Wszyscy szukamy sposobów, aby stać się szczupłym, sprawnym, energicznym i ogólnie czuć się lepiej. Na podstawie licznych badań naukowcy określili aktywność fizyczną najbardziej korzystną dla długowieczności, zdrowia i dobrego samopoczucia. To jest ćwiczenie aerobowe.
Nie uważam się za fana ćwiczeń aerobowych i lubię spędzać czas na siłowni z hantlami, ale prawie nie ma obciążenia, które byłoby tak korzystne dla całego ciała, w tym dla serca i mózgu, jak ćwiczenia aerobowe. Praca z wieloma częściami ciała w tym samym czasie wymaga wytrzymałości, siły, uważności, świadomości i zręczności.
Najpierw pamiętajmy, czym są ćwiczenia aerobowe. Wskazówkę daje samo słowo, utworzone z greckiego „aero” - „powietrze”. Zasada ćwiczeń aerobowych polega na zużyciu dużej ilości tlenu przez mięśnie (w przeciwieństwie do beztlenowych obciążeń siłowych, kiedy energia jest wytwarzana w wyniku szybkiego chemicznego rozpadu szeregu substancji w mięśniach bez udziału tlenu). Dlatego trening aerobowy charakteryzuje się:
- czas trwania i ciągłość,
- umiarkowana intensywność,
- włączenie dużej liczby mięśni w całym ciele,
- przyspieszone tętno i oddychanie.
Typowe ćwiczenia aerobowe to bieganie, spacery, jazda na rowerze, pływanie, taniec, gry aktywne itp. Zdolność do wykonywania ćwiczeń aerobowych jest bezpośrednio związana ze stanem układu sercowo-naczyniowego, który dostarcza mięśniom tlenu i składników odżywczych. Dlatego trening aerobowy nazywany jest również treningiem cardio.
Wiele badań sugeruje silny związek między ćwiczeniami a zdrowiem. Jeden z nich dotyczył 300 kobiet, które pokonały raka piersi. Okazało się, że po tygodniu ćwiczeń aerobowych kobiety czuły się mniej zmęczone, bardziej energiczne i były w stanie lepiej wypełniać ankiety online związane z badaniem. Zatem aktywność fizyczna może być obiecującym sposobem leczenia zaburzeń poznawczych związanych z rakiem.
W innym badaniu naukowcy potwierdzili, jak ważne dla dobrego nastroju są ćwiczenia aerobowe. Codzienne rutyny pacjentów z depresją kliniczną obejmowały codzienne chodzenie przez 30 minut. Już po 10 dniach poprawiło się samopoczucie pacjentów, zmniejszyły się objawy depresji. Ponadto subiektywne i obiektywne zmiany wskaźników depresji były silnie skorelowane. Zatem ćwiczenia aerobowe mogą w krótkim czasie znacząco poprawić nastrój u pacjentów z dużymi zaburzeniami depresyjnymi.
Oczywiście naukowcy szukają wyjaśnienia, w jaki sposób „działają” ćwiczenia poprawiające nastrój i dlaczego ćwiczenia aerobowe mają tak głęboki wpływ na funkcjonowanie mózgu. Oto jedno możliwe wyjaśnienie: przepływ krwi w całym ciele staje się bardziej intensywny, co pomaga mózgowi otrzymywać więcej potrzebnego mu tlenu, a tym samym funkcjonować jasno i „na żądanie”. Ćwiczenia aerobowe, które stymulują przepływ krwi do mózgu, spowalniają naturalny rozpad tkanki mózgowej.
Najwyraźniej na tej zasadzie opiera się inny wynik, jaki ćwiczenia aerobowe przynoszą naszemu mózgowi. Mówię o zmniejszeniu ryzyka udaru u osób regularnie uprawiających aktywny sport. W ten sposób naukowcy z University of Texas odkryli, że sport w wieku od 45 do 50 lat zmniejsza ryzyko udaru mózgu w starszym wieku o ponad jedną trzecią. W badaniu wzięło udział blisko 20 mężczyzn i kobiet, którzy wykonali testy sprawnościowe na bieżni. Naukowcy prześledzili dynamikę swoich wskaźników zdrowotnych co najmniej do 65 lat i doszli do wniosku: ci, których kondycja fizyczna była początkowo lepsza, o 37% rzadziej doświadczają udaru w starszym wieku. Co więcej, wynik ten nie zależał od tak ważnych czynników, jak cukrzyca i nadciśnienie.
I jeszcze jedna ważna kwestia: okazuje się, że aby uzyskać maksymalne korzyści z ćwiczeń aerobowych, nie trzeba przepracowywać, wystarczy minimalny trening! Autorzy artykułu w czasopiśmie Internal Medicine z American Medical Association sprawdzili znaczenie wytycznych rządu Stanów Zjednoczonych z 2008 r. Dotyczących aktywności fizycznej (minimum 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 20 minut dziennie). Naukowcy przeanalizowali dane z poprzednich badań ponad 660 amerykańskich i europejskich mężczyzn i kobiet. Ci, którzy przestrzegali zasady minimum ćwiczeń, zmniejszyli ryzyko przedwczesnej śmierci o jedną trzecią. Doskonały wynik z codziennego XNUMX-minutowego spaceru, prawda? Zatem ćwiczenia aerobowe można bezpiecznie uznać za idealną aktywność fizyczną zapewniającą długowieczność.
A oto kolejne interesujące odkrycie z tego samego badania: dwukrotne lub trzykrotne przekroczenie zalecanego minimum dawało jedynie niewielki margines w stosunku do „umiarkowanego”. Innymi słowy, wykonanie przynajmniej niewielkiej ilości ćwiczeń aerobowych jest o wiele bardziej korzystne niż ich całkowite zaniechanie i bardziej korzystne niż wyczerpanie się długimi i zbyt częstymi ćwiczeniami. Wydaje mi się, że jest to potężny bodziec, aby w końcu przynajmniej krótkie spacery, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, taniec lub inne rodzaje ćwiczeń aerobowych stały się codziennym nawykiem, ponieważ stawką jest oczekiwana długość życia, dobre zdrowie, dobry nastrój!
Jeśli trudno ci wybrać rodzaj ćwiczeń, który Ci odpowiada, spróbuj biegać! Journal of the American College of Cardiology donosi, że bieganie może pomóc zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób, w tym chorób układu krążenia, bez względu na to, jak daleko, jak szybko i jak często biegamy! Przez półtorej dekady naukowcy zbierali informacje o stanie zdrowia ponad 55 tysięcy mężczyzn i kobiet w wieku od 18 do 100 lat. Biegacze są o 30% mniej narażeni na ryzyko śmierci ogółem io 45% mniej narażeni na śmierć z powodu choroby serca lub udaru. Co więcej, nawet wśród biegaczy z nadwagą lub palących śmiertelność była niższa niż wśród osób, które nie trenowały biegania, niezależnie od ich złych nawyków i nadwagi. Okazało się również, że biegacze żyli średnio 3 lata dłużej niż ci, którzy nie biegali.
Istnieją inne korzyści zdrowotne związane z krótkimi ćwiczeniami aerobowymi. Siedzący tryb życia zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób (cukrzyca, choroby serca i nerek, otyłość i inne). A problem w tym, że jeśli większość dnia spędzasz nieaktywnie (na przykład w biurze), to nawet poranne czy wieczorne sporty nie zrekompensują szkód wyrządzonych Twojemu zdrowiu w kilka godzin spędzonych na krześle roboczym. Tak więc ostatnie badanie wykazało, że ci, którzy wstawali co godzinę, aby chodzić tylko przez dwie minuty, zmniejszyli ryzyko przedwczesnej śmierci o około 33% w porównaniu z ludźmi, którzy siedzieli prawie bez przerw. Niniejsze badanie ma charakter obserwacyjny i pozwala mówić jedynie o związku między długowiecznością a regularną krótką aktywnością fizyczną podczas siedzącego pobytu w biurze (lub gdzie indziej), ale możliwe korzyści płynące z tej praktyki wydają się kuszące. Bonus: Naukowcy z Uniwersytetu Stanforda odkryli, że chodzenie zwiększa kreatywność o 60%. To dobry powód, żeby zrobić sobie przynajmniej kilkuminutową przerwę w pracy! Oto sześć łatwych sposobów na częstsze poruszanie się w ciągu dnia.
Tak więc ćwiczenia aerobowe są odpowiednie dla każdego, kto chce pozbyć się zbędnych kilogramów, poprawić sen, poprawić zdrowie i żyć dłużej. Są również idealnymi ćwiczeniami poprawiającymi nastrój. Aktywny spacer, jogging, pływanie, skoki, tenis - wybierz smak dowolnej stosunkowo długiej i umiarkowanej aktywności fizycznej, która zwiększa tętno i oddech. Ćwicz regularnie - a będziesz zdrowy i szczęśliwy!