Ból mięśni po wysiłku: co powoduje i jak usunąć

Ból mięśni po treningu - zjawisko, które jest znane wszystkim trenującym. Każdy, kto kiedykolwiek podnosił hantle lub wykonywał treningi cardio, musiał doświadczyć tego braku „słodkiego” bólu mięśni, które otrzymały obciążenie z poprzedniej lekcji. Ale prawdziwe powody jego wystąpienia i długotrwałe konsekwencje nie pozwalają na zwykłe szkolenie. Ból mięśni to taki „znajomy nieznajomy”.

Powoduje ból mięśni po wysiłku

Świadomych entuzjastów fitness syndrom opóźnionego bólu mięśni po treningu (jak to się nazywa opóźniona bolesność mięśni) jest silnie związany z koncepcją efektywności treningu. Miałeś dobry trening, twoje mięśnie są obolałe, dlatego według większości entuzjastów fitnessu rosną mniej więcej tak lub prawie. W przypadku tej kategorii treningów opóźniona bolesność mięśni jest wynikiem postępów w treningu. „Unikając bólu tracisz postępy” - zgodnie z tą zasadą żyją i trenują setki tysięcy entuzjastów fitnessu na całym świecie. Istnieje inna kategoria treningu (w zasadzie ci, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć), która znosi ból i stara się go na wszelkie sposoby złagodzić, w tym za pomocą narkotyków.

Kto ma rację, a kto nie? A może prawda, jak to często bywa, gdzieś pośrodku? Dlaczego bolą mięśnie po treningu, jakie mechanizmy wyzwalają się w organizmie z pojawieniem się opóźnionej bolesności mięśniowej i jak pozbyć się bólu mięśni, a ogólnie dobre czy złe postaramy się zrozumieć w tym artykule. I niech każdy stażysta sam zdecyduje, szukać go, czy nie.

Pierwszym jest zrozumienie, jakiego rodzaju ból pojawia się w wyniku treningu, a nie wszystkich. W praktyce istnieją trzy podstawowe typy. Dwa z nich można przypisać „dobrym”, a jeden „złemu”.

POWÓD 1: Ból kwasu mlekowego

Pierwszy rodzaj bólu - notoryczne „pieczenie”, które pojawia się najczęściej przy stosowaniu różnych zaawansowanych metod treningu lub przy nagłym wzroście obciążenia. Powód jego wystąpienia jest dobrze znany, to kwas mlekowy wytwarzany w mięśniach w wyniku jego długiego przebywania pod obciążeniem. W takim mięśniu reaktywnym i jest „palenie”.

Różni sportowcy opisują to uczucie jako nieco inne (nałożone osobiste subiektywne postrzeganie). Czy taki ból przebiega dość szybko - maksymalnie 6 godzin po sesji i zwykle znacznie szybciej. Jest to typowo „dobry” rodzaj bólu, bez widocznych długofalowych negatywnych konsekwencji dla organizmu, nie będzie też specjalnie stosowany. Wielu kulturystów ciężko pracuje, próbując osiągnąć to „pieczenie”, a nawet wykonują pewne metody „wypalania” pod koniec treningu. Gdyby ich uczucia odpowiadały rzeczywistości, zwiększyliby już mistrzowską masę mięśniową, ale w praktyce niestety nie zdarza się to często.

POWÓD 2: ból potreningowy

Drugi to ból mięśni po treningu (bolesność mięśni o opóźnionym początku) występujący po około 12-24 godzinach od treningu. Jest to rodzaj bólu potreningowego, o którym mowa w tym artykule. Wyjaśnienie, dlaczego dzień później i bardziej nagle bolą mięśnie po treningu, jest właściwie dość proste: jest to konsekwencja zapalenia płuc, wynikającego z choroby struktur kurczliwych i tkanki łącznej mięśni. Stan zapalny nie jest znacząco widoczny natychmiast po podaniu mikro, do rozwoju tego zjawiska potrzeba czasu. Dlatego szczyt takiego bólu i zwykle występuje po 2-4 dniach po treningu.

Do wystąpienia mikrourazów, prowadzących do zapalenia, konieczne jest odpowiednie obciążenie ciężarkami i pewien czas obciążenia mięśnia. Trening z bardzo lekkim ciężarem z dużą ilością powtórzeń może i powoduje poważną bolesność mięśni o opóźnionym początku, a jednocześnie podnoszenie bardzo dużego ciężaru przez 1-2 powtórzenia również nie jest w stanie wywołać znaczącej mikrourazu struktur kurczliwych. Silniejszy niż cały ten ból mięśni odczuwają ci, którzy trenowali z 5-15 powtórzeniami w podejściu, a także nowicjusze i ci, którzy dopiero co rozpoczęli trening po długiej przerwie.

Zanim zaczniesz szukać metod, jak pozbyć się grzebieniaPaturi, trzeba zrozumieć, że jest to również „dobry” rodzaj bólu, nie niosący znaczącego negatywnego wpływu na organizm. Jak wspomniano powyżej, wielu sportowcom bardzo się to podoba.

POWÓD 3: Ból z powodu kontuzji

Ale trzeci rodzaj bólu jest zdecydowanie zły ból kontuzji. Na przykład poważne uszkodzenie ścięgien, stawów lub silne naderwanie mięśni. Ten rodzaj bólu można dość łatwo odróżnić od dwóch pierwszych. Przeczytaj więcej na ten temat poniżej w oddzielnej sekcji tego artykułu.

Jak pozbyć się potreningowego bólu mięśni?

Przyjrzyjmy się teraz, jak pozbyć się opóźnionej bolesności mięśni, jeśli nie całkowicie, to przynajmniej znacznie ją zmniejszyć.

  1. Najskuteczniejszym i najprostszym sposobem na zmniejszenie zespołu bólu potreningowego jest rozgrzanie docelowych grup mięśni przed treningiem. Rozgrzany i dobrze przygotowany do pracy mięsień dozna znacznie mniejszych urazów niż ten, który w stanie „zimna” jest natychmiast obciążony dużym obciążeniem.
  2. Ci, którzy praktykują trening siłowy, znają metodę naprzemiennego ciężkiego i lekkiego treningu na grupę mięśniową. Łatwość ćwiczeń znacznie zmniejsza bóle mięśni, które pojawiły się po ciężkim treningu. To tak zwany efekt wielokrotnych obciążeń.
  3. Zimne okłady i kąpiele o zmiennej temperaturze: aby skorzystać z takich metod, konieczne jest, jeśli ból jest silny.
  4. Masaż bywa też stosowany w celu zmniejszenia bólu mięśni po treningu, opinie o skuteczności tej metody są w większości pozytywne.
  5. Różne preparaty lecznicze o działaniu miejscowym (maści) i przyjmowane. Mogą mieć działanie przeciwzapalne, przeciwbólowe i rozpraszające, ale nie mają wpływu na przyspieszenie regeneracji mięśni.
  6. Dieta białkowa i dużo płynów po wysiłku mogą również zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśni.
  7. Wizyta w łaźni i powolne bieganie będą miały bardziej psychologiczny wpływ na bóle mięśni same w sobie, prawie nie zadziałają.

Ale ćwiczenia rozciągające w celu wyeliminowania bólu potreningowego nie mogą, choć do ich realizacji nadal potrzebujesz, jeśli chcesz trenować efektywnie. Nie będzie mieć zauważalnego wpływu na opóźnioną bolesność mięśni i spożycie przeciwutleniaczy (np. Kwasu askorbinowego).

Czy można trenować, jeśli bolą mięśnie?

Badając sposoby pozbycia się bólu mięśni po wysiłku, poruszyliśmy już kwestię efektu powtarzanego obciążenia. Przeanalizujmy ten punkt bardziej szczegółowo.

Skurczowa struktura mięśnia ulega mikrourazowi podczas treningu. Ciało zajmie trochę czasu, aby wyleczyć obrażenia, a następnie dojdzie do fazy nadmiernej kompensacji - kiedy mięśnie nie tylko zostaną odbudowane, ale będą nieco większe i silniejsze. Można śmiało powiedzieć, że chociaż istnieje proces zapalny, który powoduje opóźnioną bolesność mięśni, proces regeneracji zdecydowanie się nie zakończył, a szczególnie nie osiągnięto nadmiernej kompensacji.

Tak więc wnioskujemy nowy trening obciążeniowy, który jest kolejną przyczyną mikrourazów, nie jest potrzebny - spowolni to postęp rozwoju mięśni. Kolejna rzecz łatwa, nie traumatyczne ćwiczenie z niższymi ciężarami: takie przeładowanie właśnie tego, czego potrzebujesz, jeśli sportowiec szuka sposobu, jak pozbyć się opóźnionego bólu mięśni. Co ciekawe, ponowne obciążenie nie jest bezpośrednie: niektórzy uczestnicy zauważyli, że ból z poprzedniej sesji treningowej zmniejsza się podczas wykonywania nowego treningu na innej grupie mięśni. Dziwne ale prawdziwe.

Powstaje rozsądne pytanie: jeśli trudno jest trenować bez czekania na ustąpienie bólu mięśni, co dzieje się w tym przypadku? Czy postęp w rozwoju mięśni jest całkowicie zatrzymany? Właściwie nie, on po prostu trochę zwolnił. Mięśnie jakoś będą rosły iw tym przypadku, ponieważ czynnik struktury kurczliwości jest bardzo istotny, ale nie jedyny, który zwiększa siłę i masę mięśni.

Ból mięśni: dobry czy zły?

W świadomości ogromnej liczby sportowców bolesność jest mocno związana z koncepcją wysokowydajnego treningu. Otóż ​​z serca trenuje odpowiednio silny ból mięśni, aw efekcie postęp w budowaniu siły i masy mięśniowej. Ta opinia jest tylko częściowo prawdziwa. Wszystko jest znacznie bardziej skomplikowane: ból zależy również od cech genetycznych, długości i częstotliwości treningu, stosowanych ćwiczeń, a nawet konkretnych mięśni. Wiadomo, że mięśnie naramienne bardzo rzadko chorują (przynajmniej tak często, jak np. Pośladki i czworogłowe po ciężkich przysiadach), ale czy to neguje „delty”, potrzebę kompetentnego intensywnego treningu? Oczywiście nie.

Ból mięśni w rzeczywistości nie jest ani dobry, ani zły: to tylko znak, że organizm działa, pewne procesy biochemiczne. Nie ma potrzeby rozwodzić się nad bólem mięśni. Głównym miernikiem skuteczności treningu jest postęp w kontekście celów stawianych przez sportowca (w większości przypadków jest to masa i siła mięśniowa). Zranić mięśnie, czy nie, to kwestia drugorzędna.

Jak trenować, aby ból mięśni się nie pojawił?

Dowiedzmy się teraz, jak pozbyć się bólu mięśni, ostrzegając ją na etapie planowania procesu treningowego. Taka możliwość faktycznie istnieje. Jednak jeszcze raz podkreślamy: nie bój się potreningowych bólów mięśni, to całkiem normalny naturalny proces w okresie treningu.

Poniżej znajduje się kilka wskazówek, które mogą znacznie zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśni:

  1. Musisz się rozgrzać przed poważnym treningiem. Nigdy nie zapominaj o treningu, który powinien trwać 5-10 minut, nie krócej.
  2. Nie ma konieczności zbyt częstej zmiany zestawu wykonywanych ćwiczeń: nowy, jeszcze nierozwinięty ruch powoduje dużo silniejszy ból mięśni. Jednak, aby spędzać wieczność również w tym samym zestawie ćwiczeń, mięśnie przyzwyczają się i przestaną reagować na stres treningowy. Od czasu do czasu muszą występować niezwykłe obciążenia udarowe, więc zdarzają się sytuacje, w których opóźniona bolesność mięśni i tak będzie musiała poczekać.
  3. Nie ma potrzeby forsowania ładunku. Na przykład, aby przejąć ciężary po długiej przerwie w treningu lub radykalnie zwiększyć podniesiony ciężar. Jeśli wykonujesz trening interwałowy lub cardio, musisz również stopniowo zwiększać obciążenie (czas nauki, liczba powtórzeń, szybkość wykonania itp.).
  4. Musisz trenować regularnie, długie przerwy powodują wycofanie mięśnia z treningu, przez co nasila się bolesność mięśni o opóźnionym początku. Mała dygresja: w tym rzadkim treningu nie nazywanie uzależniających mięśni „supertreningiem” opartym na stresie autorstwa Mike'a Mentzera i innych podobnych metod VIT. Mięśnie podczas tego treningu są poważnie uszkodzone, a co za tym idzie, są bardziej wrażliwe na stres treningowy. Ciekawa technika jednak rozwija się w nieskończoność, więc jest to niemożliwe.
  5. Możesz prowadzić indywidualne treningi z powtórzeniami jednostkowymi - singlami, zamiast zwykłych mnogofotonnykh. Oczywiście single nie mogą być wykonywane na kilku treningach pod rząd. I znowu, siłę można zwiększyć, ale masy nie.
  6. Możesz użyć niektórych ćwiczeń niepełnych, częściowej amplitudy (na przykład: blokady i częściowe naciśnięcia).
  7. Lepiej unikać naprawdę trudnych metod treningowych - wystarczy znać miarę. Ale przepraszanie za siebie nie jest konieczne, jeśli chcesz osiągnąć dobre wyniki.

Co zrobić, jeśli po treningu siłowym bolą Cię mięśnie?

Odpowiedź na to pytanie częściowo już w poprzednim akapicie: postęp w masie i sile i jedyna w zasadzie miara sukcesu w treningu siłowym. Siła rośnie też na różne sposoby: u ciężarowców siłowych jest to przede wszystkim efekt jednego maksymalnego powtórzenia w ruchach wyczynowych dla kulturystów interesującego zwiększenia siły przyłożonej do ciężarów roboczych na 6-12 powtórzeń.

Ale jeśli nie ma postępu i bólu mięśni, sportowiec powinien zadać sobie pytanie: dlaczego bolą mięśnie po treningu? Czy nie dlatego, że intensywność treningu, aby uruchomić mechanizmy wzrostu mięśni, po prostu nie wystarcza? Raczej tak jest.

W takim przypadku trzeba poważnie przemyśleć całą ich metodę treningu: skupić się na podstawowych ćwiczeniach mnogocwetnye pracuj z wolnymi ciężarami, mniej marnując czas na sprzęt tylko po to, aby wykonywać ćwiczenia wygodnie i wygodnie. Jeśli pracujesz nad masą mięśniową, ćwiczenia powinny być regularne i umiarkowanie intensywne. Wtedy postęp nie będzie czekał. Oczywiście spowoduje to nasilenie bólu mięśni. Ale znowu, ocena wyników treningu tylko na podstawie obecności lub braku gorączki jest niemożliwa.

Jak odróżnić opóźnioną bolesność mięśni od kontuzji?

Dla doświadczonego sportowca określenie różnicy między przyjemnym potreningowym bólem mięśni a ostrym bólem po kontuzji nie jest trudne. Cóż, dla tych, którzy mają doświadczenie w sporcie, to wciąż niewiele, lista głównych różnic między następującymi:

  1. Bez względu na to, jak silny był ból, prawie nigdy nie uniemożliwiał wykonywania ćwiczeń na docelowy mięsień. Ostry „strzelający” lub „tnący” ból w kontuzjowanym stawie lub ścięgnie, który ogranicza ruch, opóźniona bolesność mięśni nie jest typowa.
  2. Różnica między tymi dwoma rodzajami bólu i obszarami lokalizacji: jest oczywiste, że jeśli odczuwa się dyskomfort wewnątrz stawu, gdzie nie ma tkanki mięśniowej, jest to z pewnością uraz; ale delikatny „popijający” ból w mięśniach o opóźnionym początku bolesności mięśni, nie ma się czym martwić.
  3. Dotknięte obszary mogą puchnąć, czasami stają się gorętsze w dotyku niż sąsiednie obszary skóry, opóźniony początek bolesności mięśni, gdy tak się nie dzieje.

Czego nie robić w przypadku opóźnionej bolesności mięśni?

Jeśli sportowiec odczuwa znaczny ból mięśni po wysiłku, powinien zrobić trzy rzeczy:

  1. Wdrożenie nowego, intensywnego treningu na ból mięśni, który jeszcze nie minął. Światło wręcz przeciwnie, jest możliwe, zmniejszy ból.
  2. Nie należy przewozić w organizmie różnych leków: przeciwbólowych, przeciwzapalnych itp. Jest to leczenie objawowe odbudowujące mięśnie nadal nie przyspiesza, ale istnieje ryzyko skutków ubocznych systematycznego stosowania tych samych leków. Te same leki kosztują - lepiej wydawać pieniądze na dobre odżywianie sportowe.
  3. I najważniejsze, żeby nie rzucać sportu. Ciężka praca na hali lekkoatletycznej, w której podopieczny pokonuje znany dyskomfort w trakcie i po treningu, może zamienić słabego chudego faceta w muskularnego atletę, tak a nie inaczej. Ale bolesność to tylko efekt uboczny.

Zobacz także:

Dodaj komentarz