Badania pokazują, że medytacja ma wiele pozytywnych skutków: zwiększa zdolność postrzegania informacji i poprawia pamięć, zmniejsza stres i eliminuje negatywne emocje. Ogólnie rzecz biorąc, poprawia zdrowie i pomaga zwalczać przedwczesne starzenie.
Zdjęcie w spisie treści tego artykułu pokazuje zaskakująco proste podstawy medytacji. Oto wskazówki z najlepszych książek o medytacji, takich jak The Miracle of Mindfulness Tik Nat Khana, Start Where You Are Pema Chodron i 10% Happier Dana Harrisa.
Jeśli nigdy nie praktykowałeś medytacji, nie bój się zacząć. Medytacja dla początkujących nie jest straszna, nudna, a nawet mniej niebezpieczna.
Czym jest medytacja
Łaciński czasownik meditari (od którego pochodzi słowo „medytacja”) ma kilka znaczeń: „kontempluj umysłowo”, rozważaj ”,„ zanurzaj się ”. Oznacza to, że medytacja jest zarówno autotreningiem, jak i relaksacją, a nawet rodzajem afirmacji.
Tylko nie myśl, że medytacja nie jest czymś obcym, co wkradło się do naszej świadomości dzięki wszechobecnej modzie na praktykę jogi i trening rozwoju osobistego. Medytacja nie jest sektą ani hipnozą. W rzeczywistości medytacja jest najczęstszym stanem każdego z nas. Nie wierzysz mi? Teraz, czytając ten artykuł, wziąłeś do ręki filiżankę świeżo zaparzonej kawy i przez kilka sekund patrzyłeś na fantazyjny wzór na piance napoju. Albo patrząc przez okno, patrzyli na ledwo zauważalny pas na niebie, który został zostawiony przez lecący samolot. To nic innego jak naturalna medytacja.
Oznacza to, że medytacja jest szczególnym stanem, w którym na ułamek sekundy lub nawet kilka sekund świadomość cichnie i wydaje się, że „wypadasz” z rzeczywistości. Kultywowanie i „trenowanie” tych przerw, kiedy mózg przestaje myśleć o problemach w pracy lub pracach domowych i następuje medytacja.
Błędem jest myślenie, że medytacji nie można się nauczyć. Wiele prac poświęconych jest odpowiedzi na pytanie „Od czego zacząć medytację dla początkujących”.
Rodzaje medytacji
Jest tyle rodzajów technik medytacyjnych, ile jest rodzajów jogi. Rzeczywiście, medytacja jest najstarszą praktyką szeroko rozpowszechnioną w hinduizmie i buddyzmie. Niektóre rodzaje zanurzenia się w sobie były dostępne tylko dla nielicznych (są trudne i wymagają specjalnego przygotowania), podczas gdy inne były wykorzystywane w życiu codziennym przez najzwyklejszych ludzi.
Techniki medytacyjne różnią się głównie zasadą oddziaływania na organizm. Ktoś koncentruje się na oddychaniu lub intonowaniu mantr, podczas gdy ktoś próbuje „sondować” swój własny kanał energetyczny swoją świadomością i pracować przez czakry. Przyjrzymy się najprostszym i najtańszym rodzajom medytacji.
Pranayama (świadome oddychanie)
Przyznaj się, rzadko koncentrujesz się na oddychaniu. Tyle że czasami wydychasz powietrze z dźwiękiem, gdy jesteś bardzo zmęczony. Ale jogini mają inny pogląd na proces oddychania.
Lubią powtarzać, że życie nie jest mierzone liczbą lat, ale liczbą wdechów i wydechów, które są nam uwalniane z góry. Aby mądrze „wydać” oddech, starają się świadomie się do niego odnosić - to znaczy nie tylko napełniać płuca powietrzem, ale przy pomocy wewnętrznego widzenia śledzić ruch tlenu i pomagać mu odżywić każdą komórkę ciało.
Jak pokazuje praktyka, monitorowanie oddechu nie jest łatwym zadaniem, ponieważ uwaga ciągle gdzieś ucieka: albo słyszałeś jakieś dźwięki za oknem, albo zapach ciastek z sąsiedniego mieszkania łaskotał twoje nozdrza.
Jednak eksperci uważają, że ta metoda jest prostą medytacją dla początkujących. Zapewniają, że po pewnym czasie regularnej praktyki będzie ci łatwiej włożyć niespokojne myśli do trzewi twojej świadomości. Fani tej techniki medytacji wykonują wdech przez nos i wydech przez usta. Ale jeśli na początku nie możesz oddychać dokładnie w tej kolejności, po prostu policz liczbę wdechów i wydechów. Koncentracja na liczeniu jest również medytacją.
Śpiewanie mantr
Słowo „mantra” można przetłumaczyć jako coś, co wyzwala umysł („człowiek” - umysł, „tra” - wyzwolić).
Metodę uwolnienia umysłu można nazwać, jak tylko zechcesz - mantrą, modlitwą lub po prostu wymową pewnych sylab, słów lub fraz w określonym tempie i z określoną barwą barw.
Jeśli obce jest ci powtarzanie zwrotów z serii „Om Namah Shivaya” (jest to jedna z najważniejszych i najpotężniejszych mantr w hinduizmie), możesz z powodzeniem odmawiać modlitwy chrześcijańskie. Lub po prostu jakieś mocne słowo, które lubisz - na przykład „pokój”, „dobra” przestrzeń „,„ wszechświat ”.
Jeśli zdecydujesz się zgłębić filozofię mantr i wykorzystasz je dla własnej korzyści, w zależności od konkretnej sytuacji, musisz przestrzegać kilka prostych zasad:
- Naucz się mantry na pamięć (lub lepiej nie jedną, ale kilka, ponieważ w zależności od sytuacji i intencji eksperci zalecają odmawianie różnych mantr). Czytanie z kartki papieru może rozpraszać, więc po prostu spróbuj zapamiętać skomplikowaną frazę. Po kilku dniach ćwiczeń nie zmienisz wymowy słów w sanskrycie bez wahania.
- Wypowiadaj słowa jasno i wyraźnie. Jest to bardzo ważne, ponieważ dźwięki wytwarzają pewną wibrację sprzyjającą relaksacji.
- Trzymaj się swojego tempa. Jeśli chcesz wypowiedzieć frazę powoli - proszę, tak jakbyś chciał ją zaśpiewać - proszę. Najważniejsze, że to, co robisz, ci nie przeszkadza.
Wizualizacja
Dzięki tej praktyce możesz rozpocząć medytację w domu dla początkujących. Istotą wizualizacji jest rozwinięcie własnej wewnętrznej wizji. Ta praktyka nie jest trudna, a jednocześnie bardzo skuteczna.
Możesz zacząć od zbadania i zapamiętania najprostszych kształtów geometrycznych, a następnie przejść do bardziej złożonych wariacji - na przykład mentalnego odtwarzania wzorów, mandali i jantr.
Uważnie przyglądaj się figurze, staraj się ją zapamiętać bardziej szczegółowo (rozmiar, wyrazistość linii, kolor). A potem zamknij oczy i pracuj jako wyimaginowany artysta, starając się odtworzyć wszystkie niuanse obrazu tak wyraźnie, jak to możliwe.
Vipassana
Ta praktyka powstała w Indiach ponad 2500 lat temu. Używano go, aby „widzieć rzeczy takimi, jakimi są naprawdę”. Obawiając się głośnych imion, potraktuj Vipassanę po prostu - praktykę, która pozwala odkrywać naturę własnych doznań bez „ingerencji” myśli i emocji.
Eksperci zalecają rozpoczęcie tej metody medytacji, gdy nie możesz już dłużej rozpraszać się jakimikolwiek bodźcami, ponieważ Vipassana to 45-60 minutowa sesja skupienia się na najbardziej wyrazistych doznaniach w twoim ciele.
Dynamiczna medytacja
To świetna technika medytacyjna dla początkujących. Często nawet początkującym trudno jest po prostu siedzieć spokojnie: ciało boli, podczas gdy siedzenie jest bardziej rozpraszane przez zewnętrzne dźwięki. Dlatego medytacja dynamiczna to świetny początek dla tych, którzy chcą nauczyć się medytować. Możesz słuchać siebie i monitorować swój oddech podczas ćwiczeń jogi, spaceru z domu do metra i podczas porannego joggingu.
Medytacja dla początkujących: jak nauczyć się prawidłowo medytować
Jogini mówią, że nie ma na świecie osoby, która nie potrafiłaby nauczyć się podstaw medytacji. Po prostu jedna szczęśliwa osoba będzie w stanie dosłownie „wyłączyć” świadomość od pierwszej praktyki, podczas gdy inna będzie potrzebować kilku treningów. Wszystko zależy od Twojej wyobraźni, nastroju i aktualnej kondycji fizycznej.
Te proste zasady pomogą Ci szybciej i skuteczniej opanować techniki medytacji dla początkujących.
- Znajdź ustronne miejsce
- Znajdź wygodną postawę
- Monitoruj swoją postawę
- Wybierz czas na medytację
- Ćwicz regularnie
- Nabierz nawyku prowadzenia „dziennika” medytacji
Tam nic nie powinno Cię denerwować ani rozpraszać. Nawiasem mówiąc, dotyczy to również światła. Dobrze, jeśli pomieszczenie ma możliwość regulacji stopnia oświetlenia. Możesz zacząć ćwiczyć przy jasno zapalonych światłach (pomoże ci to nie zasnąć podczas medytacji) i kiedy nauczysz się skupiać na czymś konkretnym (oddychanie, wymawianie mantr itp.).
Jeśli mówimy o tradycyjnej medytacji, to najczęściej praktyka odbywa się w pozycji siedzącej - w sukhasanie (skrzyżowane nogi) lub padmasanie (pozycja lotosu). Ale dla początkującego te pozycje mogą być niedostępne. Jeśli w sukhasanie nogi mogą po prostu stać się odrętwiałe, to padmasana wymaga dość poważnego przygotowania.
Dlatego na początku medytuj w dowolnej dogodnej dla siebie pozycji - nawet w pozycji leżącej. Najważniejsze jest to, że dyskomfort w ciele nie odwraca uwagi od medytacji. Ale jednocześnie ważne jest, abyś nie zrelaksował się na tyle, aby zasnąć.
Równy kręgosłup jest bardzo ważnym warunkiem medytacji. Jednocześnie nie ma w ogóle znaczenia, czy medytujesz leżąc w shavasanie (postawie zwłok), czy w bardziej skomplikowanych asanach, podczas gdy plecy powinny być płaskie, a dolna część pleców nie powinna „spadać”.
Niezależnie od praktyki medytacji ważne jest, aby początkujący wybrali własny czas na „sesję”. Skoncentruj się na własnych uczuciach. Jeśli rano budzisz się łatwo, a jednocześnie w pozytywnym nastroju, lepiej pomedytować jakiś czas po przebudzeniu. Jeśli jesteś bardziej sową, wieczorna medytacja może pomóc uporządkować myśli i uczucia po ciężkim dniu w pracy.
W ramach eksperymentu spróbuj medytować rano i wieczorem. Dzięki temu będziesz w stanie zrozumieć, w którym momencie najlepiej „odłączysz się” od tego, co się dzieje wokół.
Najważniejsze w medytacji jest regularna praktyka. Medytację można porównać do ćwiczeń na siłowni. W tym sensie, jak mięśnie wymagają ciągłego treningu, tak i nasza świadomość potrzebuje rozproszenia i „wyłączenia” nie od czasu do czasu, ale z pewną stałością.
Jednocześnie nie ma znaczenia, jak długo będzie trwała Twoja sesja - 3 minuty czy 30 minut. Najważniejsze jest, aby robić to z określoną częstotliwością. Pozwoli ci to stopniowo zwiększać czas medytacji.
Nie zastanawiaj się. Podczas medytacji, oprócz myślenia o życiu i oceniania własnych działań, może pojawić się wiele zupełnie nowych myśli. Warto je zapisać, choćby po to, by nie zapomnieć. Najlepiej byłoby, gdyby ta informacja była przydatna do rozważenia.
Techniki medytacyjne dla początkujących
Bez nauczyciela początkującemu trudno będzie zrozumieć praktyki medytacyjne ukierunkowane na pracę z czakrami lub umysłem. Dlatego na początku skup się na prostszych i bardziej zrozumiałych praktykach (na przykład pranajama czy wizualizacja). Pomogą ci nauczyć się, jak uwolnić umysł od niepotrzebnych myśli i stopniowo wydłużać czas trwania sesji medytacyjnej.
Na pierwszy rzut oka podstawy medytacji dla początkujących mogą wydawać się zniechęcające. Przeczytaj nasze wskazówki, rozważ je i zacznij ćwiczyć.
RĘCE / PALS
Rozluźnij ramiona i ramiona, opierając dłonie na biodrach. Alternatywnie możesz złożyć dłonie razem lub w mudrę (na przykład w janyana mudra - kciuk i palec wskazujący są ze sobą połączone).
NOGI / STOPY
Jeśli siedzisz na krześle, połóż stopy na podłodze i spróbuj wyprostować kręgosłup. Jeśli siedzisz na podłodze / dywanie w pozycji lotosu, ważne jest, aby kolana znajdowały się poniżej bioder. Być może będziesz musiał usiąść trochę wyżej, na przykład na poduszce.
ODDECH
Skoncentruj się na swoim oddechu, pomyśl o tym. Nie ma potrzeby, aby próbować „uspokoić umysł”. Zamiast tego spróbuj docenić uczucie swojego oddechu. Jeśli zauważysz, że myśli zaczynają pojawiać się w twojej głowie, po prostu przyznaj sobie: myślisz o czymś. A potem ponownie wróć do wrażeń związanych z oddechem.
OCZY
Określ swój cel z wyprzedzeniem. Jeśli chcesz doświadczyć głębszych doznań ciała, zamknij oczy. Jeśli chcesz emocjonalnie pozostać w miejscu, w którym się znajdujesz, zostaw otwarte oczy i spójrz na jakiś przedmiot przed sobą (najlepiej powinien znajdować się powyżej linii horyzontu).
EMOCJE
Podczas pierwszych sesji medytacji nic się nie stanie z twoimi emocjami i nie zauważysz żadnych zauważalnych zmian, ale doświadczeni medytujący zauważyli wzrost obszaru mózgu odpowiedzialnego za zarządzanie emocjami. Może to wyjaśniać ich wrodzone szczególne zdolności i nawyki do kultywowania pozytywnych emocji, utrzymywania stabilności emocjonalnej i generowania ogólnego stanu uważności na swoje zachowanie.
CZAS
W medytacji nie czas trwania jest ważny, ale regularność. Tak jak niemożliwe jest zdobycie siły poprzez podniesienie maksymalnego ciężaru na siłowni w jednym siedzeniu, tak medytacja wymaga również regularnej praktyki i wysiłku. Pięć do dziesięciu minut dziennie to świetny początek.
Film o tym, jak medytować w jednej chwili!