątpliwości. OP-21 zaskoczy Cię, niczym wzmocniona betonowa obrona niedoświadczonego rozgrywającego.

Dowolną zmienną w równaniu uczącym można zmienić. Skrócenie przerw na odpoczynek zwiększa intensywność treningu, ale ograniczy to wagę roboczą, którą możesz zastosować. Uruchom program zgodnie z przeznaczeniem, aby jak najlepiej go wykorzystać. Odpocznij przez co najmniej minutę, aby utrzymać wysoką wagę roboczą. Uwierz mi, to będzie dobra decyzja!

W pierwszym tygodniu zalecam użycie 70% swojego maksimum, aby przyzwyczaić się do programu. Radziłbym zwiększać obciążenie o 2,5-5kg w przysiadzie lub martwym ciągu co tydzień, a 2,5kg w wyciskaniu na ławce, wyciskaniu z góry lub podciąganiu/popychaniu. Powoli zwiększaj obciążenie, bo naszym celem nie jest uderzenie w ścianę i osiągnięcie limitu. Ale 21 powtórzeń nie powinno zamienić się w spokojny spacer po parku.

Podejście RRP-21 jest najważniejszym podejściem w Twoim dniu, więc dostosuj się do niego. W miarę jak program staje się coraz bardziej złożony, w miarę zbliżania się do 21. zaczną dominować wątpliwości. Czasami nawet nie będziesz w stanie dostać się do 21. powtórzenia. Jeśli zrezygnujesz i wykonasz 15 powtórzeń przysiadów, spróbuj poprawić swoją wydajność w przyszłym tygodniu. Jeśli nie możesz wykonać 21 powtórzeń z określoną wagą podczas 3 treningów, zastąp ten ruch innym, ukierunkowanym na tę samą docelową grupę mięśniową.

Ten protokół opiera się na dużych złożonych ruchach, dzięki czemu możesz robić postępy. Program nie obejmuje nieefektywnych ćwiczeń, takich jak wyprost tricepsa w zgięciu, przysiady na jednej nodze czy jogging.

Częstotliwość treningu

W pierwszej edycji OP-21 istniały dwie opcje częstotliwości szkoleń. Oba były dobre na swój sposób, ale w wyniku nieuniknionego rozwoju ewolucyjnego skończyło się na 4-dniowym splicie. Dwa dni przeznaczone są na dolną część ciała, pozostałe dwa na górną. Ruchy złożone są wykonywane zgodnie ze schematem OP-21. 7 serii po 3 powtórzenia z 21-minutową przerwą. W przypadku OP-XNUMX polecam następujący wybór ćwiczeń:

• Przysiady ze sztangą, przysiady przednie lub. Najważniejsze jest to, że niezależnie od opcji ćwiczeń, przysiadaj wystarczająco głęboko. Połowa przysiadów daje połowę wyników.
  
• Tradycyjny lub
  
• Wyciskanie na ławce, wyciskanie na ławce z dodatnim i ujemnym nachyleniem lub wyciskanie z bliskim chwytem |
  
• Prasa górna stojąca, siedząca lub shvung
  
• Opcje podciągania
  
• Pompki na drążkach
  

Z biegiem czasu, jeśli nie od razu, poczujesz potrzebę używania pasa balastowego do podciągania i pompek. Stosowanie właściwych ruchów wprowadzi Cię na drogę do sukcesu….

Ruchy pomocnicze

Oprócz podstawowych ćwiczeń możesz używać ćwiczeń pomocniczych. Ruchy odciążające nieznacznie zmodyfikują serie przerw na odpoczynek, używając 6 zestawów po 5 powtórzeń z 30-sekundowym odpoczynkiem między seriami. Te serie 6×5 to prawdziwe krematoria mięśniowe, ponieważ są wykonywane ze średnią masą roboczą, która po kilku krótkich rundach wydaje się bardzo ciężka.

Zestawy 6×5 są trudniejsze niż zestawy 7×3. Ale te podejścia przyczyniają się do rozwoju sprawności funkcjonalnej i wytrzymałości. Dodatkowe ruchy należy rozpoczynać od mniejszego ciężaru roboczego niż przy zestawach 7×3. 50-55% maksimum to dobra pozycja wyjściowa.

schemat

Praca wg schematu 2 dni szkoleniowe / dzień odpoczynku / 2 dni pracy / 2 dni odpoczynku. To przykład podstawowego programu ćwiczeń, który buduje doskonałą sylwetkę. Zaletą OP-21 jest to, że masz swobodę wyboru ćwiczeń. Jak wspomniałem wcześniej, dobrym pomysłem jest zróżnicowanie przysiadów, martwego ciągu i wyciskania na ławeczce. A martwienie się o to, gdzie dodać skrzyżowania lub loki w maszynie, to zły plan dla tych, którzy dążą do sukcesu.

Jest na to specjalne określenie – specjalizacja w szkole średniej. Ćwiczenia, które musisz wykonać, będą stanowić lwią część twoich wyników, a ruchy, które wyglądają fajnie w czasopismach, niewiele ci pomogą. Skoncentruj się na podstawowych ruchach, aby stworzyć proporcjonalną sylwetkę. Wykonuj te same ćwiczenia przez 3 tygodnie, a dopiero potem zacznij trochę myśleć o zmianie swoich wyborów ruchowych.

Dzień 1: dolne partie ciała

Dzień 2: górna część ciała

Dzień 3: dolne partie ciała

Dzień 4: górna część ciała

To naprawdę bardzo proste. Żadnych sztuczek i wyrafinowanych schematów. OP-21 pozostawia pole manewru przy wyborze ćwiczeń. Każde z wyżej wymienionych ćwiczeń można zastąpić innym podstawowym ruchem, który da grupie docelowej namacalne obciążenie. Tak jak powiedziałem, trzymaj się jednego kompleksu przez 3 tygodnie i dopiero wtedy wprowadzaj drobne poprawki.

Ponieważ OP-21 to program treningowy o wysokiej intensywności, zastąpienie go co trzy tygodnie treningiem o dużej objętości (Gironde 8×8 itp.) jest świetnym pomysłem. Nie możesz pracować z dużą intensywnością i dużą wagą co tydzień. To uderzy w twoje stawy, tak jak zrobiła to gospodarka w 2008 roku.

Rozładunek

Rozładunek wymaga ściśle indywidualnego podejścia. Osobiście eksperymentowałem z różnymi schematami rozładunku. Moje najlepsze dopasowanie to 3 intensywne tygodnie i 1 tydzień odciążenia. Mój trening rośnie, więc trzeci tydzień to bezwzględny bieg przed rozładowaniem. Takie podejście daje mi dużo czasu na regenerację.

Możesz jednak „odpocząć”, gdy poczujesz, że organizm tego potrzebuje. Do rozładunku możesz użyć prostego cotygodniowego dzielenia nogi / martwego ciągu / wyciskania na ławeczce z 2-3 ćwiczeniami dziennie, aby zmniejszyć ogólną objętość. 3 serie po 6-8 powtórzeń doskonale wykonają zadanie.

Jedzenie

Wiele osób zwraca większą uwagę na odżywianie niż na swój status na Facebooku. W rzeczywistości odżywianie musi po prostu odpowiadać Twoim potrzebom. Na początek powinieneś otrzymać tyle makroskładników, ile wymaga twój cel. Z reguły potrzebujesz 2-3 gramy na 1 kg masy ciała, a ilość tłuszczu zależy od twoich planów. Na przykład, aby zyskać masę i rozwinąć siłę z OP-21, musisz zwiększyć całkowite spożycie kalorii i węglowodanów.

Chcesz pozbyć się zapasów tkanki tłuszczowej? Ogranicz spożycie kalorii i węglowodanów. Jeśli jesteś szczególnie wrażliwy na węglowodany, to w pierwszej kolejności powinieneś kontrolować ich udział w diecie. Jeśli chcesz robić postępy bez dodatkowego tłuszczu, powinieneś zmniejszyć spożycie tłuszczu w dni o wysokiej zawartości węglowodanów i zwiększyć spożycie tłuszczu w dni o niskiej zawartości węglowodanów. Zazwyczaj połączenie wysokiego spożycia tłuszczu i węglowodanów prowadzi do jednoczesnego przyrostu tkanki tłuszczowej.

Cardio

Możesz dodać cardio do jednego lub dwóch treningów, jeśli odpowiada Twoim aktualnym celom. Opcje są bardzo proste, ale szalenie skuteczne. Możesz wybrać sprint 1-2 podejścia na dystansie 5-10 metrów. Możesz też wykonać zestaw ćwiczeń na masę ciała. Wybierz, co chcesz, tylko upewnij się, że te sesje są krótkie i efektywne. Pozostaw 30-godzinne sesje na bieżni klaunom z sekcji „cardio”.

Wnioski

Wzorce treningowe wyznaczają reguły gry i strukturyzują trening. Pozwalają osiągać nowe cele i sprawiają, że jesteś wysoce odpowiedzialny za wynik. Jeśli pominiesz treningi lub zaczniesz pracować z połową siły, nie zobaczysz postępów w żadnym programie. Pracuj ciężko, nie dołączaj do szeregów tych, którzy od czasu do czasu chodzą na siłownię. Uczyń OP-21 częścią swojego rocznego programu treningowego i osiągnij nowe wyżyny w sportowych wynikach i sile.

Czytaj więcej: