Mistrz Olympia Jay Cutler trenował w tym programie, na pewno Ci się spodoba. Skorzystaj z treningu FST-7, aby zbudować mocne i muskularne nogi.

Autor: Rogera Lockridge'a

Dzisiaj porozmawiamy o treningu nóg. Wszystkie ćwiczenia mięśni nóg wykonałem w jeden dzień. Mam mięsień czworogłowy, mięśnie tylnej części uda i podudzia. Ten trening trwał około godziny i dziesięciu minut.

Nie słyszałeś jeszcze o FST-7?

Jeśli po raz pierwszy słyszysz o metodzie FST-7, szybko Cię do tego przyzwyczaię. System szkolenia FST-7 został opracowany i przetestowany w praktyce w „Forge of Professionals” przez Heni Ramboda. Haney jest jednym z najbardziej szanowanych guru we współczesnej kulturystyce. Bez wchodzenia w szczegóły, FST-7 oznacza następujące…

• Powięź (F, powięź). Z anatomicznego punktu widzenia jest to płat lub pasek włóknistej tkanki łącznej. Powięzi zakrywają, dzielą lub łączą mięśnie, narządy i inne struktury w ludzkim ciele.
  
• Stretching (S, rozciągnij). Rozciąganie, rozciąganie lub rozciąganie to działanie mające na celu zwiększenie długości, szerokości lub objętości.
  
• Trening (T). Specjalne szkolenie człowieka poprzez ćwiczenia i instruktaż, dzięki któremu osiąga poziom odpowiadający przyjętym standardom zawodu.
  
• Siedem (7)… Kluczowa seria siedmiu zestawów.

Trening FST-7 był kluczowym czynnikiem sukcesu dla zwycięzców Olympii, Jaya Cutlera i Kevina Englisha, a także dla wielu innych sportowców, którzy mają już zarezerwowane miejsce w galerii sław.

Przed treningiem

Opracowałem świetny algorytm przygotowania treningowego FST-7 i nie zamierzam w nim nic zmieniać. Przed wyjściem z domu piję odtłuszczone mleko z dwiema łyżkami białka w proszku i zjadam niewielką porcję płatków owsianych ugotowanych w wodzie. Plus biorę 1000 mg.

Kolej na pół godziny przed treningiem. Na siłownię biorę butelkę wody. Konieczne jest utrzymanie optymalnego poziomu nawodnienia przez cały czas, aby przetrwać resztę treningu. Na siłowni uzupełnię butelkę wodą i skończę przed zakończeniem treningu.

Muszę przyznać, że moje nogi były i pozostają najsłabszym ogniwem mojego układu mięśniowego. Kiedy byłem młody, miałem do czynienia z różnego rodzaju kontuzjami nóg, od kontuzji kolana na boisku do koszykówki po dwa złamania kostki. Krótko mówiąc, moje nogi zawsze sprawiały mi wiele problemów. Oczywiście nadal trenuję mięśnie nóg, ale posuwam się do przodu w ślimaczym tempie. Zawrotny start ciężarów roboczych nie dotyczy mnie; Po prostu staram się poczuć każdy mięsień. Tak więc po dziesięciu minutach spaceru na bieżni jestem gotowy do startu.

Faza „F” dla quadów: przysiady

Ponieważ to szkolenie okazało się najdłuższe, od razu zabrałem się do rzeczy. Trzy zestawy po 12 powtórzeń i 90 sekund odpoczynku między seriami.

• Zestaw 1:60 kg - 12 powtórzeń.
  
• Zestaw 2:85 kg - 12 powtórzeń.
  
• Zestaw 3:100 kg - 11 powtórzeń.

Uh, czuję pieczenie w mięśniach. Przechodzimy do następnego ćwiczenia.

Faza S dla quadów: wyprost nóg

Bez kołysania przechodzę do trzech głównych serii po 10-12 powtórzeń, odpoczywam 90 sekund.

• Zestaw 1: Waga 35 kg - 12 powtórzeń.
  
• Zestaw 2: Waga 45 kg - 12 powtórzeń.
  
• Zestaw 3: Waga 45 kg - 12 powtórzeń.

Tak! Piekielna robota. Quady płoną.

Faza T dla quadów: prasa do nóg

Ponownie 3 zestawy po 12 powtórzeń z 90-sekundową przerwą. Nie zapomnij nawodnić swojego ciała. Po każdym zestawie popijam wodę i mogę pić jeszcze więcej.

• Zestaw 1: Waga 110 kg - 12 powtórzeń.
  
• Zestaw 2: Waga 150 kg - 12 powtórzeń.
  
• Zestaw 3: Waga 190 kg - 12 powtórzeń.

Ciężko oddycham i jeszcze nawet nie zacząłem fazy 7. Część mnie nienawidzi tego treningu, ale część mnie chce rzucić sobie wyzwanie i iść na całość. Przysiady hakerskie będą trudnym wyzwaniem, ale dam sobie radę.

Quady Faza 7: Hack Squats

Zamiast zwykłej maszyny do przysiadów z naleśnikami, używam modyfikacji z Body Masters. Płynny ruch sprawia, że ​​zadanie jest trochę łatwiejsze, ale 30 sekund odpoczynku między seriami znacznie utrudnia zadanie. Nie będziesz miał czasu na mrugnięcie okiem.

• 7 serii po 12 powtórzeń, 115 kg na pokładzie.

Potrzebuję przerwy, powędrować po korytarzu i złapać oddech. Odkładam pięć minut na odpoczynek, po czym przechodzę do mięśni grzbietu. Muszę dokładnie rozciągnąć mięśnie, inaczej później będzie to bardzo bolesne.

Faza „F” dla mięśni ud: uginanie nóg w pozycji leżącej

Po krótkiej przerwie przechodzę do mięśni tylnej części uda. Zaczynam od uginania nóg. Obciążam mniej niż zwykle, bo wiem, że standardowe obciążenie jest teraz dla mnie za mocne.

• 3 serie po 12 powtórzeń o wadze 40 kg.
  
• Odpoczywaj 90 sekund między seriami.

Powinienem tam położyć się jeszcze przez minutę, zebrać myśli i przygotować się na resztę treningu. Uwaga: następnym razem rozcieńczyć mięśnie czworogłowe i mięśnie grzbietu w różne dni treningowe.

Faza S dla mięśni ud: uginanie nóg w pozycji stojącej

Do tego ćwiczenia używam trenażera linowego. Zaczynam.

• 3 serie po 12 powtórzeń o wadze 15 kg.
  
• Odpoczywaj 90 sekund między seriami.

Moje mięśnie płoną w płomieniach, czegoś takiego nie doświadczyłem wcześniej. Ale czas przejść do następnego etapu.

Faza „T” dla mięśni uda: martwy ciąg na prostych nogach

Zatrzymam się na 60 kg. Nie będę miał żadnych problemów z tą wagą i nie chcę dmuchać nad ciężką sztangą. Tak, to jest bezużyteczne, waga 60 kg zrobi świetną robotę.

• 3 serie po 12 powtórzeń o wadze 60 kg.
  
• Odpoczywaj 90 sekund między seriami.

Przed nami kolejna runda siódemek. Poświęcam jedną lub dwie minuty na uzupełnienie zapasów wody i przygotowanie psychiczne. Im dalej od początku treningu, tym większa rola nastroju psychicznego.

Faza 7 uda: uginanie nóg w pozycji leżącej

Znowu zaczynamy. Muszę wrócić do maszyny do zwijania nóg na brzuchu. Na szczęście Haney mówi, że między seriami można odpocząć 30-45 sekund. Dzisiaj muszę zrobić 45-sekundową przerwę. Potem popracuję nad skróceniem czasu odpoczynku i dojdę do 30 sekund.

Zmuszony do zmniejszenia ciężaru roboczego do 25 kg. Technika jest ważniejsza niż waga. Mam zamiar zakończyć 12 powtórzeń w każdym z siedmiu serii. Nie sądzę, żebym był w stanie to zrobić, gdybym odpoczywał między seriami po 30 sekund.

• 7 serii po 12 powtórzeń z 25 kg.
  
• 45 sekund odpoczynku po każdej serii.

Ponownie rozciągnięcie się i odzyskanie oddechu zajmie mi około pięciu minut. Na pewno w przyszłości podzielę ten kompleks na kilka treningów, ale na razie skończę z mięśniami łydek. Haney podaje przykład treningu, który obejmuje tylko dwa ćwiczenia. Tak, dzisiaj wybiorę tę opcję!

Ćwiczenia na łydki: Unoszenie łydek w pozycji siedzącej

Wykonałem 3 serie unoszenia łydek w pozycji siedzącej z jednoczesnym obciążeniem obu nóg. Wcześniej mocno rozciągnąłem mięśnie.

• 3 zestawy po 12 powtórzeń.
  
• 90 sekund między seriami.

W końcu zakończyłem ten piekielny trening z uniesieniem palców w wyciskaniu nóg. Wykonałem siedem serii po 12 powtórzeń.

• 7 serii po 12 powtórzeń z obciążeniem 110 kg.
  
• 45 sekund odpoczynku.

Po treningu

Po treningu nic nie zmieniam. Jak zwykle biorę Vitargo i piję zaraz po wyjściu z sali. W domu jem dużą porcję sałatki z tuńczyka i piję wodę. Pamiętaj o zażyciu 1000 mg witaminy C.

Podsumowując, oto moje osiągnięcia podczas tej szalonej sesji mięśni nóg.

Zrobiłem w sumie 42 serie i teraz moje nogi przypominają każdy z tych zestawów. Mówiłem o tym, jak ważne jest rozciąganie - do końca dnia nadal co pół godziny rozciągałem mięśnie nóg, aby złagodzić ból, o który nie miałem wątpliwości, że wkrótce nadejdzie.

Ogólnie rzecz biorąc, ten program jest najlepszym systemem treningowym, jaki kiedykolwiek zrobiłem. Gorąco polecam uwzględnienie go w planie rozwoju mięśni.

Program ćwiczeń FST-7: nogi

Czytaj więcej: