Spis treści
Dietetycy od dawna nauczyli się rozróżniać zdrowe i niezdrowe tłuszcze. Szczególną uwagę zwraca się tutaj na żywność o wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA). Eksperci zalecają budowanie diety poprawiającej zdrowie i zmniejszającej obwód talii, z obowiązkowym włączeniem takich tłuszczów.
Pokarmy bogate w tłuszcze jednonienasycone:
Podana przybliżona ilość w 100 g produktu
Ogólna charakterystyka tłuszczów jednonienasyconych
MUFA to kwasy tłuszczowe, w których nie więcej niż jedno podwójne wiązanie węgla jest dozwolone w strukturze molekularnej.
Tłuszcze jednonienasycone mają jedną ważną cechę wyróżniającą. W temperaturze pokojowej mają ciekłą strukturę, ale gęstnieją wraz ze spadkiem temperatury.
Najbardziej znanym przedstawicielem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA) jest kwas oleinowy (omega-9), który w dużych ilościach występuje w oliwie z oliwek.
Ponadto MUFA obejmują kwas palmitynowy, erukowy, eikosenowy i octowy. I jeszcze jedenaście mniej powszechnych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Tłuszcze jednonienasycone są ogólnie uważane za bardzo korzystne dla organizmu substancje. Dzięki ich prawidłowemu stosowaniu można pozbyć się wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, poprawić napięcie naczyń, zapobiec zawałowi serca czy udarowi.
Oleje roślinne są najkorzystniejsze dla organizmu, jeśli nie są gotowane, ale stosowane w sałatkach.
Uwaga, olej rzepakowy!
Okazuje się, że nie wszystkie tłuszcze jednonienasycone mają takie same korzyści zdrowotne. Jak w przypadku każdej reguły, są pewne wyjątki…
Chodzi o to, że duża ilość kwasu erukowego prowadzi do naruszenia metabolizmu tłuszczów. Na przykład olej rzepakowy zawiera około 25 procent kwasu erukowego.
W ostatnim czasie staraniem hodowców została opracowana nowa odmiana rzepaku (canola), która w przeciwieństwie do swojego poprzednika zawiera tylko 2% kwasu erukowego. Trwają dalsze prace stacji selekcyjnych w tym obszarze. Ich zadaniem jest zmniejszenie ilości kwasu erukowego w tej oleistej roślinie.
Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze jednonienasycone
Spośród wszystkich innych rodzajów spożywanych tłuszczów organizm ludzki ma największe zapotrzebowanie na tłuszcze jednonienasycone. Jeśli weźmiemy w 100% wszystkie tłuszcze, których potrzebuje organizm, to okazuje się, że 60% diety powinno stanowić tłuszcze jednonienasycone. Norma ich spożycia dla osoby zdrowej wynosi średnio 15% zawartości kalorii w całej diecie.
Dokładne obliczenie dziennego wskaźnika spożycia MUFA uwzględnia rodzaj podstawowej działalności człowieka. Znaczenie ma również płeć i wiek. Na przykład zapotrzebowanie na tłuszcze jednonienasycone jest wyższe w przypadku kobiet niż mężczyzn.
Zwiększa się zapotrzebowanie na tłuszcze jednonienasycone:
- mieszkając w zimnym regionie;
- dla tych, którzy aktywnie uprawiają sport, ciężko pracują przy produkcji;
- dla małych dzieci w okresie aktywnego rozwoju;
- w przypadku zaburzenia układu sercowo-naczyniowego;
- na terenach niekorzystnych ekologicznie (profilaktyka raka);
- dla pacjentów z cukrzycą typu 2.
Zmniejsza się zapotrzebowanie na tłuszcze jednonienasycone:
- z alergicznymi wysypkami;
- dla osób, które się trochę poruszają;
- dla starszego pokolenia;
- z chorobami gastroenterologicznymi.
Strawność tłuszczów jednonienasyconych
Spożywając tłuszcze jednonienasycone, należy prawidłowo określić ich ilość w pożywieniu. Jeśli znormalizuje się stosowanie tłuszczów jednonienasyconych, wówczas proces ich przyswajania przez organizm będzie łatwy i nieszkodliwy.
Przydatne właściwości tłuszczów jednonienasyconych, ich wpływ na organizm
Tłuszcze jednonienasycone są częścią struktury błon komórkowych. Aktywnie uczestniczą w procesach metabolicznych, co prowadzi do dobrze skoordynowanej pracy całego organizmu. Rozkłada przychodzące tłuszcze nasycone i zapobiega tworzeniu się nadmiaru cholesterolu.
Zbilansowane spożycie tłuszczów MUFA pomaga zapobiegać miażdżycy, nagłemu zatrzymaniu krążenia, zmniejsza ryzyko raka i wzmacnia układ odpornościowy.
Na przykład najbardziej znane kwasy oleinowy i palmitynowy mają właściwości kardioprotekcyjne. Są celowo stosowane w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia. Kwas oleinowy jest również stosowany w leczeniu otyłości.
Główną funkcją tłuszczów jednonienasyconych jest aktywacja procesów metabolicznych w organizmie. Brak tłuszczów jednonienasyconych dla organizmu jest obarczony pogorszeniem czynności mózgu, zaburzeniami układu sercowo-naczyniowego i pogorszeniem samopoczucia.
Pomocna rada:
Do smażenia najkorzystniejsze są tłuszcze jednonienasycone. Dlatego dietetycy zalecają miłośnikom chrupiących kawałków kupowanie w tym celu oliwy z oliwek lub oleju arachidowego. Zalety – minimalne zmiany w strukturze produktu pod wpływem wysokich temperatur.
Interakcja z innymi elementami
Spożywanie tłuszczów jednonienasyconych wraz z pokarmami bogatymi w rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E poprawia wchłanianie składników odżywczych.
Oznaki braku tłuszczów jednonienasyconych w organizmie
- zaburzenia w pracy układu nerwowego;
- pogorszenie stanu skóry, swędzenie;
- łamliwe paznokcie i włosy;
- słaba uwaga, pamięć;
- pojawienie się chorób o charakterze autoimmunologicznym;
- naruszenie układu sercowo-naczyniowego;
- zwiększona ilość cholesterolu we krwi;
- choroba metaboliczna;
- inne objawy braku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Oznaki nadmiaru jednonienasyconego tłuszczu w organizmie
- alergiczne wysypki skórne;
- problemy żołądkowe;
- zwiększona tłusta skóra.
Czynniki wpływające na zawartość MUFA w organizmie
Aby uzupełnić zapasy tłuszczów jednonienasyconych, potrzebujesz zbilansowanej diety o wystarczającej zawartości tych ostatnich. W końcu głównym źródłem ich spożycia jest żywność.
Tłuszcze jednonienasycone w walce o szczupłość i urodę
W celu utraty wagi w diecie należy uwzględnić tłuszcze jednonienasycone. Pomagają wzbogacić organizm w przydatne substancje, dodając organizmowi energii do zwiększonego stresu.
Ponadto tłuszcze nienasycone z tej grupy przyczyniają się do szybkiego rozkładu tłuszczów nasyconych, które z większym prawdopodobieństwem powodują otyłość, jeśli ich ilość przekracza normę.
Badania wykazały, że kwas oleinowy sprzyja rozkładowi tkanki tłuszczowej. Spożywanie naturalnych olejów bogatych w tłuszcze jednonienasycone pomoże poprawić wygląd. Włosy i paznokcie zaczynają promieniować zdrowiem i pięknem.
Słynna „dieta śródziemnomorska”, bogata w tłuszcze jednonienasycone, pozwala nie tylko na szybkie wymodelowanie sylwetki, ale również przyczynia się do szybkiej regeneracji całego organizmu. Oliwki, orzechy, oleje roślinne, świeże owoce i owoce morza sprawią, że Twój system żywnościowy będzie wyjątkowo zdrowy i smaczny.