Jogging o poranku: wykorzystanie i wydajność, podstawowe zasady i funkcje

Działa od czasów starożytnych (prawdopodobnie od starożytności i być może wcześniej) znany ludzkości jako rewitalizujący tonik i środek odbudowujący. Do dziś ten rodzaj ćwiczeń pozostaje bez przesady najpopularniejszą i dostępną formą ćwiczeń na świecie. Bieganie w swoich treningach wykorzystują jako sportowcy i zwolennicy zdrowego stylu życia, otrzymując od niego oprócz treningu fizycznego również różne korzystne dla zdrowia efekty.

Istnieje wiele odmian biegania i szereg dyscyplin sportowych, do których w pewnym sensie zalicza się bieganie. W tym artykule porozmawiamy o bieganiu rano, o zaletach i wadach treningu biegowego o tej porze dnia oraz o charakterystyce i poradach psychologicznych dotyczących biegania.

Musisz zobaczyć:

Jak wybrać buty do biegania: wskazówki i najlepsze modele
Top 20 najlepszych damskich butów do biegania zapewniających wygodne bieganie

Ogólne informacje o bieganiu rano

Poranny jogging sprawdzi się w ogromnej liczbie osób poszukujących zdrowego trybu życia i utrzymania dobrej kondycji fizycznej. Często wybierają bieganie dla wzmocnienia wydolności układu sercowo-naczyniowego oraz do walki z tłuszczem. Biegając rano nie musisz mocno wiązać się z płcią i wiekiem podczas ćwiczeń - bieganie może absolutnie każdy.

Możemy wyróżnić kilka kategorie osób, które poleciły poranny jogging:

Osoby z problemami z nadwagą. Tylko jogging może nie rozwiązać całkowicie problemu, ale pomoże w postawieniu pierwszych kroków na tej ścieżce.
Osoby, które są zmuszane (być może ze względu na specyfikę) prowadzą siedzący tryb życia do walki z brakiem aktywności fizycznej oraz utrzymania życia i nastroju.
Sportowcy amatorzy („wysportowani”), uprawiający różnorodne dyscypliny fitness i celowo prowadzący zdrowy tryb życia.
Zaawansowani i profesjonalni sportowcy, specyfika treningu z obciążeniem biegowym.
Osoby, które ze względu na wykonywany zawód (wojsko, policja, ratownictwo itp.) Powinny utrzymywać dobrą kondycję fizyczną.

Korzyści z biegania rano:

Bieganie rano działa tonizująco na mięśnie i psychikę wczesnym popołudniem. Jogging usuwa resztki senności, po tym jak łatwiej dostać się do pracy.
Bieganie rano powoduje mniejsze obciążenie kręgosłupa w porównaniu z biegiem wieczornym. Odległość między kręgami jeszcze o kilka po przespanej nocy, do wieczora krążki międzykręgowe „SAG” i zwiększają ryzyko dyskomfortu w kręgosłupie.
Rano biegając na pusty żołądek, organizm bardziej „chętniej” zaczyna zużywać zapasy tłuszczu.
Poranna aktywacja procesów metabolicznych przyspiesza metabolizm, efekt ten będzie się utrzymywał przez cały dzień.
Rano w mieście powietrze jest mniej zanieczyszczone kurzem i spalinami samochodowymi.
Po porannym joggingu pojawia się chęć na śniadanie - ważne dla osób o ograniczonym porannym apetycie.
Następuje „nagromadzenie” naturalnych biorytmów człowieka: poranny trening biegowy zamienia się w przyjemne zmęczenie wieczorem ułatwia zasypianie.

Szkoda podczas biegania rano:

Dyskomfort Jogging przysporzy „sów”, czyli tych, którym rano trudno wstać i których ciało jest powoli „włączane” do pracy rano.
Poranny bieg na czczo pogarsza konsekwencje nocnego katabolizmu mięśniowego: ogranicza postępy w rekrutacji masy mięśniowej.
Poranny jogging może powodować zamieszanie organizacyjne u osób, które wcześnie rozpoczynają dzień pracy. Pośpiech, skrócenie czasu snu nie doda komfortu w życiu i może negatywnie wpłynąć na pracę, aw konsekwencji na wyniki finansowe.
Uważa się, że dla osób z chorobami wątroby, nerek i układu sercowo-naczyniowego Jogging jest niepożądany, lepiej jest przenieść obciążenie biegowe na wieczór; trudno powiedzieć.

Biegasz na czczo czy po śniadaniu?

Generalnie nie ma wszystkich zaleceń na ten temat, wszystko zależy od celów i treningu kondycji fizycznej.

Jeśli celem biegacza jest spalanie tłuszczu, preferowany jest jogging na czczo: organizm szybko wyczerpuje zapasy glikogenu i przejmuje tłuszcz. Mają przy takim podejściu poważny mankament: wszystko to nie jest zbyt przydatne dla rozwoju mięśni - po nocy katabolizmu mięśnie nie tylko dają wsparcie, więc więcej się ładuje i biegnie. Oczywiste jest, że wzrost masy mięśniowej w tym trybie pytania (kolejną kwestią jest to, że nie wszyscy tego potrzebują).

Najlepiej jest dla tych, którym zależy na utrzymaniu mięśni spożywać przed biegiem lekkie śniadanie węglowodanowo-białkowe, a „szybkich” węglowodanów szczególnie nie można się bać, po biegu szybko trafiają „do pieca”. Mała porcja jedzenia przed biegiem pomoże, jeśli nie zwiększy, to przynajmniej w utrzymaniu objętości mięśni.

Łatwe do spożycia Śniadanie przed porannym bieganiem poleca się i osobom szczupłym: problemy z nadwagą im w dającej się przewidzieć przyszłości nie są zagrożone, ale energia pochodząca z takiego posiłku może być bardzo przydatna.

Jogging rano czy wieczorem?

Dobrze znany fakt: ludzie dzielą się na „skowronki” i „sowy”. Zhavoronki są bardzo łatwe do wstawania rano (wstawanie o 6 rano nie stanowi dla nich problemu), energiczne i zdrowe rano, po obiedzie aktywność spada i 10:XNUMX Zhavoronki zwykle kładą się spać. W „sowach” jest inaczej: wczesny poranny wzrost podany jest z wielkim trudem, pierwsza połowa dnia idzie na „huśtanie się”, a dopiero w drugiej połowie dnia czują energię, chęć do pracy i tworzenia .

Potrzebuje sportowca obiektywna ocena obecności lub braku zdolności do wczesnego wstawania i porannego treningu: jeśli budzenie się o siódmej rano jest trudne, a myśl o bieganiu wywołuje dreszcz strachu w moim kręgosłupie - lepiej nie męczyć się i biegać wieczorem. Myśl o wczesnym wstawaniu może spowodować zakłócenie nocnego snu, niepokój w oczekiwaniu na alarm po prostu nie zapewni normalnego snu. Bieg poranny (podobnie jak wieczorny) nie jest dla każdego, wszystko zależy od „programu” tkwiącego w człowieku. „Przekwalifikowanie się” z „sowy” na „skowronka” jest prawie niemożliwe.

Cóż, jeśli wstanie wcześnie rano jest podane, jeśli nie łatwe, ale przynajmniej mniej lub bardziej znośne - jogging jest bardzo odpowiedni i przy odpowiednim reżimie treningowym będzie korzystny.

Przeciwwskazania do joggingu:

Osoby z poważnymi chorobami układu krążenia.
Choroby narządów wewnętrznych, ostre i przewlekłe (wątroba, nerki, itp.), Które nie tylko przebiegają, ale ogólnie rzecz biorąc uprawianie sportu jest przeciwwskazane.
Uraz układu mięśniowo-szkieletowego (zwłaszcza kręgosłupa, stawów kolanowych, stóp itp.) Do pełnego wyzdrowienia.
Ciąża (drugi i trzeci trymestr).
Choroby zakaźne, którym szczególnie towarzyszy wysoka temperatura.
Okresy rekonwalescencji po operacjach, urazach itp.

Jak zmusić się do biegu?

Kilka prostych zaleceń, które pomogą rozpocząć poranny jogging i nie rzucają ich wtedy:

Dostosuj porę zasypiania wieczorem: idź wcześnie spać i wstań rano, a jogging będzie łatwiejszy.
Pierwsze kilka treningów lepiej zaplanować na dłuższy (kilkudniowy) weekend.
Przed biegiem umyj się, weź prysznic, wykonaj wszystkie zwykłe zabiegi higieniczne - pomoże to pozbyć się resztek snu.
Przed wyjściem na zewnątrz zrób sobie rozgrzewający trening na stawy (szczególnie ważny w zimnych porach roku).
Możesz wypić kilka szklanek wody lub herbaty – woda zmniejszy lepkość krwi i pomoże w prawidłowej termoregulacji podczas biegu.
Motywacja: należy pamiętać o celu, który powinien pomóc w uprawianiu sportu.

Zasady obowiązują rano

Przyjrzyjmy się prostym wskazówkom, jak zbudować początkową fazę treningu i „wycofanie” w procesie szkolenia:

Konieczne jest zbadanie najprostszej metody samokontroli - samodzielnego pomiaru tętna (tętna). Proste zasady optymalnego tętna podczas biegania: HR = 180-wiek w latach. Do pomiaru tętna i codziennej aktywności bardzo wygodnie jest używać bransoletki fitness.
Musisz wcześniej ustalić trasę biegu, pamiętając, że dla układu mięśniowo-szkieletowego preferowany jest podkład niż solidna nawierzchnia.
Start Jogging stopniowo zwiększając tempo, nie pędząc „z nietoperza”, również pod koniec biegu tempo należy stopniowo zmniejszać, wychodząc na spacer na końcu trasy.
Zajęcia można podzielić na interwały: 10 minut biegania 10 minut znowu energicznego marszu, 10 minut biegania to już rodzaj treningu interwałowego, o którym więcej szczegółów omówimy poniżej.
Podczas biegania należy nauczyć się oddychać przez nos: oddychanie przez usta jest szkodliwe i prowadzi do niedoboru tlenu.
Podczas joggingu musisz monitorować stan zdrowia: ćwiczenia nie powinny zmieniać się w tortury, jeśli odczuwasz silny dyskomfort, stawkę należy zmniejszyć.

Czas i harmonogram szkoleń

Początkujący biegacze o niskim poziomie sprawności mogą zacząć od 2-3 treningów w tygodniu: dwie klasy na początkowym etapie, a gdy dostosowujesz się, dodaj kolejną. Spalanie tłuszczu znacznych zmian metabolicznych w organizmie można osiągnąć podczas trzech treningów w tygodniu.

Długość kroku na początku może wynosić 30 minut. Jest tak zwana „zasada 25 minut”: teoretycznie w tym czasie organizm całkowicie wyczerpuje zapasy glikogenu i zaczyna spalać tłuszcz.

W miarę postępów w treningu możesz zwiększyć liczbę biegów do czterech tygodniowo, a czas ich trwania do 45-60 minut.

Technika biegania

Istnieje sposób oddychania, który pozwala pokonywać duże odległości: dwa kroki wdech, dwa - wydech. Nawet jeśli nie osiągniesz bezpośrednio tego rytmu oddychania, powinno być trudno przyzwyczaić się do tego rytmu.

Technika biegania jest mniej więcej taka sama, niezależnie od tego, jak szybko się porusza ćwiczący: plecy powinny być proste, ciało lekko pochylone do przodu. Unikaj kołysania tułowia na boki (choć niektórzy biegacze, jak widać z nagrania wideo zawodów, niczego w nim strasznego nie widzą). Spojrzenie powinno być skierowane na wprost (ze spadkiem w dół nie większym niż 30 stopni), a nie na stopy. Z czasem biegacze uformowali się w polu widzenia, pozwalając im objąć „boczny” widok różnych przeszkód.

Biegacz musi pomagać sobie rękami zgiętymi pod kątem 90-120 stopni, trzymając je blisko ciała. Ruch dłoni i stóp powinien być odwrotny: lewa ręka - prawa noga i odwrotnie. Ręce najlepiej zbierać w „słabym kułaku”. Nie powinno być nadmiernego napięcia w ramionach i szyi.

Prawidłowe sformułowanie stopy podczas biegania nazywa się „kółkiem do biegania”: stopę kładzie się najpierw na pięcie, a następnie powoli zwija skarpetę. Następnie kopnięcie, pięta podnosi się. Istnieje jogging ze skarpetą (to jest dla sprinterów) i bieganie po zewnętrznej stronie stopy; jednak początkującym lepiej jest nauczyć się biegania na „kole”. Im szybciej biegnie sportowiec, tym wyższe kolana.

Jak biegać, żeby schudnąć?

Na sukces treningu biegowego na odchudzanie składają się następujące elementy:

Trening poprawny metodologicznie: jeśli pozwala na to stan zdrowia, wskazane jest skorzystanie z treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który zostanie dokładniej omówiony poniżej. Badania dowiodły, że HIIT jest znacznie bardziej wydajny niż konwencjonalny jogging.
Odpowiedni trening musi odpowiadać sile: przyspieszyć utratę tkanki tłuszczowej na diecie bez „szybkich” węglowodanów i zwiększonego spożycia białka.
Właściwa regeneracja między treningami: odpoczynek 24-48 godzin, przestrzeganie dnia.
Motywacja na dłuższy okres: regularne ćwiczenia i prawidłowe odżywianie bez „zakłóceń”.
Nie ma specjalnych typów wyścigów, „odchudzających biodra czy brzuch”. Miejscowa utrata tkanki tłuszczowej to mit, spalanie tłuszczu odbywa się w całym ciele w tym samym czasie.

Ile kalorii wydać

Podczas normalnego joggingu (pod względem obciążeń jest to najłatwiejszy rodzaj ćwiczeń fizycznych) możesz spożywać 200-250 kalorii na pół godziny. Ci, którzy ćwiczą tak złożony rodzaj biegania, jak bieganie w trudnym terenie, są w stanie wydać na te same pół godziny 300-350 kcal.

Jeśli trenujesz na zaawansowanych technikach, takich jak HIIT, możesz spalić przez pół godziny około 7% więcej kalorii niż konwencjonalny jogging. Wydawałoby się, że nie tak bardzo, ale spalanie tłuszczu będzie kontynuowane w okresie odpoczynku mithranarkanere, a to inny poziom wydajności.

Bieganie interwałowe rano

Treningi interwałowe to świetne narzędzie zwiększenie efektywności spalania tkanki tłuszczowej podczas porannego biegu przy jednoczesnej oszczędności czasu treningu. Ten rodzaj treningu nie jest odpowiedni dla początkujących od podstaw, trzeba mieć trochę doświadczenia sportowego. W tej chwili zaprojektowano całkiem sporo opcji treningu interwałowego opartego na bieganiu: protokół TABATA, HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) i inne.

Istotą HIIT jest naprzemienna faza o wysokiej intensywności (beztlenowej), trwająca zwykle 10-15 sekund i faza o niskiej intensywności (tlenowa), trwająca 3-5 razy dłużej. Trening może składać się z 5-15 cykli. Ta metoda treningu silnie przyspiesza metabolizm, a spalanie tkanki tłuszczowej następuje nie tylko podczas ćwiczeń, jak podczas normalnego biegania, ale w okresie regeneracji mithranarkanere.

W odniesieniu do biegu porannego można przydzielić trzy warianty treningu interwałowego, z których dwa zbliżone są do „klasycznego” HIIT:

Ponownie przebiegając cały dystans dzieli się na odcinki od 1 do 5 km, zawodnik taki pokonuje w intensywnym tempie, dając sobie przerwę na odpoczynek. Czekając, aż tętno spadnie do 120 uderzeń na minutę (jest to rodzaj analogu fazy o niskiej intensywności w HIIT), prowadzi następującą witrynę.
Sprint interwałowy: bieganie stylem sprinterskim na 150-200 m, zawodnik biegnie w kolejnym segmencie (zwykle nieco większym) na wadze. Z drugiej strony sprint i jeszcze raz trucht itp.
Bieg tempowy (dość skomplikowany): cały dystans podzielony jest na kilka odcinków, a każdy zawodnik biegnie z większą prędkością niż poprzedni. To nie jest dokładnie na HIIT, jest kilka innych wzorców.

Co jeść przed porannym joggingiem

Przed porannym biegiem możliwe lekkie śniadanie: np. banan z orzechami, mała porcja jogurtu z miodem, herbata lub kawa z garścią bakalii, sok owocowy. Możesz pić białko serwatkowe, idealnie nadaje się do porannego posiłku. Żywność ciężka o wysokiej zawartości białka i tłuszczu powinna być całkowicie wykluczona z takiego posiłku.

Pij małe ilości (od jednego do dwóch drinków) podczas joggingu: może to być tylko woda lub domowy izotonik z solą, cukrem (miodem) i opcjonalnie sokiem z cytryny.

Co jeść po joggingu

Bezpośrednio po treningu możesz wypić szklankę soku owocowego lub wspomnianą już izotonikę. Po około 30 minutach do zjedzenia: to „drugie śniadanie” powinno składać się głównie z białka. Pożądane jest stosowanie łatwo trawionych białek: ryb, sera, jajek, mleka itp.; białko roślinne, możesz użyć orzechów. Po ponownym uruchomieniu odpowiednie porcje odbierania białka serwatkowego.

Skrobiowa część posiłku może składać się z chleba (tosty żytnie jest w porządku) i porcji płatków zbożowych (owsiane, ryż, itp.). Wraz ze śniadaniem możesz wziąć multiwitaminę, witaminy, które można nasączyć po porannym joggingu.

Zbieranie monet: wskazówki dla początkujących

Zdobądź ich informacje z internetu na stronach i forach biegaczy, wiele ciekawych tras biegowych, wideo „tutoriale”, zalecenia metodyczne i wiele więcej.
Kup elektroniczne gadżety do liczenia dystansu, kroków, pomiaru tętna: poprawi to Twoją samokontrolę i zwiększy motywację.
Zmieniaj trasy biegów i schematy treningowe: odświeża umysł i pomaga nie stracić zainteresowania treningiem.
Jeśli warunki pogodowe nie sprzyjają bieganiu (np. Intensywny deszcz ze śniegiem, ulewny deszcz itp.) - skorzystaj z pomocy maszyn cardio (orbitrek lub rower treningowy), aby nie przegapić regularnego treningu. Jak tylko pogoda się załamie - wróć na trasę.
Poranny jogging - świetna klasa, ale nie tylko oni. Zaczynając od biegania, z czasem urozmaicaj swój trening sportowy i odkryj nową dyscyplinę fitness.

Rozgrzewka i rozciąganie przed bieganiem

Rozgrzewka przed joggingiem jest jedną z podstaw dobrego treningu. Rozgrzewka przygotuje Twoje mięśnie i stawy do obciążenia i rozgrzania organizmu, co nie tylko pozwoli uniknąć kontuzji, ale sprawi, że trening będzie znacznie efektywniejszy. Regularne chodzenie nie jest rozgrzewką przed bieganiem, pamiętaj o wykonaniu specjalnych ćwiczeń przygotowawczych na rozgrzewkę.

Równie ważnym wydarzeniem jest rozciąganie po biegu. Bez rozciągania mięśnie tracą amplitudę, dzięki czemu z czasem efektywność treningu ulegnie zmniejszeniu. Dodatkowo rozgrzewka po joggingu, aby uniknąć bólu mięśni. Również zaczep po bieganiu pomaga uspokoić puls i oddech.

Ćwiczenia rozciągające przed bieganiem

Przed porannym bieganiem obowiązkowa rozgrzewka rozgrzewająca, która przygotuje stawy, mięśnie i więzadła do dalszej pracy. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku bardziej złożonych form treningu biegowego, jak bieganie na „peresechenke” lub trening interwałowy. W zimnych porach roku i nie koliduje z rozgrzewającą maścią (szczególnie dla osób z wrażliwymi stawami). Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5 minut.

Jako ćwiczenia rozgrzewające można wykorzystać przysiady, wykoki do przodu i na boki, ruchy obrotowe rąk i głowy, okrężny obrót miednicy i inne podobne ruchy. Aby rozpocząć podróż od energicznego spaceru, stopniowo biec. Oferujemy przykłady ćwiczeń rozciągających przed bieganiem w obrazie wizualnym. Wykonuj ćwiczenia w obu kierunkach (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara), powtórz na prawej i lewej nodze lub ramieniu.

1. Obrót w celu rozgrzania ramion i ramion: 10 powtórzeń w każdym kierunku

2. Stoki do rozgrzania nóg i ramion: 10 powtórzeń z każdej strony

3. Kucnij i odchyl się: 15 powtórzeń

4. Obrót w celu rozgrzania kolan: 10 powtórzeń w każdym kierunku

5. Obrót stawu biodrowego: za 10 powtórzeń w każdym kierunku

6. Obrót do rozgrzewki nóg: 10 powtórzeń w każdym kierunku

7. Rzuca się, aby rozgrzać nogi: 10 powtórzeń w każdym kierunku

8. Rzuca się na bok, aby rozgrzać nogi: 10 powtórzeń w każdym kierunku

9. Rozciąganie ścięgien: 10 powtórzeń w każdym kierunku

10. Rozgrzewka do ćwiczeń stawów skokowycho 10 obrotów w każdym kierunku

Ćwiczenia rozciągające po bieganiu

Znaczenie zaczepu polega na doprowadzeniu układu mięśniowo-szkieletowego i sercowo-naczyniowego w „cichy” stan potrenirovatsja. Na ostatnim odcinku trasy trzeba przełączyć się na jogging, a następnie na spacer. Opóźnienie może trwać około 10 minut. Jeśli cały bieg odbywał się w wolnym truchcie, praktyczne znaczenie tamtejszego autostopu.

Podobnie jak hitch, rozciąganie pomoże zmniejszyć bolesność mięśni po treningu. Możesz wybrać kilka ćwiczeń rozciągających i wykonywać je po biegu. Podajemy przykłady takich ćwiczeń. Pozostań w każdej pozie przez 15-20 sekund z każdej strony.

1. Zbocza ciała

2. Rozciąganie mięśnia czworogłowego

3. Pionowe zagięcie

4. Stok do stopy rękami

5. Przechyl się do stopy

6. Wykrok w bok

7. Rozciąganie ściany

8. Obroty w głębokim przysiadie

Co jeszcze warto wiedzieć o porannych biegach

1. Ile biegać rano?

Jedna rekomendacja tutaj. Po prostu zaplanuj poranny bieg, aby złapać i pobiegać, zjeść śniadanie i wziąć prysznic, nie spóźniając się, aby to zadziałało. Oczywiste jest, że trzeba wstawać wcześnie rano do 1.5-2, więc właściwy tryb dnia, marnując sen w nocy wcześniej.

W stu procentach „sów” i osoby, które bardzo wcześnie rozpoczynają dzień pracy (w fabrycznym sklepie wiele osób przychodzi do 7 rano) lepiej nie męczyć się i przełożyć szkolenie na wieczór. Brak snu szkodzi pracy, a ucieczka od przyjemności zamienia się w torturę.

2. Jakie ubrania i buty wybrać do biegania?

Buty powinny być wygodne, przewiewne i posiadać właściwości odpychania wilgoci (na trening jesienno-zimowy). Istnieją specjalne buty do biegania. Przy wyborze należy wziąć pod uwagę rodzaj biegania preferujący trening: do biegania w trudnym terenie odpowiedni model z dobrą przyczepnością podeszwy do podłoża, a dla Sprintera - buty z cienką elastyczną podeszwą.

Podobne wymagania dotyczą bielizny i odzieży: pożądane jest, aby były wykonane z naturalnych materiałów, które nie pozwalają skórze oddychać i odprowadzają nadmiar ciepła, nie krępują ruchów i nie ocierają skóry po wewnętrznej stronie ud.

3. Zjeść przed biegiem czy nie?

Kwestia ta została już omówiona powyżej w tekście, pojedyncza odpowiedź. Jeśli chcesz schudnąć, ćwicz na czczo. Jeśli ćwiczysz na pusty żołądek, czujesz się niekomfortowo lub zależy Ci na utrzymaniu masy mięśniowej, zrób lekkie śniadanie węglowodanowe lub przekąskę.

Moc zależy od celów praktykanta i jego osobistych preferencji. W każdym razie musisz pamiętać: schudnąć nie oznacza głodzenia się, to źle. Dobrze napisana dieta i ćwiczenia są kluczem do spalania tłuszczu.

4. Co zabrać na poranek biec truchtem?

Możesz dokupić specjalny pas do joggingu, w którym zmieścisz małą butelkę wody, smartfon oraz środek do leczenia ran w przypadku upadków i kontuzji. Bardzo pożądane jest również zaopatrzenie się w specjalną opaskę na rękę do monitorowania tętna, czasu i dystansu lub innego gadżetu dla biegaczy.

5. Gdzie najlepiej biegać?

Lepiej jest wybrać do Jogging zieloną strefę, preferując ścieżki gruntowe od twardej nawierzchni. Bieganie w tak naturalnym otoczeniu nie tylko da efekt treningowy, ale także dostarczy pozytywne emocje. Oczywiście nie warto wybierać miejsc do końca tak głuchych i opuszczonych, zwłaszcza dziewczyn, dbających o własne bezpieczeństwo nadal nie zostało odwołane.

6. Czy muszę się rozgrzewać i rozciągać?

Ćwiczenia - oczywiście rozciągające - są wysoce pożądane, szczególnie w okresie jesienno-zimowym i treningu interwałowego.

7. Czy mogę pić podczas biegania i ile?

Tak. Napój podczas biegania długodystansowego będzie dobrą pomocą: w razie potrzeby należy pić małe ilości (SIPS) wody lub izotonika.

8. Co zrobić, jeśli podczas biegania dźgnięty w bok?

W literaturze podaje się różne wyjaśnienia przyczyn bólu w prawym lub lewym podżebrzu. Najczęstsza przyczyna bólu prawego boku - skurcze przepony, aw konsekwencji przepełnienie torebki wątrobowej krwią.

Aby poradzić sobie z tym problemem trzeba wyjść na spacer (nie zatrzymuj się gwałtownie, to tylko zaostrzy ból), rozluźni mięśnie ciała. Przejdź do spokojnego, równomiernego oddechu. Kilkakrotne narysowanie mięśni okolic brzucha - może to pomóc w rozproszeniu zastoju krwi.

9. Czy można chodzić, jeśli jest zmęczony?

Tak, możesz, nie ma w tym nic „kryminalnego”, nie ma; ponadto niektóre rodzaje treningów interwałowych obejmują połączenie biegania z energicznym marszem. Musisz skupić się na swoim zdrowiu.

10. Jak radzić sobie z bólem mięśni po biegu?

Najlepszy sposób na zmniejszenie bólu potreningowego - poprawny zaczep i rozciąganie. Z biegiem czasu zwiększenie sprawności bólu mięśni stanie się mniej wyraźne. Pomóż także w masażu i ciepłej kąpieli. Ogólnie rzecz biorąc, efekt opóźnionego bólu mięśni po wysiłku (opóźniona bolesność mięśni) jest normalny.

Zobacz także:

Crossfit: co to jest, korzyści i szkody, trening obwodowy i jak się przygotować
Trening funkcjonalny: co to jest, zalety i wady, cechy i ćwiczenia
Jak usunąć tłuszcz z brzucha: podstawowe zasady, wskazówki, funkcje i ćwiczenia

Jogging rano: użytkowanie i wydajność, podstawowe zasady i funkcje