Zbyt wielu sportowców daje się nabrać na haczyk pojedynczych ruchów. Nie powtarzaj ich błędów, nie poświęcaj postępów z miłości do ruchów jednostawowych. Zagraj w grę z podstawowymi ćwiczeniami!

Autor: Todda Boomgardnera

Proces szkolenia to seria wyborów. Wybierasz cele, które chcesz osiągnąć i określasz, czego potrzebujesz, aby je osiągnąć. Następnie decydujesz się poświęcić trochę czasu i energii na dążenie do tych celów. To proste, prawda?

Tak naprawdę istnieją inne wybory, które mają ogromny wpływ na proces szkolenia, ale rzadko poświęcamy im choćby ułamek naszej uwagi. Jednym z najważniejszych aspektów jest zdefiniowanie pojęcia, w ramach którego będziemy rozpatrywać ludzkie ciało. Czy jest to zestaw niezależnych części zwanych „grupami mięśniowymi”, które trzeba oddzielić i opracować pojedynczo? A może jest to jeden system, który należy przeszkolić i wzmocnić intensywnymi, globalnymi zachętami?

Szczerze mówiąc, nie musisz odpowiadać na to pytanie. Podaję rękę, żeby odciąć, że szybki rzut oka na program treningowy i to, jak spędzasz czas na siłowni, wystarczy mi, aby dokładnie określić Twój stosunek do tematu dyskusji. Jeśli tydzień po tygodniu, godzinami przedzierasz się przez dżunglę dziesiątek ćwiczeń i starasz się pracować nad każdą grupą mięśniową pod każdym możliwym kątem, to jesteś zwolennikiem ruchów izolowanych. I jestem tutaj, aby powiedzieć, że nadszedł czas, aby zmienić swoje podejście i wykorzystać je tak aktywnie, jak to możliwe.

Wiem, o czym myślisz: „Ale Todd, chcę podnieść ramiona. Dlatego będę trenować bicepsy i triceps. I zostaw mnie w spokoju”. Ten punkt widzenia wypacza samą istotę tego, jak ludzkie ciało się porusza, rośnie i jak ogólnie działa. Jeśli chcesz mieć więcej mięśni, silniejsze mięśnie i dążysz do bardziej wysportowanej sylwetki, najlepszym wyborem są podstawowe ćwiczenia. Dlatego prawie każdy z was powinien wysyłać do piekła pojedyncze ruchy.

Przerost i ruchy jednostawowe

Stres mechaniczny, objętość ćwiczeń i kalorie sprawiają, że mięśnie rosną. Jest to uproszczone wyjaśnienie, ale wolę je od większości innych wyjaśnień, ponieważ jest jasne i łatwe do zastosowania w praktyce.

Jeśli zamierzasz budować masę mięśniową według proponowanego schematu, jasne jest, że najwięcej mięśni jest zaangażowanych w ćwiczenia z dużym obciążeniem, które tworzą maksymalne napięcie mechaniczne (mięśniowe). Pomyśl o tym, ile stawów i mięśni jest zaangażowanych w przysiady, martwy ciąg, wyciskanie i wiosłowanie. W tych ruchach nie ma nic nadprzyrodzonego. Tak, są trudne, złożone, ale prawidłowo wykonane powodują takie obciążenie mięśni, że żadne pojedyncze ćwiczenie nie może się równać.

Odnosi się to również do objętości ładunku. Aby stymulować wzrost mięśni, który zapewniają ciężkie ruchy złożone, potrzeba nierealistycznej ilości ćwiczeń na jeden staw.

Wszystkie bez wyjątku ruchy złożone są najefektywniejszym wykorzystaniem cennego czasu spędzonego na siłowni.

Ćwiczenia siłowe i jednostawowe

Pomimo tego, że siłę najczęściej symbolizują napięte bicepsy, wskaźniki siły są w dużej mierze determinowane nie przez mięśnie, ale przez nerwy. Tkanka mięśniowa jest w stanie wytrzymać stres tylko wtedy, gdy centralny układ nerwowy i jego obwodowe układy sygnalizacyjne każą mięśniom generować stres. Aby trenować mózg i ośrodki ruchowe ośrodkowego układu nerwowego, potrzebujesz silnych bodźców, które wymagają szybkiej reakcji. Ale to znacznie prostsze niż fizyka jądrowa. Wszystko, co musisz zrobić, to szybko podnieść ciężki ładunek.

Ciężkie obciążenia są nie do pogodzenia z ćwiczeniami izolowanymi. Jestem pewien, że możesz podnieść taki ciężar, który sprawi, że podnoszenie bicepsa będzie niezwykle trudnym ćwiczeniem, ale nie będzie to prawdziwe wyzwanie dla układu nerwowego.

Uginanie bicepsów może stymulować lokalny wzrost mięśni i zwiększać odporność mięśni na stres, ale impuls, który otrzymuje mózg, nigdy nie będzie alarmem alarmowym, który krzyczy „uważaj!” Dzięki temu nie otrzymasz impulsu, bez którego nie da się rozwinąć prawdziwej siły wszystkich grup mięśniowych.

Wysportowanie i ćwiczenia na jeden staw

Części ciała nie są od siebie odizolowane. Każdy mięsień, staw, ścięgno i kość są częścią systemu, który z kolei tworzy jeszcze większy system. Jedynym powodem, dla którego nazywamy biceps lub ścięgno podkolanowe niezależnymi jednostkami motorycznymi, jest ciekawość starożytnych Greków, którzy zidentyfikowali te struktury podczas sekcji zwłok.

Wystarczy spojrzeć na ludzkie ciało jako na zunifikowany i globalny system motoryczny, a nie jako izolowane jednostki motoryczne w atlasie anatomii, a staje się oczywiste, że mięśnie i stawy nie działają same. Poruszamy się za pomocą złożonego systemu stawowego, który rozciąga się od stóp do głów. I tak długo, jak sztuczne urządzenia, takie jak rolki maszynowe, nie izolują stawu, naturalny ruch będzie wymagał zaangażowania wielu stawów w całym ciele.

Ruchy jednostawowe często wykonuje się w pozycji siedzącej lub leżącej, a ruch odbywa się w jednym stawie po najprostszej trajektorii, której nie spotyka się w codziennej aktywności fizycznej. W sporcie poruszamy się również swobodnie w przestrzeni bez żadnych zewnętrznych stabilizatorów, takich jak ławki, siedziska czy maszyny nautilusowe.

Zastanów się nad tym i zadaj sobie pytanie, co ma większy sens – przysiady czy wyprosty nóg? Znasz odpowiedź.

Podnoszenia ciężarów nie da się niczym zastąpić

Jeśli jesteś kulturystą wyczynowym i naprawdę potrzebujesz wysokiego szczytu bicepsa na nadchodzący występ, niektóre ćwiczenia na jeden staw z pewnością się przydadzą. Ale dla większości z nas są po prostu niepotrzebne.

Nie mogę porozumieć się z każdym sportowcem, ale wiele osób wybiera ćwiczenia jednostawowe, ponieważ:

1. Uważają, że wyciskanie lub podkręcanie może być substytutem złożonych ćwiczeń wielostawowych; lub
   
2. Chcą rozwinąć konkretną grupę mięśni lub napiąć otulone mięśnie, aby poprawić siłę w podstawowych ćwiczeniach.

Przykładem tych ostatnich mogą być osoby, które wierzą, że maszynowe wyprosty nóg pomogą im w przysiadach lub że będą w stanie bardziej napiąć mięśnie po bezpośrednim treningu bicepsów. Jednak prawda jest taka, że ​​po prostu zwiększenie objętości podstawowych ćwiczeń jest o wiele skuteczniejszym sposobem na osiągnięcie tego.

Z własnego doświadczenia wiem, że prawie wszyscy sportowcy stawali się coraz więksi i silniejsi, gdy rezygnowali z ćwiczeń na pojedyncze stawy na rzecz dużych obciążeń treningowych. Twoje ciało nie dba o bicepsy, triceps czy quady. Ocenia jedynie intensywność czynnika stresu i dostosowuje się do stresu, dlatego dobrze dobrane ćwiczenia złożone z dużym obciążeniem najlepiej nadają się do pobudzenia wzrostu mięśni.

Abyś mógł szybko osiągnąć upragniony cel, wymienię moje ulubione ćwiczenia podstawowe, które zastąpią popularne ćwiczenia jednostawowe.

Zamiast loków na biceps – podciąganie

Większość ruchów podciągania powoduje obciążenie bicepsów, ale podciąganie jest najskuteczniejszą i najmocniejszą ze wszystkich opcji podciągania. Podciąganie rozwija jednocześnie masywne ramiona i mocne plecy, więc jest to świetna i korzystna dla wszystkich opcja.

Zamiast rozkładać ramiona do delt – prasy

Wyciskanie na ławce i wyciskanie nad głową uderzały w mięśnie naramienne. Po wyciskaniu wojskowym lub wyciskaniu na ławce nie spiesz się, aby przejść do akcentowanej pracy naramiennej, ale dodaj kilka podejść do wyciskania na ławce i daj deltom duży ładunek.

Zamiast uginania nóg – rumuński martwy ciąg

Podnoszenie dużego ciężaru i rozwijanie atletycznej sylwetki wymaga silnych mięśni pleców. PCT trenuje ścięgna podkolanowe, aby stały się większe i silniejsze podczas stania, co jest znacznie bardziej przydatne w sporcie i życiu codziennym niż zginanie kolan podczas siedzenia lub leżenia.

Zamiast wyprostów nóg, przysiady przednie

Przysiady są królem ćwiczeń dolnych partii ciała. Wielu facetów spędza lata doskonaląc swoje umiejętności przysiadu, ale pozostaje na skraju sukcesu, ignorując przysiad przedni.

Prawidłowo wykonany przysiad przedni jest ruchem bezpiecznym, generującym znaczną siłę, wielokrotnie skuteczniejszą niż niekończące się wyprosty nóg w maszynie.

Podstawowy program ćwiczeń

Dzień 1

Dzień 2

Dzień 3

Dzień 4

Czytaj więcej: