Tajemnicze rozciąganie w treningu siłowym

Kto działa dobrze? Każdy, kto ma dobry wypoczynek!

O dziwo, to rozciąganie przyspiesza wzrost mięśni! To właśnie rozciąganie pozwala na doskonalenie techniki wykonywania ćwiczenia. I właśnie rozciąganie sprawia, że ​​ból mięśni po treningu staje się łatwiejszy do opanowania. Teraz szczegóły.

Według słowników, podręczników i Wikipedii „rozciąganie to rodzaj ćwiczeń fizycznych mających na celu zwiększenie elastyczności ludzkiego ciała”.

Teraz odpowiedzmy na pytanie: dlaczego potrzebujemy rozciągania?

Po co się rozciągać

1. Zapewnia szybszą regenerację

Podczas treningu dowolnej dyscypliny siłowej zadaniem sportowca jest napięcie mięśni i zmuszenie ich do pracy. Mięśnie kurczą się, zmniejsza się ich długość, a zwiększa się ich objętość. Mięsień jest napięty. A potem sportowiec odpoczywa, omijając rozciąganie. Pije wszelkiego rodzaju suplementy dla lepszej regeneracji mięśni i odżywienia. Ale bez względu na to, co sportowiec pije, bez względu na to, jak odpoczywa, mięsień nie zacznie się regenerować, dopóki nie wróci do swojej pierwotnej długości!

Przyczynia się do tego rozciąganie. Po napompowaniu mięśni ważne jest ich rozciągnięcie lub innymi słowy przywrócenie ich do pierwotnej długości. Dopiero odzyskując długość mięśnie mogą się rozluźnić, wchłonąć niezbędne odżywki i odpocząć.

2. Dodaje dokładność techniki ćwiczeń

Aby napompować pożądaną część ciała, konieczne jest wykonanie ćwiczeń poprawnie technicznie. I często cechy ciała po prostu nie pozwalają na to właśnie z powodu braku rozciągania. Najczęstsze problemy to:

• w przysiadzie: nie pozwala na głębokie zatopienie;
• w martwym ciągu: ważne jest, aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe, aby zgiąć się niżej z prostymi plecami;
• w wyciskaniu na ławce: ważne jest, aby rozciągnąć ramiona, kręgosłup piersiowy dla prawidłowego zakresu ruchu.

3. Dodaje elastyczności i treningu do stawów i więzadeł

Czy zauważyłeś, jak działają siły bezpieczeństwa? Wyróżnia je niedźwiedzi, kaczkowaty chód. Czy wiesz, że nie mogą na przykład wykonać machnięcia ręką, tak aby dłoń przeszła przez ucho? Mięśnie nie. Dzięki ciągłym obciążeniom mającym na celu skurcz i zwiększenie objętości bez rozciągania, mięśnie zamieniają się w „grudki”. Wizualnie sportowcy to osiągają, ale ich mięśnie nie są w stanie rozciągnąć się od „guzka” do swojej pierwotnej długości. Tym samym utrudniają ruch, nie pozwalają na zrobienie kroku dłużej, podnoszą rękę wyżej. Nawet ucieczka w razie niebezpieczeństwa będzie dla nich bardzo trudna.

W związku z tym stawy i więzadła również nie są trenowane. Zmniejsza się ruchomość stawów, elastyczność więzadeł. Oni również nie mogą już wykonywać ruchów charakterystycznych dla osoby w pełni trenującej. A w przypadku gwałtownego, nietypowego ruchu, po prostu mogą nie wytrzymać niezwykłego obciążenia.

Zalecenia dotyczące rozciągania

Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami dotyczącymi rozciągania:

1. Użyj rozciągania jako rozgrzewki. To nie jest literówka! Rozciąganie jest ważne, aby dodać je do rozgrzewki bezpośrednio po treningu cardio. Dobrze napięte mięśnie pozwolą Ci na dokładniejsze wykonanie pożądanego ćwiczenia i pozwolą spędzić mniej czasu na rozgrzewkowych zestawach.
2. Rozciągnij się po ćwiczeniach. Obowiązkowe rozluźnienie mięśni w celu przywrócenia ich pierwotnej długości.
3. Rozciągaj się codziennie. Codzienne rozciąganie niezbędnych grup mięśni pozwala następnie uzyskać prawidłową technikę ćwiczeń.

Podstawowe zasady rozciągania

Istnieją następujące podstawowe zasady rozciągania:

1. Tylko statyka. Ważne jest, aby unikać szarpnięć.

Co się dzieje, kiedy się szarpiesz? Mięśnie po obciążeniu siłowym skurczyły się tak mocno, jak to możliwe, a potem szarpnięciami zaczynasz je prostować. Pojawiają się mikropęknięcia. To rodzaj mikro-rany, które również opóźniają proces regeneracji mięśni.

2. Optymalny czas to 10-20 sekund.

Rozciąganie to długi i płynny proces. Mięśnie nie od razu się rozciągają. W pozycji rozciągniętej na efektywne rozciąganie potrzeba 10-20 sekund, w tym czasie mięsień płynnie zwiększa swoją długość, zostaje na tej długości unieruchomiony i przyzwyczaja się do tego. Po wydechu konieczne jest jeszcze bardziej płynne rozciągnięcie.

3. Lekki ból jest akceptowalny.

Musisz rozciągać się, aż mięsień „pozwoli” się rozciągnąć. Sygnałem zatrzymania jest pojawienie się łagodnego bólu. Oczywiście w wielu dyscyplinach sportowych sportowcy odczuwają silny ból podczas rozciągania, ale miejsce Calorizator jest przede wszystkim miejscem ukierunkowanym na zdrowie, a silny ból jest nie do przyjęcia dla zdrowia.

4. Oddychanie.

Rozciąganie to przede wszystkim uspokojenie organizmu po przeżywaniu stresu. Mózg musi poinstruować mięśnie, aby „odpoczywały i naprawiały”. Oddychanie powinno być głębokie i spokojne. Zwiększenie kąta rozciągnięcia powinno nastąpić podczas wydechu.

W ogóle nie trzeba dążyć do pęknięć, wcale nie trzeba dążyć do mostów i skomplikowanych elementów akrobatycznych. Przede wszystkim musisz dążyć do uspokojenia mięśni, wzmocnienia stawów i więzadeł, normalizacji tętna i odpoczynku ciała. A wtedy osiągnięcie wyniku będzie bardziej namacalne i zdrowsze.