Wapń i Witamina D Starsi ludzie muszą spożywać więcej wapnia i witaminy D, aby utrzymać zdrowie kości. Wapń znajduje się w niskotłuszczowych produktach mlecznych, wzbogaconych płatkach zbożowych, sokach owocowych i ciemnozielonych warzywach liściastych. Wapń należy spożywać trzy razy dziennie. Suplementy i multiwitaminy z wapniem powinny również zawierać witaminę D. Włókno Błonnik pozytywnie wpływa na pracę jelit i układu krążenia. Jeśli masz problem z nadwagą, powinieneś spożywać więcej pokarmów bogatych w błonnik – dobrze nasyca organizm i zmniejsza uczucie głodu. Mężczyźni po 50. roku życia potrzebują 30 gramów błonnika dziennie. Błonnik znajduje się w roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych, warzywach, owocach i jagodach.
potas W przypadku wysokiego ciśnienia krwi lekarze zalecają zwiększenie spożycia potasu i zmniejszenie spożycia sodu (soli). Dobrym źródłem potasu są owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne. Wybieraj potrawy o niskiej zawartości soli, a podczas gotowania w domu używaj ziół i przypraw zamiast soli.
zdrowe tłuszcze Jeśli masz nadwagę, musisz zmniejszyć spożycie tłuszczu o 20-35%. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej rzepakowy, orzechy włoskie, migdały i awokado zawierają nienasycone tłuszcze i są dobre dla zdrowia serca. Osoby starsze z wysokim poziomem cholesterolu we krwi powinny ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i jeść mniej wysokotłuszczowych produktów mlecznych i smażonych potraw.
Policz kalorie Dieta osób starszych powinna różnić się od diety osób młodych. Z reguły z wiekiem stajemy się mniej aktywni i stopniowo tracimy masę mięśniową, tempo procesów metabolicznych w organizmie zwalnia, co często prowadzi do problemów z nadwagą.
Wiek, płeć i styl życia określają zapotrzebowanie organizmu na energię i kalorie. Zalecenia dla mężczyzn powyżej 50 roku życia: – Nieaktywny – 2000 kcal/dzień – Prowadzący umiarkowanie aktywny tryb życia – 2200 – 2400 kcal/dzień – Prowadzący aktywny tryb życia – 2400 – 2800 kcal/dzień.
Osobom starszym bardzo korzystna jest aktywność fizyczna – przynajmniej 30 minut dziennie (lub przynajmniej co drugi dzień). Zajęcia sportowe pomagają przyspieszyć metabolizm, odbudować masę mięśniową i zwiększyć poziom energii. Poza tym to świetny sposób na rozweselenie.
Źródło: eatright.org Tłumaczenie: Lakshmi