Na siłowni bez sprzętu do ćwiczeń musisz brać nie ilość, ale jakość. Buduj mięśnie w domu lub w garażu za pomocą trzech muszli podczas trzech treningów w tygodniu!

Autor: Eric Velazquez, certyfikowany specjalista ds. siły i ogólnej sprawności

Pobliska siłownia może być wyposażona w najnowocześniejsze maszyny, rzędy ławek i podparte na ścianie stojaki do przysiadów, ale jeśli nie masz czasu, aby tam pójść, najlepsze intencje na nic się nie zdadzą. Tylko miesięczna opłata abonamentowa będzie regularnie znikać z Twojego konta bankowego!

Dla wielu osób poszukujących idealnego programu treningowego presja czasu jest pierwszą i najważniejszą przeszkodą. Dlatego domowa siłownia w pustym pokoju lub garażu może być świetnym, budżetowym rozwiązaniem. Trudno narzekać na brak czasu, kiedy warsztaty fitness są na wyciągnięcie ręki!

Możesz pomyśleć, że domowa siłownia jest bardzo droga, ale nie musi tak być. Wystarczy dokonać właściwego wyboru między sprzętem sportowym. Na przykład fajnie jest mieć w domu stojak do przysiadów, ale kosztuje dużo pieniędzy i zajmuje dużo miejsca, zwłaszcza gdy policzysz sztangę i naleśniki. Dodatkowo, jeśli celem Twojego treningu jest budowanie mięśni, a nie chcesz zostać trójboistą, możesz uzyskać te same bodźce treningowe za pomocą hantli, ławki i sztangi. W takiej siłowni wystarczy wziąć jakość, a nie ilość! Przygotuj się więc na zniszczenie koncepcji treningu w domu.

Zakup / sprzedaż sprzętu

Ławka regulowana. Teoretycznie można przetrwać na surowej diecie zarówno stojącej, jak i leżącej na podłodze, ale przy tak wielu nowych możliwościach otwierasz stabilną ławkę z wysokiej jakości wyściółką, warto zainwestować. Wybierz ławkę, na której możesz przechylać głowę w górę i w dół pod różnymi kątami. Dodatkowo ławka ustawiona pod kątem 90 stopni zapewni podparcie pleców podczas wyciskania nad głową. Jako bonus zawsze możesz postawić jedną nogę na ławce i robić bułgarskie przysiady dwudzielne.

Ułożone hantle. Hantle to doskonały wybór na rozwój mięśni. Zakres ruchu jest większy niż w przypadku sztangi i trudniej go utrzymać w równowadze. Pierwszy i drugi pozwalają na rekrutację większej ilości włókien mięśniowych.

Ponieważ pełnoprawny stojak z hantlami zajmuje zbyt dużo miejsca i wymaga nieuzasadnionych wydatków, lepiej wybrać spośród ogromnej różnorodności hantli do składu. Sprzęt modułowy pozwala na pracę z ciężarami od 2 do 50 kg na ramię, a to zapewnia zmienność niezbędną do rozwoju masy mięśniowej. Jeśli pozostaniesz przy parze, która pozwala na szybką zmianę wagi, możesz włączyć do treningu więcej supersetów.

Stojak zasilający Poziomy drążek / Bary. Power Rack do pompek i podciągania Drążek do podciągania / Drążki – jedno z najcenniejszych urządzeń pod względem ceny i jakości wszystkiego, co można kupić. Pozwala na wykorzystanie masy ciała w różnych wariantach podciągania, skupiając się na różnych obszarach pleców, a także kilku wcieleniach pompek na drążku, uświęconych tradycją ćwiczeniu klatki piersiowej i tricepsu. Jeśli taki stojak nie pasuje do Twojej przestrzeni życiowej lub budżetu, możesz podciągnąć się na zwykłym drążku i przystosować wysokie pudła lub inne przedmioty do pompek.

XNUMX-dniowy podział na treningi w domu

Jeśli twoja maksymalna waga twoich regulowanych hantli wynosi 40-46 kg, możesz nie mieć wystarczającej siły do ​​stymulacji w idealnym zakresie 8-12 powtórzeń. Gdy limit wagi jest niski, jednym z rozwiązań jest skrócenie przerwy między seriami. Ta technika zwiększa skumulowane zmęczenie mięśni, które wciąż jest uważane za kryterium postępującego przeciążenia.

Supersety z minimalnym odpoczynkiem pozwolą Ci zwiększyć intensywność, jednocześnie utrzymując zadowolone stawy. Sprytne użycie stojaka do podciągania pozwala na atakowanie masywnej masy mięśniowej górnej części ciała za pomocą tylko własnego ciężaru, a jeśli dodasz załadowany plecak lub pas do podnoszenia ciężarów, możesz manipulować zakresem powtórzeń.

Trening 1. Klatka piersiowa i plecy

Podczas tego treningu będziesz naprzemiennie ćwiczyć klatkę piersiową i plecy, dopóki nie zakończysz go ruchem dla obu grup mięśni — klasycznym pulowerem z hantlami. Ponieważ są to duże i silne części ciała, będziesz musiał manipulować okresami odpoczynku, aby osiągnąć niewydolność mięśni w zamierzonym zakresie powtórzeń. Miej pod ręką smartfon z zegarem.

Trening 1. Klatka piersiowa i plecy

Trening 2. Nogi

Zacznij od przysiadów z wyskokiem – przygotują Twoje mięśnie i układ nerwowy do szybkiego zaangażowania w kolejne ćwiczenia. Tylko nie wykonuj tego ćwiczenia na porażkę, zostaw siłę na kilka powtórzeń.

Ćwiczenie to można połączyć z przysiadem kielichowym, który angażuje mięśnie czworogłowe i pośladkowe, a jednocześnie nakłada zwiększone wymagania na mięśnie-stabilizatory tułowia. Jeśli ciężary nie są wystarczająco ciężkie do pracy mięśni przez określoną liczbę powtórzeń, włóż do plecaka dwa ciężkie hantle i zawieś je na klatce piersiowej. Następny jest rumuński martwy ciąg, główny budowniczy ścięgien podkolanowych i pośladków, a za nim naprzemienne wypady z hantlami.

Trening 2. Nogi

Trening 3. Ramiona i ramiona

W tym treningu możesz wykonywać ćwiczenia jedno po drugim lub łączyć je w superserie i trzy serie, aby przyspieszyć trening i wzmocnić mięśnie. Idealnie pasują tu hantle, na których można szybko zmienić wagę. Superstężające ćwiczenia antagonistyczne, takie jak bicepsy i triceps, są szczególnie skuteczne w zwiększaniu przepływu krwi i pompowaniu ramion.

Trening 3. Ramiona i ramiona

Czytaj więcej: