Odpowiedni program treningowy może pomóc Ci zadbać o formę, zmobilizować rezerwy energii Twojego organizmu i zwiększyć odporność na stres. Ten artykuł dotyczy poprawy zdrowia poprzez ćwiczenia. Omówimy treningi, pięć filarów fitnessu i nie tylko! Udać się.

Autor: Mike'a Mahlera

Niektórzy entuzjaści sportów żelaznych starają się rozwinąć maksymalną siłę i muskulaturę; inni są zainteresowani definicją mięśni. Ale większości ludzi to nie obchodzi. Kiedy jestem proszony o poradę w wyborze programu treningowego, zawsze pytam osobę o jej cele. W 90% przypadków wszystko sprowadza się do poprawy sprawności fizycznej.

Wielu trenerów, w tym ja, jest zdziwionych tą odpowiedzią. Jest zbyt niejasny. Potrzebujemy konkretów. W końcu, jak inaczej można opracować indywidualny program treningowy – na przykład, aby schudnąć o 15 kg lub zwiększyć wynik martwego ciągu o 25 kg?

Chodzi o to, że większość ludzi uważa trening za nieco łatwiejszy. Często zdarza się, że instruktorzy fitness zakładają, że osoby regularnie uczęszczające na siłownię powinny traktować ćwiczenia tak poważnie, jak to tylko możliwe. To jest błąd.

Musimy zacząć nie od tego, jak ludzie powinni trenować, ale od tego, jak trenują i jakie cele sobie wyznaczają. A większość ludzi ma jeden cel – poprawić samopoczucie, zadbać o formę i poprawić zdrowie. Do osiągnięcia tego celu przyczynia się kompleksowy program ogólnego fitnessu.

Czym jest ogólna sprawność fizyczna?

Na to pytanie można odpowiedzieć na różne sposoby. Dla niektórych jest to możliwość przejechania przeprawy o długości co najmniej 3 km. Dla innych wyciśnij 100 kg perfekcyjną techniką.

Każda z tych odpowiedzi może być poprawna, ale spójrzmy na fitness z punktu widzenia zwykłego człowieka: bycie w dobrej kondycji fizycznej to poziom rozwoju siły, który pozwala na wykonywanie rutynowych czynności. Oznacza to, że powinieneś być w stanie przewozić walizki na lotnisku lub wrzucać bagaż podręczny na górną pryczę w pociągu.

Albo musisz mieć dość siły, aby przenieść torby z supermarketu do samochodu w swoich rękach. Wyszkolona osoba nie zaciągnie się jak lokomotywa parowa po pokonaniu kilku pięter schodów.

Dla osób poważnie zajmujących się sportami siłowymi takie wskaźniki nie są niczym wyjątkowym. Ale ten artykuł nie koncentruje się na poważnych „patach”, ale na zwykłych ludziach, którzy chcą wzmocnić swoje ciało.

Skuteczny program treningowy może pomóc Ci zadbać o formę, zmobilizować rezerwy energii Twojego organizmu i zwiększyć odporność na stres. Ponadto odpowiednio dobrane ćwiczenia sprzyjają produkcji serotoniny („hormonu szczęścia”) – dzięki temu Twoje samopoczucie znacznie się poprawi.

Tak więc mamy ogólne pojęcie o tym, co zostanie omówione w tym artykule. Przyjrzyjmy się teraz pięciu kluczowym elementom ogólnej sprawności:

1. Siła

Przede wszystkim rozważ taki element jak siła. Z punktu widzenia współczesnego stylu życia rozwój siły interesuje nas z dwóch powodów. Po pierwsze, aby móc podnosić z ziemi przedmioty: ciężkie pudła, butelki z wodą, torby z zakupami itp.

Po drugie, aby podnosić przedmioty nad głową: wrzuć torbę na górną pryczę w pociągu, umieść ciężki rondel w górnej komorze kredensu itp. Jeśli dana osoba nie może robić tak prostych rzeczy, jakość jego życia pozostawia wiele do być pożądanym.

Dwa główne ćwiczenia rozwijające siłę w tych obszarach to i. Postęp w tych ćwiczeniach wskazuje na rozwój siły mięśniowej w całym ciele.

Po opanowaniu techniki martwego ciągu dowiesz się, jak prawidłowo podnosić przedmioty z ziemi. Dowiesz się, jak szeroko musisz postawić stopy, aby odciążyć dolną część pleców. Dodatkowo możesz wzmocnić mięśnie pleców.

Wiele osób jest słabo rozwiniętych, co jest przyczyną częstych dolegliwości bólowych. Człowiek zaczyna unikać ćwiczeń na plecy – i to jest duży błąd. Musisz wzmocnić swoje mięśnie i rozwinąć siłę, a nie pobłażać swojej słabości.

Martwy ciąg jest kluczem do silnej dolnej części pleców i ogólnie mocnych pleców. Ćwiczenia uczą ciało pracować jako całość i angażować jak najwięcej włókien mięśniowych, aby oprzeć się obciążeniu. Ponadto martwy ciąg dobrze rozwija mięśnie przylegające do stawu biodrowego. Żadne modne ćwiczenie nie może dorównać skuteczności martwego ciągu w budowaniu mocnych pleców.

Martwy ciąg można wykonywać z dowolnym ciężarem: hantle, kettlebells, a nawet worki z piaskiem. Jednak z punktu widzenia złożonego rozwoju siły najskuteczniejszy jest regularny martwy ciąg ze sztangą.

Początkujący powinni zacząć od pustego 20kg (lub lżejszego) batona. Doświadczeni sportowcy mogą obciążać sztangę ponad 200 kg i ze stopniowym wzrostem. To najlepszy pocisk do rozwijania siły.

Następnie przechodzimy do wyciskania hantli na stojąco. Skoro sztanga jest tak skutecznym narzędziem, to dlaczego wyciskanie na ławce zaleca się wykonywać z hantlami? Faktem jest, że do wyciskania sztangi na stojąco potrzebujesz albo ramy Power Frame, albo stojaków – tak, aby w początkowej pozycji sztanga znajdowała się na poziomie klatki piersiowej.

Wysokiej jakości stojaki na przysiady kosztują dużo pieniędzy. Jest to doskonały sprzęt sportowy dla profesjonalnych siłowników, ale rzadko stosowany w regularnych fitnessach.

Jest inny sposób na „doprowadzenie” sztangi do pierwotnej pozycji – ćwiczenie zwane podnoszeniem sztangi do klatki piersiowej. Oczywiście na lekkich ciężarach można użyć zwykłego podnoszenia sztangi z chwytem wstecznym. Jednak prędzej czy później ciężar ciężaru wzrośnie; rzucanie sztangą przez klatkę piersiową w ten sposób stanie się trudne (i traumatyczne).

Tym, którzy nie wiedzą, co to jest „podnoszenie sztangi na klatkę piersiową”, wyjaśnię: jest to ćwiczenie, w którym jednym szybkim ruchem należy podnieść sztangę z platformy na poziom stojaków (klatki piersiowej). To bardzo dobre ćwiczenie, ale wymaga dobrej koordynacji i wielu lat praktyki.

Ci, którzy nie zgadzają się z tym stwierdzeniem, zwykle stosują złą technikę lub, co gorsza, uczą innych złej techniki. Tak, doświadczeni sportowcy lub zawodowi kulturyści są w stanie nauczyć się techniki każdego ćwiczenia w krótkim czasie. Przeciętny entuzjasta fitnessu tego nie zrobi. Ponadto doznanie kontuzji nie jest częścią ogólnego programu fitness.

Ponownie, aby nie komplikować rzeczy, użyjemy hantli. Co więcej, początkujący mogą zacząć od wyciskania hantli na jedną rękę. W tym przypadku obie ręce służą do podniesienia pocisku do poziomu ramion. W ten sposób można podnieść nawet bardzo ciężkie hantle.

Patrzymy dalej. Jeśli jesteś w stanie ścisnąć hantle o wadze 35 kg, to oczywiście będziesz miał siłę, aby chwycić go za klatkę piersiową obiema rękami.

Jednoręczne wyciskanie hantli pozwala pozbyć się nierównowagi w rozwoju mięśni – tutaj różnica w sile między prawą a lewą ręką staje się od razu widoczna. Do utrzymania równowagi w wyciskaniu hantli jedną ręką wykorzystuje się mięśnie tułowia (i to jest dodatkowy plus).

Teraz zwolennicy minimalizmu zdecydują, że do rozwoju siły wystarczą tylko dwa obowiązkowe ćwiczenia w arsenale, ale… tak nie jest. Na dłuższą metę to podejście nie działa. Wyciskanie na stojąco i martwy ciąg to doskonałe ćwiczenia na budowanie siły. Ale nie można ograniczać się tylko do nich.

Weźmy na przykład graczy w baseball – nie grają w baseball tylko po to, by zachować formę. W fitness wszystko jest dokładnie takie samo: należy wykonywać różne ćwiczenia, aby proporcjonalnie rozwijać mięśnie i zapobiegać kontuzjom (które są nieuniknione przy niezrównoważonym programie treningowym). Na szczęście lista zalecanych ćwiczeń nie jest zbyt długa.

Powinieneś skupić się na pięciu obszarach:

1. Prasa (przykłady:,,)
   
2. Trakcja (przykłady:,,)
   
3. Quady (przykłady :,,)
   
4. Bicepsy biodrowe (przykłady :,)
   
5. Prasa (przykłady:,,)

Zazwyczaj określam te obszary jako „pięć filarów” treningu siłowego. Aby zachować równowagę treningu, weź jedno ćwiczenie z każdej grupy i wykonuj je w dwóch lub trzech seriach, trzy razy w tygodniu. Na przykład możesz wykonywać złożone treningi dla wszystkich części ciała w poniedziałki, środy i piątki.

Patrząc na te „pięć filarów”, mężczyźni prawdopodobnie szukają podnoszenia sztangi na biceps, a kobiety ćwiczeń na pośladki. Mogę powiedzieć tylko jedno – podczas gdy dostaję wynagrodzenie za nauczanie treningu siłowego, wciąż zastanawiasz się, dlaczego obwód bicepsa ledwo przekroczył 30 cm po latach bombardowania twoich ramion kilka razy w tygodniu.

Robienie dużo to zły sposób. Poważne wyniki można osiągnąć tylko. Mężczyźni, wasze ramiona są już bardzo obciążone podczas wyciskania, podciągania się i martwego ciągu; wyrastają właśnie z tego rodzaju ćwiczeń. Kobiety, twoje mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki są zmaksymalizowane w przysiadach i martwym ciągu. Dlaczego potrzebujesz ćwiczeń izolacyjnych?

W treningu siłowym najskuteczniejszą techniką jest wykonywanie podstawowych ćwiczeń. Dotyczy to zwłaszcza zwykłych entuzjastów fitnessu, którzy nie mają najmniejszej ochoty spędzać całego życia na siłowni.

Poniżej przykład programu treningu siłowego w ogólnej sprawności:

Poniedziałek

Wednesday

Piątek

Powyższy program jest jedną z opcji. Możesz ograniczyć się np. do dwóch dni treningu siłowego (poniedziałek i czwartek) lub wykonać każde ćwiczenie w trzech seriach. Alternatywnie możesz skupić się na górnej części ciała od poniedziałku do czwartku i dolnej części ciała od wtorku do piątku.

W każdym razie powinieneś zacząć od określonego programu treningowego, jeśli Twoim celem jest poprawa ogólnej sprawności fizycznej. Program należy wykonywać przez cztery tygodnie, po czym należy zmienić liczbę powtórzeń lub wybrać inne ćwiczenia.

2. Kardio

Przyjrzyjmy się teraz treningowi cardio jako części ogólnego programu fitness: ćwiczenia aerobowe są niezbędne, aby wzmocnić serce, zwiększyć pojemność płuc i poprawić krążenie oraz zbudować wytrzymałość – nie chcesz być facetem, który ma niezwykłą siłę, ale nie mogę wejść na piąte piętro bez windy.

Do wyboru jest ogromna różnorodność ćwiczeń cardio. Preferowany powinien być ten, który najbardziej Ci się podoba. Dla wielu 30-minutowa sesja nie wydaje się nudnym treningiem.

Dlatego też sceptycznie podchodzi się do treningu cardio, ponieważ ten rodzaj aktywności fizycznej kojarzy się z czymś nudnym i monotonnym. Ale możesz wszystko zorganizować inaczej. Jeśli lubisz tenis, uczyń z niego ćwiczenia cardio (trzy sesje w tygodniu powinny wystarczyć). Pływanie lub chodzenie to również świetne ćwiczenie cardio (podobnie trzy sesje w tygodniu).

Niestety życie jest ułożone w taki sposób, że nie zawsze jesteśmy w stanie robić to, co lubimy. Jednak wybór ćwiczeń aerobowych jest przytłaczający. Weźmy na przykład chód wyścigowy. Legendarny sportowiec Steve Reeves, wielki miłośnik sportowego marszu, zrobił karierę w czasach, gdy wszyscy kulturyści mogli pochwalić się dobrą kondycją fizyczną.

Włącz ulubioną muzykę na odtwarzaczu i wybierz się na 30-minutowy spacer. Kontroluj dystans – w następnej sesji Twoim celem będzie pokonanie większej odległości w tym samym czasie. Jeśli jesteś zdezorientowany klasycznym (nieco śmiesznym) stylem chodzenia z dużymi krokami i zamaszystymi ruchami ramion, możesz użyć kamizelki obciążającej.

Ważona 20-funtowa kamizelka zamienia Twój codzienny spacer w intensywny trening cardio. Niezależnie od wybranej opcji, należy stopniowo zwiększać obciążenie. Wskazane jest również, aby kupić parę wysokiej jakości butów do chodzenia.

Jeśli wolisz wykonywać ćwiczenia cardio w pomieszczeniu na maszynach, rozważ trening interwałowy. Ten rodzaj aktywności fizycznej – znany również jako „kardio o wysokiej intensywności” – nie tylko wzmacnia serce, ale także zapewnia efektywne spalanie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej oszczędności czasu (trening jest dwa razy szybszy niż zwykły trening cardio). Wypróbuj tę technikę; za dwadzieścia minut staniesz się jej zwolennikiem.

Pomysł jest następujący: najpierw wykonuje się pięciominutową rozgrzewkę w umiarkowanym tempie, po której tempo gwałtownie przyspiesza przez 30 sekund, a następnie zwalnia na 90 sekund. Odstępy przyspieszenia-odpoczynku należy powtarzać dziesięć razy. Zakończ trening pięciominutowym ochłodzeniem, aby znormalizować tętno.

W miarę dostosowywania się ciała do obciążenia zacznij skracać czas odpoczynku w każdym interwale – na przykład po 30 sekundach przyspieszania, a następnie 50 sekundach umiarkowanego tempa. Powinieneś dążyć do równych okresów przyspieszania i odpoczynku w czasie – po 30 sekund każdy.

Istnieją inne opcje treningu interwałowego, w tym skakanka lub cykl ćwiczeń na masę ciała (pompki, przysiady, skoki z przysiadów, skoki w miejscu). Nie musisz cały czas robić tego samego! Zmień swoje ćwiczenia, aby Twoje treningi były przyjemne.

Na przykład we wtorki możesz iść na basen, w czwartki możesz uprawiać chód wyścigowy, a w soboty intensywny cykl treningowy w domu. Najważniejszą rzeczą jest wykonywanie trzech treningów cardio w tygodniu. Wtedy masz gwarancję poprawy pracy układu sercowo-naczyniowego i rozwinięcia wytrzymałości organizmu.

Istnieje również wiele ciekawych programów treningowych mających na celu rozwój wytrzymałości i ogólnego wzmocnienia organizmu, takich jak m.in.

3. Ruchliwość, elastyczność i równowaga stawów Joint

Dalej mamy ruchomość stawów, elastyczność i równowagę. W elitarnej lidze wielu sportowców pracuje z ciężarami powyżej 300 kg w wyciskaniu, ale nie może sięgnąć do palców. Z punktu widzenia sprawności ogólnej sytuacja ta nie jest normalna.

Oczywiście nikt nie prosi cię o rozciąganie jak akrobata cyrkowa, ale musisz mieć pewien poziom równowagi, mobilności i elastyczności. Sięganie do palców stóp to prosty, ale skuteczny sposób pomiaru elastyczności.

Konkluzja: Jeśli nie możesz dosięgnąć palców stóp, lekko zginając kolana, twoje mięśnie i stawy są zbyt sztywne. Jeśli nie możesz stać na jednej nodze przez trzydzieści sekund, musisz rozwinąć równowagę.

Wreszcie zdolność pozostania na dnie głębokiego przysiadu (bez sztangi) przez trzydzieści sekund wskazuje na dobrą ruchomość stawów. Te minimalne standardy mobilności, elastyczności i równowagi są wskaźnikami ogólnego poziomu rozwoju fizycznego każdej osoby.

Niektórzy ludzie muszą ciężko pracować, aby nauczyć się spełniać te standardy. Inni mają wrodzoną elastyczność, której można tylko pozazdrościć. W każdym razie radzę włączyć ćwiczenia rozciągające do swojego ogólnego programu fitness, a także wykonywać je rano po wstaniu z łóżka.

Jednym z najlepszych ćwiczeń rozwijających ruchomość stawów jest przysiad hinduski. Ćwiczenia poprawiają elastyczność nóg i krążenie krwi.

Zaleca się rozpoczęcie ćwiczenia od 25 powtórzeń. Aby uzyskać jak najwięcej z przysiadu hinduskiego, staraj się oddychać głęboko: wdech z mocnym wdechem przy podnoszeniu się z przysiadu i wydech podczas schodzenia. Głębokie oddychanie sprzyja produkcji epinefryny, „hormonu szczęścia”, który wzmacnia płuca i łagodzi stres.

Jest jeszcze jedno dobre ćwiczenie poprawiające krążenie krwi i rozwijające elastyczność. Weź lekką wagę obiema rękami; weź go z powrotem między nogi i wykonaj ostry zamach do przodu z uniesieniem pocisku nad głowę. Wykonaj 25 powtórzeń, aby się rozgrzać i. Jeśli nie masz kettlebells, możesz użyć hantli.

Wykonuj te ćwiczenia regularnie, aby zachować dobrą elastyczność. I zdarza się, że człowiek wstaje z łóżka, zjada śniadanie (siedzi), idzie do pracy (siedzi), a potem cały dzień spędza przed komputerem (również siedząc). Brzmi znajomo?

Często pracuję z domu, a moja „droga do biura” biegnie od sypialni do salonu, gdzie znajduje się laptop. W efekcie doszedłem do wniosku, że rano trzeba wypić kilka szklanek wody, wyprowadzić psa, a potem wykonać kilka ćwiczeń rozciągających – wtedy czujecie się wesoło i chętni do pracy przez cały dzień. Nie akceptuję, gdy ktoś śpi osiem godzin z rzędu, budzi się, idzie do pracy i znowu siedzi cały dzień w jednym miejscu; musisz ciągle się ruszać i coś robić.

Mobilność i ćwiczenia aerobowe można wykonywać rano. Trening siłowy jest trochę inny. Z reguły rano mięśnie i stawy są trochę sztywne – lepiej odłożyć obciążenia energetyczne na później. Ćwiczenia ruchowe można również wykonywać tuż przed treningiem siłowym.

A co z rozciąganiem? Polecam rozciąganie po treningu siłowym i aerobowym. Mięśnie zostaną rozgrzane, staną się bardziej elastyczne. Rozciąganie będzie bardziej efektywne, a ryzyko kontuzji zmniejszy się. Na końcu artykułu znajdują się przykłady ćwiczeń rozciągających, które możesz uwzględnić w swoim ogólnym programie fitness.

Aby wypracować równowagę, musisz stanąć na jednej nodze (zarówno po prawej, jak i po lewej): na początku co najmniej trzydzieści sekund. Z biegiem czasu czas trwania ćwiczenia należy wydłużyć, starając się osiągnąć jedną minutę lub więcej. Następnie możesz przystąpić do ćwiczenia z zamkniętymi oczami: zaczynając od trzydziestu sekund i próbując dotrzeć do dziewięćdziesięciu.

Niewątpliwie nie da się zbudować ogólnego programu treningu fizycznego na samym treningu siłowym (bez ćwiczeń cardio i gibkości/ruchu). Musimy skupić się nie tylko na sile mięśni, ale także na prawidłowym funkcjonowaniu serca/stawów. Jednak fizyczny aspekt zdrowia to tylko część równania. Przejdźmy do kolejnego filaru fitness, tj. do żywienia.

4. żywność

Ćwiczenia nigdy nie zadziałają, jeśli osoba źle się odżywia. Oczywiście nawet najbardziej żądny słodyczy może utrzymać normalną wagę ciała, jeśli spędza pół dnia na siłowni. Ale między „szczupłą” a „zdrową” nie można zrównać.

Przypadkowe zaburzenia diety są tolerowane przy odpowiednim programie treningu siłowego. Joel Marion pisze w swojej znakomitej książce Dieta oszusta, że ​​jednorazowe naruszenie diety na tydzień zwiększa poziom leptyny, hormonu regulującego metabolizm energetyczny w organizmie.

Świetna wiadomość – odejście od diety raz w tygodniu jest nie tylko możliwe, ale i konieczne! Pamiętaj, że to około jednego dnia, a nie wszystkich siedmiu. Przez pozostałe sześć dni musimy stosować się do zaleceń Ori Hofmeklera, autora Diety antyestrogenowej, aby jeść dolne ogniwa łańcucha pokarmowego.

Oznacza to, że należy oprzeć się na owocach i warzywach z niską zawartością: jagód,,,,,, itd. Oznacza to, że musimy pozyskiwać białko z wołowiny i produktów mlecznych, roślin strączkowych, orzechów, nasion.

Na koniec musimy wybrać zdrowe źródła tłuszczu: masło bawole, orzechy i nasiona. Jeśli spożyjesz te pokarmy, skuteczność programu treningowego znacznie wzrośnie. Raz w tygodniu możesz jeść, co chcesz, bez wyrzutów sumienia, bo trudno przecenić wagę naszego stosunku do jedzenia.

A co z liczbą posiłków? Pięć razy dziennie, trzy razy, raz? Odpowiedzi na to pytanie jest wiele. Niektórzy instruktorzy fitness i dietetycy zalecają spożywanie małych posiłków pięć razy dziennie. Nie mogę zgodzić się z tym punktem widzenia z dwóch powodów.

Po pierwsze, zbyt dużo czasu spędzimy na gotowaniu. Większość z nas nie ma czasu na częste chodzenie do kuchni (sama myśl o jedzeniu pięciu posiłków dziennie może być denerwująca). Producenci doskonale zdają sobie z tego sprawę, dlatego na rynku istnieje ogromny wybór mieszanek i batonów białkowych. Jednak stosowanie produktów o wątpliwej jakości, które zostały poddane złożonej obróbce technologicznej, niesie ze sobą pewne zagrożenie dla zdrowia.

Po drugie, pięć posiłków dziennie jest nieskutecznych, ponieważ nie pozwala człowiekowi się nacieszyć: za każdym razem trzeba wstać od stołu z lekkim uczuciem głodu. Będziesz ciągle myślał o jedzeniu, nie możesz się doczekać następnego posiłku (który znowu nie sprawi, że poczujesz się pełny). Bądźmy szczerzy – wszyscy uwielbiamy dobrze się odżywiać (nie chodzi o wypełnienie brzucha do szpiku kości; chodzi o zwykłe zaspokojenie głodu).

W The Anti-estrogen Diet and The Warrior's Diet Ori Hofmekler pisze, że sekretem dobrego odżywiania jest spożywanie jednego dużego posiłku dziennie. Lepiej, jeśli będzie to obiad (kiedy wszystkie problemy i zmartwienia zostaną za sobą). W końcu jak miło jest po ciężkim dniu pracy wrócić do domu i zjeść dobrą kolację.

Nie oznacza to jednak, że musimy siedzieć na diecie głodowej cały dzień – mało kto wytrzyma taką dietę przez długi czas. Wręcz przeciwnie, przez cały dzień trzeba organizować regularne przekąski: koktajle, sałatki z orzechami, owoce, warzywa – wszelkie produkty z dolnego ogniwa łańcucha pokarmowego, które są łatwo przyswajalne przez organizm. Proces trawienia pochłania dużo energii, co może powodować zmęczenie i ospałość.

Obfite śniadanie może prowadzić do obniżenia wydajności. Obfity lunch to dobra opcja… jeśli później można się zdrzemnąć na godzinę lub dwie. Tylko eksperymentalnie możesz określić optymalną dla siebie dietę. Ktoś jadł częściej, ktoś rzadziej.

Staraj się zaplanować swój dzień tak, aby najbardziej pożywny posiłek przyszedł wieczorem, najlepiej po treningu. Kolacja powinna być na kilka godzin przed snem. Nie po to, by zapobiegać nadwadze (to mit), ale po to, by nie mieć problemów z bezsennością.

5. Poprawa

Dochodzimy więc do ostatniego „filara” ogólnego programu fitness – regeneracji. (W samą porę będziesz chciał odpocząć po przeczytaniu tak długiego artykułu.) Żyjemy w ruchliwym społeczeństwie. Im bardziej jesteśmy zajęci, tym wyższy jest nasz status społeczny.

Gardzimy lenistwem, choć odsetek osób otyłych w naszym kraju rośnie. Praca daje nam pełne życie. Ale zdolność do cieszenia się wszystkimi radościami bezpośrednio zależy od programu regeneracji organizmu. Tak jak samochód potrzebuje naprawy i konserwacji, tak nasz organizm potrzebuje okresowego odpoczynku.

Najważniejszą częścią programu regeneracji jest odpowiedni sen. Problem braku snu jest w naszym kraju powszechny. Nie bez powodu automaty z kawą są na każdym rogu. W nadziei oszukania natury kradniemy sobie sen za pomocą sztucznych stymulantów – z czasem prowadzi to do problemów z nadnerczami.

Znaczenie głębokiego snu wynika z kilku powodów: po pierwsze, mamy sny, które są niezbędne dla normalnego zdrowia psychicznego i równowagi psychicznej; po drugie, hormony przeciwstarzeniowe (testosteron, dehydroepiandrosteron, pregnenolon i hormon wzrostu) są wytwarzane w organizmie w dużych ilościach; po trzecie, podczas snu w ciele zachodzą procesy regeneracji i uzupełniania sił.

Brak snu dosłownie przyspiesza starzenie się (im mniej śpisz, tym szybciej się starzejesz). Przewlekły brak snu negatywnie wpływa nie tylko na nasze zdrowie, ale także na ludzi wokół nas, ponieważ kierujemy do nich naszą agresję i niezadowolenie.

Jedną z przyczyn złej jakości snu jest nieumiejętność radzenia sobie ze stresem. Źródłem stresu nie są wydarzenia zachodzące w życiu człowieka, ale jego stosunek do tych wydarzeń. Nasza percepcja jest winna wszystkiego.

Musisz nieustannie pracować nad sobą, aby nauczyć się przezwyciężać stres. Najlepiej do tego nadaje się medytacja. Istnieją różne metody medytacji. Możesz na przykład ćwiczyć qigong lub tai chi. Lub po prostu chodzić po mieście, obserwując swój oddech.

Nie musisz siedzieć w pozycji lotosu i recytować mantry; Na przykład po treningu lub przed pójściem spać wychodzę pooddychać świeżym powietrzem, a także słuchać spokojnej muzyki.

Kiedy gra muzyka, biorę głęboki oddech przez nos. Podczas takich medytacji prawie zawsze zasypiam, a kiedy się budzę, czuję przypływ sił. Medytacja nie jest modą. Mądrzy ludzie praktykują tę technikę od wielu tysiącleci. Polecam wszystkim, aby stosowali medytację w swoim rutynowym treningu.

Jest jeszcze jeden skuteczny składnik programu regeneracyjnego – masaż. Cotygodniowy dobry masaż działa cuda na nasze mięśnie, a także poprawia ogólne samopoczucie. Jeśli uważasz, że odwiedzanie salonu masażu co tydzień jest drogie, możesz to zrobić raz na dwa tygodnie. W skrajnych przypadkach do masażysty można udać się raz w miesiącu. Jeśli ta opcja jest dla Ciebie za droga, zrezygnuj z telewizji kablowej i telefonii komórkowej… lub znajdź pracę z wyższą pensją.

Jakość masażu zależy od specjalisty, który to robi; być może będziesz musiał odwiedzić kilka salonów masażu, dopóki nie znajdziesz swojego masażysty. Wykwalifikowany specjalista przeprowadza sesję masażu z uwzględnieniem cech i życzeń konkretnego klienta.

Ostatnim elementem programu regeneracji – który nie kosztuje ani grosza – jest głębokie oddychanie. Jak tylko poczujesz wzrost stresu, zacznij głęboko oddychać. Licząc do pięciu, weź wdech przez nos, wstrzymaj oddech na dziesięć sekund, a następnie zrób wydech, licząc do pięciu. Staraj się oddychać powoli i intensywnie, wstrzymując oddech tak długo, jak to możliwe.

Jak powiedział słynny kulturysta Steve Reeves, głębokie oddychanie podnosi poziom hormonu szczęścia – adrenaliny. Osoba odurza się bez zewnętrznych stymulantów. U zwierząt jest to określone na poziomie instynktu, zawsze głęboko oddychają.

Kiedy to piszę, mój pies Mona leży na podłodze i wykonuje sesję „terapii oddechowej”; oddychanie odbywa się poprzez poruszanie brzuchem, a nie klatką piersiową. Mona zawsze głęboko oddycha. W sytuacjach stresowych człowiek wstrzymuje oddech. To nie jest właściwe. Poziom stresu w organizmie tylko się zwiększa. Zawsze musisz oddychać głęboko i swobodnie.

wnioski

Więc pokrótce przyjrzeliśmy się ogólnemu programowi treningu fizycznego! Jeśli ktoś, kogo znasz, kiedykolwiek chce uprawiać fitness, pozwól mu przeczytać ten artykuł. I przypomnij, że pod leżącym kamieniem nie płynie woda.

Ogólna sprawność fizyczna nie jest czymś trudnym: najważniejsze jest wiedzieć, kiedy przestać. Zrównoważony program treningowy oparty jest na Pięciu Filarach Fitness. Buduj mięśnie, wzmacniaj serce i płuca, rozwijaj mobilność, jedz zdrową żywność i nie zapomnij o dobrym wypoczynku. Opowieść jest łatwa do opowiedzenia, ale bitwa nie jest łatwa do przeprowadzenia. Wyznacz sobie cel; i zacznij dążyć do tego już dziś.

Czytaj więcej: