Spis treści
Jeden program treningowy dla mężczyzn i kobiet
Zapomnij, że mężczyźni i kobiety potrzebują różnych treningów. Dowiedz się, dlaczego chłopcy i dziewczyny powinni ćwiczyć w ten sam sposób. Odrzuć na bok różowe hantle i wypróbuj ten potężny program treningowy!
Autor: Tony Gentilcore, certyfikowany trening funkcjonalny i siłowy
Z moją dziewczyną dzieje się to prawie na każdym treningu. Po pewnym wykonaniu serii zestawów na stojaku do przysiadów, jeden z bywalców siłowni podchodzi do niej i ostrożnie pyta, jaki sport uprawia lub do jakich zawodów się przygotowuje. „Za życie”, odpowiada niezmiennie. Większości ludzi podoba się ta odpowiedź, ale niektórzy są nią zszokowani. Nie potrafią zrozumieć, dlaczego dziewczyna robi martwy ciąg, przysiady ze sztangą i dla przyjemności podciąga się na poziomym drążku.
Jestem pewien, że rozumiesz, do czego zmierzam. Dziewczyny nie trenują jak faceci, prawda? Nie mogą podnosić ciężarów, prawda czy nie? Dlaczego kobiety miałyby potrzebować przysiadów, wyciskania na ławce lub podciągania się, jeśli nie startują w kulturystyce, nie uprawiają żadnego sportu lub zapasy i nie używają siły w życiu codziennym?
Moja dziewczyna dezorientuje wielu bywalców siłowni, ponieważ są przyzwyczajeni do postrzegania kobiet jako delikatnych kwiatów, dla których podnoszenie ciężarów jest przeciwwskazane. Ten i wiele innych stereotypów zaszczepionych 24 godziny na dobę przedstawicielom płci pięknej można śmiało nazwać całkowitym nonsensem. Pogląd, że kobiety nie mogą być silne i wysportowane i nie powinny podnosić ciężarów, jest irytującym nieporozumieniem, które musi się skończyć!
Trenuj to samo
W zdecydowanej większości przypadków mężczyźni i kobiety powinni ćwiczyć w ten sam sposób. Nie, oczywiście rozumiem, że z estetycznego punktu widzenia mężczyźni i kobiety dążą do różnych celów: mężczyźni najczęściej chcą być napompowani i silni, a kobiety - szczupłe i wysportowane. Prawda jest taka, że te cele możesz osiągnąć stosując te same programy treningowe i musisz mieć świadomość, że nie da się stworzyć seksownej i szczupłej sylwetki bez przyrostu masy mięśniowej!
Aby budować mięśnie, musisz podnosić ciężary i dostarczać organizmowi wystarczającą ilość kalorii do regeneracji. Mięśnie nie pojawiają się w magiczny sposób, a niekończące się serie 20 powtórzeń z hantlami o masie 5 kg też nie wystarczą. Nie ma znaczenia, czy jesteś mężczyzną, kobietą czy Marsjaninem.
Liczby włókien mięśniowych i wysiłku potrzebnego do podniesienia tak niewielkiego ciężaru nie można porównać z podnoszeniem rzeczywistych ciężarów 6-10 razy do niewydolności mięśni. Jest czas i miejsce na treningi o wysokiej reputacji, ale wydaje mi się, że ich rola jest zbyt wyolbrzymiona, a to prowadzi do niezadowalających efektów.
Z rzadkimi wyjątkami, kobietom jest rzeczywiście znacznie trudniej uzyskać masę mięśniową, ponieważ w organizmie kobiety krąży 10 razy mniej testosteronu niż u mężczyzny. Aby rozwiązać ten problem, dziewczęta często muszą trenować co najmniej, ale dwa razy ciężej niż chłopcy.
Nogi są wyjątkiem
Jeśli chodzi o treningi nóg, to pracując z płcią piękną podchodzę nieco inaczej. W końcu większość kobiet nie goni quadów w kształcie łzy, a jeśli tak, flaga jest w ich rękach!
Z własnego doświadczenia wiem, że w chwili, gdy dziewczyna nie może „zmieścić się w swoich ulubionych obcisłych dżinsach”, bo jej biodra poszerzyły się o pięć centymetrów, czeka mnie straszna kara. Aby uniknąć nie do pozazdroszczenia losu, skupiam się na treningu ścięgien podkolanowych z wariacjami martwego ciągu sumo i rumuńskiego, które działają na ścięgna podkolanowe, a także zmuszam klientów do wykonywania mostu ze sztangą, który zabija mięśnie pośladkowe.
Oczywiście do programu treningowego włączam również przysiady, ale dziewczętom polecam szerszą postawę i zawsze osiągam perfekcyjną technikę wykonywania ruchu. Aby to zrobić, uczę je, aby nie łamały nóg w kolanach, ale delikatnie odchylały się do tyłu podczas ruchu bioder w dół, tak aby główny ładunek spadł na mięsień czworogłowy.
Aby celować w mięsień czworogłowy, aktywnie korzystam z tych opcji ćwiczeń, które powodują wyraźne obciążenie mięśni ud. W szczególności wolę rzuty do tyłu lub na boki od zwykłych wykroków i wchodzenia na platformę schodową. Pozornie błahe rady, takie jak lekkie przechylenie ciała do przodu podczas wypadów, mogą być krytyczne. Nawet lekki zgięcie do przodu przenosi uwagę na mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe, podczas gdy prosta postawa w połączeniu z wyprostowaną pozycją łydki powoduje większy nacisk na mięsień czworogłowy.
Czas podnosić ciężary
Nie ma tak wielu sytuacji, w których kobiety nie powinny ćwiczyć tak jak mężczyźni. Oczywiście taka okoliczność jak ciąża całkowicie zmienia sprawę i wymaga osobnej rozmowy, ale w innych przypadkach dziewczyny powinny trenować tak samo jak faceci, aby za pomocą odpowiednich programów treningowych stworzyć mocne i piękne ciało !